Kwa watu wengi, wikendi ni pumziko kutoka kwa mahitaji ya kila siku ya maisha yetu ya kazi. Kwa hivyo, Ijumaa alasiri inapokuja, tunajaribiwa kwa chama chochote au hatuwezi kufanya chochote chenye tija! Badala yake, jifunze kuangalia wikendi kama mali ya kuchukua faida. Mwishowe, kwa kula chakula kizuri, kuzingatia afya yako, na kusawazisha majukumu yako, utaweza kuendelea na tabia njema mwishoni mwa wiki.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Tabia za kiafya
Hatua ya 1. Anza wikendi yako na usingizi mzuri wa usiku
Ikiwa umechoka na unasisitizwa mwishoni mwa wiki, inaweza kuwa ngumu kufurahiya kabisa wakati wako wa kupumzika. Anzisha wikendi yako Ijumaa usiku na utaratibu wa kupumzika wa kulala. Anza kujiandaa kwa kitanda hata mapema kuliko kawaida unavyofanya ili uwe na wakati wa kupumzika kabisa. Kabla ya kuingia kitandani, jaribu shughuli za kupunguza mkazo kupumzika akili na mwili wako. Kwa mfano, unaweza:
- Fanya yoga mpole, ya kurudisha
- Chukua umwagaji wa joto na chumvi inayotuliza ya Epsom
- Jipe massage laini na mafuta muhimu ya kupumzika, kama lavender au bergamot
- Kuwa na kinywaji chenye joto na cha kupumzika, kama chai ya chamomile na maziwa na asali
- Sikiliza tafakari iliyoongozwa
Hatua ya 2. Toa wakati wa kufanya mazoezi
Moja ya tabia bora unayoweza kuunda wakati wa wikendi ni mazoezi. Jitahidi usawa mzuri wa mazoezi ya moyo na mishipa, mazoezi ya uzito, na kunyoosha. Mwishowe, wikendi itakuruhusu muda wa ziada kupata mazoezi ambayo kwa kawaida hupati wakati wa wiki.
- Tenga muda Jumamosi na Jumapili kufanya mazoezi.
- Fikiria shughuli kama vile kutembea kwa nguvu, kukimbia, kuogelea, au kuendesha baiskeli.
- Jaribu kufanya mazoezi angalau dakika 30 kwa siku.
- Fikiria juu ya kuyeyusha burudani na mazoezi ya moyo na mishipa. Kwa mfano, fikiria kuchukua baiskeli. Unaweza kupata kuwa una wakati wa kufurahiya baiskeli Jumamosi au Jumapili asubuhi.
Hatua ya 3. Weka wakati wa kupumzika na kupumzika
Hakikisha una wakati wa kupumzika ili uweze kuchaji tena wakati wa wikendi. Hii ni muhimu, kwani kujitolea zaidi kwa shughuli zinazodai kutakuchosha na kunaweza kuathiri afya yako.
- Jenga wakati wa kupumzika nyumbani kwa ratiba yako. Panga kutumia masaa kadhaa kutazama Runinga, kusoma kitabu, au kukaa tu nyumbani.
- Kutafakari na yoga pia ni nzuri kwa kupumzika.
- Tumia wakati na marafiki na familia.
- Tumia wakati na mnyama wako, ikiwa unayo. Mwishoni mwa wiki ni wakati mzuri wa kupumzika na kuchukua mbwa wako kwa matembezi.
- Tulia nje. Fikiria kwenda pwani, ziwa, au kuongezeka kwa milima.
Hatua ya 4. Shikilia ratiba yako ya kulala ya kawaida
Ingawa inaweza kuwa ngumu, kushikamana na ratiba nzuri ya kulala ni moja wapo ya tabia nzuri kwa wikendi yako. Wakati wikendi isiyo na kazi inakupa fursa ya kuchelewa kulala na kulala, ni bora afya yako kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila usiku ikiwa unaweza. Lengo kupata angalau masaa 7-9 ya kulala, au 8-10 ikiwa wewe ni kijana.
- Shikilia karibu iwezekanavyo kwa ratiba yako ya kawaida, lakini ruhusu upotovu. Kwa mfano, ikiwa kawaida hulala saa 9:00 na kuamka saa 6 asubuhi, kaa karibu nayo. Fikiria kwenda kulala saa 10 jioni na kuamka saa 7AM au 7:30 AM, ikiwa unataka kuhama.
