Jinsi ya Kutengeneza Smoothies Zinazosaidia Kupunguza Cholesterol Yako: Hatua 15

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kutengeneza Smoothies Zinazosaidia Kupunguza Cholesterol Yako: Hatua 15
Jinsi ya Kutengeneza Smoothies Zinazosaidia Kupunguza Cholesterol Yako: Hatua 15

Video: Jinsi ya Kutengeneza Smoothies Zinazosaidia Kupunguza Cholesterol Yako: Hatua 15

Video: Jinsi ya Kutengeneza Smoothies Zinazosaidia Kupunguza Cholesterol Yako: Hatua 15
Video: Избавьтесь от жира на животе, но не ешьте эти обычные продукты 2024, Machi
Anonim

Ikiwa una cholesterol nyingi, kuna marekebisho mengi ambayo unaweza kufanya kwenye lishe yako kusaidia kuboresha afya yako. Kuna aina maalum za vyakula ambazo zinaweza kukusaidia kupunguza sio tu "cholesterol mbaya" yako (LDL yako), lakini pia kuboresha "cholesterol yako nzuri" (HDL yako). Njia nzuri ya kupata mengi ya vyakula vyenye faida kwenye lishe yako ni kupitia laini. Unaweza kuchanganya matunda tamu asili, mboga mboga na viungo vingine pamoja ili kutengeneza mchanganyiko mzuri wa virutubisho vya kupunguza cholesterol. Anza kuongeza laini zenye lishe kwenye lishe yako kukusaidia kuboresha viwango vyako vya cholesterol.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kuchukua Viungo vya Smoothie ya Kupunguza Cholesterol

Pitisha Lishe ya Kufunga ya Vipindi Hatua ya 3
Pitisha Lishe ya Kufunga ya Vipindi Hatua ya 3

Hatua ya 1. Pakiti katika kutumikia mboga

Kikundi kimoja cha chakula ambacho ni nzuri kwa smoothies na hiyo ni nzuri kwa cholesterol yako ni mboga. Wana nyuzi nyingi na vioksidishaji anuwai.

  • Lishe zilizo na nyuzi nyingi, haswa nyuzi za mumunyifu, zimeunganishwa na kiwango cha chini cha kiwango cha cholesterol na LDL. Nyuzi mumunyifu pia husaidia kupunguza ngozi ya cholesterol kwenye mfumo wa damu.
  • Jaribu kutoshea kwenye mboga moja kwenye laini yako. Hiyo itakuwa kikombe 1 au vikombe 2 vya mboga hizo za majani.
  • Mboga bora kutumia kusaidia kupunguza cholesterol yako ni pamoja na: kijani kibichi (kama mchicha, kale au sward chard), malenge, na matango.
  • Ingawa unaweza kufikiria mboga itaenda vizuri katika laini, ikichanganywa na matunda, ladha yao imefichwa.
Safisha figo zako Hatua ya 21
Safisha figo zako Hatua ya 21

Hatua ya 2. Ongeza matunda yenye antioxidant

Matunda ni kiunga cha kawaida cha laini. Utamu wao wa asili, virutubisho na kiwango cha chini cha kalori husaidia kuweka smoothies zenye afya na nzuri kwa cholesterol yako.

  • Matunda sio tu asili ya kalori, lakini pia ina nyuzi nyingi na antioxidants nyingi ambazo zinaweza kusaidia kupunguza cholesterol. Kula ngozi ya matunda huongeza ulaji wako wa pectini, aina ya nyuzi mumunyifu.
  • Bila kujali ni aina gani ya matunda unayoongeza kwenye laini yako, hakikisha kuweka ukubwa wa sehemu yako kwa kuangalia. Ongeza kwenye kipande 1 kidogo au kikombe cha 1/2 cha matunda yaliyokatwa.
  • Chaguo nzuri za matunda ni pamoja na: buluu, tofaa, zabibu, jordgubbar, parachichi na matunda ya machungwa.
Detox Colon yako Hatua ya 9
Detox Colon yako Hatua ya 9

Hatua ya 3. Ongeza kwenye shayiri zenye nyuzi nyingi

Kuongeza shayiri kwenye lishe yako ni njia inayojulikana ya kupunguza na kudhibiti cholesterol yako. Nje ya kula tu oatmeal, unaweza kuongeza shayiri kwenye laini pia.

