Njia 6 za Kupunguza Shinikizo la Damu

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Shinikizo la damu (shinikizo la damu) hufanya moyo wako ufanye kazi kwa bidii kusukuma damu, kwa hivyo inaweza kuwa hali hatari. Ikiachwa bila kutibiwa, inaongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, kufeli kwa moyo, ugonjwa wa figo, na hali zingine za kiafya. Kwa bahati nzuri, unaweza kupunguza shinikizo la damu kwa kupunguza ulaji wako wa sodiamu, kula lishe bora, kufanya mazoezi, na kuboresha mbinu zako za kudhibiti mafadhaiko. Hakikisha kutembelea daktari wako mara kwa mara ili kufuatilia hali yako, haswa ikiwa unashuku kuwa dawa inaweza kusababisha shinikizo la damu au shinikizo la damu likibaki juu.

Hatua

Njia 1 ya 6: Kupunguza Ulaji wa Sodiamu

Hatua ya 1. Jitahidi kutumia chini ya 1500 mg ya sodiamu kwa siku

Siku kadhaa unaweza kupata ugumu kukaa ndani ya lengo hili, lakini, kwa hali yoyote, unapaswa kuwa na zaidi ya 2300 mg ya sodiamu kwa siku. Hii ni sawa na 1 tsp (5¾ g) ya chumvi ya mezani.

• Chumvi ya mezani ni 40% ya sodiamu kwa uzito ambayo ni sawa na ⅔ tsp ya chumvi.
• Jaribu kuzuia vyakula na zaidi ya 200 mg ya sodiamu kwa kuwahudumia.
• Kwa ujumla, vyakula vilivyosindikwa na maisha ya rafu ndefu vina kiwango cha juu cha sodiamu kuliko vyakula safi au vya mimea.
• Tumia tracker ya chakula, kama MyFitnessPal, kuingia ulaji wako wa sodiamu.

Hatua ya 2. Jaribu chakula cha DASH kudhibiti ulaji wako wa sodiamu

Njia za Lishe za Kukomesha Shinikizo la damu (DASH) chakula kilibuniwa kusaidia kuzuia au kutibu shinikizo la damu (shinikizo la damu). Kwenye lishe hii, kulenga kula matunda 4-5 ya matunda, 4-5 ya mboga mpya, resheni 2-3 za maziwa yenye mafuta kidogo, 6 au nyama chache ya nyama konda, samaki, au kuku, na 6-8 resheni za nafaka nzima kila siku.

Punguza ulaji wako wa mafuta na pipi

Hatua ya 3. Tumia viungo ili kula chakula badala ya chumvi

Ukipata ubunifu na manukato na ladha unayoongeza kwenye sahani, unaweza kupunguza ulaji wako wa chumvi na viunga vyenye viwango vya juu vya sodiamu. Mifano zingine za njia mbadala za sodiamu ni pamoja na:

• Mimea:

  basil, jani la bay, cilantro, magugu ya bizari, parsley, sage, rosemary na thyme, tarragon, na marjoram.

• Viungo:

  mdalasini, karafuu, unga wa tambi, tangawizi, rungu, na nutmeg.

• Viungo vya msimu:

  chives, kitunguu saumu, ndimu, vitunguu vilivyokaushwa au kung'olewa, chachu ya lishe, na siki.

Hatua ya 4. Chagua vyakula vilivyo na lebo za "sodiamu ya chini"

Walakini, sio lebo zote za "sodiamu ya chini" zinamaanisha hakuna kiwango cha sodiamu au kiwango chake cha chini. Kwa mfano, chakula kinachoitwa "sodiamu iliyopunguzwa" sio chini ya sodiamu lakini ina sodiamu kidogo kuliko ilivyokuwa nayo. Hapa kuna orodha ya madai ya kawaida ya sodiamu na maana zake:

• Bila sodiamu au haina chumvi:

  kila huduma ina 5 mg ya sodiamu zaidi.

• Sodiamu ya chini sana: kila huduma ina 6 hadi 35 mg ya sodiamu.

• Sodiamu ya chini:

  kila huduma ina 36 hadi 140 mg ya sodiamu.

