Ikiwa shinikizo la damu yako ni kubwa isivyo kawaida, utahitaji kuipunguza haraka iwezekanavyo. Kuna njia za kufanya hivyo bila kutumia chochote isipokuwa lishe na mtindo wa maisha, lakini ikiwa tayari unakabiliwa na shinikizo la damu, bet yako bora inaweza kuwa kupata daktari wako kuagiza dawa. Hapa kuna kile unahitaji kujua juu ya chaguzi zinazopatikana kwako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupunguza Shinikizo la Damu na Lishe
Hatua ya 1. Kudumisha lishe bora
Lishe iliyo na nafaka nzima, matunda, mboga mboga, na maziwa inaweza kupunguza shinikizo la damu kwa hadi 14 mmHg, haswa wakati lishe hiyo pia ina kiwango kidogo cha mafuta yaliyojaa na cholesterol.
- Mabadiliko ya lishe kawaida ni hatua ya kwanza ya kuacha shinikizo la damu. Athari zinaweza kuwa polepole ikiwa haufanyi chochote zaidi ya kusawazisha lishe yako, lakini ikiwa utazingatia kula vyakula vinavyojulikana kushuka shinikizo la damu na kuongozana na mabadiliko ya lishe yako na shughuli na mabadiliko ya mtindo wa maisha, shinikizo la damu litashuka kwa kasi zaidi.
- Baada ya kushuka shinikizo la damu kwa kiwango kinachotakiwa kufikia, unaweza kujiingiza kwenye pipi au kuki ya mara kwa mara, lakini unapaswa pia kujitahidi kufuata lishe kama hii wakati mwingi ili kuzuia shinikizo la damu lisiongeze tena.
Hatua ya 2. Ruka chumvi
Sodiamu (Na) ni adui wa asili wa shinikizo la damu. Kushuka kidogo kwa ulaji wako wa sodiamu mara nyingi kunaweza kupunguza shinikizo la damu kwa 2 hadi 8 mmHg.
- Punguza ulaji wako wa sodiamu hadi 2300 mg kwa siku au chini. Ikiwa wewe ni zaidi ya umri wa miaka 51 au ikiwa una hali ya msingi inayosababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu, fimbo hadi 1500 mg ya sodiamu kwa siku kwa kiwango cha juu.
- Unapaswa pia kuangalia lebo za chakula kwenye vyakula vilivyotengenezwa, ambavyo vinaweza kuwa na chumvi nyingi.
-
Ikiwa unahitaji kuongeza ladha kwenye chakula chako, unaweza kufanya hivyo salama na mimea na viungo vingi. Baadhi ya mimea na viungo, haswa, zinaweza kukusaidia kupunguza shinikizo la damu.
- Pilipili ya Cayenne hupanua mishipa ya damu na inaboresha mtiririko wa damu.
- Turmeric hupunguza uvimbe katika mwili kwa jumla, na hivyo kuboresha utendaji wa moyo na mishipa na kusababisha kushuka kwa shinikizo la damu.
- Vitunguu hupunguza cholesterol na shinikizo la damu.
Hatua ya 3. Punguza au punguza ulaji wako wa pombe
Kwa kiasi kidogo, pombe inaweza kusababisha shinikizo la damu kushuka. Walakini, athari nzuri za pombe zinaweza kutoweka baada ya vinywaji 2. Kwa kiwango cha juu, inaweza kusababisha shinikizo la damu kuongezeka.
- Kwa wanaume na wanawake zaidi ya umri wa miaka 65, kunywa glasi moja ya divai au kinywaji kilicho na kileo kama hicho kwa siku. Kwa watu wazima chini ya umri wa miaka 65, unaweza kunywa hadi glasi mbili kwa siku.
- Kwa madhumuni ya kufuatilia, kinywaji au glasi moja ni sawa na oz ya 12 (355 ml) ya bia, 5 oz (148 ml) ya divai, au 1.5 oz (45 ml) ya pombe 80-proof.
- Kwa kiwango nyepesi na wastani, divai na pombe nyingine zinaweza kupunguza shinikizo la damu kwa 2 hadi 4 mmHg.
- Kumbuka kuwa hii inasaidia tu ikiwa tayari unakunywa pombe, hata hivyo. Matokeo hayajulikani sana na ni hatari ikiwa haunywi mara kwa mara.
- Kiasi kikubwa cha pombe kinaweza kupunguza ufanisi wa dawa ya shinikizo la damu.
- Ikiwa una shida kuweka unywaji wako ndani ya mipaka iliyopendekezwa, inaweza kuwa bora kwa moyo wako wewe kuacha kunywa.
