Kufanya kazi kwenye kompyuta siku nzima kunaweza kusababisha shingo, bega, na maumivu ya mgongo. Mkao mzuri unaweza kupunguza magonjwa haya na kuboresha afya yako na mhemko. Ujanja wa kukaa sawa kwenye kompyuta unaongeza kiwango chako cha raha, na kwa hivyo kupunguza kiwango cha kuegemea, kufikia, na kuhama juu ya vile ambavyo ungefanya. Jiweke kiti chenye starehe, skrini inayoonekana, na kibodi ya ergonomic ili kufanya kukaa sawa iwe rahisi. Weka mikono yako karibu na mwili wako, miguu yako chini, na macho yako yakitazama mbele na utakuwa na mkao mzuri wakati wowote.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Mwili Wako
Hatua ya 1. Uso mbele
Weka kiwiliwili na shingo yako katika mstari. Hakikisha mgongo wako umeungwa mkono vya kutosha, na curvature kidogo kwenye mgongo wako wa chini. Weka kichwa chako sawa na macho yako yakitazama mbele yako. Usipindue kichwa chako upande mmoja au mwingine.
Hatua ya 2. Weka miguu na miguu yako
Miguu yako inapaswa kuwekwa gorofa sakafuni. Ikiwa miguu yako iko upande mmoja au imewekwa chini yako katika nafasi ya miguu iliyovuka, haitakuwa sawa kwako, na utakuwa na uwezekano zaidi wa kuwinda kompyuta. Weka magoti yako sawa na (au chini kidogo) kiwango cha viuno vyako.
Ikiwa mwenyekiti wako anahitaji kurekebishwa kwa kiwango ambacho miguu yako haiwezi kugusa sakafu, weka mguu wa miguu au safu ya chini ya vitabu chini ya miguu yako. Hii itatoa utulivu ambao utakusaidia kukaa sawa
Hatua ya 3. Rekebisha mikono na mikono yako
Leta viwiko vyako kuelekea pande zako. Hii itakuzuia kuegemea kwenye kibodi. Weka mabega yako kulegea na viwiko vyako vimeinama kwa pembe kati ya digrii 90 hadi 120. Mikono yako inapaswa kuwa sawa na sakafu na kupumzika vizuri kwenye viti vya mikono ya mwenyekiti wako.
Njia 2 ya 3: Kupata Vifaa Vizuri
Hatua ya 1. Pata kiti cha starehe
Kiti kizuri kitarekebishwa, hukuruhusu kuweka urefu kwa kiwango kizuri. Pia itakuwa na matundu nyuma, ambayo huweka mgongo wako baridi na raha katika hali ya hewa ya joto. Mwishowe, mwenyekiti anapaswa kuunga mkono mgongo wako wa chini.
Hakikisha kiti chako kinakutoshea. Jaribu mfano wa sakafu kabla ya kununua
Hatua ya 2. Kuwa na dawati ambalo ni urefu sahihi
Mikono yako, kumbuka, inapaswa kuunda pembe kati ya digrii 90 na 120, na mkono wako wa juu unapaswa kuwa sawa na ardhi. Dawati lako linapaswa pia kuwa na mviringo (badala ya gorofa) makali ya mbele. Ukingo uliozunguka utapunguza shinikizo kwenye mkono wako na mkono.
Hatua ya 3. Weka kibodi yako na panya karibu na makali ya dawati lako
Ikiwa kibodi na panya yako iko mbali na wewe, itabidi utegemee kwenye dawati ili uzipate, ukivuruga mkao wako sahihi. Tumia tray ya kibodi ikiwa una nafasi ndogo ya dawati, au ikiwa mwenyekiti wako au dawati linakuzuia kuweka kibodi yako kwa urefu mzuri.
- Kibodi nzuri itaelekezwa mbali na wewe kidogo, na safu ya juu ya funguo kwenye mwinuko wa chini kidogo kuliko nafasi ya nafasi na safu ya chini kabisa ya funguo. Kinanda ambazo hazikidhi maagizo haya ya muundo zinaweza kukuhimiza kutegemea kiti chako au kupunguza mwinuko wa kiti chako ili kupunguza shinikizo kwenye mkono wako.
