Ni muhimu kuzuia majeraha ya kifundo cha mguu ikiwa wewe ni mwanariadha au unafurahiya kufanya mazoezi ya mwili, na sprains ndio aina ya kawaida ya jeraha la kifundo cha mguu ambalo utakabiliwa nalo. Kwa bahati nzuri, unaweza kupunguza hatari yako ya kunyooka kwa kifundo cha mguu kwa kufanya mazoezi ya usawa, kunyoosha kifundo cha mguu wako na misuli inayozunguka, kufanya mazoezi ya kuimarisha kifundo cha mguu, na kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha. Ni muhimu pia kupata matibabu sahihi na kupona kabisa ikiwa una shida, na unaweza kuchagua kuchukua hatua kama kugonga au kuimarisha kifundo cha mguu ili kupunguza zaidi nafasi yako ya sprains.
Hatua
Njia ya 1 ya 5: Kunyoosha na Kuimarisha Ankles zako
Hatua ya 1. Piga ndama zako, Achilles, na vifundo vya mguu na visu zako
Tumia knuckles yako kupaka mwanga kwa shinikizo la wastani kwenye vifundoni vyako na maeneo yanayowazunguka. Massage kwenye miduara midogo juu ya maeneo haya kwa karibu dakika 5 kabla ya kushiriki mazoezi ya mwili, au wakati wowote viungo vya kifundo cha mguu wako vinahisi kubana.
Kwa matokeo bora, pata mtaalamu wa mwili au mkufunzi wa riadha afanye massage na akuonyeshe mbinu sahihi. Basi unaweza kufanya mwenyewe wakati wowote inapohitajika
Hatua ya 2. Je! Ndama hunyosha mikono yako dhidi ya ukuta
Kabili ukuta, konda mbele kidogo, panua mikono yako, na weka mitende yako gorofa dhidi ya ukuta kwa urefu wa bega. Chukua hatua ya nusu mbele na mguu wako wa kushoto, weka goti limeinama kidogo, na uweke gorofa mguu wako wa kushoto sakafuni. Telezesha mguu wako wa kulia nyuma kidogo ili uweze kuupanua kikamilifu lakini kwa utulivu weka mguu wako wa kulia sakafuni.
- Mara tu unapopata nafasi inayofaa, konda mwili wako wa juu kidogo zaidi kwenye ukuta hadi utakaposikia ndama wako wa kulia akinyoosha kidogo. Weka miguu miwili gorofa sakafuni. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 15-30.
- Kisha, rudi kwenye nafasi ya kuanza na piga goti lako la kulia kidogo mpaka uhisi ndama yako akinyoosha tena. Weka miguu yako gorofa sakafuni na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 15-30.
- Baada ya hapo, badilisha nafasi ya miguu yako na kurudia kunyoosha.
- Badala ya kuegemea ukuta, unaweza kuweka mitende yako gorofa pembeni ya meza imara.
Hatua ya 3. Kukaa kwenye kiti na kusukuma kila mguu kwenye ukuta
Weka kiti ili iweze kutazama ukuta na uweze kukaa ndani, panua mguu mmoja kikamilifu, na gusa chini kabisa ya mguu wako ukutani. Mara tu unapofanya hivyo, sukuma mguu wako imara ukutani na ushikilie msimamo kwa sekunde 5-10, kisha uachilie kushinikiza bila kusonga mguu wako. Rudia kushinikiza mara 9 zaidi, kisha ubadilishe miguu kwa mara 10 zaidi.
- Fanya seti 2-3 za reps 10 kwa kila mguu.
- Fikiria kurekebisha msimamo wako wa mguu wakati unafanya seti 3-fanya moja na mguu wako umeelekezwa juu, moja nayo imezunguka kidogo ndani, na moja nayo imezunguka nje kidogo.
Hatua ya 4. Je! Kuketi kanyagio-kuketi na bendi ya upinzani
Kaa kwenye kiti, kitanzi bendi ya upinzani karibu na mguu wako nyuma tu ya vidole vyako, na ushikilie ncha za bendi mikononi mwako. Gusa kisigino chako sakafuni, weka mguu wako uliobaki juu juu, na ushikilie bendi hiyo. Bonyeza chini dhidi ya upinzani wa bendi kwa sekunde 1, kana kwamba unabonyeza kanyagio cha kasi ya gari.
- Fanya seti 3 za reps 10 kwa mguu.
- Unaweza kununua bendi za kupinga elastic kwa muuzaji yeyote wa ugavi wa usawa. Bendi tofauti zina viwango tofauti vya upinzani, kwa hivyo anza na upinzani mdogo na fanya njia yako juu kadri nguvu yako ya kifundo cha mguu inavyoongezeka.
