Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ni moja ya mambo muhimu zaidi katika kupunguza na kuzuia magonjwa ya moyo. Walakini, baada ya kuwa na mshtuko wa moyo, moyo wako hauwezi kuwa mzuri katika kusukuma damu mwilini. Ikiwa daktari wako amekupa maendeleo, polepole unaweza kuanza kufanya kazi tena ili kujenga nguvu yako na afya ya moyo. Wataalam wanaona kuwa watu wanaohusika katika programu ya mazoezi baada ya mshtuko wa moyo wana matokeo bora, hospitali ndogo tena, na kiwango cha juu cha kuishi bila matukio katika mwaka uliofuata.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa na Mazoezi
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Hakikisha daktari wako amekusafisha kwa mazoezi kabla ya kuanza programu ya mazoezi. Wakati moyo wako umeharibika kutokana na ukosefu wa oksijeni inachukua wiki kadhaa kupona na kurudi katika kazi bora inayoweza. Unaweza kupitia mtihani wa mafadhaiko kabla ya kutoka hospitalini, ambayo inaweza kumpa daktari wazo nzuri la kiwango cha mazoezi ya mwili unayoweza kushughulikia. Kwa ujumla, hakuna wakati wa kawaida unahitaji kusubiri kabla ya kufanya mazoezi. Daktari wako ataamua muda wako maalum wa mazoezi kulingana na afya yako ya sasa, kiwango cha uharibifu wa moyo wako, na hali yako ya mwili kabla ya shambulio hilo.
Daktari wako atapendekeza usisisitize misuli ya moyo na mazoezi au ngono mpaka misuli ipone
Hatua ya 2. Tambua umuhimu wa mazoezi
Mazoezi yatasaidia kuimarisha misuli ya moyo wako, kuboresha ufanisi wa oksijeni, kupunguza shinikizo la damu, kutuliza sukari yako ya damu, kupunguza uwezekano wa ugonjwa wa kisukari, kusaidia kudhibiti mafadhaiko na uzito na kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol yako. Sababu hizi zote pia zitasaidia kupunguza hatari yako kwa mshtuko mwingine wa moyo. Anza ukarabati wako na mazoezi ya aerobic, au Cardio.
- Zoezi la Anaerobic ni zoezi ambalo lina kiwango cha juu cha kutosha kusababisha malezi ya asidi ya lactic, ambayo inaweza kujengeka moyoni mwako. Mafunzo ya Anaerobic hutumiwa haswa kwa michezo isiyo ya uvumilivu kukuza nguvu, kasi, na nguvu. Zoezi la aina hii linapaswa kuepukwa baada ya mshtuko wa moyo.
- Kizingiti cha anaerobic ni mahali ambapo unavuka kutoka kufanya aerobically hadi anaerobically. Wanariadha wa uvumilivu hufundisha kuongeza kizingiti hicho ili waweze kufanya kwa viwango vya juu vya ukali bila malezi ya asidi ya lactic.
Hatua ya 3. Fanya mpango wa ukarabati wa moyo ikiwa moja inapatikana
Kila mtu anapona mshtuko wa moyo kwa kiwango tofauti. Kiwango cha kupona huathiriwa na kiwango cha misuli ya moyo iliyoharibiwa na usawa wa mwili wako kabla ya shambulio la moyo. Wakati wa ukarabati wa moyo, wataalamu wako watafuatilia programu yako ya mazoezi na elektrokardiogramu na shinikizo la damu ili kuzuia kuumia. Mara tu ukimaliza wiki sita hadi 12 za ukarabati wa moyo unaosimamiwa unaweza kutolewa ili kufanya programu yako ya mazoezi nyumbani.
