Kwa wanawake wengine, mazoezi ni kitu cha mwisho wanachofikiria baada ya kujifungua. Wanawake wengine wanahangaika kuanza kufanya mazoezi ili waweze kupata miili yao kabla ya ujauzito. Kufanya mazoezi baada ya kuzaa kunaweza kukusaidia kupoteza uzito uliopata wakati wa ujauzito, kurudisha sauti yako ya misuli, kuongeza kiwango chako cha nguvu, kupambana na unyogovu na wasiwasi, na kupunguza mafadhaiko yanayotokana na kupata mtoto mpya. Hakikisha tu kuchukua tahadhari fulani na ufanye mambo salama.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa kwa Mazoezi Baada ya Kujifungua
Hatua ya 1. Subiri hadi utakapojisikia tayari
Watoa huduma wengi wa afya wametetea kusubiri angalau wiki sita kabla ya kufanya mazoezi baada ya kujifungua. Hivi karibuni, ingawa, imegundulika kuwa hauitaji kungojea, ilimradi ulikuwa na utoaji wa kawaida wa uke bila shida yoyote. Ikiwa utoaji wako ulikuwa na shida, au ulikuwa umerarua, utahitaji kusubiri hadi utakapopona kufanya mazoezi. Vinginevyo, unaweza kuendelea na mazoezi mara tu unapojisikia tayari kufanya hivyo.
- Unajua mwili wako mwenyewe. Utajua ikiwa na wakati unahisi kurudi kwenye mazoezi yako, lakini tumaini silika zako. Ikiwa hujisikii tayari kabisa, chukua muda zaidi.
- Ikiwa ulikuwa na sehemu ya C, kuna mambo maalum, yanayopatikana katika Sehemu ya 2.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako
Ikiwa una wasiwasi wowote kuhusu kurudi kwenye mazoezi baada ya kuzaa, zungumza na daktari wako. Daktari wako ataweza kukushauri ikiwa wanafikiri ni salama kwako kuendelea kufanya mazoezi. Vinginevyo, ikiwa unapoanza kufanya kazi tena na kitu hakisikii sawa, zungumza na daktari wako.
Ukiona kutokwa na damu kupita kiasi au maumivu baada ya au wakati wa mazoezi, mwone daktari wako mara moja
Hatua ya 3. Vaa sidiria inayounga mkono
Kwa kuwa matiti yako yatakuwa makubwa na laini zaidi baada ya kujifungua na wakati wa kunyonyesha, utahitaji msaada mkubwa kwao wakati wa kufanya mazoezi, kwa hivyo kuwa na saizi ya saizi ya michezo ni muhimu. Unaweza pia kutaka kupata pedi za uuguzi kuweka kwenye sidiria yako, ikiwa kuna uvujaji wowote.
- Ikiwa inaweza kusaidia kunyonyesha au kusukuma kabla ya kufanya mazoezi, kwa raha yako mwenyewe.
- Zoezi kali wakati mwingine linaweza kuunda mkusanyiko wa asidi ya lactic ambayo inaweza kuja kupitia maziwa yako ya mama. Watoto wengine hawataki kunywa maziwa haya kwani inaweza kuwa na ladha ya chumvi au siki. Ikiwa ulifanya mazoezi makali wakati wa kunyonyesha, fikiria "kusukuma na kutupa," au kulisha kabla ya kufanya mazoezi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya mazoezi baada ya Sehemu ya C
Hatua ya 1. Kuwa mvumilivu
Madaktari wengi watakuambia kuwa kipindi cha kusubiri cha wiki sita kufuatia sehemu ya C ni cha kutosha kabla ya kurudi kufanya mazoezi, lakini unaweza kutaka kusubiri kwa muda mrefu. Usisukume mwili wako kabla haujawa tayari. Unapona kutoka kwa zaidi ya kuzaliwa kwa uke, na utahitaji kuhakikisha kuwa mwili wako umepona kabisa kabla ya kurudi katika mazoezi yako.