Hatua ya 5. Jaribu mbele, nyuma, na mateke ya mguu kwa upande na bendi yako ya upinzani
Loop bendi kuzunguka mguu wa meza imara, kisha funga ncha za bendi kuzunguka kifundo cha mguu wako wa kushoto. Simama na nje ya kifundo cha mguu chako cha kushoto ukiangalia mguu wa meza, mbali sana mbali ili bendi ya upinzani iwe taut. Punguza mguu wako polepole mara 10, nyuma mara 10, na ndani (mbali na mguu wa meza) mara 10.
- Kisha, geuza digrii 90 ili uweze kutazama meza, na piga mguu wako wa kushoto nje mara 10.
- Baada ya hapo, funga bendi kuzunguka mguu wako wa kulia na kurudia mazoezi.
- Unaweza pia kuzunguka bendi ya upinzani karibu na chapisho au boriti imara.
Njia 2 ya 5: Kuongeza Mwendo wako
Hatua ya 1. Lala chali na uinue miguu yako hewani
Pata starehe kwenye mkeka wa mazoezi, godoro, au godoro. Kisha, piga makalio yako ili miguu yako iwe kwenye pembe ya digrii 90 kwa mwili wako wote.
Ikiwa ni lazima, weka mito chini ya mwili wako ili kukusaidia kupata raha. Haupaswi kusikia maumivu wakati wa mazoezi
Hatua ya 2. Fanya miduara polepole na miguu yako ili joto vifundoni vyako
Weka mguu wako ukielekeza moja kwa moja hewani. Punguza upole kifundo cha mguu wako kwa mwendo wa duara. Fanya miduara yako iwe kubwa kadri uwezavyo.
Fanya duru 10 kwa mwelekeo 1, halafu geuza na ufanye duru 10 kwa mwelekeo mwingine
Tofauti:
Unaweza pia kufanya zoezi hili ukiwa umekaa kwenye kiti.
Hatua ya 3. Sogeza mguu wako nyuma na mbele kama unavyosukuma kanyagio
Pamoja na miguu yako kushikamana hewani, pole pole tikisa mguu wako nyuma na mbele. Vuta vidole vyako nyuma kwenye kifundo cha mguu wako, kisha bonyeza vidole vyako chini kwa uhakika. Endelea kurudi na kurudi kwa mwendo wa maji.
- Mwendo huu ni sawa na kusukuma kanyagio la gesi kwenye gari.
- Fanya pampu za ankle 10-15.
Hatua ya 4. Fuatilia herufi za alfabeti ukitumia mguu wako
Na mguu wako umeinuka hewani, fanya kama unaandika herufi za alfabeti na kidole chako. Jaribu kuzifanya herufi ziwe kubwa iwezekanavyo ili lazima usonge kifundo chako cha mguu. Weka mguu wako moja kwa moja wakati wote, kuwa mwangalifu usiinamishe goti lako.
- Fanya zoezi hilo mara mbili, na jaribu kufanya barua zako ziwe kubwa mara ya pili.
- Usifanye chochote ambacho huhisi wasiwasi. Ikiwa unahitaji, rekebisha mazoezi ili kukidhi mahitaji yako kwa kwenda polepole au kufanya harakati ndogo.
Njia ya 3 kati ya 5: Kuboresha Mizani yako
Hatua ya 1. Anza kwa kusawazisha kwenye kila mguu macho yako yakiwa wazi
Simama wima miguu yako ikitazama mbele na upana wa bega kando. Inua mguu wako mmoja ili mguu wako wa chini uwe sawa na sakafu, au karibu sana na vile unavyoweza kusimamia. Shikilia pozi kwa sekunde 30-60, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia na ubadilishe miguu.
- Zingatia macho yako kwenye kitu kilichosimama, kama bango ukutani au mashine ya mazoezi ya karibu.
- Ili kusaidia usawa wako, shikilia mikono yako mbele au sawa kwa pande zako, mitende chini. Ikiwa unahitaji msaada wa ziada, weka mkono mmoja kwenye meza iliyo karibu, dawati, au kitu kama hicho kikali.
- Fanya hivi mara 2-3 kwa kila mguu kwa mazoezi. Lengo la kufanya mazoezi ya mazoezi ya usawa angalau mara 3 kwa wiki.
- Mafunzo ya usawa yanajulikana kama upendeleo. Viungo vya mwili wako-na viungo vyako vya kifundo cha mguu haswa hapa-vitafanya marekebisho ya kila wakati ili kukuweka sawa, ukiwaimarisha katika mchakato.
