Ikiwa ulikula lishe bora wakati wa ujauzito, utahitaji kuendelea kufanya uchaguzi mzuri baada ya kupata mtoto. Ikiwa haukukula kiafya wakati wa uja uzito na kupata uzito zaidi ya vile ulivyotaka, basi utataka kuanza kufanya uchaguzi mzuri. Ili kukabiliana na changamoto za kumtunza mtoto mchanga na wewe mwenyewe, panga chakula bora na vitafunio. Lishe yako yenye afya inapaswa kujazwa na vyakula vyenye vitamini na madini ambayo mwili wako wa baada ya kuzaa unahitaji. Unapaswa pia kuwa na uwezo wa kuandaa na kula kwa urahisi wakati unamtunza mtoto wako. Kumbuka kuwa mabadiliko ya maisha mazuri pia ni muhimu, kwa hivyo zungumza na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho au kuanza lishe.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujiwekea Mafanikio
Hatua ya 1. Kumbuka kula chakula cha kawaida
Unaweza kuhisi hali yoyote ya kawaida uliyokuwa nayo imepita mara tu utakapoleta mtoto nyumbani. Inaweza kuwa ngumu hata kukumbuka kukaa chini na kula wakati umekuwa ukimtunza mtoto. Jikumbushe kwamba unahitaji kula milo ya kawaida kwa siku nzima. Hii itakupa nguvu thabiti. Kula chakula cha kawaida pia kukuzuia kufanya maamuzi duni ya chakula kwenye tumbo tupu.
- Ikiwa unahitaji, weka kengele kwenye simu yako inayokukumbusha wakati wa kula chakula.
- Ikiwa una msaada, kuwa na mtu anayemtunza mtoto wakati unakaa chakula.
Hatua ya 2. Uliza msaada
Marafiki na wanafamilia mara nyingi wanataka kusaidia wakati mtoto mchanga anakuja. Njia nzuri wanayoweza kusaidia ni kukuletea chakula. Kuna matumizi au programu kadhaa za kushiriki chakula, kwa hivyo marafiki na familia yako wanaweza kupanga tarehe na wakati wanataka kuacha chakula. Wajulishe tu kwamba ungependa chakula chenye afya.
Kwa mfano, usiogope kuomba chakula cha taka, biskuti, au vyakula vya kukaanga. Programu nyingi pia zina nafasi ya kuorodhesha vizuizi vyovyote vya lishe
Hatua ya 3. Kuwa na vitafunio vyenye afya mkononi
Kwa kuwa utakua usiku kucha na kuwa na shughuli ya kumtunza mtoto wako wakati wa mchana, labda utapata kuwa una njaa kuliko kawaida. Hii ni kweli haswa ikiwa unanyonyesha. Jaribu kuwa na vitafunio vyenye lishe ambavyo unaweza kula kwa mkono mmoja. Ikiwa unaweza, wagawe katika saizi za kuhudumia. Mifano mizuri ya vitafunio ni pamoja na:
- Kata matunda mapya na kuzamisha mtindi
- Baa za Granola
- Mayai magumu ya kuchemsha
- Kata mboga na hummus au kuzamisha maharagwe
Hatua ya 4. Weka matarajio ya kweli
Ongea na daktari wako juu ya ulaji mzuri wa kalori wakati wa kipindi cha baada ya kujifungua. Moja ya faida ya kunyonyesha ni kwamba utahitaji kalori zaidi ya 500 kwa siku, kwa hivyo mwili wako unaweza kutoa maziwa (kwa jumla ya kalori 2200 hadi 2400 kwa siku). Ikiwa haunyonyeshi, labda utahitaji kupata kati ya kalori 1900 na 2200 kwa siku.
Epuka kukata kalori nyingi sana katika kipindi cha mapema baada ya kuzaa, kwani mwili wako unahitaji nafasi ya kupona kutoka kwa kuzaa
Njia 2 ya 3: Kufuata Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kaa maji
Jaribu kunywa angalau glasi 13 za maji 8 kwa saa (240 ml) kwa siku, haswa ikiwa unanyonyesha. Kuwa na tabia ya kunywa wakati wowote ukiwa na kiu au fikiria kubeba chupa ya maji, ili uweze kukaa na maji kwa siku nzima. Maji ya kunywa yanaweza kuzuia kuvimbiwa na kusaidia mwili wako kupona kutoka kwa kujifungua.
Maziwa, juisi, na chai pia huhesabu ulaji wako wa kila siku wa kioevu. Punguza tu kiwango cha juisi unayokunywa kwani ina sukari nyingi
Hatua ya 2. Jumuisha asidi ya mafuta ya omega-3
Omega-3 fatty acids ni mafuta yenye afya kama DHA na EPA ambayo mara nyingi hupatikana katika dagaa au virutubisho. (Daima angalia na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote.) Uchunguzi umeonyesha kuwa kupata omega-3s kunaweza kupunguza hatari yako ya unyogovu baada ya kuzaa. Unaweza kupata omega-3s katika lishe yako kwa kula lax, cod, tuna, au sardini. Unaweza pia kuchukua mafuta ya samaki kupata faida za kiafya.