Watu ambao wanahusika katika mpango wa ukarabati wa moyo uliowekwa na daktari au kupitia timu watakuwa na matokeo bora ya muda mrefu na kupona haraka. Licha ya ukweli huu, ni takriban asilimia 20 ya wagonjwa wanaostahiki wanapendekezwa kupata ukarabati wa moyo au mpango uliowekwa wa mazoezi baada ya mshtuko wa moyo. Nambari hizo ni za chini kwa wanawake na wagonjwa wakubwa
Hatua ya 4. Jifunze kuchukua mapigo yako
Chukua mapigo yako kwenye mikono yako na sio shingo yako (artery ya carotid). Unaweza kuzuia ateri ya carotid bila kujua wakati unapiga mapigo yako. Weka vidole vyako viwili vya kwanza (sio kidole gumba, kwa kuwa vina mapigo yake mwenyewe) ya mkono mmoja kwenye mkono wako chini tu ya kidole gumba cha mkono mwingine. Unapaswa kuhisi mapigo ya moyo wako. Hesabu idadi ya nyakati unahisi msukumo wakati wa kipindi cha pili cha 10 na kisha uzidishe nambari hiyo kwa sita.
- Utataka kufuatilia jinsi moyo wako unavyopiga haraka ili uweze kuweka kiwango cha moyo wako katika anuwai unayoamua na mtoa huduma wako wa matibabu.
- Masafa haya yatakuwa tofauti kulingana na umri wako, uzito, kiwango cha usawa na kiwango cha uharibifu wa moyo uliyopata.
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako juu ya ngono
Ngono ni aina ya mazoezi. Mara nyingi baada ya mshtuko wa moyo utaelekezwa kusubiri wiki mbili hadi tatu kabla ya kufanya mapenzi. Wakati huu unategemea kiwango cha uharibifu wa moyo na matokeo yako ya mtihani wa mafadhaiko.
Daktari wako anaweza pia kuamua kuwa unapaswa kusubiri zaidi ya wiki tatu kabla ya kufanya ngono
Sehemu ya 2 ya 3: Kuanzia Zoezi
Hatua ya 1. Nyoosha kabla ya kufanya mazoezi
Kwa idhini ya daktari wako, mara nyingi unaweza kuanza kunyoosha hospitalini. Jaribu kunyoosha angalau mara moja kwa siku ili kupata mwili wako tayari kwa mazoezi. Kumbuka kupumzika na kupumua kupitia kunyoosha. Weka viungo vyako vimeinama kidogo na kamwe usifunge wakati wa kunyoosha ili kuzuia majeraha. Unapaswa pia kuepuka kugongesha misuli yako. Badala yake, nyoosha vizuri na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 10 hadi 30. Kurudia kunyoosha mara tatu hadi nne.
Kunyoosha hakuboresha nguvu ya misuli au ufanisi wa moyo, lakini inaboresha kubadilika kwako, hukuruhusu kufanya mazoezi anuwai kwa urahisi, kuboresha usawa wako na itapunguza mvutano wa misuli
Hatua ya 2. Anza programu yako ya mazoezi na kutembea
Ikiwa ulikuwa mkimbiaji wa marathon kabla ya shambulio la moyo au viazi vya kitanda, programu yako ya mazoezi baada ya mshtuko wa moyo huanza na mpango wa kutembea. Fanya joto kwa kutembea kwa dakika tatu. Kisha fanya kazi kwa kasi ambayo unapumua kwa uzito zaidi kuliko wakati umeketi, lakini bado unaweza kuzungumza na kuendelea na mazungumzo. Tembea kwa takriban dakika 5 kwa kasi hii. Ongeza karibu dakika moja au mbili kwenye matembezi yako ya kila siku hadi utembee dakika 30 kila siku.
- Tembea na mwenzi kwa wiki kadhaa za kwanza na kaa karibu na nyumba ikiwa utasumbuka au utapumua sana. Beba simu ya rununu ikiwa unahitaji msaada kutoka nyumbani au piga simu 911 ikiwa kuna dharura.
- Kumbuka kupoa baada ya mazoezi yako.