Hatua ya 2. Songa mbele kwa kufanya mizani ya miguu na macho yako yamefungwa
Mara tu unapoweza kusawazisha kwa urahisi mguu mmoja na macho yako wazi kwa sekunde 60, fanya ujanja sawa na macho yako yamefungwa. Zifunge mara tu unapoinua mguu wako kwenye nafasi inayofaa, na uwafungue wakati uko tayari kushusha mguu wako.
- Mara ya kwanza unapojaribu hii, weka mkono wako juu ya kitu kigumu kama juu ya meza - ni ngumu zaidi kusawazisha na macho yako yamefungwa!
- Fanya marudio 2-3 (reps) ya sekunde 30-60 kwa mguu wakati wa mazoezi.
Hatua ya 3. Endelea kujaribu squats nusu-mguu-mguu na macho yako wazi
Baada ya kuweza kusawazisha kwa sekunde 60 na macho yako yamefungwa, rudi kuweka macho yako wazi. Wakati huu hata hivyo, panda chini kidogo kwa kuinama goti la mguu wako ambalo bado liko sakafuni-lengo kushuka karibu 6-12 katika (cm 15-30). Shikilia "nusu-squat" hii kwa sekunde 1, kisha urudi kwenye msimamo wa usawa wa mguu mmoja na urudie.
- Fanya squats nusu nusu kwa mguu mmoja, kisha ubadilishe kwa mwingine. Fanya seti 2-3 za reps 10 kila mmoja kwa kila mguu.
- Shikilia mikono yako mbele na mikono yako chini ili kusaidia usawa wako. Ikiwa unahitaji msaada wa ziada unapoanza, shika mkono mmoja au mikono yote nyuma ya kiti imara.
Hatua ya 4. Funga macho yako na ujaribu squats za nusu-mguu
Hapa ndipo unapoweza kuiweka pamoja. Baada ya kushughulikia squats wenye macho wazi, jaribu kitu kimoja na macho yako yamefungwa. Tumia nyuma ya kiti kwa msaada mara ya kwanza, ingawa, au unaweza kuanguka!
Kama hapo awali, lengo la kufanya seti 2-3 za reps 10 na kila mguu, angalau mara 3 kwa wiki
Njia ya 4 kati ya 5: Kusaidia na Kulinda Viwiko vyako
Hatua ya 1. Chagua viatu vya riadha vinavyofaa vizuri ambavyo vinaweka kifundo cha mguu wako
Kuvaa viatu vya riadha ambavyo huweka kifundo cha mguu wako katika msimamo wa upande wowote-ambayo sio kuzungushwa ndani, nje, mbele, au nyuma-inaweza kukufanya usiweze kushikwa na maumivu ya kifundo cha mguu. Fikiria ununuzi kwa muuzaji wa viatu maalum ambapo wanaweza kufanya "uchambuzi wa gait" na utoshea viatu vyako.
Watu wengi wanaamini kwamba viatu vya juu vya riadha vinatoa msaada zaidi wa kifundo cha mguu na kinga kuliko vilele vya chini, lakini hakuna ushahidi mwingi wa kudhibitisha hii pia. Fikiria kama suala la upendeleo wa kibinafsi
Hatua ya 2. Vaa brace za mguu zilizo na utaalam wakati wa kufanya shughuli za riadha
Ikiwa umewahi kupata maumivu ya kifundo cha mguu kabla au la, utafiti unaonyesha kuwa kujifunga kwa kifundo cha mguu wako kutapunguza nafasi zako za kuzipaka wakati wa shughuli za riadha. Kuna anuwai ya kufunga kamba, kufunga-kitanzi, laini, na brig-rigid kuchagua kutoka, na chaguo lako bora ni kufanya kazi na daktari wako, mtaalamu wa mwili, na / au mkufunzi wa riadha kupata bora chaguo kwako.
Kamba iliyofungwa kitaalam ina uwezekano mkubwa wa kutoa msaada na ulinzi unayohitaji, wakati sio kuzuia upeo wa mwendo wako
Hatua ya 3. Tepe miguu yako vizuri kama njia mbadala ya braces
Brace za ankle zinaweza kutoa kinga zaidi dhidi ya sprains, lakini kazi nzuri ya mkanda ni chaguo jingine dhabiti. Kama brace, kugonga kifundo cha mguu huongeza utulivu na msaada bila kutoa mwendo mwingi.