  • Sababu ya shayiri ni nzuri sana katika kupunguza cholesterol yako, ni kwa sababu wana nyuzi mumunyifu. Aina hii ya nyuzi (pia hupatikana kwenye maharagwe ya figo, shayiri na prunes) haswa hupunguza LDL yako (au hiyo cholesterol mbaya).
  • Kwa kuwa shayiri huchukuliwa kama nafaka nzima, inapaswa kugawanywa kama hivyo. Wakati wa kula shayiri au kuiongeza kwa laini, pima juu ya kikombe cha 1/2 cha shayiri kavu au jumla ya 2 oz.
  • Katika duka kubwa kuna aina ya aina ya shayiri - oats iliyovingirishwa, shayiri iliyokatwa ya chuma au shayiri ya papo hapo. Ingawa zinatoka kwa nafaka moja, zinasindika tofauti. Kwa laini, chaguo bora ni shayiri iliyosagwa kwa nafaka.
Ondoa Makovu ya Chunusi na Tiba ya Nyumbani Hatua ya 23
Ondoa Makovu ya Chunusi na Tiba ya Nyumbani Hatua ya 23

Hatua ya 4. Jumuisha chanzo cha mafuta yenye afya

Inajulikana sana kuwa mafuta yenye afya (inayojulikana kama mafuta yenye afya ya moyo mara kwa mara) ni nzuri kwa moyo wako na kusaidia kupunguza cholesterol yako. Ongeza baadhi ya vyakula hivi ili kusaidia kuongeza athari ya kupunguza cholesterol ya laini zako.

  • Vyakula vingine vina kiwango kikubwa cha mafuta yenye afya inayojulikana kama mafuta yasiyotoshelezwa. Aina hizi za mafuta (kama vile mafuta ya omega-3) husaidia kupunguza cholesterol yako mbaya na kuongeza cholesterol yako nzuri.
  • Vyakula ambavyo vina mafuta haya mazuri ambayo unaweza kuongeza kwenye laini yako ni pamoja na: walnuts, lozi, parachichi, mbegu za lin, mbegu za chia na mbegu za katani.
  • Karanga na mbegu zinaposindikwa katika blender ya kasi huwa laini na laini. Tumia siagi za karanga zenye manukato kama karanga, almond, au siagi ya alizeti ikiwa hauna blender ya kasi. Parachichi inaacha ladha kidogo na inaongeza laini nzuri kwa laini.
  • Kwa karanga na mbegu, pima juu ya 1/4 kikombe kwa kutumikia. Kwa kuwa parachichi huanguka kwenye kikundi cha matunda, fimbo na kikombe cha 1/2 cha parachichi kwa kutumikia.
Dhibiti Pumu Bila Dawa Hatua ya 3
Dhibiti Pumu Bila Dawa Hatua ya 3

Hatua ya 5. Changanya laini yako na maji ya machungwa

Sehemu moja muhimu kwa laini yoyote ni kioevu cha kuchanganya. Hii husaidia smoothies kuwa na unywaji rahisi wa kunywa. Kuchanganya na juisi ya machungwa iliyoboreshwa itafanya laini yako iweze kunywa na kuongeza virutubisho vya kupunguza cholesterol.

  • Wazalishaji wengine sasa hutengeneza juisi ya machungwa ambayo imehifadhiwa na sterols za mimea au stanols. Virutubisho hivi hupatikana kawaida kwenye mimea na husaidia kuzuia ngozi ya cholesterol mwilini mwako.
  • Juisi ya machungwa ambayo imeongeza sterols za mimea inaweza kusaidia kupunguza LDL yako (cholesterol mbaya) popote kutoka 5-15%.
  • Ili kupata athari hii, unahitaji kunywa au kutumia oz 8 ya juisi yenye machungwa yenye maboma. Wakati wa kuandaa laini yako, ongeza karibu 8 oz ya juisi ya machungwa badala ya maji au maziwa kama kioevu cha kuchanganya.
  • Mbali na OJ, kuna vinywaji vingine vyenye lishe bora. Jaribu: maziwa ya almond, maziwa ya soya, maji, maji ya nazi au maziwa yenye mafuta kidogo.
Chagua Kiambatisho cha Mkusanyiko wa Mkusanyiko
Chagua Kiambatisho cha Mkusanyiko wa Mkusanyiko