Hatua ya 4. Kunywa maziwa
Maziwa yamejaa potasiamu na kalsiamu, na virutubisho vyote vimeunganishwa na shinikizo la damu. Maziwa pia yana vitamini D, ambayo pia inaweza kusaidia.
Kwa kuwa maziwa yote yana kalori nyingi, kunywa maziwa inaweza kuwa sio chaguo nzuri kwako ikiwa unene kupita kiasi au mnene. Kubeba uzito wa ziada kunaweza kuongeza hatari yako ya shinikizo la damu, kwa hivyo inaweza kuharibu juhudi zako. Ongea na daktari wako ili kujua ikiwa maziwa ni chaguo nzuri kwako
Hatua ya 5. Kunywa chai ya hibiscus
Chai za mimea zilizo na hibiscus zinaweza kupunguza shinikizo la damu haraka na kwa kasi ikiwa unakunywa vikombe vitatu kila siku.
- Mwinuko wa chai kwa dakika sita kabla ya kufurahi kuwa baridi au moto.
- Chai ya Hibiscus ina anthocyanini na vioksidishaji vingine ambavyo huimarisha mishipa yako ya damu, ikizuia kupungua na kusababisha shinikizo la damu kuongezeka.
- Ikiwa unachukua dawa kupunguza cholesterol, kama simvastatin, zungumza na daktari wako kabla ya kunywa chai ya hibiscus.
Hatua ya 6. Mimina glasi ya maji ya cranberry
Glasi ya juisi ya cranberry yenye kalori ya chini inaweza kupunguza shinikizo la damu vizuri kama glasi ya divai nyekundu.
Juisi ya Cranberry ina antioxidants inayojulikana kama proanthocyanidins. Virutubisho hivi huzuia uzalishaji wa mwili wa ET-1, kiwanja kinachojulikana kubana mishipa ya damu na kuinua shinikizo la damu
Hatua ya 7. Kula matunda na mboga ambazo hupunguza shinikizo la damu
Wakati matunda na mboga ni sehemu muhimu ya lishe bora kwa jumla, zingine zina athari nzuri ya kupunguza shinikizo la damu.
- Kula kiwis. Katika utafiti uliofanywa na Jumuiya ya Moyo ya Amerika, wanasayansi waligundua kuwa kula kiwis tatu kwa siku hadi wiki nane kunaweza kupunguza sana shinikizo la damu. Kiwis ni matajiri katika antioxidant inayojulikana kama lutein.
- Furahia kipande cha tikiti maji. Tikiti maji ina nyuzi, Lycopenes, vitamini A, na potasiamu, ambazo zote zimeunganishwa na shinikizo la damu. Pia ina asidi ya amino iitwayo L-Citrulline / L-arginine, ambayo tafiti za mapema zinaonyesha inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, vile vile.
- Jumuisha anuwai ya matunda na mboga zilizo na potasiamu katika lishe yako. Wanasayansi kwa ujumla wanakubali kwamba potasiamu ni nyongeza muhimu kwa lishe yoyote iliyoundwa kupunguza shinikizo la damu. Vyanzo vyema vya potasiamu ni pamoja na mbaazi, ndizi, viazi, nyanya, juisi ya machungwa, maharagwe ya figo, cantaloupe, tikiti ya asali, na zabibu.
Hatua ya 8. Fikiria kunywa maji ya nazi
Maji ya nazi yana potasiamu nyingi, elektroni, na virutubisho vingine vinavyohusiana na shinikizo la damu. Uchunguzi unaonyesha kuwa kunywa maji ya nazi kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu yako.
Utafiti uliochapishwa katika West Indian Medical Journal ulionyesha kuwa maji ya nazi yalishusha shinikizo la systolic kwa asilimia 71 ya washiriki na kushuka shinikizo la diastoli asilimia 29 ya washiriki
Hatua ya 9. Tumia bidhaa zaidi za tofu na soya
Bidhaa za soya zina isoflavones, virutubisho ambavyo vinaweza kuwa na kiunga cha moja kwa moja kupunguza shinikizo la damu.
Chai ya kijani na karanga pia zina idadi nzuri ya isoflavones
Hatua ya 10. Ingiza kidogo ya chokoleti nyeusi
Chokoleti kwa ujumla ni matajiri katika flavanols. Virutubisho hivi huhimiza mishipa ya damu kupanuka kwa upana, na hivyo kupunguza shinikizo la damu.
- Kwa faida zaidi, soma lebo ili kuhakikisha kuwa chokoleti uliyochagua ina kakao na haina sukari nyingi.