Kumbuka kwamba sehemu ya C ni upasuaji mkubwa wa tumbo! Daktari wako alilazimika kukata tabaka nyingi za mwili wako kufikia mtoto, ikimaanisha una tabaka nyingi za mshono na tishu nyekundu ambazo zinaunda unapopona. Tibu ahueni kutoka kwa sehemu ya C kwa umakini kama vile ungefanya upasuaji mwingine wowote
Hatua ya 2. Shikamana na mazoezi ya athari ya chini
Unapopona kutoka kwa sehemu ya C, hautataka kuruka kurudi kwenye athari kubwa au mazoezi makali. Anza kidogo na mazoezi ya athari ya chini. Usiiongezee na mazoezi ya kukimbia au ya uzani. Chukua muda wako kurahisisha kurudi kwenye kiwango chako cha kawaida cha shughuli za mwili.
- Kwa kuwa utakuwa ukipona kutoka kwa upasuaji mkubwa, utataka kujiepusha na mazoezi yote hadi daktari wako atakapokupa taa ya kijani kibichi. Una suture za uponyaji zilizo katika hatari ya kuvunjika, ambazo zinaweza kusimamisha au kupunguza mchakato wako wa uponyaji. Mazoezi madogo, yenye athari ndogo ni mbadala mzuri wa mazoezi kamili ya barugumu.
- Muulize daktari wako ikiwa unaweza kwenda kutembea wakati wa uponyaji, kwani hii inaweza kukusaidia kupona haraka.
Hatua ya 3. Utunzaji wa mwili wako baada ya upasuaji
Ikiwa unataka kurudi kwenye hali yako ya kawaida kwa kasi nzuri, utahitaji kutunza mwili wako baada ya kuwa na sehemu ya C. Kwa mfano, usijikaze hata kufanya vitu vidogo kama kuinua au kukaa. Unapohama kutoka kulala chini hadi kukaa juu, tembeza upande wako kwanza, kisha ujisukume juu. Hii itasaidia kutuliza misuli yako ya tumbo na epuka kuvuta suture zako.
Kwa kuruhusu mwili wako kuchukua muda unaohitaji kupona, unaweza kurudi kwenye barabara kufanya mazoezi ya kawaida mapema
Sehemu ya 3 ya 3: Kujaribu Mazoezi ya Athari za Chini
Hatua ya 1. Fanya seti chache za Kegels kila siku
Kegels ni mazoezi ambayo yanajumuisha kupunguza na kubadilisha misuli ya sakafu yako ya pelvic. Kwa kuwa sakafu yako ya pelvic inaweza kudhoofika wakati wa ujauzito, kuiimarisha tena baada ya kuzaliwa ni muhimu. Fikiria misuli hii kama misuli ambayo unaweza kutumia kujizuia kutoka kukojoa. Ili kufanya Kegel, kaza misuli hiyo na ushikilie kwa sekunde 10. Rudia hii mara nane hadi 10 kukamilisha seti moja. Jaribu kufanya karibu seti tatu kwa siku nzima.
- Hizi ni mazoezi mazuri ambayo unaweza kuanza kufanya mara tu baada ya kurudi nyumbani kutoka hospitalini, au siku chache baada ya kujifungua. Sio lazima kuzunguka, na unaweza kuifanya kutoka kwa faraja ya nafasi iliyoketi, na kuifanya kuwa athari nzuri sana na mazoezi rahisi.
- Wanawake wengi hupata kukosa utulivu baada ya kuzaa kwa sababu ya misuli dhaifu ya sakafu ya pelvic. Kegels zinaweza kusaidia na hii.
