Jinsi ya kupunguza Cholesterol na Triglycerides (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya kupunguza Cholesterol na Triglycerides (na Picha)
Jinsi ya kupunguza Cholesterol na Triglycerides (na Picha)

Video: Jinsi ya kupunguza Cholesterol na Triglycerides (na Picha)

Video: Jinsi ya kupunguza Cholesterol na Triglycerides (na Picha)
Video: Your Doctor Is Wrong About Cholesterol 2024, Machi
Anonim

Watu wengi hujaribu kupunguza cholesterol yao wakati fulani. Ili kuboresha cholesterol yako, unahitaji kuongeza cholesterol yako "nzuri" (HDL) wakati unapunguza cholesterol yako "mbaya" (LDL) na triglycerides. Usawa huu ni muhimu kwa sababu cholesterol inapatikana katika utando wa seli ya kila seli mwilini mwako, ikiiweka iwe rahisi. Cholesterol pia ina jukumu muhimu katika kutengeneza homoni, vitamini D na chumvi za bile, na pia kusaidia kuyeyusha mafuta. Triglycerides ni aina ya mafuta ambayo hupata kutoka kwa chakula na hutumiwa na mwili wako kuhifadhi nishati. Ingawa inaweza kuwa ngumu kudhibiti cholesterol ambayo mwili wako hufanya, unaweza kudhibiti cholesterol na triglycerides unayopata kutoka kwa chakula. Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kubadilisha dawa zako za cholesterol au kuanza virutubisho vyovyote.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Lishe na Mabadiliko ya Mtindo

Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 7
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 7

Hatua ya 1. Punguza uzito

Ikiwa unenepe kupita kiasi, zungumza na daktari wako juu ya kupoteza uzito salama. Daktari wako au mtaalam wa lishe anaweza kufanya kazi na wewe kuunda mpango wa kibinafsi wa kupoteza uzito. Hata kiasi kidogo cha kupoteza uzito inaweza kusaidia kuongeza viwango vyako vya HDL.

Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 1
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 1

Hatua ya 2. Jumuisha wanga ngumu zaidi katika lishe yako

Wanga wanga hutoa fiber zaidi, ambayo inaweza kuongeza HDL yako wakati unapunguza LDL na triglycerides. Wanga wanga pia huchukua muda mrefu mwili wako kusindika, kwa hivyo utahisi kamili zaidi. Hii inaweza kukusaidia kupoteza uzito pia. Kujumuisha wanga tata, chagua:

  • Maharagwe
  • Mikunde
  • Matunda (pamoja na kaka): squash, persikor, nectarini, maapulo
  • Mboga: artichokes, broccoli, mimea ya brussels
  • Shayiri
  • Shayiri
  • Mtama
  • Quinoa
  • Buckwheat
  • Rye
  • Mikate yote ya ngano na tambi
  • pilau
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 2
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 2

Hatua ya 3. Fanya uchaguzi mzuri wa protini

Chagua nyama nyembamba kama kuku. Epuka kula ngozi ambayo ina mafuta mengi na cholesterol ambayo inaweza kuongeza kiwango chako cha LDL cholesterol. Unaweza pia kula samaki waliovuliwa mwitu kama lax, cod, haddock, na tuna. Hizi pia ni vyanzo vyema vya asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo inaweza kuboresha HDL yako. Usisahau kwamba maharagwe pia ni chanzo kizuri cha protini ambayo ina nyuzi nyingi na mafuta hayana mafuta. Jaribu kula maharagwe moja au mbili kwa siku.

  • Epuka nyama nyekundu kwa sababu ina kiwango cha juu cha cholesterol ambayo inaweza kuongeza viwango vyako vya LDL. Unapokula nyama nyekundu, chagua nyama nyekundu iliyolishwa nyasi (sio ya nafaka).
  • Mayai pia ni chanzo kizuri cha protini, lakini viini vina cholesterol nyingi. Chagua wazungu wa yai au punguza mayai yote kwa moja au mbili kwa siku.
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 3
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 3

Hatua ya 4. Kula matunda na mboga zaidi

Sio tu hii itaongeza ulaji wako wa nyuzi, lakini pia itapata vitamini na madini zaidi kwenye lishe yako. Lengo la aina ya matunda na mboga. Kumbuka kuwa mboga za majani kijani kibichi pia zina viwango vya juu vya sterols na stanols, ambazo husaidia kuboresha uwiano wako wa cholesterol. Fikiria ikiwa ni pamoja na:

  • Mboga ya kijani kibichi (haradali, collard, beet, mboga za turnip, mchicha, kale)
  • Bamia
  • Mbilingani
  • Maapuli
  • Zabibu
  • Matunda ya machungwa
  • Berries

