Wataalam wanakubali kuwa unaweza kuwa na shinikizo la damu bila dalili yoyote, lakini hali hiyo inaweza kuwa ikiharibu moyo wako na mishipa ya damu. Shinikizo la damu ni nguvu ambayo damu yako hufanya kwenye kuta zako za ateri wakati inapita kati ya mwili wako. Mishipa yako ikiwa nyembamba au imekakamaa, shinikizo la damu yako inaweza kuwa kubwa kuliko kawaida, ambayo inaweza kusababisha shida za kiafya kama ugonjwa wa moyo au kiharusi. Utafiti unaonyesha kuwa mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha yanaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Kwa kuongezea, zungumza na daktari wako ili kujua ikiwa unahitaji matibabu ya ziada.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuelewa Shinikizo la Damu
Hatua ya 1. Jua hatua za shinikizo la damu
Ikiwa una shinikizo la damu zaidi ya 120/80, una shinikizo la damu. Hatua za shinikizo la damu hubadilika kulingana na kiwango cha shinikizo moyoni mwako.
- Shinikizo la damu la 120-139 / 80-89 huzingatiwa shinikizo la damu.
- Hatua ya 1 Shinikizo la damu ni 140-159 / 90-99.
- Hatua ya 2 Shinikizo la damu ni 160 au zaidi / 100 au zaidi.
Hatua ya 2. Tambua shinikizo la damu
Shinikizo la damu hutofautiana mara kwa mara kwa siku nzima. Ni chini wakati unalala na kupumzika, na huinuka ikiwa una msisimko, neva, au unafanya kazi. Kwa sababu hii, utambuzi wa shinikizo la damu isiyo ya kawaida hufanywa tu wakati shinikizo la damu lililoinuliwa linaonekana wakati wa ziara tatu za daktari, zilizotengwa kwa kipindi cha wiki hadi miezi. Kwa kuongezea, unaweza kuwa umetenga shinikizo la damu ambalo huathiri moja tu ya shinikizo mbili zilizopimwa.
Idadi yoyote inayokuweka katika hatua ya juu zaidi ni utambuzi utakaopewa. Kwa mfano, ikiwa shinikizo la damu yako ni 162/79, una Shinikizo la Shinikizo la 2
Hatua ya 3. Elewa shinikizo la damu muhimu
Kuna aina mbili za shinikizo la damu, muhimu na sekondari. Shinikizo la damu muhimu hua polepole kwa miaka mingi. Sababu kwa ujumla ni anuwai nyingi na inahusishwa sana na sababu kadhaa za hatari. Umri ni sababu kuu. Kadri unavyozeeka ndivyo unavyokuwa na uwezekano mkubwa wa kukuza shinikizo la damu. Hii ni matokeo ya ugumu na kupungua kwa mishipa kwa muda. Utabiri wa maumbile pia unaweza kuchukua jukumu. Shinikizo la damu ni la kawaida zaidi kwa wale watu ambao wana wazazi walio na shinikizo la damu. Uchunguzi umeonyesha kuwa labda hadi asilimia 30 ya tofauti ya shinikizo la damu ni kwa sababu ya maumbile.
- Ikiwa wewe ni mnene zaidi, una ugonjwa wa kisukari, au una dyslipidemia, unakabiliwa na shinikizo la damu. Uzito ni sababu kubwa ya hatari. Katika ugonjwa wa mapema, ni matokeo ya kuongezeka kwa pato la moyo kwani mwili wako unapaswa kufanya kazi kwa bidii dhidi ya kuongezeka kwa uzito. Muda wa ziada, mafuta na sukari kimetaboliki imevurugika, ambayo husababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu. Kisukari na dyslipidemia pia ni magonjwa ya kupunguza udhibiti wa sukari na kimetaboliki ya mafuta, mtawaliwa.
- Wale ambao wanapata shida kubwa, au wana tabia za uhasama au wasiwasi, pamoja na wale ambao wanakabiliwa na unyogovu, wameonyeshwa kukabiliwa na ugonjwa wa shinikizo la damu.