Hatua ya 2. Jaribu kuinua nyonga
Kwa kuwa hutataka kuweka mvutano mwingi kwenye misuli yako ya tumbo unapopona kwa kufanya harakati kama crunches, unaweza kujaribu kuinua kwa kiwiko kama njia mbadala. Lala sakafuni mgongoni na piga magoti, ukipanda miguu yako sakafuni karibu na upana wa bega. Kisha, nyanyua viuno vyako kwa upole kutoka sakafuni mpaka mgongo wako upo kwenye mteremko wa moja kwa moja kupitia magoti yako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache, kisha punguza chini chini kwa upole. Rudia hii kwa karibu seti tatu za marudio 10 kila moja, au chini ikiwa haujisikii na wengi.
- Usinyanyue makalio juu ya mbavu kwani hii inapunguza ufanisi wa mazoezi.
- Unaweza pia kuanza ndogo na kuinua viuno vyako inchi chache kutoka sakafuni badala ya kwenda kwenye daraja kamili la pelvic. Fanya chochote unachostarehe nacho, na chochote mwili wako uko tayari.
Hatua ya 3. Chukua matembezi polepole
Kutembea ni njia nzuri ya kurudisha shughuli za mwili. Sio tu njia ya kutoka nje na kupata hewa safi, unaweza pia kumleta mtoto kwenye stroller na kufurahiya wakati pamoja. Nenda kwa kuzunguka kizuizi mara moja kwa siku, na ujitahidi kwenda mara mbili. Ikiwa unapoanza kujisikia usumbufu wowote au uchovu, unaweza kurudi nyumbani kila wakati na kupumzika.
Usisukume kwa kutembea kwa haraka au hata jog polepole hadi utakapopona kabisa na kupona
Hatua ya 4. Kuogelea
Kuogelea ni zoezi kubwa la athari ya chini kujaribu baada ya kujifungua. Tumia dakika 30 hadi saa kwenye bwawa, kuogelea pole pole na upole. Hata kwa kuogelea bado kuna uwezekano wa kupita kiasi, kwa hivyo hakikisha unasikiliza mwili wako na unachukua urahisi. Kuogelea ni njia nzuri ya kupata moyo mdogo wa athari wakati unapumzika.
- Epuka kuogelea kama chaguo la mazoezi hadi damu yako yote ya baada ya kuzaa imekoma.
- Ikiwa ulikuwa na sehemu ya C, lazima upate kibali kutoka kwa daktari wako kabla ya kuogelea, kwani mshono wako lazima upone kabla ya kuzamisha ndani ya maji.
Hatua ya 5. Subiri miezi michache kuanza mazoezi kamili ya ukali
Ni bora kushikamana na mazoezi yenye athari ndogo kwa miezi miwili hadi mitatu ya kwanza kufuatia kuzaa. Badala ya kupiga mbio, tembea kwa kasi. Badala ya kuinua uzito mzito au kufanya moyo mkali, chagua seti chache za kushinikiza juu au yoga. Hata kama utafanya mazoezi wakati wa ujauzito, utahitaji kurahisisha na polepole kurudi kwenye mazoezi makali zaidi.
Kumbuka kwamba viungo vyako bado vitalegea kwa angalau miezi mitatu baada ya kuzaliwa, kwa hivyo kuwa mwangalifu wakati unafanya mazoezi ya athari duni. Hakikisha hujikwaa na kuanguka wakati unatembea
Vidokezo
- Kumbuka kufanya mazoezi wakati wa ujauzito. Ikiwa utakaa ukifanya mazoezi ya mwili wakati uko mjamzito, utakuwa na wakati rahisi wa kufanya mazoezi baada ya kujifungua.
- Epuka kufanya mazoezi ya tumbo, kama kukaa-juu, crunches, na mbao, kwa miezi 2-3 baada ya kujifungua. Misuli yako ya msingi haiwezi kupatikana tena ya kutosha kushughulikia aina hizi za mazoezi. Subiri hadi kiini chako kihisi thabiti na kimepona kabisa kabla ya kujaribu aina hizi za mazoezi.