- Kwa kuwa chokoleti inaweza kuwa na kalori nyingi na sukari, kula kwa wastani na kuitoshea kwenye lishe yako. Vinginevyo, inaweza kusababisha uzani wa kukusudia. Kwa kuwa uzito wa ziada huongeza hatari yako ya shinikizo la damu, hii inaweza kuwa na tija.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa kuteketeza chokoleti kunaweza kupunguza shinikizo la damu kwa watu walio na shinikizo la damu, lakini matokeo hayatamkwi sana kwa watu walio na shinikizo la kawaida au karibu na shinikizo la damu.
Hatua ya 11. Spice vitu juu na pilipili pilipili
Capsaicin, sehemu ya viungo ya pilipili pilipili, inaweza kuhimiza kushuka kwa shinikizo la damu wakati unatumiwa.
Njia 2 ya 3: Kuishi Mtindo wa Maisha ya Shinikizo la Damu
Hatua ya 1. Tenga dakika 30 kwa mazoezi ya kiwango cha wastani
Kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 siku nyingi za juma kunaweza kushuka shinikizo la damu haraka na kwa kiasi kikubwa. Unaweza kupata mazoezi kupitia shughuli zote za riadha na kazi za kawaida.
- Kabla ya kuongeza kiwango cha mazoezi unayofanya kwa siku, unapaswa kumwuliza daktari wako mwongozo. Kuongeza shughuli zako za mwili kwa kasi sana kunaweza kukuweka katika hatari kubwa ya mshtuko wa moyo au kiharusi.
- Kutembea kwa nguvu ni moja wapo ya mazoezi rahisi zaidi ambayo unaweza kuongeza kwa kawaida yako. Kutembea kwa mwendo mkali kwa dakika 30 kunaweza kupunguza shinikizo lako kwa karibu 8 mmHg.
- Shughuli zingine za riadha ambazo unaweza kujaribu ni pamoja na mpira wa wavu, mpira wa miguu, mpira wa vikapu, baiskeli, kucheza, mazoezi ya maji, kuogelea, na kamba ya kuruka.
- Kazi za kusaidia ni pamoja na kuosha gari, kuosha madirisha na sakafu, bustani, kutengeneza majani, kung'oa theluji, na kutembea ngazi na chini.
Hatua ya 2. Chukua pumzi ndefu
Pumzi polepole na ya kutafakari hupumzisha mwili, na kuusababisha utoe oksidi nyingi ya nitriki na homoni chache za mafadhaiko.
- Oksidi ya nitriki hufungua mishipa ya damu, na hivyo kupunguza shinikizo la damu.
- Homoni za mafadhaiko huinua renin, enzyme ya figo iliyounganishwa na shinikizo la damu.
- Chukua angalau dakika tano asubuhi na dakika tano kuzingatia kuvuta pumzi kwa undani, kuchukua "pumzi za tumbo" za kina kila wakati.
- Kwa athari inayojulikana zaidi juu ya shinikizo la damu, fikiria kujifunza kutafakari rasmi, kufanya yoga, au kujaribu Qigong au tai chi.
Hatua ya 3. Punguza idadi ya masaa unayotumia kufanya kazi
Kufanya kazi zaidi ya masaa 40 kwa wiki huongeza hatari yako ya kupata shinikizo la damu. Ikiwa unahitaji kupunguza shinikizo la damu haraka, unapaswa kujaribu kunyoa muda kidogo kutoka kwa ratiba yako ya kazi inapowezekana.
Hii ni muhimu sana ikiwa kazi yako ni ngumu sana au inasumbua. Homoni za mafadhaiko husababisha mishipa yako ya damu kubana, ambayo inafanya tu kuwa ngumu kwa moyo wako kusukuma damu kupitia hizo. Kama matokeo, shinikizo la damu yako huongezeka
Hatua ya 4. Sikiliza muziki
Kusikiliza muziki unaotuliza kwa dakika 30 kila siku kunaweza kusaidia kushuka kwa shinikizo la damu, haswa ikiwa inafanywa kwa kushirikiana na mbinu za kupumua kwa kina na dawa ya shinikizo la damu.
- Chagua muziki wa kutuliza, kama muziki wa zamani, Celtic, au Uhindi.
- Baada ya wiki moja tu, usomaji wako wa systolic unaweza kushuka.
Hatua ya 5. Acha kuvuta sigara
Nikotini ni mkosaji mmoja nyuma ya shinikizo la damu. Ikiwa unavuta au uko karibu na watu wanaovuta sigara, kukata hii kutoka kwa maisha yako ni njia moja ya kushuka haraka shinikizo la damu.