Ikiwa ungependa kuchukua kiboreshaji na unanyonyesha, tafuta iliyo na 625mg ya DHA na 410 mg ya EPA. Ikiwa haunyonyeshi, chagua moja na karibu 300 mg ya kila mmoja. Kumbuka kuangalia na daktari wako kwanza kabla ya kuanza virutubisho vyovyote
Hatua ya 3. Pata protini na milo yako na vitafunio
Vyakula vitafunio vingi au vyakula vya urahisi ni vyenye wanga ambayo inaweza kukupa nguvu haraka. Lakini unahitaji pia kuingiza protini na vitafunio vyako na chakula. Hii itakufanya ujisikie ukamilifu zaidi na inaweza kukupa usambazaji mkali wa nishati. Vyanzo vyema vya protini ni pamoja na:
- Siagi ya karanga
- Mayai
- Mgando
- Jibini
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye chuma
Wanawake wengi wanaweza kupata chuma cha kutosha kutokana na kula lishe bora. Mwili wako unahitaji chuma kuusaidia kupona kutoka kwa upotezaji wa damu kutoka kwa kuzaa. Kuongeza ulaji wako wa chuma pia ni muhimu ikiwa unahisi uchovu zaidi, kizunguzungu au dhaifu. Jaribu kula vyakula vyenye chuma, kama mboga za majani, nyama konda, tofu, na nafaka zenye maboma.
Ikiwa umepoteza damu nyingi wakati wa kujifungua au umekuwa na ujauzito zaidi ya moja na kujifungua ndani ya miaka miwili iliyopita, daktari wako atapendekeza nyongeza ya chuma
Hatua ya 5. Tumia nyuzi zaidi
Mwili wako utapitia marekebisho makubwa wakati unarudi katika hali ya kabla ya ujauzito. Ili kuzuia kuvimbiwa, hakikisha kuwa unapata nyuzi nyingi. Ili kujumuisha nyuzi, kula matunda kadhaa ya mboga, mboga mboga, na nafaka nzima kwa siku. Unaweza pia kuzungumza na daktari wako juu ya kuchukua nyongeza ya nyuzi.
Vyanzo vyema vya nyuzi ni pamoja na nafaka zenye nyuzi nyingi, maharagwe na jamii ya kunde, matunda na matunda yaliyokaushwa
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Chaguo za mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Epuka lishe kali
Unaweza kushawishiwa kupunguza sana ulaji wako wa kalori ili kupoteza uzito wa ujauzito haraka, lakini hii sio njia bora zaidi ya kupoteza uzito. Ongea na daktari wako juu ya kufanya marekebisho ya taratibu, kwa hivyo unapoteza paundi moja au mbili kwa wiki. Utakuwa na uwezekano mkubwa wa kupunguza uzito na kupoteza uzito kwa njia ambayo ni nzuri kwako na kwa mtoto wako (ikiwa unanyonyesha).
Kumbuka kuwa kunyonyesha kunachoma kalori 500 kwa siku. Ikiwa unapanga kunyonyesha, labda hautahitaji kupunguza kalori yoyote kwa muda
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako juu ya virutubisho
Ikiwa unakula lishe bora na sio kunyonyesha, daktari wako anaweza kupendekeza virutubisho vya lishe. Lakini ikiwa unanyonyesha au una wasiwasi kuwa haupati virutubisho unavyohitaji, daktari wako anaweza kupendekeza uchukue vitamini vya baada ya kuzaa au uendelee kuchukua vitamini yako ya ujauzito. Hakikisha kuwa vitamini ina:
- Vitamini D
- Kalsiamu
- Chuma (ikiwa upungufu wa damu unashukiwa)
Hatua ya 3. Punguza au epuka kafeini na pombe
Inaweza kuwa ya kuvutia kunywa kahawa zaidi au soda zenye kafeini kuongeza viwango vyako vya nishati, lakini unapaswa kuzipunguza au kuziepuka. Sodas zimejaa sukari ambazo hazipei lishe. Ikiwa una mpango juu ya kunyonyesha, mtoto wako anaweza kuwa nyeti kwa kafeini, kwa hivyo panga kupunguza au kupunguza ulaji wako. Unapaswa pia kutazama au kuepuka ulaji wa pombe, haswa ikiwa unanyonyesha.
Epuka kunywa sana ikiwa unasumbuliwa au wasiwasi juu ya kumtunza mtoto wako. Ikiwa unapata shida kukabiliana, zungumza na daktari wako au rafiki
Hatua ya 4. Pata mazoezi mengi
Chumisha hamu ya kula na kupunguza uzito polepole kwa kufanya mazoezi mara kwa mara. Wakati unaweza kuwa hauna wakati mwingi wa kupiga mazoezi kama ulivyofanya kabla ya kuzaliwa kwa mtoto, bado unaweza kufanya mazoezi ya chini ambayo yanapendekezwa na daktari wako.
