Linapokuja suala la cholesterol, unayo HDL (aina nzuri) na LDL (aina mbaya). Ikiwa unajaribu kupunguza aina mbaya, hauko peke yako! Watu wengi wana cholesterol ya juu ya LDL, ambayo inaweza kuzuia mishipa yako na kusababisha mshtuko wa moyo na maswala mengine ya kiafya. Kwa bahati nzuri, kuna mambo ambayo unaweza kufanya kuisimamia.
Hapa kuna njia 11 bora za kupunguza LDL cholesterol.
Hatua
Njia 1 ya 11: Pata gramu 5-10 za nyuzi mumunyifu kwa siku
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Nyuzinyuzi hunyunyiza cholesterol ya LDL na kuiondoa kutoka kwa mwili wako
Watu wengi hawali nyuzi za kutosha, ambayo husaidia kupunguza cholesterol yako ya LDL. Vyanzo vyema vya nyuzi mumunyifu ni pamoja na shayiri (gramu 2), quinoa (gramu 1), tambi ya edamame (gramu 3), maharagwe ya figo (gramu 3), viazi vitamu (2 gramu), mbegu za chia (gramu 7), machungwa (gramu 2)), Mimea ya Brussels (gramu 2), na mchicha (gramu 1).
- Kwa mfano, ikiwa utaanza siku na bakuli la shayiri au nafaka inayotokana na shayiri kwa kiamsha kinywa, iliyokatwa na ndizi iliyokatwa au jordgubbar, tayari unayo gramu 1.5 hadi 2.5 ya nyuzi mumunyifu.
- Ikiwa unaongeza chanzo cha nyuzi mumunyifu kwa kila chakula unachokula, utakuwa njiani kwenda kupata kiwango kilichopendekezwa.
Njia 2 ya 11: Jaza matunda na mboga za kupendeza
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kula mgao 5 wa matunda na mboga kila siku
Huduma ni karibu kikombe nusu (kama gramu 62 au ounces 2). Matunda na mboga zina viwango vingi vya mimea na sterols, ambazo hufanya kama nyuzi mumunyifu kuloweka cholesterol hiyo ya LDL na kuiondoa mwilini mwako.
- Matunda mazuri ya kula ni pamoja na tufaha, ndizi, machungwa, peari, na prunes, ambayo pia ina nyuzi mumunyifu.
- Mboga nzuri ni pamoja na viazi vitamu, broccoli, bamia, kolifulawa, turnips, korongo, nyanya, leek, na karoti.
Njia ya 3 kati ya 11: Kula samaki mara mbili kwa wiki
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Samaki kama lax, tuna, na makrill ni vyanzo vyema vya omega-3s
Wakati omega-3s hazipunguzi moja kwa moja cholesterol yako ya LDL, zinaongeza cholesterol yako ya HDL. Cholesterol ya HDL inachukua cholesterol ya LDL katika mfumo wako wa damu na kuitoa nje ya mfumo wako.
Pia kuna ushahidi kwamba omega-3s hupunguza hatari yako ya shambulio la moyo kwa kulinda moyo wako kutoka kwa vifungo vya damu na kuvimba
Njia ya 4 ya 11: Pika na mafuta ya mboga
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Badilisha siagi, mafuta ya nguruwe, au ufupishe na mafuta ya mboga
Siagi, mafuta ya nguruwe, na ufupishaji ni mengi katika cholesterol ya LDL wakati mafuta ya mboga ya kioevu yanaweza kusaidia kuipunguza. Chaguo nzuri za mafuta ya mboga ni pamoja na mzeituni, alizeti, na mafuta ya mafuta. Katika mapishi mengi, hii ni mbadala rahisi sana. Ikiwa mapishi yako unayopenda hayafanyi kazi na mafuta ya mboga, tafuta mkondoni kwa njia mbadala.
Kanuni nzuri ya kidole gumba ni kushikamana na mafuta ya kupikia kama alizeti, mzeituni, au mafuta ya canola ambayo hayapata shida kwenye friji kama siagi na ufupishaji
Njia ya 5 kati ya 11: Ongeza vyakula vilivyoimarishwa na sterols na stanols
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Gramu 2 tu za sterols na stanols kwa siku zinaweza kupunguza cholesterol ya LDL kwa 10%
Sterols na stanols ni kemikali za mmea sawa na saizi na umbo la cholesterol ambayo inazuia cholesterol ya LDL kuhifadhiwa. Unapata sterols na stanols kwenye matunda na mboga, lakini kwanini uishie hapo? Faida za kiafya za sterols na stanols ni za kawaida, na kampuni za chakula zinawaongeza kwa kila kitu kutoka kwa majarini na baa za granola hadi chokoleti. Angalia lebo za lishe, haswa kwenye vitafunio vyako, na ununue bidhaa ambazo zimeongeza sterols na stanols.
Unaweza pia kununua sterols na stanols kama virutubisho. Ingawa mwili wako kawaida hupata faida zaidi kutoka kwao ikiwa unakula kwenye chakula, kuchukua kiboreshaji hakidhuru
Njia ya 6 ya 11: Badilisha soya kwa maziwa
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kutumia gramu 25 za soya kwa siku hupunguza LDL cholesterol 5-6%
Hii ni athari ya kawaida, kwa hivyo ikiwa hupendi ladha ya soya, usijali juu yake! Lakini ukibadilisha maziwa ya soya na kahawa yako ya asubuhi, utapata bonasi iliyoongezwa ya kupunguza cholesterol yako, hata ikiwa ni kidogo tu. Kumbuka-kila kitu kidogo husaidia.
