Shinikizo la damu, pia linajulikana kama shinikizo la damu, ni suala kubwa la matibabu ambalo linaweza kusababisha kufeli kwa moyo, mshtuko wa moyo, kuganda kwa damu, na kiharusi. Shinikizo la damu hutokea wakati damu yako inapoweka shinikizo nyingi kwenye mishipa yako na mishipa kwani inasukumwa kupitia mwili wako. Inaweza kutokea kwa vinasaba, au wakati watu wana uzito kupita kiasi, wanaosisitizwa, au wanashiriki katika shughuli zisizofaa, au kama sehemu ya hali nyingine ya kiafya. Mtindo wa maisha unaweza kuwa na athari kubwa kwa shinikizo la damu; ikiwa umegundulika kuwa na shinikizo la damu, unaweza kuisimamia na tabia anuwai za kiafya. Kwa mfano, kufanya mazoezi, kula afya, kupunguza mafadhaiko, na kufuatilia shinikizo la damu kunaweza kukusaidia kudhibiti shinikizo la damu.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kufanya mazoezi ya mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Tathmini viwango vyako vya usawa wa mwili
Njia nzuri ya kupunguza au kudhibiti shinikizo la damu ni kupitia kuongeza usawa wako wa mwili. Anza kwa kutathmini kiwango chako cha usawa wa sasa. Uliza daktari wako kupima usawa wako wa moyo na moyo. Hii inaweza kuhesabiwa kwa kutumia algorithms na haiitaji daktari wako kuwa na vifaa vya mazoezi katika ofisi yao. Watu wanaweza kuongeza usawa wao kwa urahisi kwa kuanzisha shughuli ndogo katika utaratibu wao wa kila siku.
Hatua ya 2. Zoezi kwa dakika 30 kila siku
Unaweza kudhibiti shinikizo la damu na mazoezi ya kawaida ya mwili. Kufanya mazoezi kwa kiwango cha chini cha dakika 30 kila siku kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Aina bora ya mazoezi ya kupunguza shinikizo la damu ni aina fulani ya shughuli za moyo na mishipa. Kwa mfano, chukua mbwa wako kwa kutembea dakika 30 kila siku.
- Unaweza pia kujaribu kukimbia, baiskeli, au kuogelea.
- Unaweza kufuatilia malengo yako ya usawa kwa kuvaa kaunta ya hatua, kama Fitbit.
Hatua ya 3. Epuka au acha sigara
Nikotini iliyo kwenye sigara na bidhaa zingine za tumbaku huongeza shinikizo la damu. Kama matokeo, unapaswa kuacha au kuepuka kuvuta sigara ili kusaidia kudhibiti shinikizo la damu. Inaweza kuwa ngumu sana kuacha kuvuta sigara kwa sababu ni ya kisaikolojia na ya mwili. Jaribu kuacha sigara kwa:
- Kuepuka vichocheo: Watu wengi wanaovuta sigara wana sigara wakati wa kushiriki katika shughuli zingine. Kwa mfano, wakati wa mapumziko ya kahawa, wakati unatumia pombe, baada ya kiamsha kinywa, n.k Jifunze vichocheo vyako na ujaribu kuziepuka au kuzibadilisha.
- Tabia za kubadilisha: Badala ya kuvuta sigara wakati wa mapumziko ya kahawa ya asubuhi, jaribu kutembea. Kwa kujiburudisha na shughuli mpya unaweza kusaidia kupambana au kumaliza tamaa.
- Kupata msaada: Ni muhimu kuwa na mtandao mkubwa wa msaada kukusaidia kuacha kuvuta sigara. Ikiwa unajua mtu mwingine ambaye anapenda kuacha, jaribu kuacha pamoja. Kwa njia hii unaweza kusaidiana.
Hatua ya 4. Kudumisha uzito wa mwili wenye afya
Uzito kupita kiasi unaweza kusababisha shinikizo la damu na kuongezeka kwa shinikizo la damu. Ikiwa una uzito wa 10% au zaidi juu ya uzito wako bora wa mwili, unaweza kupunguza shinikizo la damu kupitia kupoteza uzito. Kupoteza kwa lbs 10 tu kunaweza kupunguza shinikizo la damu. Ili kupunguza uzito utahitaji kufuata lishe bora na kawaida ya mazoezi.