• Mwanga au lite katika sodiamu:

  kila huduma ina 50% ya toleo la kawaida la sodiamu ya toleo la kawaida. Baadhi ya bidhaa hizi bado zinaweza kuwa na sodiamu nyingi.

• Kupunguza au chini ya sodiamu:

  kila huduma ina 75% ya toleo la kawaida la sodiamu. Baadhi ya bidhaa hizi bado zinaweza kuwa na sodiamu nyingi.

• Chumvi isiyotiwa chumvi au hakuna iliyoongezwa:

  hakuna chumvi iliyoongezwa wakati wa usindikaji wa chakula ambacho kawaida huwa na chumvi. Baadhi ya bidhaa hizi bado zinaweza kuwa na sodiamu nyingi.

Hatua ya 5. Badilisha vyakula vyenye sodiamu nyingi na chaguzi zenye sodiamu ya chini

Mara nyingi unaweza kupata chaguzi zenye sodiamu ya chini kwa vyakula fulani ambavyo havibadilishi ladha, muundo, au maisha ya rafu ya chakula. Kwa mfano, mbaazi za makopo na waliohifadhiwa zinaweza kutumiwa kwa kubadilika katika mapishi mengi. Walakini, mbaazi za makopo zina sodiamu zaidi ya mara 3 kuliko mbaazi zilizohifadhiwa.

• Kwa ujumla, vyakula vilivyosindikwa vina sodiamu zaidi kuliko toleo jipya.
• Kwa ujumla, vyakula vilivyo na rafu ndefu vina sodiamu zaidi kuliko wenzao wa muda mfupi.
• Migahawa mara chache hujua ni kiasi gani sodiamu au chumvi iko kwenye sahani. Tafiti jinsi ya kutengeneza sahani mwenyewe, au angalia yaliyomo kwenye sodiamu ya viungo.

Hatua ya 6. Tafuta chaguzi mbadala za vitafunio kwa vitafunio unavyopenda vyenye chumvi

Vitafunio ni maadui wa lishe nyingi za sodiamu, haswa vitafunio vyenye chumvi. Ikiwa unapenda kula vitafunio, jaribu kula ladha tofauti na sodiamu kidogo au ujipatie mwenyewe, matoleo bora ya vitafunio unavyopenda.

• Jumuisha matunda na mboga kama vitafunio. Ikiwa ungependa kula kwenye vitafunio vichanga, jaribu kula karoti. Ikiwa unapenda vitafunio vitamu, jaribu maapulo au squash.
• Jaribu vitafunio vyenye afya ambavyo vinapasuka na ladha. Kwa mfano, matunda yaliyohifadhiwa ni mazuri wakati wa majira ya joto, haswa kwenye mtindi.
• Jaribu toleo lisilo na chumvi la vitafunio, au uifanye nyumbani. Kwa mfano, karanga mara nyingi hupatikana bila chumvi. Vivyo hivyo, popcorn iliyotengenezwa kutoka mwanzoni bila chumvi ina hesabu ya chini zaidi ya sodiamu kuliko popcorn iliyonunuliwa kutoka duka.

Hatua ya 7. Punguza sodiamu hatua kwa hatua ikiwa unajitahidi

Mabadiliko ni polepole kutokea, polepole kugundua, na hata polepole kuwa mtindo wako wa maisha chaguomsingi. Muhimu ni kujenga matarajio yanayoweza kufikiwa na ya kweli kwako. Nenda kwa kasi ambayo unajiamini nayo.

• Kata vyakula moja kwa moja. Ikiwa lishe yako ina chumvi nyingi na sodiamu, inaweza kuchukua wiki kadhaa kubadilika kwenda kwenye lishe ya chini na chumvi na sodiamu, na labda miezi kabla ya kuwa na furaha na kuzoea mabadiliko haya.
• Dhibiti tamaa. Ikiwa utakata vyakula vingi sana haraka sana, au ukiacha kula chakula ambacho mwili wako umezoea, labda utapata hamu ya chakula hicho. Jaribu kula toleo bora la chakula, lakini ikiwa inahitajika, amua kula sehemu yenye ukubwa mzuri ili kukidhi hamu yako.

Njia 2 ya 6: Kula kulia

Hatua ya 1. Kula 2, 300-3, 400 mg ya potasiamu kila siku ili kusawazisha viwango vyako vya sodiamu

Kaunta za potasiamu athari za sodiamu. Kula vyakula vyenye kiwango kikubwa cha potasiamu, kama matunda na mboga, au tumia virutubisho vya vitamini na madini. Mifano kadhaa ya vyakula vyenye potasiamu ni:

• Zabibu (1/2 kikombe): 618 mg
• Juisi ya machungwa (kikombe 1): 496 mg
• Ndizi: 422 mg
• Mchicha (vikombe 2): 334 mg

Hatua ya 2. Pata vitamini D zaidi kusaidia kupunguza shinikizo la damu

Vitamini D inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, haswa wakati wa msimu wa baridi wakati haujapata jua nyingi. Jumuisha vitamini D na:

• Kupata jua. Wakati ngozi yako wazi iko wazi kwa jua, miale ya ultraviolet B husaidia mwili wako kutoa vitamini D.
• Kula samaki kama lax, trout, makrill, tuna, au eel. Samaki pia ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo ni muhimu kwa afya ya moyo wako.
• Kula bidhaa za maziwa zilizoimarishwa na vitamini D, kama mtindi wenye mafuta kidogo na maziwa. Walakini, epuka jibini ambalo lina mafuta mengi na sodiamu.

Hatua ya 3. Ongeza ulaji wako wa celery kwa sababu inaweza kuboresha mtiririko wa damu

Kula mabua 4 ya celery kila siku inaweza kukusaidia kupunguza shinikizo la damu. Dawa za phytochemicals ndani ya celery inayoitwa phthalates inaweza kupunguza shinikizo la damu kwa kupumzika tishu kwenye kuta za mishipa yako, ambayo huongeza mtiririko wa damu. Kwa hivyo, kata na kula kikombe 1 cha celery kwa vitafunio vyenye afya kila siku.

Hatua ya 4. Tumia kafeini kidogo kwa sababu inaweza kuzidisha shinikizo la damu

Caffeine inaweza kuongeza shinikizo la damu kwa watu ambao hutumia kafeini mara chache na haswa kwa watu ambao tayari wamegunduliwa na shinikizo la damu. Kafeini hutengeneza kuruka kubwa kwa ugumu wa mishipa, na kusababisha moyo kusukuma kwa nguvu ambayo huongeza shinikizo la damu.

Ili kuona ikiwa kafeini inaathiri shinikizo la damu yako, kunywa kinywaji cha kafeini na uangalie shinikizo la damu ndani ya dakika 30. Ikiwa shinikizo la damu yako imeongezeka kwa 5 hadi 10 mmHg, basi kafeini inaweza kusababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu. Thibitisha hii na daktari wako

Hatua ya 5. Kunywa pombe kidogo kwa sababu inakuza shinikizo la damu

Kunywa pombe kunaweza kuongeza shinikizo la damu kwa muda. Matumizi ya pombe nzito ya muda mrefu yanaweza kuwa na athari endelevu kwenye shinikizo la damu, kwa hivyo punguza unywaji wako wa pombe.

• Watu tofauti wana mipaka tofauti ya pombe. Muulize daktari wako ni kiasi gani unapaswa kunywa.
• Kunywa vinywaji vyenye pombe na sodiamu kuliko wengine.

Hatua ya 6. Weka diary ya chakula ili ujue unachokula

Hii itakufanya ufahamu zaidi chakula unachotumia. Tumia programu au kalamu na karatasi kurekodi idadi na aina ya vyakula unavyokula. Unaweza kushangazwa na kiasi gani, au kidogo, cha chakula kimoja unachokula.

• Andika kila kitu unachokula, kiasi gani, na wakati unakula.
• Baada ya kutunza diary hii ya chakula kwa wiki moja au zaidi, pitia maingizo yako na uone ikiwa unafurahi na chakula unachokula.
• Ikiwa kuna chakula, vitafunio, au vitu vya chakula ambavyo unafikiria unapaswa kukata, fanya hivyo.
• Endelea na diary ya chakula na uitumie kama chanzo cha habari juu ya lishe yako.

Njia ya 3 ya 6: Kufanya mazoezi ya Afya Njema

Hatua ya 1. Unda utaratibu wa mazoezi kwa msaada wa daktari wako

Panga regimen ya mazoezi ambayo inalingana na mtindo wako wa maisha, ratiba, na wasiwasi wa shinikizo la damu. Ni muhimu kuunda mpango halisi wa mazoezi, kwa sababu shinikizo la damu yako linaweza kuongezeka tena ukiacha kufanya mazoezi.

• Daktari wako ataweza kukupa uzito unaolengwa na saizi ya mwili wako ambayo inaweza kuwa lengo la kufanya kazi. Mwili unaobeba uzito wa ziada huweka mzigo wa ziada kwenye moyo wako na mishipa ya damu, kwa hivyo kupoteza uzito mara nyingi husaidia kudumisha na kudhibiti shinikizo la damu.
• Usiache. Ikiwa inasaidia, fikiria mazoezi yako kama dawa: Daktari aliagiza utembee kwa dakika X kama vile daktari anaweza kukuamuru utumie kidonge.
• Kuwa mkweli juu ya ratiba yako, mtindo wa maisha, na motisha. Je! Una muda wa kutembea dakika 40? Je! Unaweza kumudu kujiunga na ushiriki wa mazoezi? Ikiwa sivyo, kuna njia zingine nyingi za kufanya kazi bure na zinazotumia wakati na nafasi kidogo. Uliza ikiwa daktari wako anajua ni nini wagonjwa wengine wamegundua wamefanikiwa.

Hatua ya 2. Fanya kazi zako za kila siku kila siku ili kuongeza kiwango cha shughuli zako

Labda hauwezi kutambua, lakini kufanya shughuli zako za kila siku na kuzunguka nyumba ni njia muhimu za kukaa hai. Kazi nyingi za nyumbani zinaweza kuwa na nguvu kama:

• Akifua nguo.

  Kubeba vikapu vizito vya nguo na kutembea na kusimama mazoezi mepesi ya mwili wako.

• Kufagia na kuchapa.

  Unatembea huku unasukuma uzito na mikono yako.

• Kufanya kazi ya bustani au yadi.

  Kulingana na shughuli hiyo, unaweza kuwa unapanda, ukata majani, kukusanya matawi, au ukiondoa magugu mkaidi.

• Kuosha gari.

  Kuosha gari lako kunahitaji nguvu ya mkono na uvumilivu.

• Samani za kusonga.

  Chumba ndani ya nyumba yako kinaweza kuhitaji makeover ya mini au unaweza kuhitaji kusafisha sakafu chini ya kitanda. Walakini, kuwa mwangalifu kusonga vitu vizito na epuka kuumiza mwili wako.

• Kuosha vyombo kwa mkono.

  Kuosha vyombo wakati umesimama hakuchomi kalori nyingi, lakini inaweza kuzima uzito wa ziada. Hata kupakia na kupakua kuosha vyombo vya kuhesabu kama mazoezi.

Hatua ya 3. Fanya shughuli za kufurahisha na wengine

Mazoezi yanaweza kuwa ya kufurahisha na kuthawabisha ikiwa utajumuisha na shughuli za kufurahisha ambazo unaweza kufanya na marafiki wako, familia, au kwa vikundi.

• Angalia kujiunga na mazoezi, mazoezi ya mwili, au vikundi vya michezo. Kwa mfano, mara nyingi unaweza kupata kambi za buti, madarasa ya yoga, au watembezi na watu wa mbio ambao hukutana mara kwa mara kwenye mbuga. Huko, unaweza kukutana na watu wapya walio na malengo sawa kukuhamasisha kuwa hai.
• Pata rafiki wa mazoezi ya mwili. Watu wengi huona wanashikilia ratiba yao ya mazoezi wakati wana mwenza au rafiki ambaye pia anajaribu kufanya mazoezi. Unaweza kujaribu kupata mtu ambaye anataka kukimbia karibu wakati huo huo na kasi.

Hatua ya 4. Tumia miguu yako kwenda kutoka mahali hadi mahali

Ikiwezekana, jaribu kutembea, kukimbia, au baiskeli kwenda mahali fulani badala ya kuendesha gari, kuchukua eskaleta, au kupanda lifti.

Tofauti moja rahisi kama kuchukua ngazi badala ya lifti kila siku kazini inaweza kusaidia kudhibiti uzito wako

Hatua ya 5. Pata ubunifu wakati wa kufanya mazoezi yako ya kila siku

Kuna njia nyingi za mazoezi zaidi ya kutembea na kukimbia. Chukua darasa la densi au aerobics, jiunge na timu ya ndani au ya kampuni kwa mchezo, au anza kufanya yoga na pilates nyumbani. Ikiwa haujapata regimen sahihi na ratiba bado, angalia mkondoni au kwenye jamii yako ya karibu kwa shughuli za kufanya na uliza marafiki na familia yako kwa maoni. Hatimaye utapata aina sahihi ya mazoezi, lakini inaweza kuchukua muda kuamua ni nini unapenda zaidi.

Kwa mfano, unaweza kutumia uwanja wa michezo kama mazoezi badala ya kwenda kwenye mazoezi ya mazoezi ya mwili. Unaweza kufanya mazoezi kwa kutembea juu ya slaidi, kunyongwa kwenye baa za nyani, au kupanda kwenye majukwaa. Walakini, hakikisha haukuvuruga watoto kucheza kwenye uwanja wa michezo. Tumia bustani mapema asubuhi, wakati wa shule, au usiku wakati watoto wana uwezekano mdogo wa kuwa kwenye bustani

Njia ya 4 ya 6: Kusimamia Dhiki

Hatua ya 1. Pata msaada kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko

Kubadilisha mtindo wako wa maisha ni ngumu na inachukua muda mrefu, kwa hivyo kujaribu kupunguza shinikizo la damu kunaweza kusababisha mafadhaiko. Walakini, mafadhaiko pia huongeza shinikizo la damu, kwa hivyo ni muhimu kutafuta msaada na usaidizi inapohitajika. Kuwa na msaada kutoka kwa familia yako, marafiki, mahali pa kazi, na nafasi ya kuishi inaweza kukusaidia kudhibiti mafadhaiko na shinikizo la damu.

• Uliza marafiki na familia yako kwa msaada. Unahitaji msaada wa wengine karibu nawe kufanikiwa. Kula afya na kufanya mazoezi ya mwili kunaweza kuwa shughuli za kupendeza za kijamii na kuwa na mtu anayekuunga mkono kukuhimiza au kufanya na wewe inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Inaweza pia kusaidia kuimarisha uhusiano wako na yeyote unayechagua kushiriki mabadiliko haya ya mtindo wa maisha.
• Jiunge na kikundi cha usaidizi. Vikundi vingi vya msaada huwasiliana na wagonjwa wenzao wa shinikizo la damu. Muulize daktari wako au muuguzi ikiwa kuna kikundi karibu nawe.
• Pata msaada wa wataalamu. Mabadiliko ya kiafya, kijamii, na maisha yanaweza kuwa magumu sana wakati mwingine. Wasiliana na mwanasaikolojia au mtaalamu aliye karibu nawe ikiwa inafaa.

Hatua ya 2. Jizoezee shukrani ili kukusaidia ujisikie vizuri

Maneno ya shukrani yanaweza kusaidia viwango vya chini vya mafadhaiko. Wengi wanaamini kuwa kuna uhusiano kati ya kuzingatia kile unachoshukuru, na kuwa na mafadhaiko kidogo maishani.

• Fikiria vitu 3 unavyoshukuru kwa kila siku. Unaweza kufanya hivyo kabla ya kulala, wakati wa chakula cha jioni, au nusu ya mchana. Unaweza kufanya hivyo kwa sauti na kwa wengine, au kichwani mwako tu.
• Sema asante kwa watu. Baada ya mtu kukufanyia kitu kizuri, kumwambia kwamba unathamini sio tu inaweza kuwafanya wengine wajisikie vizuri lakini pia inaweza kukufanya ujisikie vizuri pia.
• Waambie wapendwa wako kwa nini unawapenda. Kuwaonyesha watu kuwa unawajali na unawashukuru kunaweza kukufanya usipunguke sana. Kwa kuongeza, wapendwa wako wana uwezekano mkubwa wa kujibu vyema, na uhusiano wako hautakuwa na wasiwasi.

Hatua ya 3. Jua ni nini kinasababisha mafadhaiko yako

Kwa watu wengi, kuna vitu kadhaa ambavyo vinasababisha mafadhaiko. Watu wengine wanaona ni muhimu kutambua mapema ni matukio gani, vitu, au watu wanaosababisha mafadhaiko (iitwayo "kichocheo cha mafadhaiko") na kujiondoa katika hali hiyo.

• Unda orodha ya nyakati ambazo unapata mkazo, au ni nini kinachokusumbua.
• Tambua mambo ya kurudia au muhimu: "mama mkwe wangu" au "wakati ni saa 10 jioni na bado nina vyombo vya kufanya."
• Amua jinsi unataka kushughulikia hali hizi ili kuepuka kufadhaika. Mara nyingi, watu hupata msaada kufikiria sababu au njia ya kujidhuru au njia za kuwasiliana na wengine juu ya mafadhaiko yao katika hali.
• Jaribu kutambua ni lini matukio yanayofadhaisha yatatokea kama vile kutafuta ishara za onyo. Unataka kupata nzuri ya kutosha ili uweze kutarajia mafadhaiko yako, na uchukue hatua ili kuepuka kusisitiza. Kwa mfano, ikiwa unasisitizwa wakati bado una sahani za kufanya usiku, unaweza kuzuia kichocheo chako cha mkazo kwa kuchagua kuosha vyombo ukifika nyumbani. Vinginevyo, unaweza kuuliza mtu mwingine anayeishi nawe kuosha vyombo mapema.

Hatua ya 4. Tenga wakati wa kupumzika

Ni rahisi kujaribu kufanya vitu vingi sana na kufanya kazi kupita kiasi mwenyewe. Ikiwa hautumii wakati wazi kupumzika, unaweza kuongeza kiwango chako cha mafadhaiko. Hakikisha unafungua wakati wa mchana ili kushughulikia mafadhaiko yako na shinikizo la damu.

• Fanya kitu cha kutuliza ambacho unafurahiya. Hii inaweza kujumuisha kusoma, kutazama Runinga, yoga, ununuzi wa madirisha, kutembea, au kufanya neno kuu.
• Usifanye chochote. Watu wengine hufikiria kutafakari na kupumua kulenga kuwa ya kupumzika sana. Wengine pia wanasema kutafakari husaidia kudhibiti hisia zao na mawazo yao.

Hatua ya 5. Kuwa na watu unaopenda

Maisha yako ya kijamii ni muhimu sana kwa furaha yako na afya. Tumia wakati karibu na watu unaofurahiya kuwa na wakati mzuri na uharibifu. Bila kujali shughuli hiyo, kutumia wakati na marafiki kunaweza kukusaidia kupumzika.

Kuwa peke yako au kukwama katika mazingira moja kunaweza kufunga mtazamo wako juu ya vitu vingi. Kujifungua kwa shughuli mpya na kutumia muda nje ya mahali ulipo kawaida kunaweza kukupa mtazamo mpya wa maisha na kukupunguzia mafadhaiko

Hatua ya 6. Epuka uvutaji sigara kwa sababu unachochea shinikizo la damu

Uvutaji sigara utaongeza shinikizo la damu kwa dakika chache, na uvutaji sigara pia ni mbaya sana kwa afya yako kwa ujumla. Ukivuta sigara, mwili wako hautakuwa na vifaa kwa ujumla kudumisha afya, na pia kupata spikes katika shinikizo la damu. Watu wengi huvuta sigara kushughulikia mafadhaiko, kwa hivyo ni muhimu kupata dawa mbadala ya kupunguza mkazo.

• Uvutaji sigara unaweza kusababisha shida za kiafya ambazo pia zitasababisha mafadhaiko na kupunguza maisha yako.
• Sigara ni ghali, na hutozwa ushuru mkubwa katika maeneo mengine. Wanaweza kusababisha mafadhaiko ya kifedha kwa watu wengine walio na bajeti ngumu.
• Katika tamaduni zingine na miji, kuna unyanyapaa kijamii dhidi ya uvutaji sigara. Kupata uzoefu wa kusukuma sigara kutoka kwa marafiki wako au wenzako kunaweza kukusababishia mafadhaiko.

Njia ya 5 ya 6: Kushikamana na Mabadiliko ya Mtindo wako

Hatua ya 1. Fanya malengo yanayoweza kutekelezeka

Kuunda malengo magumu na kutofikia kunaweza kukufanya ujisikie moyo. Kwa kuzungumza na daktari wako au mtaalamu wa huduma ya afya, unaweza kuja na mpango unaoweza kutekelezwa na kushikamana nayo. Ikiwa mahitaji yako yatabadilika kwa muda, rekebisha mpango wako ipasavyo.

Makosa ya kawaida ya watu ambao huanza kubadilisha mtindo wao wa maisha au tabia ni kutarajia sana, haraka sana, na kisha kuvunjika moyo wakati matarajio yao hayatimizwi. Fikiria kihalisi juu ya mabadiliko gani unaweza kufanya, na kwa wakati gani. Tumia nambari kuhesabu kalori, ulaji wa sodiamu, masaa ya mazoezi au kupumzika, na kadhalika inapowezekana

Hatua ya 2. Tafuta mtu ambaye atafanya mabadiliko pamoja na wewe

Kula ni jambo la asili ya kijamii, na mazoezi mepesi yanaweza kuwa shughuli nzuri ya kujumuisha. Uliza familia yako na marafiki kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha na wewe ili kufanya mabadiliko yako yaonekane yakinifu zaidi.

• Hata kama familia na marafiki hawataki kula chakula sawa au kufanya mazoezi sawa na wewe, bado wanaweza kuunga mkono maamuzi yako na kukusaidia kukutia moyo kwenda kwenye mazoezi, au kula chakula fulani.
• Anza kwanza na mabadiliko ambayo ni rahisi kwa kila mtu. Kwa mfano, kuongeza matunda kwenye lishe ya kila mtu ni rahisi kuliko kuondoa chakula fulani kabisa. Au anza na matembezi mepesi kuzunguka kitongoji kabla ya kuuliza marafiki au familia kwenda kwenye marathoni au kwenye mazoezi.
• Uliza watu unaowaamini na unaofurahi nao kwa msaada. Inaweza kufanya kubadilisha mtindo wako wa maisha usiwe na mkazo ikiwa watu wanaokuunga mkono ni wazuri, wanatia moyo, na hawahukumu.

Hatua ya 3. Kuwajibika

Ili mabadiliko ya mtindo wa maisha yabaki, lazima uwajibike. Njia moja unayoweza kufanya hii ni kumwambia rafiki malengo ambayo utakuwa ukifanya kazi na uwaulize kuhakikisha unayatimiza. Kwa wengine, kumwambia tu mtu unayepanga kufanikisha jambo ni mpango mzuri wa dharura. Kwa kumwambia mtu malengo yako ni nini, unajifanya uwajibikaji kwa mtu huyo. Hautaki kuwavunja moyo kwa kutokamilisha malengo yako na unataka kuwafanya wajivunie kwa kufanya kazi kwa bidii kuyatimiza.

Unaweza pia kujipa matokeo mabaya kwa kutokamilisha malengo yako. Kwa mfano, ikiwa unavuta sigara mara kwa mara, unaweza kujiambia kuwa kwa kila sigara unayovuta, lazima uweke pesa kwenye jar na utoe pesa hiyo kwa misaada au shirika linalosaidia wavutaji sigara. Au unaweza kujiambia, "Ninajitahidi kupata lishe bora. Ikiwa ninadanganya na kula vitafunio visivyo vya afya baada ya chakula cha jioni, lazima niongeze mazoezi yangu siku inayofuata."

Hatua ya 4. Kuwa na imani katika bidii yako

Mabadiliko ya tabia ya kudumu ni ngumu kutekeleza, na hayatatokea kwa siku, wiki, au hata kwa miezi. Kutakuwa na siku ambazo hutaki kula kiafya, au wakati hautafanya mazoezi. Jambo muhimu ni kukumbuka kuwa kila kitu kidogo kinahesabu. Kufanya kazi kwa bidii na uhusiano wa uaminifu na mwili wako utalipa wakati ujao, hata ikiwa haionekani kama hiyo kwa wakati huu.