Hatua ya 6. Ongeza poda ya protini ya whey

Ili kumpa laini yako kipigo cha ziada cha protini na kuongeza nguvu zaidi ya kupunguza cholesterol, changanya kinywaji chako na unga wa protini ya Whey.

  • Protini ya Whey ni moja wapo ya protini mbili za maziwa (protini nyingine ni casein). Unaweza kupata poda 100% ya unga wa protini kwenye maduka ya vyakula, maduka ya dawa na maduka ya chakula.
  • Uchunguzi umeonyesha kuwa kuongeza protini ya Whey kwenye lishe yako itasaidia kupunguza cholesterol yako ya LDL na viwango vyako vyote vya cholesterol.
  • Unaweza kuongeza poda ya protini ya whey kwa laini kwa urahisi. Changanya kwenye unga mmoja au poda moja ya unga kwa laini. Soma maagizo na lebo kwa huduma halisi.

Sehemu ya 2 ya 3: Kutengeneza Smoothies ambazo hupunguza Cholesterol

Flusha Figo Zako Hatua ya 11
Flusha Figo Zako Hatua ya 11

Hatua ya 1. Changanya pamoja laini ya Blueberry parachichi

Jaza laini laini ya samawati iliyojaa mafuta yenye afya. Kwa kuongeza, laini hii ya kupunguza cholesterol itakuwa laini zaidi kutoka kwa parachichi.

  • Changanya pamoja viungo vifuatavyo: kikombe 1 cha Blueberi zilizohifadhiwa, 1/2 parachichi, kikombe 1 cha maji ya nazi, juisi kutoka chokaa 1, 1 ya unga wa protini ya vanilla whey na cubes 4 za barafu.
  • Mchanganyiko mpaka viungo vikiwa laini kabisa. Onja laini yako. Ikiwa inahitaji kuongeza kidogo ya utamu wa ziada, ongeza kugusa kwa stevia au asali.
  • Kwa kuongezea, ikiwa unataka kuongeza yaliyomo kwenye virutubishi vya laini hii, fikiria kuongeza kwenye wiki chache za kijani kibichi, kama mchicha au kale. Kichocheo hiki hufanya 1 kuhudumia.
Tumia Mbegu za Chia Hatua ya 15
Tumia Mbegu za Chia Hatua ya 15

Hatua ya 2. Changanya pamoja laini ya chia beri

Kiunga kingine kinachofanya kazi vizuri katika laini ni mbegu za chia. Mbegu hizi ndogo huchanganyika vizuri na kuongeza nyongeza nzuri ya nyuzi na mafuta yenye afya.

  • Changanya pamoja viungo vifuatavyo: 1/2 kikombe cha matunda ya samawati au matunda ya acai, vikombe 2 vya maziwa ya mlozi yasiyotiwa sukari na vijiko 2 vya mbegu za chia.
  • Mchanganyiko mpaka viungo vikiwa laini kabisa. Onja laini yako. Ikiwa unafikiria inahitaji utamu kidogo, ongeza kwenye stevia au asali ili kuonja. Kutumikia mara moja. Kichocheo hiki hufanya 1 kuhudumia.
Safisha figo zako Hatua ya 13
Safisha figo zako Hatua ya 13

Hatua ya 3. Fanya laini laini ya kijani kibichi

Smoothie ya kijani ni chakula cha kawaida cha afya au vitafunio. Viungo katika laini hii vina nyuzi nyingi na vioksidishaji kusaidia kupata cholesterol yako kwa kiwango bora.