- Epuka kulala kupita kiasi. Uchunguzi umeonyesha kuwa kulala kupita kiasi mwishoni mwa wiki kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na hatari ya ugonjwa.
- Hakikisha kupata usingizi wa kutosha. Pinga jaribu la kukaa usiku kucha. Kupoteza usingizi mwishoni mwa wiki kutaathiri afya yako na kukuchosha kwa wiki ya kazi inayokuja.
- Jaribu kulala kwa njia isiyo sawa. Kukaa usiku kucha na kulala siku nzima kutapunguza mzunguko wa usingizi wa mwili wako.
- Ikiwa unakaa kuchelewa sana, badala ya kulala mapema asubuhi inayofuata, fikiria kuchukua usingizi mfupi wa dakika 20 wakati wa mchana.
Hatua ya 5. Tumia pombe kwa uwajibikaji
Kushiriki, kujumuika, na kunywa pombe ni mambo muhimu ya wikendi nyingi za watu. Walakini, ni muhimu kukumbatia tabia salama na nzuri za sherehe ili usiweke afya yako hatarini. Kunywa pombe hufafanuliwa kama vinywaji zaidi ya 4 ndani ya masaa 2 kwa wanawake na zaidi ya vinywaji 5 kwa wanaume, na sio afya na sio salama.
- Kula kabla ya kunywa. Kuwa na kitu ambacho ni chanzo kizuri cha protini. Itasaidia kupunguza kasi ya kunyonya pombe.
- Kunywa maji mengi kabla na baada ya kunywa pombe.
- Usinywe pombe kupita kiasi, haraka sana. Jaribu kunywa sio zaidi ya 1 kunywa kwa saa.
- Punguza idadi ya vinywaji unavyotumia na epuka kunywa na kuendesha gari.
- Pombe hufanya iwe ngumu kwa mwili wako kunyonya na kutumia vitamini kadhaa, kama vile vitamini B, zinki, na asidi ya folic. Pia inaingiliana na ngozi ya vitamini A, E, na D. Ikiwa unakunywa mara kwa mara, unaweza kuhitaji kuchukua virutubisho kumaliza athari hizi.
Njia 2 ya 3: Usawa wa Kazi-Maisha
Hatua ya 1. Epuka shughuli zinazohusiana na kazi, ikiwezekana
Tabia nzuri ya kiafya-kwa mwili na kisaikolojia-ni kukaa mbali na shughuli zinazohusiana na kazi wakati wa wikendi. Hii ni muhimu, kwani kazi itachukua muda mbali na mambo mengine ya wikendi nzuri na yenye usawa. Bila mazoezi, mapumziko, na shughuli za kijamii, hautaweza kuchaji tena ili uweze kuwa na furaha na afya kwa wiki ijayo.
- Fikiria kukaa saa moja au zaidi baada ya kazi Ijumaa kufunga ncha zozote huru ili usiwe na wasiwasi juu ya kazi mwishoni mwa wiki.
- Wacha wafanyakazi wenzako wajue kuwa haupatikani kwa muda wa ziada au miradi ya ziada mwishoni mwa wiki.
- Ikiwa huwezi kuzuia kufanya kazi kabisa wakati wa wikendi, chonga nafasi maalum kwa hiyo.
Hatua ya 2. Epuka kujitolea kupita kiasi kwenye shughuli za kijamii
Unaweza kushawishiwa kujishughulisha na shughuli anuwai za kijamii mwishoni mwa wiki kwa kuwa una muda mwingi wa bure. Walakini, kujishughulisha kupita kiasi kunaweza kukusumbua na kudhoofisha uwezo wako wa kufurahiya shughuli zozote unazofanya.
- Tumia mpangaji wa siku kupanga shughuli zako za wikendi.
- Epuka shughuli za kuhifadhi nafasi nyuma. Badala yake, fikiria siku hiyo kama sehemu 3: asubuhi, alasiri, na jioni.
- Ruhusu muda wa kutosha kati ya shughuli. Kwa mfano, ikiwa una kujitolea asubuhi, hakikisha mchana wako ni bure. Hii itakupa wakati wa kutosha ikiwa shughuli yako ya asubuhi itachelewa.