- Shinikizo la damu ni la kawaida na kali zaidi kwa wale ambao ni weusi. Hii inadhaniwa kuwa ni matokeo ya mazingira, uchumi, na maumbile.
Hatua ya 4. Jifunze kuhusu shinikizo la damu la sekondari
Aina hii ya shinikizo la damu hufanyika kwa kujibu hali ya msingi. Sababu hizi ni pamoja na vitu kama shida za figo. Kwa kuwa figo zako zina jukumu la kudhibiti muundo wa giligili katika damu na kutoa maji ya ziada, magonjwa ya figo ya papo hapo na sugu yanaweza kusababisha kutofaulu, na kusababisha utunzaji wa maji kupita kiasi, kuongezeka kwa viwango vya damu, na ukuzaji wa shinikizo la damu.
- Unaweza pia kuwa na aina hii ya shinikizo la damu ikiwa una uvimbe wa tezi ya adrenal, ambayo inaweza kutoa homoni zinazoathiri kiwango cha moyo, kupunguka kwa mishipa ya damu, na utendaji wa figo, ikiwezekana kusababisha shinikizo la damu.
- Sababu zingine ni pamoja na shida za tezi, ambazo husababisha viwango vya kawaida vya homoni za tezi na zinaweza kuathiri kiwango cha moyo na kuongeza shinikizo la damu. Upungufu wa usingizi wa kulala huweka mkazo kwa mifumo yote ya kupumua na ya moyo, ambayo kwa muda husababisha shinikizo la damu.
- Dawa zingine, dawa zote na za kaunta, zimeonyeshwa kuongeza shinikizo la damu. Hizi ni pamoja na aina fulani za uzazi wa mpango simulizi, NSAID, dawa za kukandamiza, steroids, dawa za kupunguza dawa, na vichocheo. Hii ni kweli pia kwa matumizi haramu ya dawa kama vile kokeni na methamphetamini, ambazo zinaweza kuongeza shinikizo la damu kwa kiasi kikubwa.
- Chakula kisicho na afya na chumvi nyingi pia kinaweza kusababisha hali ambayo hutoa shinikizo la damu.
Njia 2 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Jipime
Unaweza kuwa na shinikizo la damu kwa miezi hadi miaka bila dalili yoyote, lakini uharibifu unaosababishwa na shinikizo la damu mwishowe unaweza kusababisha shida kali za kiafya na hata kifo. Kwa ujumla, shida za kiafya kutoka shinikizo la damu ni matokeo ya hatua mbili kuu za kiafya. Kwanza, mishipa ya damu mwilini mwako ni nyembamba na inakauka. Pili, na kama matokeo ya hii, damu hupungua kwa viungo na sehemu tofauti za mwili kama moyo, ubongo, figo, macho, na mishipa. Hii inaweza kusababisha shida kali na hali za kutishia maisha ikiwa imeachwa bila kudhibitiwa.
Unapaswa kupima shinikizo la damu kwenye duka la dawa au ununue mfuatiliaji wako wa shinikizo la damu nyumbani ili uone jinsi yako inavyoshuka. ikiwa unafikiria inaenda juu, unapaswa kuona daktari ili aweze kuifuatilia
Hatua ya 2. Zoezi zaidi
Ili kusaidia kupunguza shinikizo la damu, unapaswa kuingiza mazoezi zaidi katika utaratibu wako wa kila siku. Unaweza kujaribu mazoezi ya aerobic kama vile kutembea, kukimbia, au kuogelea na upinzani au mafunzo ya nguvu. Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kuwa kwa afya ya jumla ya moyo na mishipa, watu wazima hupata angalau dakika 30 ya shughuli za kiwango cha wastani angalau siku 5 kwa wiki kwa jumla ya dakika 150. Unaweza pia kupata angalau dakika 25 ya shughuli kali ya aerobic angalau siku 3 kwa wiki kwa jumla ya dakika 75 na shughuli za wastani-kwa kiwango cha juu cha kuimarisha misuli angalau siku 2 kwa wiki.