Hatua ya 5. Jumuisha vyanzo vya nyuzi mumunyifu

Vyakula vyenye nyuzi mumunyifu vimehusishwa na LDL ya chini. Nyuzi mumunyifu ni aina ya nyuzi ambayo huyeyuka ndani ya maji kuunda gel ambayo hupunguza mmeng'enyo. Wanasayansi wanafikiria aina hii ya nyuzi husaidia kupunguza LDL kwa kujifunga kwa chembe za cholesterol kwenye njia ya kumengenya na kuzuia kunyonya kwao. Vyanzo vingine vya chakula vya nyuzi mumunyifu ni pamoja na:

  • Shayiri
  • Mbaazi
  • Maharagwe
  • Matunda ya machungwa
  • Karoti
  • Shayiri
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 4
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 4

Hatua ya 6. Epuka mafuta ya kupita kwenye lishe yako

Mafuta ya Trans ni mafuta yaliyotengenezwa bandia ambayo huongeza kiwango cha cholesterol cha LDL na viwango vya triglyceride. Uchunguzi umeunganisha mafuta ya trans na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, na ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili. Ili kujikinga na athari hizi mbaya, epuka vyakula vyenye mafuta ya trans kama vile:

  • Bidhaa zilizooka na kusindika kama vile mikate, biskuti, na viboreshaji
  • Siagi
  • Creamer ya kahawa ya Nondairy
  • Vyakula vya kukaanga kama kaanga za Kifaransa, donuts, na kuku wa kukaanga
  • Unga wa kuki uliokarishwa, unga wa pizza, au unga wa biskuti
  • Chips za vitafunio kama chips za tortilla na chips za viazi
  • Nyama ya chakula cha mchana, mbwa moto, vyakula vya vitafunio vyenye mafuta
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 5
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 5

Hatua ya 7. Jumuisha kiwango cha wastani cha mafuta ya monounsaturated

Inaweza kuwa ya kuvutia kukata mafuta yote kutoka kwenye lishe yako, lakini Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kuweka mafuta "mazuri". Mafuta haya ya monounsaturated yanaweza kupunguza cholesterol mbaya na triglycerides. Pia wana virutubisho ambavyo huboresha afya ya seli. Ili kupata mafuta ya monounsururated, kula:

  • Mafuta ya Mizeituni
  • Mafuta ya kanola
  • Mafuta ya karanga
  • Mafuta ya Safflower
  • Mafuta ya Sesame
  • Parachichi
  • Siagi ya karanga
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 6
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 6

Hatua ya 8. Zoezi mara kwa mara

Mazoezi yanaweza kuongeza viwango vyako vya HDL, kwa hivyo ikiwa mazoezi ya kawaida sio sehemu ya mtindo wako wa maisha, anza mazoezi ya kawaida. Kwa mfano, anza kwa kutembea kwa dakika 30 kwa siku, siku tano kwa wiki. Hakikisha unachagua shughuli ambayo utafurahiya ili uweze kushikamana na programu yako. Chaguzi nzuri ni pamoja na:

  • Kutembea au kukimbia
  • Kuendesha baiskeli
  • Kuogelea
  • Kucheza
  • Kutumia kitembezi cha mviringo
  • Kufanya mazoezi ya sanaa ya kijeshi
  • Kuteleza barafu au kupandisha barafu
  • Skii ya nchi ya msalaba
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 8
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 8

Hatua ya 9. Acha kuvuta sigara

Uvutaji sigara unaweza kufanya iwe ngumu kuongeza kiwango chako cha HDL, kwa hivyo ukivuta sigara, jitahidi kuacha. Unaweza kuongeza viwango vyako vya HDL kwa 10% unapoacha kuvuta sigara. Ongea na daktari wako ili ujifunze juu ya mipango ya kukomesha sigara katika eneo lako.

Wakati kuacha sigara kunaboresha viwango vya HDL, haswa kwa wanawake, haipunguzi viwango vya LDL

Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 9
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 9

Hatua ya 10. Punguza ulaji wako wa pombe

Ukinywa, punguza kunywa moja kwa siku (ikiwa wewe ni mwanamke) au vinywaji viwili kwa siku (ikiwa wewe ni mwanaume). Kunywa kupita kiasi kunaweza kusababisha hatari kubwa ya shinikizo la damu, kiharusi, saratani fulani, unene kupita kiasi, ajali, na kujiua. Kunywa pombe nyingi pia imeonyeshwa kuongeza triglycerides.