  • Changanya pamoja viungo vifuatavyo: 1/2 tango na ngozi, vikombe 2 vya swiss chard, mabua 2 ya celery, peach 1 ya kati, machungwa 1 ya ngozi iliyochapwa, 1/4 ya parachichi na ounces 4-6 za maji.
  • Changanya viungo hivi mpaka vikiwa laini kabisa. Onja na ongeza mguso wa asali ikiwa unataka iwe tamu. Kichocheo hiki hufanya 2 resheni.
Ongeza mazao zaidi kwa Lishe yako Hatua ya 10
Ongeza mazao zaidi kwa Lishe yako Hatua ya 10

Hatua ya 4. Changanya pamoja laini ya matunda ya oatmeal

Shayiri ni chakula kikubwa cha kupunguza cholesterol. Walakini, sio tu kwa shayiri. Imejumuishwa katika laini hii, huongeza muundo mzuri na tani ya nyuzi mumunyifu.

  • Changanya pamoja viungo vifuatavyo: 1/4 kikombe cha shayiri kilichovingirishwa, kikombe cha maji cha 1/4, kikombe cha maziwa cha 1/2, kikombe cha 1/3 cha mtindi wa kigiriki, kijiko cha 1/2 cha mdalasini, apple 1 iliyotiwa, kijiko 1 cha vanilla, tarehe 1, punguza maji ya limao ya kupumzika na cubes chache za barafu.
  • Mchanganyiko wa viungo hivi hadi laini na laini kabisa. Onja laini yako na urekebishe utamu. Ongeza dab ya siki ya maple ikiwa unataka iwe tamu. Kichocheo hiki hufanya 1 kuhudumia.

Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha Lishe yako na Mtindo wa Maisha ili Kupunguza Cholesterol

Pata Uzito Hatua ya 15
Pata Uzito Hatua ya 15

Hatua ya 1. Chagua kupunguzwa kwa nyama

Kuongeza laini na viungo vya kupunguza cholesterol ni njia nzuri ya kusimamia afya yako ya moyo. Walakini, chagua pia kupunguzwa kwa nyama na protini zingine wakati wa siku yako yote.

  • Aina fulani ya vyanzo vya nyama na protini ni kubwa zaidi katika mafuta. Vyakula hivi vingi vina mafuta mengi ambayo hufanya kazi dhidi ya cholesterol yako.
  • Wakati wowote inapowezekana, chagua samaki, maharagwe, au dengu kama chanzo chako cha protini. Protini inayotegemea mimea ina nyuzi, haina cholesterol, na haina mafuta mengi.
  • Kaa mbali na kupunguzwa kwa nyama au nyama iliyosindikwa: sausage, bacon, bologna, nyama ya mafuta, mbwa moto, nyama za kupikia na salami.
  • Ikiwa unachagua kuwa na vyakula hivi, fanya hivyo mara kwa mara na ushikamane na saizi inayofaa ya sehemu. Pima 3-4 oz ya vyakula hivi kwa kutumikia.
Safisha figo zako Hatua ya 11
Safisha figo zako Hatua ya 11

Hatua ya 2. Kaa mbali na wanga iliyosafishwa

Hata zaidi ya nyama yenye mafuta au iliyosindikwa, wanga (kama sukari), inaweza kusababisha cholesterol yako. Unapaswa kupunguza vyakula hivi kwa kiasi kikubwa kusaidia kudhibiti viwango vyako vya cholesterol.

  • Uchunguzi umeonyesha kuwa lishe iliyo na wanga nyingi iliyosindikwa husababisha viwango vya juu vya cholesterol na triglycerides.
  • Wanga uliosindikwa ni pamoja na: mkate mweupe, mchele mweupe, pizza, nafaka za kiamsha kinywa zenye sukari, keki, na vyakula vilivyotengenezwa na sukari nyingi (vinywaji vitamu, ice cream, keki au pipi).
  • Ikiwa unachagua kuwa na vyakula hivi, fuata saizi ya sehemu iliyopendekezwa kwenye kifurushi. Kwa mfano, pima kikombe cha 1/2 cha barafu kwa kutumikia.
Pitisha Lishe ya Kufunga ya Vipindi Hatua ya 7
Pitisha Lishe ya Kufunga ya Vipindi Hatua ya 7

Hatua ya 3. Kula kiwango cha kutosha cha nyuzi

Mbali na kuzuia vyakula ambavyo vinaweza kuongeza cholesterol yako, pia kuna vyakula ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako. Zingatia vyakula vyenye fiber katika lishe yako kusaidia kupunguza cholesterol.