- Ikiwa unahisi kuwa hii ni zaidi ya unavyoweza kusimamia, AHA inasisitiza kwamba ufanye kadiri uwezavyo kuanza. Shughuli yoyote ni bora kuliko hakuna shughuli. Jitahidi kupata mazoezi mengi kadri uwezavyo. Hata ikiwa inakwenda kwa matembezi mafupi, hiyo ni bora kuliko kukaa kwenye kochi.
- Hii inaweza kuwa na faida iliyoongezwa ya kukusaidia kupunguza uzito. Chakula bora na mazoezi inapaswa kusababisha kupoteza uzito, ambayo inaweza kusababisha kuanguka kwa shinikizo la damu.
Hatua ya 3. Punguza mafadhaiko yako
Mfadhaiko, wasiwasi, na unyogovu huweza kuongeza hatari yako ya kupata shinikizo la damu. Kujifunza jinsi ya kudhibiti na kukabiliana na mafadhaiko kunaweza kuboresha afya yako ya kihemko na ya mwili. Kushiriki katika burudani unazofurahiya, kutafakari, na yoga ni njia chache tu za kupumzika na kupumzika.
Ikiwa unajisikia kama unakabiliwa na wasiwasi au unyogovu, zungumza na mtaalamu wako wa huduma ya afya
Hatua ya 4. Punguza pombe
Ikiwa wewe ni mwanamume, jaribu kupunguza kiwango cha vinywaji unachokunywa kila siku na sio zaidi ya 2. Ikiwa wewe ni mwanamke, jaribu kupunguza kiwango cha vinywaji unavyo kila siku na sio zaidi ya 1.
Wanywaji pombe ambao wanataka kupunguza unywaji wao wa pombe wanapaswa kupunguza polepole ulaji kwa kipindi cha wiki kadhaa. Wanywaji pombe ambao ghafla hupunguza ulaji wa pombe hujiweka katika hatari ya kupata shinikizo kubwa la damu
Hatua ya 5. Acha kuvuta sigara
Uvutaji sigara ni moja ya sababu za kawaida na zinazoweza kuepukika kwa kifo cha moyo na mishipa. Kemikali zilizo kwenye sigara husababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo na msongamano wa vyombo, ambavyo husababisha shinikizo la damu. Jambo muhimu zaidi, uvutaji sigara husababisha ugumu wa mishipa kwa muda, ambayo inaweza kuendelea kwa miaka mingi baada ya kuacha.
Hatua ya 6. Punguza ulaji wako wa kafeini
Caffeine husababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo na shinikizo la damu, haswa kwa wale ambao hawatumii mara kwa mara. Kwa viwango vya juu, inaweza hata kusababisha mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida. Mapendekezo ya sasa hayatumii zaidi ya 400 mg kila siku.
Ili kujua ni kiasi gani unatumia siku, unahitaji kujua ni kafeini ngapi katika vitu vya kawaida unavyotumia. Kahawa ya oz 8 ina 100-150mg, espresso ya 1 oz ina 30-90 mg, na chai 8 ya kafeini ina 40-120 mg
Hatua ya 7. Tumia dawa za mitishamba
Ingawa haijathibitishwa kisayansi, kuna dawa kadhaa za mitishamba ambazo hufikiriwa kusaidia shinikizo la damu. Kama sheria, hata hivyo, usibadilishe dawa hizi za mitishamba ambazo hazijathibitishwa kwa ushauri wa kisayansi uliothibitishwa. Badala yake, ongeza lishe yako nao ikiwa imeidhinishwa na mtoa huduma wako wa afya.
- Jaribu dondoo la jani la holly, ambalo hutumiwa kama chai nchini China na inapaswa kusaidia mishipa ya damu kuongeza mzunguko na mtiririko wa damu kwenda moyoni.
- Unaweza pia kujaribu dondoo ya beri ya hawthorn, ambayo inastahili kuboresha usambazaji wa damu kwa moyo na kusaidia kusaidia kimetaboliki ya moyo.
- Kuchukua dondoo ya vitunguu inapaswa kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo. Shinikizo la damu na cholesterol pia inasemekana kuwa inadhibitiwa na vitunguu.
- Hibiscus, ambayo unaweza kupata kama kiboreshaji au kinywaji kwenye chai, inaweza kutenda kama diuretic na inaweza kuwa na vitendo vinavyoiga dawa kama vile inhibitors za ACE na dawa za shinikizo la damu. Unaweza pia kujaribu chai ya tangawizi-kadiamu, ambayo hutumiwa India kupunguza asili shinikizo la damu.
- Kunywa maji ya nazi, ambayo ina potasiamu na magnesiamu, inaweza kusaidia na utendaji wa kawaida wa misuli.
- Kuchukua Mafuta ya samaki, ambayo ni mkusanyiko wa asidi ya mafuta ya omega-3, inaweza kusaidia na kimetaboliki ya mafuta na kupunguza hatari ya mshtuko wa moyo na kiharusi.
Njia ya 3 ya 4: Kujaribu Lishe ya DASH
Hatua ya 1. Jaribu Njia za Lishe za Kuzuia Shinikizo la Shinikizo la damu (DASH)
Huu ni mpango wa lishe iliyoundwa na kusoma na kulenga kupunguza shinikizo la damu. Ilionyeshwa nambari zote mbili za chini zilizopimwa na shinikizo la damu yako. Lishe hiyo ina mboga nyingi, matunda, bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, nafaka nzima, na protini konda. Pia ni chini ya sodiamu, sukari-iliyoongezwa, na mafuta.
Ushauri mwingi wa lishe unaofuata utachukua lishe ya DASH kama mfano wake. Ikiwa unataka kujua zaidi juu ya lishe ya DASH na ushauri mwingine wa lishe, panga miadi na daktari wako
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa chumvi
Sodiamu inaweza kuathiri kwa kiwango kikubwa jinsi shinikizo la damu yako lilivyo juu. Lengo kuu la lishe ya DASH, basi, ni kupunguza kiwango cha sodiamu ambayo mgonjwa hupata kupitia chumvi ya mezani na vyakula wenyewe.
- Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa chumvi umewekwa na Miongozo ya Lishe ya 2010 kwa Wamarekani kwa 2, 300 mg. Ikiwa daktari wako anaamini kuwa uko kwenye lishe ya DASH yenye kiwango cha chini cha sodiamu, labda unafikiria kupunguza ulaji wako wa kila siku wa chumvi hadi 1, 500 mg. Hiyo ni chini ya kijiko cha chumvi kwa siku.
- Vyakula vingi vya kusindika vina kiwango kikubwa cha sodiamu. Kuwa mwangalifu na vyakula vilivyosindikwa wakati unazingatia mwili wako unapata chumvi kiasi gani. Hata vyakula vilivyosindikwa ambavyo havionyeshi chumvi vinaweza kuwa na chumvi nyingi kuliko afya. Unaweza kuangalia ufungaji kwenye vyakula vingi ili kuona ni kiasi gani cha sodiamu. Sodiamu imeorodheshwa katika milligrams (mg) kwenye kila lebo ya lishe.
- Kumbuka kukumbuka ukubwa na utafta sodiamu unayotumia kila siku kujaribu kuiweka chini ya 1500 mg.
Hatua ya 3. Weka nafaka nzima kwenye lishe yako
Chakula cha DASH kina sehemu 6 hadi 8 za nafaka, ikiwezekana nafaka nzima, kwa siku. Jaribu kula nafaka nzima juu ya nafaka iliyosafishwa. Kuna chaguzi nzuri ambazo unaweza kufanya ili kuepusha nafaka zilizosafishwa na kula zile zenye afya zaidi kwako.
- Quinoa, bulgar, farrow, shayiri, mchele, matunda ya ngano, na shayiri ni vyanzo vyema vya nafaka.
- Ikiwa una chaguo, chagua tambi nzima ya nafaka badala ya tambi ya kawaida, mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe, na mkate wa ngano badala ya mkate mweupe. Daima tafuta lebo ambazo zinasema wazi asilimia 100 ya nafaka nzima au asilimia 100 ya ngano.
- Chagua chakula ambacho hakijasindika iwezekanavyo. Ikiwa inatoka kwenye begi, gari kupitia, au kwenye sanduku iliyo na viungo zaidi ya 3, labda inasindika sana. Ikiwa inatoka nje ya mti au imekuzwa ardhini, ina uwezekano wa kuwa na afya bora.
Hatua ya 4. Kula mboga zaidi
Mboga ni ladha, anuwai, na nzuri sana kwa shinikizo la damu yako na afya ya jumla. DASH inapendekeza upate huduma 4 hadi 5 za mboga kwa siku. Boga, nyanya, broccoli, mchicha, artichokes, na karoti ni mifano mzuri ya mboga zilizo na nyuzi nyingi, potasiamu, na magnesiamu.
Vitamini hivi vinahitajika na mwili ili kuiendesha na kusaidia kupunguza shinikizo la damu
Hatua ya 5. Ingiza matunda kwenye lishe yako
Mwili wako unahitaji vitamini, madini, na antioxidants ambayo hupatikana katika matunda. Unaweza kutumia matunda kama tiba ya asili na badala ya pipi zilizosafishwa, zenye sukari ambazo unaweza kutaka. DASH inapendekeza upate huduma 4 hadi 5 za matunda kwa siku.
Acha juu ya maganda ya matunda ya kula kwa nyuzi na roughage ya ziada. Maganda ya apples, kiwis, pears, na mangos zinaweza kuliwa na kufurahiya pamoja na matunda
Hatua ya 6. Kula protini konda
Kuongeza protini nyembamba kwenye lishe yako inaweza kusaidia, lakini unahitaji kuhakikisha unapunguza ulaji wako kila siku. DASH inapendekeza kwamba usipate huduma zaidi ya 6 ya protini konda, kama kifua cha kuku, soya, au maziwa, kwa siku.
- Wakati wa kula protini nyembamba, hakikisha ukata mafuta au ngozi yoyote kutoka kwa nyama kabla ya kupika.
- Kamwe kaanga nyama yako. Jaribu kuchoma, kukausha, kuchoma, kuchemsha, au ujangili badala yake kama njia ya kupika nyama yako.
- Hakikisha kupata samaki safi (sio kukaanga) kwenye lishe yako. Samaki kama lax yana asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya ya moyo, ambayo husaidia kupunguza shinikizo la damu badala ya kuchangia.
Hatua ya 7. Kula karanga, mbegu, na kunde
Mbali na kuwa na asidi nyingi ya mafuta ya omega-3, karanga, mbegu, na kunde ni matajiri katika nyuzi na phytochemicals. DASH inapendekeza kupata huduma 4 hadi 6 kwa wiki tofauti na siku.
- Kizuizi hiki ni kwa sababu karanga, mbegu, na kunde zina kalori nyingi na zinapaswa kutumiwa kwa kiasi.
- Kula vyakula kama vile mlozi, mbegu za kitani, walnuts, mbegu za alizeti, dengu, mbaazi, na maharagwe ya figo.
Hatua ya 8. Punguza pipi unazo kwa wiki
Unapaswa kuwa na huduma 5 tu za pipi kwa wiki ikiwa unataka kufuata lishe ya DASH kabisa. Ikiwa unayo pipi, jaribu kwenda kwa pipi zenye mafuta kidogo au zisizo na mafuta kama vile sorbets, ices ya matunda, au watapeli wa graham.
Njia ya 4 ya 4: Kuchukua Dawa
Hatua ya 1. Tambua hitaji la dawa
Mara kwa mara, mabadiliko ya mtindo wa maisha hayatoshi kupunguza shinikizo kwa viwango vya afya. Mara nyingi, dawa za dawa lazima zitumiwe. Katika hali hii, athari ya athari ya shinikizo la damu ni mchanganyiko wa mabadiliko ya mtindo wa maisha na dawa. Wakati mwingine aina zaidi ya moja ya dawa ni muhimu. Kuna aina kadhaa za dawa ambazo zinaweza kutumika kama tiba ya kwanza ya dawa.
Hatua ya 2. Uliza daktari kuhusu diuretics ya thiazidi
Dawa hii, kama chlorthalidone na hydrochlorothiazide, inaaminika kufanya kazi mwanzoni kwa kupunguza ujazo wa maji, na pili kwa kusababisha kupumzika kwa mishipa yako ya damu. Wao huchukuliwa mara moja kila siku.
Madhara yanayowezekana ya dawa hii ni pamoja na potasiamu ya chini, ambayo inaweza kusababisha udhaifu wa misuli na mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida, pamoja na sodiamu ya chini, ambayo inaweza kusababisha kizunguzungu, kutapika, na uchovu
Hatua ya 3. Chukua vizuizi vya njia ya kalsiamu
Dawa hizi, ambazo wakati mwingine huitwa amlodipine, nicardipine, nifedipine, verapamil, au diltiazem, ni vasodilators wenye nguvu. Wanafanya kazi kwa kupumzika misuli kwenye ukuta wa mishipa yako ya damu. Kwa kawaida hizi huchukuliwa mara 1-3 kila siku.
Madhara yanayowezekana ni pamoja na uvimbe kwenye ncha za chini na kupungua kwa kiwango cha moyo
Hatua ya 4. Jaribu vizuizi vya enzyme inayobadilisha Angiotensin (ACE)
Vizuizi vya ACE na vizuizi vya kupokea Angiotensin II (ARBs) ni aina ya dawa ambazo huzuia homoni iitwayo Angiotensin II, ambayo inasababisha kupungua kwa mishipa ya damu. Pia husaidia kuongeza uhifadhi wa maji. Kwa kawaida huchukuliwa mara 1-3 kila siku.
- Madhara makubwa ni pamoja na shinikizo la chini la damu na mapigo ya chini, ambayo yanaweza kusababisha kizunguzungu na kuzimia. Pia husababisha potasiamu iliyoinuliwa, ambayo inaweza kusababisha udhaifu wa misuli, moyo wa kawaida, na kikohozi. Hadi 20% ya wagonjwa wanaotumia kizuizi cha ACE wataendeleza kikohozi kavu na cha kukatwakata, kwa ujumla ndani ya wiki 1-2 za kuanza dawa.
- Vizuizi vya ACE na ARB hufanya kazi vizuri kwa wagonjwa wadogo kuanzia miaka 22-51.
Hatua ya 5. Tumia vizuizi vya beta na vizuia alpha
Dawa hizi zinaweza kutumika ikiwa haujibu dawa zingine. Hizi hufanya kazi kwa kuzuia ishara kutoka kwa neva na homoni mwilini ambazo husababisha kupungua kwa mishipa ya damu. Wanachukuliwa mara 1-3 kila siku.
- Madhara kwa blockers beta ni pamoja na kikohozi (ikiwa mtu ana tabia ya pumu au mzio) na kupumua kwa pumzi, sukari ya chini ya damu, potasiamu ya juu, unyogovu, uchovu, na ugonjwa wa ngono.
- Madhara kwa wazuiaji wa alpha ni pamoja na maumivu ya kichwa, kichefuchefu, udhaifu, na uzito.
- Vizuizi vya Beta hufanya kazi vizuri kwa wagonjwa wadogo kuanzia miaka 22-51.
Vidokezo
- Ikiwa una uwezo wa kudumisha shinikizo la damu kwa mwaka mmoja au miwili, daktari wako anaweza kuamua kupungua na mwishowe aachane na dawa. Hii inaweza kutokea tu ikiwa unadhibitiwa vizuri na mabadiliko haya. Kuzuia shinikizo la damu ni lengo la kwanza, na ikiwa mabadiliko ya mtindo wa maisha yatatokea, uzito hupotea na ulaji wa sodiamu hupunguzwa, mara nyingi unaweza kupunguza au kuacha dawa.
- Ikiwa unakua na hali inayohusiana, kama ugonjwa wa figo sugu, unaweza kuhitaji kufanya marekebisho zaidi ya maisha.