- Nunua pedi ya panya na kibodi na pumziko la mkono ili kukusaidia kupunguza shinikizo kwenye mkono wako na mkono.
- Rekebisha unyeti wa panya yako ili usihitaji kuisogeza kupita kiasi wakati unafanya kazi kwenye kompyuta yako.
Hatua ya 4. Hakikisha mfuatiliaji wako ana skrini angavu, inayoonekana
Ikiwa skrini ni nyeusi sana, unaweza kuishia kuegemea mbele kuiona vizuri. Tumia udhibiti wa mwangaza wa mfuatiliaji kurekebisha mwangaza kwa kiwango kizuri.
- Weka mfuatiliaji wako kwa njia ambayo mstari wako wa kuona ni inchi mbili au tatu juu ya juu ya mfuatiliaji wakati macho yako yanatazama mbele.
- Weka urefu wa mkono kutoka kwa uso wako.
Njia ya 3 ya 3: Kurekebisha Tabia Yako
Hatua ya 1. Kaa mkao wako
Unaweza kujikumbusha kukaa sawa kwa kuweka maandishi baada ya kompyuta yako kufuatilia kusoma "Hey! Kaa sawa!” Ikiwa unajikuta unavunjika moyo kwa uwepo wa ukumbusho huu mdogo, unaweza pia kuingiza kengele kwenye simu yako ambayo inazima kwa vipindi vya dakika ishirini au thelathini na ujumbe wa kukaa sawa kwenye kompyuta yako. Mwishowe, unaweza kuomba msaada wa rafiki au mwenzako kukutumia maandishi yasiyofaa au ujumbe wa papo hapo wakati wa kusoma kwa siku, "Kaa sawa!"
Kuchukua mapumziko mara kwa mara katika vipindi vilivyowekwa na kunyoosha mara kwa mara itakusaidia kushinda mkao mbaya
Hatua ya 2. Weka vitu muhimu karibu
Vitu muhimu ni vile unakusudia kutumia mara kwa mara, kama simu yako, stapler, au mug ya kahawa. Kuwaweka kando ya kibodi au panya yako ili usifikishe, na kwa hivyo kukasirisha mkao wako sahihi.
Hatua ya 3. Kurekebisha kiti chako siku nzima
Unaporudi kwenye kiti chako baada ya kuchukua mapumziko ya kunyoosha au kula chakula cha mchana, hakikisha kiti chako kiko katika nafasi ambayo inakuza uwezo wako wa kukaa sawa. Viti vinaweza kuzama kidogo au kusonga mbali na dawati wakati wa mchana. Unaporudi kwenye dawati lako baada ya kupumzika, weka upya kibodi yako, panya, skrini, na mwenyekiti kwa mipangilio yao ya ergonomic.
Vidokezo
- Mazoezi ya kunyoosha na makali husaidia kuboresha udhibiti wa misuli yako na uwezo wa kukaa sawa kwenye kompyuta.
- Hoja mara kwa mara. Amka na kwenda kunywa maji au tembea kwa muda mfupi kuzunguka ofisi angalau mara moja kila dakika 30.
Maonyo
- Wasiliana na daktari ikiwa unahisi maumivu yoyote ya kawaida au usumbufu.
- Usibaki katika nafasi moja mbele ya kompyuta kwa muda mrefu sana.
- Kukaa sawa sio njia bora ya kutumia kompyuta. Vituo vya kompyuta vilivyosimama huongeza mtiririko wa damu na faraja ya jumla.
- Kwa ujumla, pembe ya digrii 110 hadi 130 kati ya mgongo na mapaja (tofauti na digrii 90 zilizopendekezwa na msimamo ulioungwa mkono) ni sawa kwa mgongo wakati wa kukaa. Kukaa sawa kunashauriwa tu unapofanya kazi kwenye kompyuta, ili kupunguza shida kwenye mgongo wako wa juu na mabega ambayo ungepata wakati wa kufikia kibodi na panya.