Hatua ya 3. Tumia tahadhari wakati wa kuongeza shughuli
Epuka shughuli ngumu wakati wa wiki nne hadi sita baada ya shambulio lako la moyo. Inachukua moyo wako takriban wiki sita kuponya vya kutosha kwa mazoezi ya wastani hadi mazito hata ikiwa ulikuwa katika hali nzuri kabla ya shambulio la moyo. Epuka vitu kama: kuinua nzito au kuvuta, kusafisha, kusafisha, kufagia, kupiga rangi, kukimbia, kukata au kupasuka kwa harakati ghafla. Unaweza kuanza kufanya vitu kama kutembea juu ya uso gorofa kwa dakika chache kwa wakati, kupika, kuosha vyombo, ununuzi, bustani nyepesi na kazi nyepesi za nyumbani.
- Ongeza muda wako wa mazoezi na nguvu polepole bila kuvuka hadi kwenye zoezi la anaerobic.
- Tarajia kwamba mguu wako na misuli ya mkono inaweza kuwa mbaya katika masaa na siku zifuatazo kuanza kwa programu. Haipaswi kuwa na uchungu au kuhisi uchungu wakati wa mazoezi.
Hatua ya 4. Ongeza mazoezi yako polepole
Kama vile ungeanza programu ya mazoezi kabla ya shambulio la moyo, utahitaji kuongeza muda wako na nguvu pole pole. Hii itapunguza uwezekano wako wa kuumia na kukufanya uwe na motisha. Usianze kuongeza wakati au nguvu hadi daktari wako atakapoondoa kufanya zaidi ya kutembea kwa dakika 30. Inaweza kuchukua hadi wiki 12 kuwa raha kutembea dakika 30 kwa kasi kulingana na kiwango cha uharibifu wa moyo na kiwango chako cha usawa wa hapo awali.
Mara tu unapokuwa na raha ya kutembea kwa kasi kwa dakika 30 mara moja kwa siku unaweza kuanza kuingiza aina zingine za mazoezi kama vile kuendesha baiskeli, kupanda, kupiga makasia, kukimbia au tenisi
Hatua ya 5. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuongeza mafunzo ya nguvu
Haiwezekani kwamba daktari wako angekupendekeza uanze mpango wa mafunzo ya nguvu nje ya hospitali. Badala yake, unapaswa kuuliza daktari wako juu ya kuanzisha programu ya mafunzo ya nguvu.
- Unaweza kutumia uzito wa mikono nyumbani au seti ya bendi za upinzani ambazo unasimama au nanga mlangoni. Bendi za upinzani zinaweza kutumika kwa mikono na miguu na itakuwezesha kuongeza polepole kiwango cha upinzani na nguvu unayotumia.
- Ipe misuli yako wakati wa kupona kati ya vikao, kwa hivyo usifanye mazoezi ya nguvu zaidi ya mara tatu kwa wiki na subiri angalau masaa 48 kati ya kila kikao.
- Mafunzo ya nguvu pia yataongeza uwezekano ambao utaweza kurudi kwenye kiwango chako cha awali cha shughuli, kama vile kukata nyasi, kucheza na wajukuu na kuleta vyakula. Mafunzo ya nguvu yatapunguza uwezekano ambao utasumbuliwa na kutokuwa na shughuli zaidi na kupoteza misuli.
- Usishike pumzi yako wakati unainua uzito au ukienda dhidi ya bendi za upinzani. Hii huongeza shinikizo kwenye kifua chako na huweka mzigo mkubwa wa kazi moyoni mwako.
Hatua ya 6. Kaa hai siku nzima
Mara tu utakapofanya mazoezi, usikae kwenye kiti siku nzima. Utafiti umeamua kuwa ingawa unaweza kufanya mazoezi hadi saa moja kwa siku, ikiwa utakaa kwenye kiti chako kwa masaa nane ya kufanya kazi au kutazama runinga utapoteza faida zote za mazoezi. Badala yake, jaribu kuvunja siku yako kwa kuamka na kunyoosha au kusonga karibu kila dakika 30. Amka kunywa glasi ya maji, tumia bafuni, nyoosha, au utembee kwa dakika tano. Ili kuhimiza harakati, unaweza pia:
- Tembea ukiwa kwenye simu unazungumza, au angalau simama badala ya kukaa.