- Kujishughulisha zaidi kumeonyeshwa kutoa wasiwasi na kupungua kwa maisha.
Hatua ya 3. Wakati wa akiba kwa familia
Katikati ya kudumisha maisha yenye afya ni kuhakikisha kuwa una wakati wa kutumia na familia yako. Kwa hivyo, unahitaji kuhakikisha unaweka wakati kando haswa kutumia na familia yako. Hii itasaidia kuimarisha uhusiano wako na labda itakusaidia kuhisi kushikamana zaidi na watu walio karibu nawe.
- Panga picnic ya familia.
- Cheza michezo na familia yako.
- Nenda kwenye hafla, sherehe, au shughuli kama hiyo na familia yako.
Njia 3 ya 3: Chaguo Bora za Lishe
Hatua ya 1. Nenda kwenye ununuzi wa chakula
Kwa watu wengi, wikendi inaruhusu wakati wa kupata ununuzi wa mboga unaohitajika sana. Kwa kuwa na mboga, utahakikisha kuwa unaweza kuandaa chakula wakati wa wikendi na upate vyakula vyenye afya nyumbani kwako wakati wa wiki.
- Chagua wakati mwishoni mwa wiki kununua.
- Andaa orodha ya mboga inayojumuisha vyakula au vitu utakavyohitaji kuandaa chakula wakati wa wiki.
- Fikiria juu ya bajeti ya chakula, na jaribu kukaa juu yake wakati unanunua bidhaa.
Hatua ya 2. Tenga wakati wa kupika
Muda wa ziada mwishoni mwa wiki utakupa muda wa ziada wa kupika na kula vitu ambavyo kwa kawaida huna wakati wa kupika. Kupika kutakuokoa pesa, kukusaidia kula afya, na inaweza kuwa ya kupumzika. Unaweza hata kuchukua muda wa kupika chakula cha ziada ambacho unaweza kula baadaye wiki!
- Panga kupika angalau chakula 3 hadi 4 (au zaidi) ikiwezekana.
- Kupika afya. Jaribu kutumia matunda na mboga nyingi. Epuka milo iliyohifadhiwa iliyohifadhiwa, milo ya ndondi, au njia zingine za mkato maarufu lakini zisizo na afya. Kwa mfano, jaribu kupika chakula cha kaanga cha Asia Jumamosi usiku au parmesan mpya ya biringanya Jumapili usiku.
- Fikiria kupika chakula cha ziada Jumapili ili uwe na chakula kilichoandaliwa wakati wa siku kadhaa za kwanza za juma.
Hatua ya 3. Epuka chakula cha taka
Wakati unaweza kushawishika kufurahiya wikendi yako kwa kula chakula kisicho na chakula au chakula cha haraka, kunywa kupita kiasi kunaweza kukufanya ujisikie na uchovu na iwe ngumu kufurahiya wakati wako wa kupumzika. Mwishowe, kujiingiza kwenye chakula kisicho na taka wakati wa wikendi haina faida kwa afya yako yote na ustawi.
- Jaribu kula vyakula vingi vya vitafunio, kama chips au keki.
- Kaa mbali na chakula cha haraka kabisa wakati wa wikendi.
- Zingatia kula mboga, matunda, na nafaka nzima.
- Ikiwa unahisi kama vitafunio, badilisha chakula kisicho na chakula kwa chaguzi zenye afya, kama karanga, matunda, au laini.
- Kunywa maji mengi, juisi bila sukari iliyoongezwa, au laini.
Hatua ya 4. Kula afya ikiwa utakula
Wakati kula na marafiki wako kunafurahisha haswa mwishoni mwa wiki, ni rahisi kuteleza na kupiga tabia zako za kiafya. Kama matokeo, unahitaji kuchagua kwa busara wakati wa kuokota chakula ambacho haujitayarishi.
- Epuka vyakula vyenye wanga nyingi.
- Kaa mbali na vyakula vya kukaanga au vyakula vyenye mafuta.
- Kuzingatia protini konda.
- Chagua vyakula na mboga mpya. Kwa mfano, wakati wa kuokota kivutio, jaribu sahani ya mboga na hummus badala ya uyoga wa kukaanga au kaanga za Ufaransa.
- Shikilia tabia njema wakati wa kuchukua, pia.
