Kufanya mazoezi na mpira wa mazoezi wakati uko mjamzito kunaweza kukusaidia kuimarisha sakafu yako ya pelvic, na ni njia rahisi ya kuweka usawa wako wa mwili wakati unangojea kuzaa. Vivyo hivyo, kutumia mpira wako wa mazoezi baada ya kujifungua kunaweza kukurahisishia mazoezi tena ili usiiongezee. Ikiwa umeangalia na daktari wako na wamekupa sawa kuanza mazoezi, jaribu zingine za mbinu hizi za mpira wa mazoezi wakati wa uja uzito na baada ya.
Hatua
Njia 1 ya 4: Usalama
Hatua ya 1. Pata mpira wa mazoezi sahihi kwa urefu wako
Hii ni muhimu kuhakikisha kuwa una mkao sahihi kwa mazoezi yako. Ukipata mpira wa mazoezi ambao ni mkubwa sana, miguu yako inaweza kutetemeka; ndogo sana, na unaweza kuwindwa katika hali ngumu.
- Chini ya 5'3 "(160 cm): pata mpira ambao unakua hadi karibu 21.6 kwa (55 cm).
- Kati ya 5'3 "(160 cm) na 5'8" (172 cm): pata mpira ambao unakua hadi 25.5 kwa (65 cm).
- Zaidi ya 5'8 "(cm 172): pata mpira ambao unakua hadi 29.5 kwa (75 cm).
Hatua ya 2. Hakikisha mpira hauwezi kupasuka
Kuketi kwenye mpira wa mazoezi ambao pops unaweza kukuumiza wewe au watu walio karibu nawe. Unaponunua mpira wa mazoezi, hakikisha umeandikwa na "anti-burst" au "sugu ya kupasuka."
- Ikiwa unanunua mpira haswa kwa ujauzito, inapaswa kuwa ya kupambana na kupasuka kiatomati.
- Unaweza pia kuangalia mara mbili kikomo cha uzito ili kuhakikisha mpira ni saizi inayofaa kwako.
Hatua ya 3. Shawishi mpira ili iwe thabiti na kutoa kidogo
Ikiwa mpira wako umechangiwa zaidi, inaweza kupiga. Ikiwa ni chini ya umechangiwa, haitakupa faida nyingi. Jaza na pampu inayokuja nayo mpaka uweze kuisukuma kidogo tu.
- Ikiwa hauna uhakika juu ya mfumuko wako wa bei, angalia maagizo ya mtengenezaji.
- Kawaida, kupandisha mpira kwa karibu 70% ya saizi yake ni kamili.
Hatua ya 4. Weka mpira wako kwenye sakafu iliyokaa kwa utulivu
Sakafu laini, kama tile na kuni, zinaweza kuteleza, na mpira wako wa mazoezi unaweza kuteleza. Unapoanza mwanzo, weka mpira wako kwenye zulia au zulia ili kuipa utulivu kidogo.
Unapaswa pia kuhakikisha kuwa hakuna vitu vikuu karibu ambavyo unaweza kujiumiza. Makabati na meza zinaweza kuwa hatari ikiwa utaanguka nyuma au pembeni
Hatua ya 5. Tumia mtangazaji wakati unapoanza kwenye mpira
Weka mpira chini na mtu asimame nyuma yake. Punguza polepole chini, ukitumia mtu aliye nyuma yako kujiimarisha na mpira ili usizunguke. Unapokuwa starehe, unaweza kuwa na mtu aliye nyuma yako aondoke, lakini uwaweke karibu iwapo utaanza kuongea.
Mara tu unapopata huba ya kuingia na kuzima mpira, hauitaji kutumia kipeperushi tena
Njia 2 ya 4: Mazoezi ya Mimba
Hatua ya 1. Mwamba kurudi na kurudi kwa mazoezi ya mini
Kaa kwenye mpira na mgongo wako sawa na magoti yako yameenea. Upole mwamba kurudi na kurudi na upande kwa upande kufanya kazi ya abs yako na majukumu yako. Unaweza pia kupiga mpira kwa upole ili kupata mazoezi kwenye sehemu yako ya chini.
- Hii ni mazoezi mazuri ya kuanza nayo kwa kuwa ni laini sana. Unaweza kufanya hivyo wakati wa trimester yoyote kwa muda mrefu kama daktari wako atakupa sawa.