Uvutaji sigara huongeza shinikizo la damu yako hadi saa moja baada ya kuvuta sigara. Ukivuta sigara kila wakati, shinikizo la damu yako itaongezeka kila wakati. Athari hiyo hiyo inatumika kwa watu ambao huwa karibu na wavutaji sigara
Njia 3 ya 3: Kuchukua Dawa
Hatua ya 1. Chukua virutubisho vya CoQ10
Coenzyme Q10 ni kiambatisho asili na antioxidant ambayo ina uwezo wa kupunguza shinikizo la damu na 17 mmHg (systolic) zaidi ya 10 mmHg (diastolic) inapochukuliwa mara kwa mara. Kijalizo hupunguza mishipa yako ya damu, na kuifanya iwe rahisi kwa moyo kusukuma damu kupitia hizo.
Uliza daktari wako juu ya nyongeza. Yeye anapendekeza kwamba uchukue nyongeza ya 60 hadi 100 mg ya CoQ10 hadi mara tatu kwa siku
Hatua ya 2. Uliza kuhusu diuretiki
Diuretics hunyunyiza sodiamu na maji kutoka kwa mwili.
Kwa kuwa sodiamu ni mkosaji anayejulikana wa shinikizo la damu, kuondolewa kwa sodiamu nyingi kunaweza kusababisha kushuka kwa shinikizo la damu
Hatua ya 3. Fikiria beta-blockers
Beta-blockers husababisha kiwango cha moyo kushuka.
Kama matokeo, moyo hupunguza damu kidogo, na hivyo kupunguza shinikizo la damu
Hatua ya 4. Jaribu vizuizi vya ACE
ACE inasimama kwa "Angiotensin-Converting Enzyme." Enzyme hii husababisha mwili wako kutoa angiotensin, kemikali inayohusika na kuziba mishipa kwenye mwili wote.
Kizuizi cha ACE husababisha mishipa yako ya damu kufunguka, na kuifanya iwe rahisi kwa damu kutiririka ndani yake na kusababisha shinikizo la damu kushuka
Hatua ya 5. Jifunze juu ya vizuia vizuizi vya angiotensin II
Dawa hii huzuia moja kwa moja athari ya angiotensin, ambayo inawajibika kusababisha mishipa kubanwa.
Angiotensin inahitaji kujiunga na mpokeaji ili kuathiri mishipa ya damu. Dawa hizi huzuia vipokezi, na hivyo kuzuia kemikali kuwa na athari
Hatua ya 6. Uliza juu ya vizuizi vya kituo cha kalsiamu
Vizuizi vya njia za kalsiamu hufanya kazi kwa kuzuia kalsiamu isiingie ndani ya moyo na mishipa.
- Kalsiamu husababisha seli laini za misuli katika maeneo haya kuwa ngumu, ambayo inamaanisha kwamba moyo lazima utumie nguvu zaidi kusukuma damu kupitia mishipa.
- Dawa hii hupunguza mishipa nyembamba ya damu, na hivyo kupunguza shinikizo la damu.
Hatua ya 7. Tafuta kuhusu alpha-blockers
Alpha-blockers hupunguza upinzani katika mishipa.
Kama matokeo, misuli ya mishipa hupumzika, na kuifanya iwe rahisi kwa damu kupita
Hatua ya 8. Uliza kuhusu agonists wa alpha-2 receptor
Dawa hii inapunguza kazi ya sehemu ya huruma ya mfumo wa neva usiokuwa wa hiari.
Hii inamaanisha kuwa adrenaline kidogo hutengenezwa. Adrenaline, pamoja na homoni zingine za mafadhaiko, zinaweza kusababisha mishipa ya damu kubana
Hatua ya 9. Chukua alpha-beta-blocker ya pamoja
Huu ndio mstari wa kwanza wa ulinzi kwa wagonjwa wanaokabiliwa na shinikizo la damu na kushuka kwa shinikizo la damu haraka kuliko dawa zingine nyingi.
Dawa hii hupunguza upinzani unaowekwa na mishipa yako na kusababisha kiwango cha moyo wako kushuka
Hatua ya 10. Jifunze kuhusu agonists wa kati
Dawa hizi huzuia mishipa yako ya damu kuambukizwa kwa urahisi, na hivyo kuifanya iwe rahisi kwa damu yako kupita kati yao.
Kumbuka kuwa athari ni sawa na ile iliyotekelezwa na alpha-beta-blockers
Hatua ya 11. Gundua vizuizi vya pembeni ya adrenergic
Ubongo ndio lengo kuu la kikundi hiki cha dawa.
Watumishi wa neva wanaohusika na kuambia misuli laini ya moyo wako na mishipa ya damu wamezuiwa wakati wa kutumia dawa hizi, kwa hivyo ujumbe unaowaambia mishipa hiyo ya damu kubana haufikii mwisho wake
Hatua ya 12. Chukua dilator ya mishipa ya damu au vasodilator
Dawa hizi husababisha misuli ya mishipa ya damu kupumzika.