Uliza daktari wako akusaidie kuhesabu uzito unaofaa kwa urefu wako na aina ya mwili
Njia 2 ya 4: Kufuata Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Chagua vyakula vyenye lishe
Ili kudhibiti shinikizo la damu, unapaswa kudumisha lishe ambayo imejaa nafaka, matunda, na mboga. Kwa mfano, tumia miongozo ya mkondoni iliyotolewa katika DASH (Njia za Lishe za Kusimamisha Shinikizo la damu) ili kusaidia kufanya uchaguzi mzuri wa chakula. Unapaswa pia kujaribu kuchagua bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo na kaa mbali na mafuta yaliyojaa.
Kwa mfano, jaribu mtindi wenye mafuta kidogo na jibini la jumba
Hatua ya 2. Ongeza ulaji wako wa potasiamu
Njia moja ya kusaidia kupunguza shinikizo la juu au la juu ni kwa kula lishe iliyo na potasiamu nyingi. Epuka kuchukua virutubisho vya potasiamu, haswa ikiwa una shida ya figo. Badala yake, unapaswa kula vyakula vilivyo na potasiamu nyingi.
Vyakula vilivyo na potasiamu nyingi ni pamoja na matunda kama vile ndizi, mikoko, mipapai, na kiwis; mboga kama viazi zilizokaangwa na viazi vitamu; na vyanzo fulani vya protini kama maharagwe ya pinto na dengu
Hatua ya 3. Punguza kiwango cha sodiamu katika lishe yako
Sodiamu inaweza kuchangia kuongezeka kwa shinikizo la damu na shinikizo la damu. Kama matokeo, unapaswa kuhakikisha ulaji wako wa kila siku wa sodiamu sio zaidi ya 2, 300 mg kwa siku. Unaweza kupunguza kiwango cha sodiamu unayokula kwa kusoma lebo za chakula kwa uangalifu na kupunguza matumizi ya chakula.
Unapaswa pia kuzuia kuongeza chumvi kwenye milo yako na uchague chaguzi za chini za sodiamu kila inapowezekana
Hatua ya 4. Tumia pombe kidogo
Kunywa pombe kupita kiasi kunaweza kuongeza shinikizo la damu na kusababisha kuongezeka kwa uzito. Hiyo inasemwa, kiwango kidogo cha unywaji pombe ni sawa. Mwanamke wastani, na wanaume zaidi ya umri wa miaka 65, hawapaswi kunywa zaidi ya kinywaji kimoja cha pombe kwa siku. Wanaume walio chini ya umri wa miaka 65 hawapaswi kunywa zaidi ya vinywaji viwili vya pombe kwa siku.
Kinywaji kimoja cha pombe ni sawa na ounces 12 (355 ml) za bia, ounces 5 (148 ml) ya divai, au ounces 1.5 (44 ml) ya pombe
Hatua ya 5. Fikiria matumizi yako ya kafeini
Athari za kafeini kwenye shinikizo la damu hazieleweki kabisa. Kwa mfano, watu ambao mara chache hunywa kafeini wanaweza kupata ongezeko la shinikizo la damu mara tu baada ya kikombe cha kahawa. Walakini, watu ambao hutumia kafeini mara kwa mara hawawezi kupata kiwiko sawa katika shinikizo la damu.
Kuamua ikiwa kafeini inaathiri shinikizo la damu yako, chukua shinikizo lako la damu dakika 30 baada ya kunywa kinywaji cha kafeini. Ikiwa shinikizo lako la damu linaongezeka kwa 5 hadi 10 mm Hg kuliko vile unavyopaswa kupunguza kiwango cha kafeini unayotumia
Njia ya 3 ya 4: Kupunguza Msongo
Hatua ya 1. Unda wakati wa kupumzika
Tenga wakati kila siku kushiriki katika shughuli ambayo unafurahiya hii ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko. Hii itakuruhusu kupumzika kutoka kwa mafadhaiko ya siku. Kwa mfano, ikiwa unapenda kusoma, unaweza kusoma kwa dakika 30 kila usiku kabla ya kulala. Kuweka wakati uliopewa kujitunza kunaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko na shinikizo la damu.