- Kujisawazisha tu unapoketi kwenye mpira itasaidia kuimarisha msingi wako.
Hatua ya 2. Squat na mpira nyuma yako kufanya mazoezi ya miguu yako
Simama na miguu yako upana wa bega na bonyeza mpira katikati ya nyuma yako na ukuta. Slide chini ya ukuta mpaka magoti yako yako kwenye pembe ya digrii 90 kutoka sakafuni, kisha urudi kwenye msimamo.
- Anza polepole, na jaribu kufanya hadi marudio 10.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya kupoteza salio lako, mwombe mtu asimame karibu na wewe ili anyakue ikiwa tu.
- Ikiwa uko katika trimester yako ya pili au ya tatu na unakuwa na shida ya kutokwa na damu au kondo la nyuma, shikilia kutikisa nyuma na nje kwenye mpira badala ya mazoezi mazito.
Hatua ya 3. Kaa kwenye mpira na safu na bendi ya upinzani kwa mazoezi ya mkono
Kaa sawa juu ya mpira na miguu yako upana wa bega. Weka bendi ya kupinga chini ya kila mguu, na tumia upinde wa miguu yako kuiweka mahali kwenye sakafu. Shikilia kila mwisho wa bendi na uvute moja kwa moja nyuma, kama unavyopiga makasia, kisha urudi kwenye nafasi uliyoanza.
- Utasikia hii katika vile bega lako unapovuta nyuma.
- Jaribu kufanya angalau marudio 15 kwa wakati mmoja.
- Hakikisha bendi inakaa chini ya miguu yako! Ikiwa inaruka kuelekea kwako, unaweza kujiumiza mwenyewe.
Hatua ya 4. Tumia bendi ya upinzani ili kuinua mpira kwenye mazoezi ya kifua
Kaa kwenye mpira na nyuma yako sawa na miguu yako juu ya upana wa nyonga. Salama bendi yako ya upinzani chini ya miguu yako na iweke mahali pa zoezi zima. Shika mwisho wa bendi ya upinzani na konda kiwiliwili chako mbele, ukileta kifua chako kuelekea mapaja yako. Kaa chini kwenye nafasi yako ya kuanza kukamilisha rep 1.
- Jaribu kufanya kazi hadi kufanya reps 15 kwa wakati mmoja.
- Ikiwa unataka changamoto iliyoongezwa, funga bendi kuzunguka mikono yako kwa upinzani wa ziada.
Hatua ya 5. Nyosha mgongo wako kwa kutumia mpira wa mazoezi
Anza kwa magoti yako na uweke mpira mbele yako, kisha ushike kwa mikono miwili. Punguza polepole nyuma yako kwa visigino vyako, kisha ushikilie pozi kwa sekunde chache kabla ya kurudi tena.
Unaweza kufanya hadi marudio 10 ya zoezi hili
Hatua ya 6. Jaribu kugeuza fupanyonga na mpira wako wa mazoezi ili kunyoosha eneo lako la pelvis
Kaa sakafuni na nyuma yako ukiegemea mpira na miguu yako chini (kuweka magoti yako yameinama). Weka mikono yako kwenye makalio yako na usukume ndogo ya nyuma yako juu, ukitikisa viuno vyako juu kuelekea mbinguni. Shikilia pozi hii kwa sekunde chache, kisha kaa chini kukamilisha marudio 1.
- Jaribu kufanya hadi marudio 10 ya kunyoosha hii.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya kupoteza salio lako, mwombe mtu asimame karibu ili akupate.
Njia 3 ya 4: Wakati wa Kazi
Hatua ya 1. Kaa kwenye mpira na mwamba kutoka upande hadi upande kwa dawa ya kupunguza maumivu
Kama vile ulivyofanya wakati wa ujauzito, unaweza kukaa kwenye mpira na magoti yako yakienea mbali na kutikisa pelvis yako mbele nyuma na upande kwa upande. Hii inaweza kusaidia na maumivu ya contraction na usumbufu wa leba wakati inapoanza.
Acha mpenzi wako au rafiki asimame nyuma yako na akusugue mgongo au mabega yako wakati unatikisa ikiwa ungependa faraja ya ziada
Hatua ya 2. Piga magoti sakafuni na utandike mpira kusaidia maumivu
Weka magoti yako sakafuni na uweke mpira mbele yako, kisha funga mikono yako karibu na sehemu ya juu ya mpira. Konda mbele ili shavu lako liko juu ya mpira ili kunyoosha misuli yako ya pelvis na kupunguza maumivu yako ya leba.