Kunywa kiwango cha wastani cha pombe kumehusishwa na viwango vya juu vya HDL, lakini hupaswi kuanza kunywa pombe au kuanza kunywa pombe zaidi kama njia ya kuongeza viwango vyako vya HDL

Sehemu ya 2 ya 3: Kuchukua Dawa

Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 10
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 10

Hatua ya 1. Ongea na daktari wako

Daktari wako labda ndiye atakayependekeza kupunguza cholesterol yako na triglycerides ikiwa vipimo vya damu vinaonyesha viwango vyako viko juu. Daktari wako anaweza kupendekeza kuchanganya idadi yoyote ya dawa za kupunguza cholesterol na mabadiliko ya mtindo wa maisha.

Ikiwa una zaidi ya miaka 20 na haujagunduliwa na ugonjwa wa moyo na mishipa, chunguza viwango vya cholesterol yako kila baada ya miaka minne hadi sita. Ikiwa umegunduliwa na ugonjwa wa moyo na mishipa, utahitaji kuangaliwa mara kwa mara

Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 11
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 11

Hatua ya 2. Chukua statins

Daktari wako anaweza kuagiza statins ambazo ni enzymes (HMG-CoA reductase inhibitors) ambayo hupunguza LDL cholesterol na triglycerides vizuri. Lakini, statins pia huingilia malezi ya vitu vingine muhimu kama CoQ10. Muulize daktari wako juu ya kuchukua nyongeza ya CoQ10 (angalau 30 mg / siku) wakati unachukua sanamu.

  • Madhara ya statins ni pamoja na maumivu ya kichwa, kichefuchefu, udhaifu wa misuli, maumivu ya misuli, na hatari kubwa ya ugonjwa wa sukari.
  • Statins zinaweza kuingiliana na dawa na dawa za dawa. Mwambie daktari wako kuhusu dawa zote na mimea unayotumia.
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 12
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 12

Hatua ya 3. Chukua sequestrants ya bile-asidi

Hizi zinaweza kupunguza ngozi ya mafuta na kupunguza malezi ya cholesterol kwenye ini. Vipindi vya asidi ya asidi ni bora zaidi katika kupunguza LDL lakini vina athari kidogo kwa cholesterol ya HDL au triglycerides. Kwa sababu hii, daktari wako anaweza kuagiza wapewe dawa pamoja na dawa zingine. Ongea na daktari wako ikiwa una ugonjwa wa nyongo, phenylketonuria, au unachukua dawa kwa tezi yako. Haupaswi kutumia sequestrants ya bile-asidi kwani zinaweza kuingiliana na dawa yako.

Madhara ya sequestrants ya bile-asidi ni pamoja na kuvimbiwa, gesi, kichefuchefu, na tumbo kukasirika

Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 13
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 13

Hatua ya 4. Chukua vizuizi vya PCSK9 kupunguza cholesterol

Vizuizi hivi ni kingamwili zinazounda darasa mpya la dawa. Wanafanya kazi kuzuia malezi ya cholesterol ya LDL na ini. Kwa kuwa hii ni dawa mpya, tafiti zaidi zinahitajika kuamua usalama na ufanisi wake.

Madhara ni nadra, lakini ni pamoja na dalili kama za homa, maambukizo ya njia ya mkojo, maumivu ya misuli au spasms na kuhara

Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 14
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 14

Hatua ya 5. Kuzuia mwili wako kutokana na kunyonya cholesterol

Ikiwa unachukua statins, daktari wako anaweza pia kuagiza kizuizi cha ulaji wa cholesterol ya lishe. Unapounganishwa, wanaweza kupunguza cholesterol yako ya LDL na kupunguza kiwango chako cha triglyceride kwa kiwango fulani. Vizuia vimelea vya cholesterol hufanya hivi salama bila kuvuruga ngozi ya mwili wako ya virutubisho vingine.

Madhara ni pamoja na kuhara, maumivu ya tumbo, mgongo na maumivu ya viungo

Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 15
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 15

Hatua ya 6. Chukua nyuzi

Ikiwa sanamu hazipunguzi vizuri cholesterol yako na triglycerides, daktari wako anaweza kuagiza nyuzi (kama gemfibrozil na fenofibrate). Fibrate kimsingi hupunguza triglycerides wakati inaongeza cholesterol ya HDL. Haupaswi kuchukua nyuzi ikiwa una ugonjwa wa ini au figo.