  • Vyakula ambavyo vina nyuzi nyingi hufanya kazi kupunguza viwango vya cholesterol moja kwa moja. Ikiwa ni pamoja na vyakula vya kukusaidia kufikia chakula chenye nyuzi nyingi ni njia nzuri ya kupunguza cholesterol yako.
  • Vikundi vya chakula vilivyo na nyuzi nyingi ni pamoja na: matunda, mboga mboga, kunde na nafaka.
  • Jumuisha anuwai ya vyakula hivi kila siku kukusaidia kufikia malengo yako ya nyuzi. Wanawake wanapaswa kulenga 25 g kila siku na wanaume wanapaswa kupata gramu 38 kila siku.
Epuka Uharibifu wa Pamoja Kama Mwanariadha mchanga Hatua ya 4
Epuka Uharibifu wa Pamoja Kama Mwanariadha mchanga Hatua ya 4

Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara

Mbali na kufanya marekebisho ya lishe, kuna anuwai ya marekebisho ya mtindo wa maisha ambayo unaweza kufanya. Kwa mfano, kufanya mazoezi mara kwa mara ni njia nzuri ya kupunguza cholesterol yako.

  • Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi husaidia viwango vya cholesterol yako kwa kuongeza HDL yako (cholesterol nzuri) na kupunguza viwango hatari vya triglyceride. Haipunguzi viwango vyako vya LDL.
  • Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza regimen mpya ya mazoezi.
  • Inapendekezwa kujumuisha mafunzo ya aerobic na upinzani wakati wa wiki.
  • Lengo la dakika 150 za mazoezi ya kiwango cha wastani cha aerobic au Cardio kila wiki. Jaribu: kutembea, kukimbia, kwa kutumia mviringo, kuogelea, kucheza au kuendesha baiskeli.
  • Pia ni pamoja na siku 1-2 za mafunzo ya nguvu. Workout kwa dakika 20 na hakikisha ukigonga kila kundi kubwa la misuli. Jaribu kuinua uzito, kuchukua darasa la yoga au kufanya pilates.
Ndoto Hatua ya 5
Ndoto Hatua ya 5

Hatua ya 5. Punguza pombe na acha kuvuta sigara

Mbali na mazoezi, fikiria kubadilisha sasa pombe nyingi unayokunywa na fikiria juu ya kuacha kuvuta sigara. Tabia hizi zote mbili zinaweza pia kuathiri viwango vya cholesterol yako.

  • Uvutaji sigara unaathiri mwili wako kwa njia anuwai. Inafanya mishipa yako kuwa ngumu na huongeza shinikizo la damu.
  • Kuacha kuvuta sigara kunaweza kusaidia kuongeza cholesterol yako ya HDL (cholesterol nzuri), kupunguza shinikizo la damu na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Acha Uturuki baridi au jiunge na mpango wa kukomesha sigara. Daktari wako anaweza kushauri juu ya suluhisho za matibabu, kama kiraka cha nikotini, kukusaidia kuacha.
  • Kama kuvuta sigara, pombe nyingi pia zinaweza kuathiri kiwango chako cha cholesterol na lipid. Weka vinywaji kwa 1 au chini kwa siku kwa wanawake na 2 au chini kwa siku kwa wanaume.

Vidokezo

  • Smoothies inaweza kuwa njia nzuri ya kupata virutubisho maalum ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako.
  • Kuwa mwangalifu na viungo unavyotumia. Sukari nyingi bado inaweza kuwa mbaya kwa cholesterol yako.
  • Ingawa laini inaweza kusaidia kupunguza cholesterol, fanya marekebisho mengine ya lishe kusaidia kusaidia mfumo mzuri wa moyo na mishipa.

Ilipendekeza: