Shinikizo la damu la diastoli ni kiwango cha shinikizo kwenye mishipa yako wakati moyo wako unapumzika kati ya mapigo. Shinikizo la kawaida la diastoli ya damu linapaswa kuwa kati ya 70 na 80 mmHg, wakati diastoli ya shinikizo la damu la 90 na zaidi linaweza kuongeza hatari yako ya shambulio la moyo, kiharusi, na shida zingine za kiafya. Shinikizo la damu yako ya diastoli inaweza kupunguzwa kwa njia ile ile shinikizo lako la systolic limepungua: kwa kufanya mazoezi ya lishe bora, mazoezi, na mabadiliko ya mtindo wa maisha, na wakati mwingine, kwa kutumia matibabu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufuata Lishe yenye Afya ya Moyo
Hatua ya 1. Kula lishe inayojumuisha vyakula vyenye afya
Matunda, mboga mboga, nafaka nzima, protini konda, karanga, mbegu, kunde, bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, na vyakula vyenye potasiamu kawaida husaidia kuboresha afya ya moyo na kupunguza shinikizo la damu la diastoli. Anza kula vyakula vingi zaidi, na punguza vyakula ambavyo vinasindika na vyenye sukari na mafuta.
- Lengo la kupunguza ulaji wako wa wanga na vyakula. Badala yake, kuwa na protini yenye ubora wa hali ya juu, kama samaki, kuku, na nyama ya nyama ya nyasi.
- Ondoa au punguza matumizi yako ya pipi hadi resheni 5 au chache kwa wiki.
- Vyakula vilivyo na potasiamu nyingi vinaweza kusaidia kusawazisha athari ya sodiamu, kwa hivyo fikiria kula matunda na mboga zilizo na potasiamu haswa, pamoja na machungwa, maparachichi, maharagwe, wiki, viazi na nyanya.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa sodiamu
Matumizi mengi ya sodiamu husababisha uhifadhi wa maji na hulazimisha moyo wako na mishipa kufanya kazi kwa bidii kusukuma damu mwilini mwako. Usitumie zaidi ya 1, 500 mg ya sodiamu kwa siku. Tumia chumvi ya baharini badala ya chumvi ya mezani, ambayo mara nyingi huwa na viongezeo vilivyotengenezwa na wanadamu ambavyo vinaweza kudhoofisha afya yako.
- Kumbuka kuwa kijiko kimoja cha chumvi cha mezani kina 2, 300 mg ya sodiamu kwa wastani. Mtu wa kawaida hutumia karibu 3, 400 mg ya sodiamu kila siku - zaidi ya mara mbili ya kiwango kilichopendekezwa.
- Sodiamu nyingi zinaweza kusababisha mwili wako kubakiza maji, ambayo huongeza kiwango cha kazi moyo wako na mishipa ya damu lazima ifanye. Kama matokeo, sodiamu ya ziada huongeza shinikizo la damu yako ya diastoli kama vile inavyoongeza shinikizo la damu yako.
- Angalia maandiko ya chakula na mapishi, na ushikamane na vyakula vyenye 140 mg au chini ya sodiamu kwa kila huduma. Punguza chumvi, MSG, soda ya kuoka, unga wa kuoka, fosfeti ya disodiamu, na kiwanja chochote kilicho na "sodiamu" au "Na" ndani yake. Tegemea mimea mingine, viungo, na viungo vya asili vyenye ladha ili kuongeza ladha ya chakula badala ya kufikia chumvi.
Hatua ya 3. Tumia kidogo au punguza pombe
Uchunguzi unaonyesha kuwa unywaji pombe wastani unaweza kuboresha afya ya moyo, lakini kunywa pombe zaidi ya moja au mbili kwa siku huongeza shinikizo la damu na ina athari mbaya kiafya. Punguza unywaji wako wa pombe, na wasiliana na mtoa huduma wako wa afya kwa mapendekezo juu ya unywaji pombe.
Kumbuka kuwa "kinywaji kimoja" ni sawa na oz 12 ya bia, 5 oz ya divai, au 1.5 oz ya pombe 80-proof
Hatua ya 4. Punguza au kata kabisa ulaji wako wa kafeini
Caffeine imeunganishwa na viwango vya juu vya shinikizo la damu la diastoli, ambayo hufanyika wakati kafeini inazuia homoni inayohusika na kuweka mishipa kupanuka. Punguza ulaji wako wa hivi karibuni wa kafeini, na ubadilishe kutoka kunywa kahawa, vinywaji vya nishati, na soda kwenda kwenye chai nyeupe asili, kijani kibichi na nyeusi wakati unahitaji kuongeza nguvu.
- Kitaalam, kafeini inaweza au isiwe na athari kubwa kwenye shinikizo lako la damu. Ikiwa hunywi mara nyingi, kafeini inaweza kusababisha spike kubwa katika shinikizo la damu kwa jumla, lakini kwa ujumla ina athari ndogo ikiwa umekuwa ukitumia mara kwa mara kwa muda mrefu. Angalia shinikizo la damu yako ndani ya dakika 30 baada ya kunywa kinywaji chenye kafeini; ikiwa diastoli au systolic shinikizo la damu linaongezeka kwa 5 hadi 10 mmHg, hiyo ni nyingi sana, na unapaswa kuangalia kupunguza.
- Ukiamua kupunguza kafeini yako, chukua siku kadhaa kufanya hivyo na punguza matumizi yako wastani kwa karibu 200 mg kila siku - takribani vikombe viwili vya kahawa 12 oz (355 ml).
Hatua ya 5. Epuka au punguza matumizi yako ya nyama nyekundu
Matumizi ya nyama nyekundu mara kwa mara huongeza shinikizo la damu diastoli na hatari yako ya kupata magonjwa ya moyo. Hii ni kwa sababu ya kiwango kikubwa cha mafuta kwenye nyama, ambayo huongeza cholesterol na huongeza shinikizo la damu. Acha kula nyama nyekundu mara kwa mara kama nyama ya nyama na nyama ya nyama, na badili kula nyama zenye afya kama kuku, Uturuki na samaki.
Hatua ya 6. Epuka sukari na vinywaji vyenye sukari
Pipi zinaweza kukufanya shinikizo lako la damu liwe juu kwa muda, kwa hivyo jaribu kupunguza vyakula na vinywaji vya sukari kutoka kwenye lishe yako. Jaribu kuwa na njia mbadala zenye afya wakati unataka kula vitafunio na kushikamana na maji ya kunywa au vinywaji visivyo na sukari.
Ikiwa bado unayo jino tamu, furahiya chokoleti nyeusi badala yake kwani inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu
Hatua ya 7. Ongeza ulaji wako wa asidi ya mafuta ya omega-3
Vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 vinaweza kuboresha afya ya moyo na vinafaa katika kupunguza shinikizo la damu na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Mifano ya vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 ni walnuts, lax, tuna, mackerel, sardini, na tilapia.
- Kwa kweli, unapaswa kupata huduma 2 hadi 3 za mafuta yenye afya kila siku. Wakati asidi ya mafuta ya omega-3 ni chaguo nzuri, karibu mafuta yoyote ya monounsaturated au polyunsaturated yanaweza kusaidia shinikizo la damu yako ya diastoli. Hii ni pamoja na mafuta mengi yanayotokana na mimea, pamoja na mafuta, mafuta ya canola, mafuta ya karanga, mafuta ya kusafiri, na mafuta ya sesame.
- Epuka vyakula vyenye mafuta yaliyojaa na mafuta ya kupita kwani hizi zina athari mbaya kwenye shinikizo la damu. Hii ni pamoja na vyakula vya kukaanga na vilivyosindikwa sana.
Njia 2 ya 3: Kuboresha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Zoezi kwa angalau dakika 30 siku nyingi za wiki
Mazoezi husaidia kuimarisha misuli ya moyo wako, inaboresha mtiririko wa damu, na inaruhusu moyo wako kusukuma kwa urahisi zaidi na juhudi kidogo. Pata shughuli za mwili ambazo hujali kufanya na ongeza shughuli hiyo kwa utaratibu wako wa kila siku. Anza kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kucheza, au kuogelea, au fanya kazi na mtoa huduma wako wa afya katika kukuza mazoezi ya mazoezi ambayo hukufaa zaidi.
Kumbuka kwamba aina ya mazoezi unayofanya yataathiri kiasi gani utahitaji. Kwa ujumla, jaribu kufanya mazoezi ya nguvu ya dakika 75 au dakika 150 ya mazoezi ya wastani kila wiki, lakini angalia na daktari wako kwanza ili uone kile moyo wako unaweza kushughulikia. Ikiwa una shida za moyo zilizopo, kwa mfano, mazoezi ya nguvu yanaweza kuweka mzigo mkubwa zaidi moyoni mwako; daktari wako anaweza kushauri mazoezi ya wastani mpaka afya yako kwa ujumla itaboresha
Hatua ya 2. Punguza uzito kupita kiasi
Watu walio na viuno vikali na faharisi ya juu ya mwili (BMI) ya 25 au zaidi mara nyingi huwa na usomaji wa shinikizo la damu diastoli kwa kuwa mioyo yao inalazimika kufanya kazi kwa bidii katika kusukuma damu katika miili yao yote. Zingatia kupoteza uzito kwa kufanya mazoezi mara kwa mara na kula vyakula vyenye afya, na wasiliana na mtoa huduma wako wa afya kuhusu matibabu mengine bora ya kupunguza uzito.
- Ikiwa una uzito kupita kiasi, kupoteza kilo chache kama kilo 10 (4.5 kg) kunaweza kuboresha sana idadi ya shinikizo la damu.
- Pia kumbuka kuwa kubeba uzito wa ziada karibu na kiuno chako kunaweza kuwa na athari kubwa kwenye shinikizo la damu. Kama kanuni ya jumla, lengo la kuwa na kipimo cha kiuno chini ya inchi 40 (cm 102) kama kiume au inchi 89 (89 cm) kama mwanamke.
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara
Nikotini kwenye sigara hupunguza mishipa yako, huimarisha kuta za ateri, na huongeza hatari yako ya kuganda kwa damu, ugonjwa wa moyo, na kiharusi. Acha kuvuta sigara haraka iwezekanavyo ili kupunguza shinikizo la damu ya diastoli, na wasiliana na mtoa huduma wako wa afya kuhusu njia bora za kukomesha sigara ikiwa unapata shida na kuacha.
Hatua ya 4. Jaribu kufunga kwa vipindi
Badala ya kula wakati wowote unahisi njaa, weka wakati wakati wa mchana ambapo hautakula chochote. Jaribu kuanza na siku 1 au 2 wakati wa wiki ambapo unafunga kwa muda wa masaa 8. Katika siku ambazo haufungi, shikilia lishe bora, lakini usizuie kalori yoyote.
Epuka kufunga ikiwa una mjamzito au unanyonyesha, una ugonjwa wa kisukari wa aina 1, au unasumbuliwa na shida ya kula
Hatua ya 5. Punguza na udhibiti mafadhaiko
Unapokuwa chini ya mafadhaiko, mwili wako hutoa kemikali na homoni ambazo hupunguza mishipa yako ya damu kwa muda na kusababisha moyo wako kupiga haraka. Mkazo wa muda mrefu huongeza hatari yako kwa shida kubwa za moyo kama vile kiharusi, mshtuko wa moyo, na ugonjwa wa moyo. Tambua mafadhaiko yako, na uwaondoe kutoka kwa maisha yako ili kupunguza shinikizo la damu la diastoli.
- Epuka shughuli zenye mkazo, kama vile kutazama televisheni nyingi na kupakia habari zaidi.
- Shughuli za kupumzika, kama yoga na kutafakari, zinaweza kupunguza shinikizo la damu pia.
- Ingawa kuna njia nyingi za kupunguza mafadhaiko, maoni kadhaa ambayo unaweza kuanza kuyafanya mara moja ni pamoja na kutambua na kuzuia vichochezi vyako, kuchukua dakika 20 kila siku kufurahiya shughuli ya kupumzika unayofurahiya, na kufanya shukrani.
Hatua ya 6. Angalia cholesterol yako mara kwa mara
Bila kujali uzito wako au saizi, ni muhimu kuangalia cholesterol yako mara kwa mara. Cholesterol ya juu inaweza kuongeza shinikizo la damu, kwa hivyo chunguzwa kila wakati unapomtembelea daktari, haswa ikiwa una zaidi ya miaka 40.
Hatua ya 7. Chukua nyongeza ya magnesiamu
Magnésiamu ni madini muhimu ambayo yanaweza kusaidia utendaji wa misuli na ujasiri, na pia kupunguza shinikizo la damu. Lengo kuwa na karibu 300-400 mg ya magnesiamu kila siku ili uweze kudumisha viwango vya afya katika mwili wako.
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Elewa namba zako za shinikizo la damu
Nambari ya juu ya usomaji wako wa shinikizo la damu ni shinikizo lako la systolic (shinikizo wakati moyo wako unapiga). Nambari ya chini ni shinikizo la damu yako ya diastoli (shinikizo katikati ya midundo).
Kwa hivyo, mazoea yenye lengo la kupunguza shinikizo lako la systolic kawaida hupunguza shinikizo la damu yako ya diastoli, vile vile
Hatua ya 2. Fuatilia shinikizo la damu ya diastoli mara kwa mara
Hii hukuruhusu kubaini ikiwa lishe yako na tabia yako ya maisha ni bora katika kupunguza shinikizo la damu, na inaweza kufanywa kwa kutumia kofia ya shinikizo la damu nyumbani, duka la dawa, au ofisi ya daktari wako. Usomaji wa shinikizo la damu la diastoli huja kwa 90 mmHg au zaidi, wakati wale walio katika hatari ya shinikizo la damu wana usomaji wa shinikizo la damu kati ya 80 na 89 mmHg. Kiwango cha kawaida cha shinikizo la diastoli ni kati ya 70 na 80 mmHg, ingawa inaweza kuwa chini ikiwa wewe ni mchanga au ikiwa unafanya mazoezi mara nyingi.
- Ikiwa umegunduliwa na shinikizo la damu - ama shinikizo la damu kwa jumla au shinikizo la damu la diastoli tu - anza kwa kuangalia shinikizo lako mara mbili kwa siku kwa wiki (mara moja asubuhi na mara moja jioni). Baadaye, badili hadi mara mbili au tatu kwa wiki. Mara tu shinikizo lako la damu likiwa chini ya udhibiti, unaweza kurudi mara moja au mbili kwa mwezi.
- Kumbuka kwamba inawezekana kuwa na shinikizo la damu la diastoli ambayo ni ya chini sana. Ikiwa una shinikizo la damu la diastoli isiyo ya kawaida, inamaanisha kuwa moyo wako hautoi tena damu ya kutosha kufikia viungo vyako vyote muhimu. Hii inaweza kuwa kwa sababu ya mazoezi magumu, lakini pia kwa hali mbaya zaidi, kama anorexia nervosa. Kama matokeo, unaweza kuongeza hatari yako ya kiharusi na mshtuko wa moyo bila kujua.
Hatua ya 3. Wasiliana na daktari wako
Hata ukifanikiwa kufuatilia na kupunguza shinikizo la damu yako diastoli nyumbani, bado ni wazo nzuri kushauriana na daktari wako au mtoa huduma mwingine wa afya kuhusu afya ya moyo wako. Pamoja, wewe na daktari wako mnaweza kupanga mpango wa matibabu ambao unaweza kuboresha na kudumisha afya yako kwa kuzingatia wasiwasi wa shinikizo la damu.
- Daktari wako ataweza kukuongoza juu ya njia za kudhibiti afya yako ya moyo kwa jumla wakati unapunguza shinikizo la damu yako ya diastoli, na pia anaweza kukushauri juu ya jinsi ya kupunguza shinikizo la damu yako kwa kiwango kizuri bila kuipunguza sana.
- Kuzungumza na daktari wako juu ya shinikizo la damu kunapendekezwa kila wakati, lakini ni muhimu sana ikiwa una ugonjwa / hali sugu au ikiwa unatumia dawa yoyote.
Hatua ya 4. Chukua dawa za dawa kwa shinikizo la damu
Tembelea mtoa huduma wako wa afya kupokea maagizo ya dawa ambazo zinaweza kusaidia kudhibiti na kupunguza shinikizo la damu. Kuchanganya dawa za dawa na mabadiliko ya mtindo wa maisha kumethibitishwa kuwa bora kukusaidia kupunguza shinikizo la damu la diastoli.
- Dawa halisi anayopewa na daktari wako inaweza kutofautiana, kawaida kulingana na wasiwasi mwingine wa kiafya ambao unaweza kuwa nao. Dauretics ya thiazide ni dawa ya kawaida iliyoagizwa kwa watu wenye afya.
- Ikiwa una shida zingine za moyo au historia ya familia ya shida ya moyo, daktari wako anaweza kuagiza beta-blocker au block-calcium blocker.
- Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, shida ya moyo, au ugonjwa wa figo, daktari wako anaweza kuzingatia kizuizi cha ACE au kizuizi cha receptor cha Angiotensin II.
- Kumbuka kuwa kwa ujumla hutahitaji dawa ikiwa umeongeza shinikizo la damu la diastoli bila kuwa na shinikizo la damu la systolic. Lishe na mabadiliko ya mtindo wa maisha kawaida ni ya kutosha kushughulikia shida, lakini bado ni wazo nzuri kushauriana na daktari wako, haswa wakati mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha bado hayajatengeneza mambo.
Hatua ya 5. Fuata mpango wako wa matibabu kama inavyopendekezwa na mtoa huduma wako wa afya
Hii husaidia kuzuia au kuchelewesha shida zinazohusiana na shinikizo la damu na hupunguza hatari yako kwa shida zinazohusiana za kiafya. Kwa mfano, ikiwa daktari wako anapendekeza kufanya mazoezi mara kadhaa kwa wiki ili kupunguza shinikizo la damu, fanya mazoezi ya mwili kuwa kipaumbele ili uweze kuwa na afya bora.
- Kwa barua kama hiyo, ikiwa daktari wako amekuandikia dawa na kwamba dawa hiyo ina athari mbaya, muulize daktari wako juu ya kupunguza kipimo au ubadilishaji, lakini usiache kuchukua dawa yako bila kushauriana na daktari wako kwanza.
- Fuatilia na daktari wako kila baada ya miezi michache baada ya kutumia dawa ya shinikizo la damu. Kunaweza kuwa na wakati ambao unaweza kuacha kutumia dawa na kudhibiti shinikizo la damu kupitia njia zingine.
Vidokezo
Nafaka nzima, matunda, mboga mboga, na kiwango kidogo cha mafuta yasiyofaa ni vitu vyote vya DASH (Njia za Lishe za Kukomesha Shinikizo la damu). Kufuatia lishe ya DASH kawaida itakusaidia kupunguza shinikizo la damu ya diastoli
Maonyo
- Usifanye mabadiliko yoyote ya ghafla kwenye lishe yako, mazoezi ya kawaida, au mtindo wa maisha hadi utakapowasiliana na mtoa huduma wako wa afya. Daktari wako anaweza kufanya uchunguzi, na kuagiza matibabu bora ya kupunguza shinikizo la damu la diastoli kulingana na historia yako ya kiafya.
- Wakati haupaswi kuruhusu shinikizo lako la damu la diastoli liwe juu sana, tafiti za hivi karibuni zinaonyesha kwamba kuiacha iteremke chini ya 70 mmHg pia kunaweza kusababisha hatari kubwa ya shambulio la moyo na kiharusi kwani hautatoa damu kwa viungo vyako muhimu. kwa idadi ndogo sana. Hupaswi kuiruhusu ishuke chini ya 60 mmHg.