- Ni muhimu uweke mkanda kifundo cha mguu wako vizuri, ili upate kinga sahihi na usizidishe kupita kiasi damu yako au mwendo mwingi. Kuwa na mkufunzi au mtaalamu mwingine akuonyeshe jinsi ya kuweka njia sahihi kabla ya kujaribu mwenyewe.
- Kuna njia nyingi tofauti za kutia mkanda au kufunika kifundo cha mguu cha kifundo cha mguu, kazi ya mkanda wa kiwango cha juu, kanga ya kawaida, bandeji ya ACE, au kifuniko cha sprain, kutaja mifano.
- Kwa ujumla, ingawa, unahitaji kuunda kifuniko cha msingi chini, juu, na juu ya kifundo cha mguu, tengeneza "mitikisiko" ambayo huteremka pande za kifundo cha mguu, na kisha funga vielelezo kadhaa vya chati karibu na kifundo cha mguu.
Hatua ya 4. Pata matibabu na ruhusu wakati wa kupona baada ya kupasuka
Ikiwa unachuja kifundo cha mguu wako, lazima umpe wakati wa kupona. Vinginevyo, utakuwa na uwezekano zaidi wa kuinyunyiza tena, labda hata kwa umakini zaidi. Ikiwa unapata shida, wasiliana na daktari wako kwa ushauri wa matibabu na, kulingana na ukali, mtihani na matibabu. Fuata mapendekezo yao ya urejeshi kwa uangalifu.
- Sprains zingine huchukua siku 1-2 kupona, wakati zingine zinaweza kuchukua wiki 6 au zaidi na, wakati mwingine, zinahitaji upasuaji.
- Kwa sprains nyepesi, daktari anaweza kushauri kupumzika, ukitumia pakiti ya barafu iliyofungwa kitambaa mara kadhaa kwa siku, na ikiwezekana kufunga kifundo cha mguu na bandeji au brace.
Njia ya 5 ya 5: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Kula chakula cha kuzuia uchochezi kusaidia kulinda viungo vyako
Jenga lishe yako karibu na samaki na protini zingine konda, pamoja na matunda na mboga. Hakikisha unakula mafuta yenye afya na chakula chako, lakini weka mafuta yaliyojaa kiafya kwa kiwango cha chini. Kata vyakula vilivyosindikwa na sukari rahisi, na punguza nyama nyekundu.
- Ni sawa kunywa divai nyekundu kwenye lishe ya kuzuia uchochezi, kama glasi 1 kwa siku.
- Kuvimba sugu kunaweza kudhoofisha viungo vyako au kuwafanya wahisi uchungu zaidi. Kwa sababu ya hii, ni vizuri kwa kifundo cha mguu wako ikiwa utapunguza uchochezi mwilini mwako.
Kidokezo:
Lishe ya Mediterranean ni lishe ya kuzuia uchochezi, kwa hivyo kuipokea inaweza kukusaidia kushikamana na malengo yako ya kula kiafya.
Hatua ya 2. Kudumisha uzito mzuri kuweka shinikizo kidogo kwenye viungo vyako.
Kubeba uzito wa ziada kwenye mwili wako huweka shinikizo kwenye viungo vyako, haswa vifundo vya mguu wako. Kwa kuongeza, inaweza kuathiri usawa wako na inaweza kuongeza hatari yako ya kunyoosha kifundo cha mguu wako. Ili kupunguza hatari yako, zungumza na daktari wako ili kujua uzito unaolengwa wa afya yako. Kisha, fanya kazi na daktari wako au mtaalam wa lishe kufanya mabadiliko kwenye lishe yako au mazoezi ya mazoezi ili kukusaidia kufikia au kudumisha uzito wako wa lengo.
- Mahitaji ya kila mtu ni tofauti, kwa hivyo ni bora kuzungumza na daktari wako kabla ya kujaribu kupunguza au kuongeza uzito.
- Ikiwa una shida kuamua nini cha kula, muulize daktari wako akupeleke kwa mtaalam wa lishe. Watakusaidia kubuni mpango wa lishe ambao uko sawa na unaovutia.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya moyo ya dakika 30 kila siku
Kufanya mazoezi ya kila siku kutasaidia kulinda mfupa wako na afya ya pamoja na itasaidia moyo wako kuwa na afya. Mazoezi ya athari ya chini ni rahisi kwenye viungo vyako, kwa hivyo ni chaguo nzuri ikiwa una wasiwasi juu ya majeraha ya kifundo cha mguu. Chagua zoezi ambalo linasukuma damu yako lakini halihusishi kukimbia sana au kuruka. Kwa mfano, unaweza kujaribu:
- Kutembea kwa kasi
- Kuogelea
- Mazoezi
- Kucheza
- Haraka yoga