• Jikumbushe malengo yako na motisha.
• Uliza marafiki na familia kukusaidia kuimarisha sheria na malengo yako hata wakati huna motisha.
• Mwanzoni, andika orodha ya sababu zinazofanya ufanye hivi, au malengo unayotarajia kufikia. Soma tena orodha hii unapoanza kuhisi kutokuhamasishwa.

Njia ya 6 ya 6: Wakati wa Kutafuta Matibabu

Hatua ya 1. Muone daktari wako ili kuchunguzwa shinikizo la damu kama ilivyoelekezwa

Baada ya kugundulika na shinikizo la damu, utahitaji kufuatilia usomaji wako wa shinikizo la damu. Tembelea daktari wako mara kwa mara ili kuhakikisha unafanya maendeleo mazuri. Muulize daktari wako ni mara ngapi unahitaji kuchunguzwa.

• Kati ya ziara za daktari, unaweza kuangalia shinikizo la damu yako katika duka la dawa la karibu au kutumia kitanda cha shinikizo la damu nyumbani.
• Daktari wako anaweza kuhakikisha kuwa mtindo wako wa maisha na mabadiliko ya lishe yanafanya kazi.

Hatua ya 2. Wasiliana na daktari wako ikiwa dawa inaweza kusababisha shinikizo la damu

Dawa zingine zinaweza kusababisha shinikizo la damu. Ikiwa dawa yako inasababisha shinikizo la damu, daktari wako anaweza kubadilisha dawa yako au kukusaidia kudhibiti athari hii ya upande. Ongea na daktari wako kujua ikiwa dawa yako ni shida na nini unaweza kufanya ili kuboresha afya yako.

Kwa mfano, vidonge vya kudhibiti uzazi, dawa za maumivu, dawa za kukandamiza, na dawa baridi za kaunta zinaweza kuongeza shinikizo la damu

Hatua ya 3. Fanya kazi na daktari wako kuunda mpango wa matibabu kwako

Ongea na daktari wako juu ya kile kinachosababisha shinikizo la damu na nini unahitaji kubadilisha. Labda watapendekeza uanze na mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha. Kisha, watakusaidia kufuatilia hali yako ili kuhakikisha unapata nafuu.

Unaweza kuhitaji kurekebisha mpango wako wa matibabu kwa muda

Hatua ya 4. Uliza kuhusu dawa ikiwa shinikizo la damu linabaki kuwa juu

Unaweza kudhibiti shinikizo la damu kwa kushikamana na lishe yako na mabadiliko ya mtindo wa maisha. Walakini, hii haiwezekani kila wakati. Unaweza kuhitaji kuchukua dawa ili kupunguza shinikizo la damu. Muulize daktari wako juu ya chaguzi zako za matibabu.

Kuna matibabu kadhaa tofauti ya shinikizo la damu, kulingana na mahitaji yako. Daktari wako atakuelezea kila chaguo la matibabu na kukusaidia kuamua ni ipi inayofaa kwako

Vidokezo

• Ongea na daktari wako juu ya shida yoyote ya kiafya unayo.
• Pata kinachokufaa zaidi. Ni mwili wako, afya, na maisha. Ufunguo wa mabadiliko ya tabia ya muda mrefu ni kupata utaratibu unaokufaa.
• Usikatishwe tamaa na kufeli au makosa. Kila mtu ana vipingamizi mara kwa mara, na jambo muhimu ni kwamba ukae na dhamira na uendelee kujaribu.

Maonyo

• Kaa maji na kunywa maji ya kutosha.
• Shinikizo lako la damu haliwezi kupungua kwa kutosha kupitia njia za asili tu. Wasiliana na daktari wako kuuliza ikiwa dawa ni muhimu.
• Ikiwa unajisikia kuwa mwepesi, kichwa kidogo, au kizunguzungu, wasiliana na huduma za dharura au daktari wako wa huduma ya msingi.