- Kwa mfano, chukua likizo, nenda kwenye spa, fanya mazoezi, soma, au angalia runinga.
- Ingawa haijulikani ikiwa kuna uhusiano kati ya mafadhaiko na shinikizo la damu la muda mrefu, inajulikana kuwa mafadhaiko huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, ambayo inahusiana na shinikizo la damu. Kwa kuongezea, njia za kawaida, zisizo na afya za kukabiliana na mafadhaiko (kula kupita kiasi, kunywa, kuvuta sigara) kunaweza kusababisha shinikizo la damu. Kupunguza mafadhaiko inapaswa kuwa kipaumbele kwa ustawi wako wote na afya.
Hatua ya 2. Jizoeze mazoezi ya kupumua
Kufanya mazoezi ya mazoezi ya kupumua yaliyolenga pia ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko na kwa hivyo shinikizo la damu. Unaweza kutumia dakika 5-10 kila siku kutafakari na kumaliza mazoezi tofauti ya kupumua. Mazoezi haya pia yanaweza kuwa bora kwa kupunguza wasiwasi wakati wa hali zenye mkazo.
Vuta pumzi ndefu na hesabu hadi tano wakati unavuta na kisha tena wakati unatoa pumzi. Hii itakuruhusu kusafisha akili yako na kuzingatia kupumua kwako tu
Hatua ya 3. Epuka vichochezi vyako
Watu wengi wana vichocheo fulani ambavyo huwafanya wapate viwango vya juu vya mafadhaiko na wasiwasi. Ikiwa unataka kudhibiti shinikizo la damu yako ni wazo nzuri kuzuia au kudhibiti vichochezi hivi vya mafadhaiko.
- Kwa mfano, ikiwa unasumbuliwa wakati wa kuendesha gari wakati wa trafiki ya saa ya kukimbilia, unaweza kumuuliza bosi wako abadilishe masaa yako kidogo ili uweze kuepukana na trafiki. Unaweza kusema “Je! Ninaweza kufanya kazi kutoka nyumbani hadi saa 10 asubuhi na kisha kuondoka ofisini saa sita usiku? Ninaona kuendesha gari katika trafiki kubwa kukisumbua na kunaathiri tija yangu.”
- Ikiwa huwezi kubadilisha masaa yako, unaweza kujaribu kusikiliza muziki wa kutuliza au podcast ili kukusaidia kupumzika wakati wa kuendesha gari. Au tafuta njia zingine za usafirishaji, kama vile kuchukua gari moshi.
Hatua ya 4. Weka matarajio ya kweli
Katika visa vingi watu hujiwekea shinikizo kubwa sana, ambayo inaweza kusababisha ukuzaji wa mafadhaiko na wasiwasi. Njia moja ya kupunguza mafadhaiko na kudhibiti shinikizo la damu yako ni kwa kuweka matarajio ya kweli kwako. Kwa mfano, jipe wakati wa kutosha kukamilisha kazi maalum. Usingoje dakika ya mwisho kukamilisha kazi za kufanya kazi.
Vinginevyo, unaweza kuhitaji kusema "hapana" ikiwa umezidiwa na mzigo wako wa kazi
Njia ya 4 ya 4: Ufuatiliaji wa Shinikizo la damu
Hatua ya 1. Chukua shinikizo la damu mara mbili kwa siku
Ili kudhibiti shinikizo la damu, unapaswa kuchukua shinikizo la damu kila siku. Hii itakusaidia kuamua ikiwa tabia zako za kiafya zina athari. Nunua mfuatiliaji wa shinikizo la damu kwenye duka lako la dawa. Kwa kawaida hutoka kwa bei kutoka $ 50 hadi $ 100.