- Unaweza pia kushikilia nafasi hii wakati unapiga magoti karibu na kitanda au kiti.
- Ni bora kufanya mazoezi ya nafasi hizi nyumbani kabla ya kuingia leba ili ujue jinsi ya kuzifanya wakati unafika.
Hatua ya 3. Kukumbatia mpira wako na mwamba kutoka upande hadi upande kwa magoti yako kwa faraja ya ziada
Ingia katika nafasi sawa na magoti yako sakafuni na mpira wako mbele yako. Tegemea kiwiliwili chako juu ya mpira na acha mikono yako itundike pembeni kama unavyomkumbatia mpira, kisha utikise viuno vyako kutoka upande hadi upande.
Unaweza kutikisa mdundo wa mikazo yako kusaidia maumivu na usumbufu
Njia ya 4 ya 4: Baada ya Kujifungua
Hatua ya 1. Kaa kwenye mpira badala ya kiti kwa faraja ya ziada
Baada ya kuzaa, inaweza kuwa na wasiwasi kidogo kukaa kwenye kiti ngumu. Badala yake, tumia mpira wako wa mazoezi kukaa chini kwenye meza au mbele ya TV unapopona.
- Kuketi kwenye mpira pia kutasaidia kuondoa shinikizo kwenye mishono yoyote.
- Ikiwa unanyonyesha, kukaa kwenye mpira kunaweza kukusaidia kuweka mkao wako bora kuliko kukaa kwenye kitanda au sofa.
Hatua ya 2. Imarisha misuli yako ya sakafu ya fupanyonga kwa kutikisa huku na huku
Kama vile ulivyofanya wakati wa ujauzito, unaweza kutumia mpira wako wa mazoezi ili kuimarisha kiwiliwili chako. Kaa kwenye mpira na magoti yako pana na mkao wako sawa. Mwamba kurudi na kurudi na upande kuupa mwili wako mazoezi rahisi na mepesi.
Labda huna nguvu ya kufanya mazoezi mara tu baada ya kujifungua, ambayo ni sawa kabisa. Subiri hadi wewe na daktari wako wote mtafikiri mko juu yake kabla ya kujaribu kufanya kazi
Hatua ya 3. Shikilia mtoto wako na umtikise kwa upole kwenye mpira wa mazoezi
Ikiwa una shida kumfanya mtoto wako atulie, kaa kwenye mpira na umzae mtoto wako kwa upole mikononi mwako. Punguza polepole kurudi na kurudi kumtuliza mtoto wako na kuwatikisa kulala.
- Hakikisha una usawa mzuri kwenye mpira kabla ya kujaribu kumshika mtoto wako ukiwa umekaa juu yake.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya kuanguka, kuwa na mtu aliye karibu kukusaidia ikiwa tu.
Hatua ya 4. Rudia mazoezi yale yale uliyofanya wakati wa ujauzito wakati unahisi ni sawa
Unapopona kutoka kwa kuzaa, unaweza kuanza kufanya mazoezi mara tu baada ya siku chache baada ya uchungu wako. Ikiwa unajisikia sawa (na daktari wako anasema ni sawa) unaweza kujaribu mazoezi yale yale uliyofanya wakati wa ujauzito ili kuimarisha tumbo lako unapopona.
- Ikiwa unahisi maumivu yoyote, kizunguzungu, au kichefuchefu, acha kufanya mazoezi.
- Kufanya mazoezi kunaweza kuinua mhemko wako na kukusaidia kupona kutoka kwa kuzaa haraka.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Unapoingia sakafuni kufanya kazi na mpira wa mazoezi, kila mara piga mguu mmoja chini kwa wakati.
- Kaa vizuri wakati unafanya mazoezi; weka maji karibu na wewe wakati wote.
Maonyo
- Angalia na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu wa mazoezi wakati wa ujauzito, haswa ikiwa haujafanya mazoezi hapo awali.
- Kamwe usisukuma mwili wako zaidi ya inavyostahili, haswa wakati wa hatua za mwisho za ujauzito.
- Daima inuka pole pole na kwa uangalifu kutoka kwa kazi ya sakafu, ili upe mwili wako muda wa kuzoea na kuzuia kuzirai.