- Weka glasi yako ya maji kwenye chumba kwa hivyo lazima uamke kila dakika 30 kunywa.
- Panga nafasi yako ili ikutie moyo kuamka na kushuka wakati wa mchana.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuangalia Ishara za Onyo
Hatua ya 1. Tafuta ishara kwamba moyo wako unafanya kazi kwa bidii sana
Ukiona maumivu ya kifua, kichefuchefu, kizunguzungu, mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida, au kupumua kwa pumzi wakati wa mazoezi, simama mara moja. Zoezi hilo linaweza kuwa linasumbua moyo wako. Piga simu kwa daktari wako au 911 ikiwa dalili hazipotei haraka. Ikiwa una dawa ya nitroglycerini, basi ibebe nawe wakati wa mazoezi. Unapaswa pia kuandika dalili ulizopata, wakati wa siku, ulikula mara ya mwisho, zilidumu kwa muda gani, na dalili hizi zinaonekana mara ngapi.
Ongea na daktari wako kuhusu dalili zingine zozote kabla ya kuendelea na mpango wa mazoezi. Daktari anaweza kutaka kufanya mtihani mwingine wa mafadhaiko kabla ya kuanza mazoezi
Hatua ya 2. Kuzuia majeraha na ajali
Vaa mavazi na viatu sahihi kwa aina ya mazoezi unayofanya. Kaa unyevu wakati wa mazoezi na hakikisha kuwa mtu anajua unakoenda wakati unatoka kwenda kufanya mazoezi nje. Daima tumia busara nzuri na kaa ndani ya mipaka yako.
Ni bora kuendelea kufanya mazoezi kila siku kwa kiwango unachohisi ni nyepesi kuliko unavyoweza kusimamia, badala ya kuwekwa kando kwa wiki na jeraha au kulazwa tena na tukio lingine la moyo
Hatua ya 3. Epuka kufanya mazoezi ya nje wakati joto ni kubwa au chini
Katika hali ya hewa ya baridi sana au ya joto mwili wako unapaswa kufanya kazi kwa bidii kutoa oksijeni kwa seli zako, pamoja na moyo wako. Usifanye mazoezi nje ikiwa hali ya hewa ni baridi kuliko 35 ° F (1.7 ° C) au moto zaidi ya 85 ° F (29.4 ° C) na unyevu zaidi ya 80%.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kaa unyevu wakati unafanya kazi. Iwe uko nje au kwenye mazoezi, leta maji na unywe mara kwa mara. Unapopata maji mwilini damu yako huwa "nata" na moyo wako hufanya kazi kwa bidii kusukuma damu kuzunguka mwili.
- Jizoeze kupata mapigo ya mkono wako kabla ya kufanya mazoezi kwa hivyo ni rahisi wakati unafanya mazoezi.
Maonyo
- Acha mazoezi mara moja ikiwa unasikia maumivu ya kifua, ugonjwa au kichefuchefu, au kupumua kwa pumzi zaidi ya kile ungetarajia kwa mazoezi unayofanya. Acha mazoezi yako na uangalie dalili zako. Ikiwa hazitapotea ndani ya dakika tatu hadi tano, basi pata matibabu mara moja.
- Epuka hali ya hewa kali. Joto kali au baridi inaweza kusababisha mafadhaiko zaidi moyoni. Epuka kufanya mazoezi ya jua moja kwa moja wakati joto ni zaidi ya 85 ° F (29 ° C), isipokuwa kuna unyevu mdogo sana. Epuka pia kufanya mazoezi ya joto na upepo wa 0 ° F (-18 ° C) au chini.