Kubadilisha tofu kwa nyama ya ardhini kwenye casseroles na sahani zingine pia husaidia kupunguza cholesterol yako ya LDL. Mara tu unapopata mchuzi wote na viungo vingine hapo, huenda hata usione tofauti
Njia ya 7 ya 11: Punguza sukari na wanga iliyosindikwa
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Sukari inageuka kuwa sukari, ambayo ini yako inageuka kuwa cholesterol
Karoli zilizosindikwa, kama unga mweupe, zina athari sawa na sukari. Badili mkate wako mweupe kwa mkate wa nafaka nzima na hautapata shida hiyo! Hifadhi keki na pipi kwa chipsi za mara kwa mara kuzuia matumizi yako ya sukari iliyosafishwa.
Ikiwa unatamani kitu tamu, mchanganyiko wa mlozi na chokoleti nyeusi inaweza kweli kupunguza cholesterol yako ya LDL
Njia ya 8 ya 11: Ondoa maovu kama nikotini na pombe
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Uvutaji sigara na kunywa hupunguza cholesterol yako nzuri
HDL husaidia kuondoa LDL kutoka kwa damu yako, kwa hivyo unataka iwe juu. Ni kweli kwamba unywaji pombe wastani umehusishwa na cholesterol ya juu ya HDL - lakini haitoshi faida ambayo unapaswa kuanza kunywa ikiwa tayari haujapata. Kwa halali, kutokunywa pombe kila wakati itakuwa bora kwa afya yako kuliko kunywa. Lakini ikiwa unapenda kuwa na glasi ya divai na chakula cha jioni, haitakuumiza kuendelea kufanya hivyo.
Uvutaji sigara ni hadithi tofauti. Kuacha kuvuta sigara kutaongeza sana viwango vyako vya HDL, na mabadiliko haya huanza ndani ya dakika 20 baada ya kuvuta pumzi yako ya mwisho. Baada ya mwaka, umepunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo kwa nusu
Njia ya 9 kati ya 11: Zoezi kwa dakika 30 angalau siku 5 kwa wiki
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Shughuli za wastani huongeza kiwango chako cha cholesterol ya HDL
Cholesterol ya HDL huchukua cholesterol ya ziada ya LDL katika mfumo wako wa damu na kuiondoa nje ya mwili wako. Shughuli kama vile kutembea haraka, kuogelea, au kuendesha baiskeli huchukuliwa kuwa "wastani" - unaweza kuwa unavunja jasho, lakini bado unaweza kuendelea na mazungumzo. Ikiwa unaingia kwenye shughuli kali zaidi, hauitaji kufanya mazoezi mengi kupata faida sawa-kama dakika 20 mara 3 kwa wiki.
- Mazoezi sio lazima yamaanisha kwenda kwenye mazoezi. Pata shughuli unayofurahiya na pata rafiki wa kuifanya na wewe. Kwa njia hiyo, itaonekana kuwa kama kazi na kama kupendeza!
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi. Watakujulisha ikiwa una afya ya kutosha kufanya unachotaka na wanaweza kupendekeza shughuli za kuanza.
- Kaa hai wakati wa maisha yako ya kila siku pia. Kwa mfano, unaweza kuchukua ngazi badala ya lifti. Utaongeza kimetaboliki yako, ambayo inakuza mabadiliko mengi mazuri katika afya yako.
Njia ya 10 ya 11: Punguza uzito ikiwa unene kupita kiasi
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kupoteza hata paundi 5-10 kunaweza kupunguza cholesterol yako ya LDL
Ikiwa unenepe kupita kiasi, zungumza na daktari wako juu ya kuunda mpango wa kupunguza uzito. Kupunguza uzito sio rahisi, lakini itashusha cholesterol yako na pia kuboresha afya yako kwa jumla.
Uzito kupita kiasi huongeza cholesterol yako na pia hukuweka katika hatari kubwa ya magonjwa ya moyo na shida zingine za kiafya
Njia ya 11 ya 11: Ongea na daktari wako juu ya dawa
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ikiwa lishe na mazoezi hayafanyi kazi haraka vya kutosha, dawa inaweza kusaidia
Dawa za kupunguza cholesterol kawaida zimeundwa kuchukuliwa kwa muda mfupi. Katika kipindi cha wiki chache, dawa hizi zinaweza kupunguza cholesterol yako ya LDL kwa kasi. Dawa za kulevya kawaida huamriwa cholesterol nyingi ni pamoja na:
- Statins (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin, na rosuvastatin): kupunguza LDL cholesterol 25-55% wakati pia kupunguza triglycerides na kuongeza cholesterol ya HDL
- Ezetimibe: hupunguza cholesterol LDL 18-25%; inaweza kuunganishwa na sanamu
- Resini ya asidi ya bile: cholesterol ya chini ya LDL 15-30%
- Asidi ya Nikotini (niakini): hupunguza LDL cholesterol 5-15%
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Punguza ulaji wako wa chumvi hadi kijiko 1 cha chai (miligramu 2, 300) kwa siku, pamoja na chumvi unayoongeza kwenye chakula na sodiamu iliyo tayari kwenye chakula. Hii haipunguzi moja kwa moja cholesterol yako ya LDL, lakini hupunguza shinikizo la damu na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.
- Linapokuja suala la kuchagua vyakula kusaidia kupunguza cholesterol yako ya LDL, lebo za lishe ni marafiki wako! Angalia lebo za lishe kwenye vyakula vyovyote unavyonunua, haswa vyakula vilivyofungashwa na vilivyosindikwa.