- Vipimo vya shinikizo la damu vimeundwa na sehemu mbili: shinikizo la systolic (nambari ya kwanza, au "juu") na shinikizo la diastoli (namba ya pili, au "chini"). Shinikizo la kawaida la damu ni chini ya 120/80. Shinikizo la damu ni wakati shinikizo la damu yako ni zaidi ya 140/90.
- Rekodi shinikizo la damu yako kila wakati unapoichukua. Kwa njia hii unaweza kufuatilia maendeleo yako kwa muda.
- Kwa matokeo bora chukua shinikizo lako la damu kwa wakati mmoja kila siku. Unapaswa pia kuchukua mara kadhaa ili kuhakikisha kuwa una usomaji sahihi.
Hatua ya 2. Tembelea daktari wako mara kwa mara
Ikiwa umegunduliwa na shinikizo la damu, unapaswa kutembelea daktari wako angalau mara moja, labda mara mbili kwa mwaka ili kusaidia kufuatilia hali yako. Shinikizo la damu linaweza kusababisha shida kadhaa za matibabu, pamoja na mshtuko wa moyo na viharusi. Kama matokeo, unapaswa kuwa na uchunguzi wa matibabu mara kwa mara ili kuhakikisha unasimamia shinikizo la damu.
Ikiwa huwezi kupunguza shinikizo lako la damu kupitia tabia nzuri, daktari wako anaweza kuhitaji kuagiza dawa
Hatua ya 3. Chukua dawa
Ikiwa daktari wako amekuandikia dawa kukusaidia kudhibiti shinikizo la damu, hakikisha unachukua dawa mara kwa mara na kufuata maagizo yote uliyopewa. Kuna dawa anuwai, inayoitwa antihypertensives, inayotumika kutibu shinikizo la damu. Kwa mfano diuretics, kama vile Chlorthalidone imeagizwa kuondoa chumvi nyingi na kupunguza shinikizo la damu. Unaweza pia kuamriwa Beta-blockers, ACE Inhibitors, Vizuizi vya Kituo cha Kalsiamu, Vizuizi vya Alpha, Vifuta Vesi vya Damu, na pia aina nyingi za dawa.
- Ongea na daktari wako kupata dawa inayofaa kwa hali yako.
- Kamwe usibadilishe au kuacha kutumia dawa yako bila kushauriana na daktari wako.
Hatua ya 4. Jaribu dawa za mitishamba kupunguza shinikizo la damu
Unaweza pia kujaribu kupunguza shinikizo la damu yako kwa kuchukua dawa tofauti tofauti za mitishamba. Jadili matibabu yoyote mbadala na daktari wako kwanza, kwani wanaweza kuingiliana na dawa zingine unazoweza kuchukua. Jaribu tiba hizi kuona ikiwa zinasaidia kudhibiti shinikizo la damu yako:
- Chai ya Hibiscus: Hibiscus hufanya kama diuretic asili kuondoa chumvi kutoka kwa mtiririko wa damu. Tengeneza chai ya hibiscus kwa vijiko 1 - 2 vya hibiscus kavu na kikombe 1 cha maji ya moto. Unaweza pia kuongeza limao na asali kwa ladha.
- Maji ya nazi: Kunywa ounces 8 (mililita 236) ya maji ya nazi mara moja hadi mbili kwa siku. Maji ya nazi yana potasiamu ambayo inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu.
- Mafuta ya Samaki: Chukua vidonge vya mafuta ya samaki kila siku. Wamehusishwa na kupunguza shinikizo la damu na inaweza kununuliwa katika duka lako la dawa.
Hatua ya 5. Pata msaada kutoka kwa marafiki na familia
Marafiki wanaounga mkono na familia wanaweza pia kukusaidia kudhibiti na kufuatilia shinikizo la damu. Kwa mfano, wanaweza kukusaidia kukuhimiza ubadilishe maisha yako. Wanaweza pia kusaidia kukuendesha kwa daktari kwa uchunguzi wa kawaida.