Madhara ni pamoja na tumbo kukasirika, kichefuchefu, kuharisha, maumivu ya kichwa na maumivu ya misuli

Sehemu ya 3 ya 3: Kuchukua mimea na virutubisho

Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 16
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 16

Hatua ya 1. Tumia kiwango cha juu cha niacini kila siku

Unaweza kununua dawa ya ziada ya kaunta (niacinamide) ili kupunguza triglycerides yako, kupunguza LDL, na kuongeza HDL. Chukua kiboreshaji kisichozidi 1200 hadi 1500 mg kwa siku au fuata pendekezo la daktari wako. Vitamini B hii haipaswi kuchukuliwa ikiwa una ugonjwa wa ini, kidonda cha peptic, au ugonjwa wa kutokwa na damu.

  • Madhara ni pamoja na kuwaka moto na kichefuchefu, kutapika, shida za ini, gout na kiwango cha sukari kwenye damu.
  • Niacin pia inapatikana kwa dawa, ambayo huwa na ufanisi zaidi. Ongea na daktari wako juu ya kupata dawa ya kuongeza niacin.
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 17
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 17

Hatua ya 2. Chukua sterols za mmea

Uliza daktari wako ikiwa unapaswa kuongeza na sterols za mimea (beta-sitosterol na gamma oryzanol). Hizi zinaweza kuongeza HDL yako wakati unapunguza LDL. Kwa idhini ya daktari wako, chukua gramu 1 ya beta-sitosterol mara 3 kwa siku. Au, chukua 300 mg ya gamma oryzanol mara moja kwa siku. Hakikisha kufuata maagizo ya mtengenezaji ya matumizi.

Ikiwa unapendelea kupata sterols za mimea kutoka kwenye lishe yako, kula mbegu za karanga, mafuta ya mboga, na vyakula vilivyoimarishwa na sterols (kama juisi za machungwa na mtindi)

Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 18
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 18

Hatua ya 3. Jumuisha nyongeza ya omega-3

Ili kupunguza LDL yako na triglycerides wakati unapoongeza HDL yako, chukua kiboreshaji (ikiwa hautumi samaki ya omega-3 mara chache kwa wiki). Chukua vidonge viwili vya mg 3,000 ya EPA na DHA (jumla ya milligram ya asidi hizi mbili za mafuta haipaswi kuzidi miligramu 3, 000 kwa kila kidonge) kila siku.

Ili kupata asidi ya mafuta ya omega-3 kutoka kwenye lishe yako, ni pamoja na lax, makrill, sardini, tuna, trout, lin, mafuta ya kitani, bidhaa za soya, kunde, walnuts na mboga za kijani kibichi zenye majani

Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 19
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 19

Hatua ya 4. Jaribu nyongeza ya vitunguu

Vitunguu vinaweza kusaidia zaidi kupunguza cholesterol ya LDL kuliko kuongeza cholesterol ya HDL, lakini hupunguza uwiano wa cholesterol. Jumuisha nyongeza ya vitunguu ili kuona ikiwa hii inasaidia kuboresha uwiano wa cholesterol. Chukua 900 mg ya unga wa vitunguu kila siku. Hakikisha unachunguza na daktari wako kwanza kwa sababu vitunguu vinaweza kuingiliana na dawa zingine, kama vile vidonda vya damu.

Vidonge vya vitunguu pia vimeonyeshwa kwa viwango vya chini vya triglyceride

Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 20
Cholesterol ya chini na Triglycerides Hatua ya 20

Hatua ya 5. Fikiria kuchukua nyongeza ya psyllium

Labda unajua psyllium inayotumiwa kama laxative inayounda wingi. Lakini, kwa kutumia nyongeza ya maganda ya psyllium ya kila siku (katika poda, kidonge, au fomu ya biskuti) inaweza kusaidia mwili wako kutoa cholesterol zaidi ya LDL na triglycerides. Chukua vijiko 2 vya unga wa psyllium kwa siku na ufuate maagizo ya mtengenezaji.

Nyuzi ya Psyllium ni nyuzi ya mumunyifu na inaweza kuhesabu kufikia lengo lako la nyuzi za kila siku za gramu 25 hadi 35. Vijiko 2 vya psyllium vina gramu 4 za nyuzi

Vidokezo

  • Kiwango chako cha HDL kinapaswa kuwa 60 mg / dL au zaidi wakati viwango vya kawaida vya damu ya triglyceride inapaswa kuwa chini ya 200 mg / dL.
  • Jaribu kunywa glasi nane za maji kwa siku. Hii inaweza kusaidia mwili wako kuondoa taka. Kwa anuwai, ongeza vipande vya limao, mnanaa au tango. Kumbuka kubeba maji na kunywa siku nzima.
  • Punguza au punguza pipi na chakula kwa kutumia unga mweupe kutoka kwenye lishe yako. Epuka sukari zote zilizosindikwa pamoja na soda, pipi, biskuti, keki, tamu

Ilipendekeza: