Shinikizo la damu ni hali ya kawaida ya matibabu. Kulingana na kiwango cha shinikizo lako la damu, unaweza kuhitaji kuchukua dawa ili kuidhibiti. Mara tu shinikizo la damu (HBP) likiwa chini ya udhibiti wa dawa, unaweza kujaribu kutumia mbinu za maisha ili kupunguza shinikizo la damu na kupunguza hitaji lako la dawa. Kutumia mbinu kama mabadiliko ya lishe yako na mtindo wa maisha pamoja na dawa itakusaidia kudhibiti hali yako na kuwa na afya.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kupunguza Ulaji wako wa Chumvi
Hatua ya 1. Usiongeze chumvi kupita kiasi kwenye vyakula vyako
Epuka kuongeza zaidi ya chumvi kidogo kwenye chakula chako ukipika na usiongeze chumvi mara tu unapojiandaa kula. Unahitaji kiasi kidogo cha chumvi kwenye lishe yako, lakini utapata zaidi ya kutosha kupitia vyakula ambavyo umekula na kiasi kidogo unachoongeza kwenye chakula chako.
- Kuongeza chumvi kupita kiasi itasababisha tu kubaki na maji mengi, ambayo husababisha shinikizo la damu.
- Kumbuka kuwa bahari ya chumvi na chumvi ya kosher zina kiwango sawa cha sodiamu kama chumvi ya kawaida ya meza.
- Chumvi hufanya mwili wako uwe na giligili, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu.
Hatua ya 2. Epuka kula vyakula vilivyosindikwa
Vyakula vilivyosindikwa kawaida hubeba chumvi na viongeza vingine, kama benzoate ya sodiamu ya kihifadhi. Kumbuka, sio tu chumvi unayoweka kwenye chakula chako wakati wa kupika au mezani, pia ni kiwango cha sodiamu iliyo kwenye vyakula vilivyotayarishwa ambavyo hununua.
- Sodiamu husababisha mwili wako kubakiza maji, ambayo inaweza kuongeza shinikizo la damu. Kawaida imeorodheshwa juu ya kuvunjika kwa lishe kwenye lebo ya vyakula vilivyoandaliwa.
- Soma maandiko na ununue vyakula vyenye chumvi, sodiamu, au vyakula visivyo na chumvi.
- Vyakula ambavyo kawaida vina tani ya chumvi ndani yao hutengenezwa, vyakula vya makopo, na chupa. Hii ni pamoja na nyama, kachumbari, mizeituni, supu, pilipili, bakoni, ham, sausage, bidhaa za mkate, na nyama zilizo na maji yaliyoongezwa, ambayo yatakuwa na kiwango cha juu cha sodiamu. Pia, epuka viboreshaji vilivyotayarishwa, kama haradali iliyoandaliwa, salsa, mchuzi wa chile, mchuzi wa soya, ketchup, mchuzi wa barbeque na michuzi mingine.
Hatua ya 3. Fuatilia viwango vyako vya sodiamu
Lishe nyingi za Amerika ni pamoja na hadi miligramu 5000 (5g) ya sodiamu kila siku, ambayo karibu wataalamu wote wa matibabu wanaona kuwa mbaya sana. Wakati kawaida hauwezi, na hawataki kukata sodiamu yote, ni muhimu kujaribu kufikia chini ya 2 g (2000 mg) kwa siku. Ili kufanya hivyo, fuatilia ulaji wako wa kila siku wa chumvi / sodiamu, na uhakikishe unaepuka sodiamu nyingi iwezekanavyo.
- Kufuatilia kiasi cha sodiamu uliyoila ni wazo nzuri kuweka jarida la chakula au kutumia programu ya ufuatiliaji. Kuna anuwai ya programu ya usawa na afya ambayo itakuruhusu kufuatilia ulaji wako wa sodiamu siku nzima.
- Lishe yenye sodiamu kidogo kawaida huwa na kula kati ya 0 mg na 1400 mg ya chumvi kwa siku. Lishe wastani ya sodiamu itakuwa na kati ya 1400 mg na 4000 mg kwa siku. Lishe yenye sodiamu nyingi ni zaidi ya 4000 mg kwa siku.
- Kumbuka kuwa chumvi ya bahari na chumvi ya kosher zina kiwango sawa cha sodiamu kama chumvi ya mezani. Vipimo vya chumvi vina kloridi ya potasiamu, ambayo sio salama kwa watu wengine, kwa hivyo unaweza kutaka kuizuia. Badala yake, angalia njia mbadala zisizo na sodiamu kuchukua nafasi ya chumvi kwenye lishe yako, kama vile maji ya limao, siki ya kupendeza, mimea safi, na mimea isiyo na chumvi na mchanganyiko wa viungo.
- Kumbuka kuwa Ilipendekezwa posho ya kila siku (RDA) ya sodiamu ni karibu 2500 mg.
Njia 2 ya 4: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula chakula wastani, konda
Unapojaribu kupunguza shinikizo la damu, ni muhimu kuzingatia kiasi na kula lishe bora. Jaribu kula chakula cha mimea na matunda na mboga nyingi na nyama chache, bidhaa za maziwa, na mayai.
- Jaribu kula angalau mlo 1 kila siku ambao haujumuishi nyama na haswa ina matunda na mboga. Kwa mfano, unaweza kuwa na saladi ya chakula cha mchana ambayo ina vikombe kadhaa vya mboga za majani na imefunikwa kwa mboga na mbegu mbichi anuwai, kama karoti, matango, celery, na mbegu za alizeti.
- Unapokula nyama na samaki, hakikisha ni aina konda, kama kuku au lax bila ngozi. Unapokula au kunywa bidhaa za maziwa, hakikisha unachagua chaguzi zenye mafuta kidogo.
Hatua ya 2. Epuka vyakula vyenye sukari na mafuta mengi
Hii inamaanisha unapaswa kuzuia baa za pipi, wanga uliosindikwa, na nyama nyekundu. Vyakula hivi vinaweza kuwa vya kupendeza lakini vinatoa lishe kidogo, na unaweza kupata thamani gani kutoka kwa chaguo bora.
- Badala ya kula nyama nyekundu, kula nyama zenye afya kama kuku au samaki.
- Ikiwa unatamani sukari, kula kipande cha matunda badala ya kipande cha pipi.
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wako wa nyuzi
Fiber haitapunguza shinikizo la damu peke yake, lakini inasaidia kudhibiti mmeng'enyo wako na kukufanya uwe na afya kwa ujumla. Mboga mengi yana nyuzi nyingi, haswa zile zilizo na mboga za majani. Matunda mengi, karanga, na kunde (maharagwe na mbaazi) pia ni matajiri katika nyuzi, kama vile bidhaa za nafaka.
- Chakula bora zaidi unaweza kula kuongeza nyuzi zako ni pamoja na pears, jordgubbar, parachichi, maapulo, karoti, beets, broccoli, dengu, na maharagwe ya figo.
- Inashauriwa kula mboga 8 hadi 10 za mboga na matunda kila siku, kwa hivyo tofautisha vyakula unavyokula wakati wa kuongeza nyuzi kwenye lishe yako.
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3
Lishe ya kawaida ya Amerika inakosa asidi ya mafuta ya omega-3 (mafuta ya samaki), na kurudisha usawa hapa inaweza kupunguza shinikizo la damu. Tumia samaki mara mbili kwa wiki au zaidi, kwani watakupa asidi ya mafuta ya omega-3, mafuta ya chini inayoitwa triglycerides, na kukuza afya ya moyo kwa jumla.
- Samaki ina protini nyingi, na samaki wa aina nyingi, pamoja na lax, makrill, na sill, pia wana kiwango cha juu cha asidi ya mafuta ya omega-3. Asidi ya mafuta ya omega-3 ni ya juu zaidi kwenye mafuta ya samaki, kwa hivyo ikiwa unakula samaki wa makopo, usitupe mafuta. Kula pamoja na samaki!
- Inashauriwa kula siku moja au mbili tu ya mafuta (3 g) ya nyama konda, pamoja na samaki, kila siku.
- Unaweza pia kuchukua vidonge vya mafuta ya samaki mara kwa mara kupata asidi nyingi za mafuta ya omega-3. Walakini, fanya utafiti juu ya bidhaa kibao za mafuta ya samaki unazochukua. Kuna wasiwasi juu ya viwango vya zebaki vilivyoinuliwa kutoka kwa bidhaa zingine za samaki zilizosindikwa.
Hatua ya 5. Ongeza ulaji wako wa potasiamu ya lishe
Potasiamu nyingi inaweza kuwa na madhara, lakini zingine ni muhimu. Lengo la 3500 na 4700 mg ya potasiamu kwa siku. Unaweza kuhitaji potasiamu zaidi ikiwa unafanya kazi, na chini ikiwa wewe ni mzee au mgonjwa. Vyakula vingine ambavyo kwa kawaida vina potasiamu nyingi ni pamoja na:
- Ndizi
- Nyanya / juisi ya nyanya
- Viazi
- Maharagwe
- Vitunguu
- Machungwa
- Matunda safi na kavu
Hatua ya 6. Ongea na daktari wako juu ya kuongeza virutubisho kwenye lishe yako
Wasiliana na daktari wako ili uone ikiwa dawa ya asili inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Dawa nyingi za asili zina ushahidi wa kisayansi kuonyesha kwamba zinaweza kupunguza shinikizo la damu, lakini kamwe haupaswi kujaribu kuchukua nafasi ya dawa yako ya shinikizo la damu bila kuzungumza na daktari wako.
- Vidonge vya juu vinaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu ni coenzyme Q10, omega-3, mafuta ya samaki, vitunguu, curcumin (kutoka manjano), tangawizi, cayenne, mafuta ya mizeituni, karanga, cohosh nyeusi, hawthorn, magnesiamu na chromium. Muulize daktari wako ikiwa hizi ni salama kwako kuchukua.
- Unaweza pia kujaribu kutumia mbegu za fenugreek, basil, na mbegu za kitani kusaidia kuboresha shinikizo la damu.
- Vitamini kama B12, B6 na B9 zinaweza kusaidia kupunguza viwango vya homocysteine katika damu. Viwango vya juu vya homocysteine vinaweza kusababisha shida za moyo.
Njia ya 3 ya 4: Kupunguza Kuchochea
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara
Vichocheo vya moshi wa sigara, kama nikotini, vinaweza kuongeza shinikizo la damu. Ukiacha kuvuta sigara, unaweza kupunguza shinikizo la damu, kusaidia moyo wako kuwa na afya, na kupunguza uwezekano wako wa kupata magonjwa mengine, pamoja na saratani ya mapafu.
Ikiwa unapata wakati mgumu kuacha sigara, zungumza na daktari wako juu ya jinsi wanaweza kukusaidia. Wanaweza kukuandikia dawa ambayo itakusaidia kuacha na kukuelekeza kwenye mipango ambayo itasaidia pia
Hatua ya 2. Tumia kafeini kidogo
Kuacha kunywa kahawa, soda pop, na vinywaji vingine vyenye kafeini itapunguza shinikizo lako. Hata vikombe 1 au 2 vya kahawa vinaweza kuongeza shinikizo la damu kwa kiwango kisicho cha afya, kwa hivyo ni bora kuikata kabisa.
- Ikiwa mtu tayari ana shinikizo la damu, kafeini inachanganya shida zaidi kwa sababu ni kichocheo cha mfumo wa neva. Kwa hivyo, mishipa iliyosababishwa husababisha moyo kupiga kwa kasi, ambayo huongeza shinikizo la damu.
- Ikiwa wewe ni mtu anayekunywa kafeini nyingi (zaidi ya vinywaji vyenye kafeini 4 kwa siku), unaweza kuhitaji kujiondoa kafeini ili kuzuia dalili za kujiondoa, kama vile maumivu ya kichwa.
Hatua ya 3. Punguza uzito
Kubeba uzito wa ziada husababisha moyo wako kufanya kazi kwa bidii wakati wote na hii huongeza shinikizo la damu. Kwa kupoteza uzito huu wa ziada, kupitia mabadiliko kwenye lishe yako na kufanya mazoezi mara nyingi, moyo wako hautalazimika kupiga ngumu na utapunguza shinikizo la damu.
Hatua ya 4. Epuka matumizi ya burudani ya dawa za kulevya na pombe
Matumizi ya kupindukia ya dawa na pombe inaweza kuharibu viungo vingi mwilini, pamoja na ini na figo. Hii inaweza kuchangia shinikizo la damu.
Dawa nyingi ni vichocheo. Hizi husababisha moyo kupiga kwa kasi na shinikizo la damu kupanda. Kwa kukata madawa ya kulevya na pombe, utafanikiwa kupunguza shinikizo la damu
Hatua ya 5. Fuatilia shinikizo la damu yako na zungumza na daktari wako
Mtaalam wa matibabu anaweza kuangalia shinikizo la damu yako kwa kutumia sphygmomanometer na stethoscope, au unaweza kukagua mwenyewe kwa kutumia kifaa cha ufuatiliaji wa shinikizo la damu. Ikiwa una wasiwasi juu ya shinikizo la damu yako, zungumza na daktari wako ili kujua ni njia gani za matibabu zinazoweza kukufaa zaidi. Shinikizo la damu kawaida hugawanywa katika makundi, ambayo ni pamoja na:
- Shinikizo la kawaida la damu: chini ya 120/80
- Shinikizo la damu kabla ya shinikizo la damu: 120-139 / 80-89
- Shinikizo la kwanza la hatua: 140-159 / 90-99
- Shinikizo la damu la hatua ya pili: 160/100 na zaidi
Njia ya 4 ya 4: Kuzingatia Kupumzika
Hatua ya 1. Punguza mafadhaiko sugu
Punguza mafadhaiko ya kila siku, ikiwezekana, kama vile kuhusika na shughuli za juu za biashara. Ikiwa uko chini ya mkazo sugu ambapo unazalisha homoni ya mafadhaiko kila siku, basi mfumo wako wa moyo na mishipa kawaida utaingia katika hali ambayo inafanya kazi kupita kiasi.
- Kufanya kazi kupita kiasi hufanyika kwa sababu homoni ya mafadhaiko huongeza mapigo, kupumua, na kiwango cha moyo. Mwili wako unafikiria unahitaji kupigana au kukimbia na kwa kawaida inauandaa mwili wako kufanya moja ya mambo hayo.
- Watu wengi wana kupanda kwa muda kwa shinikizo la damu wakati wako chini ya mafadhaiko. Ikiwa una shinikizo la damu kwa sababu unene kupita kiasi au una historia ya familia ya shinikizo la damu, basi mafadhaiko huongeza zaidi. Hii ni kwa sababu tezi yako ya adrenal hutoa homoni za mafadhaiko ambazo huwa husababisha mfumo wako wa moyo na mishipa kufanya kazi kupita kiasi.
Hatua ya 2. Chukua bafu ya kupumzika au bafu ili kupunguza shinikizo lako
Kuoga umwagaji moto au kuoga moto kwa dakika 15 kwa kweli kunaweza kukandamiza shinikizo la damu yako kwa masaa kadhaa. Kuoga kwa moto kabla tu ya kulala kunaweza kusaidia mwili kubaki na shinikizo la damu kwa masaa au hata usiku mzima.
Hatua ya 3. Tafakari ili utulie na kupunguza shinikizo la damu
Chukua muda kila siku kujituliza, kwani hii inaweza kupunguza mafadhaiko yako kwa jumla. Kuchunguza tu na kupunguza kiwango cha kupumua hutoa upunguzaji mkubwa wa shinikizo la damu.
Unapotafakari, unaweza kuzingatia kupumua kwa undani na polepole. Fanya hivi mpaka usinzie au uhisi kupumzika
Hatua ya 4. Tembea au fanya mazoezi ya aina nyingine kila siku
Tembea kila siku kwa angalau dakika 20 hadi 30 kwa kasi ya wastani ya karibu 3.0 mph (4.8 km / h). Utafiti baada ya utafiti umeonyesha kuwa kitendo tu cha kutembea kina athari ya kukandamiza shinikizo la damu.
- Je! Huwezi kutembea nje? Tumia mashine ya kukanyaga ndani. Faida ni kwamba unaweza kutembea hata wakati mvua inanyesha au theluji nje. Unaweza hata kutembea katika nguo zako za kulala bila majirani kukuona!
- Kuchukua kutembea kwa muda mrefu kutaondoa siku yenye mkazo kabla ya kwenda kulala. Fanya wakati wa kukatisha tamaa kila siku.
Orodha ya Vyakula vya Kula na Epuka na Mfano wa Utaratibu wa Mazoezi
Vyakula vya kula ili kupunguza shinikizo la damu bila kutumia Dawa
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vyakula vya Kuepuka Kupunguza Shinikizo la Damu Bila Kutumia Dawa
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Utaratibu wa Zoezi la Kompyuta ili kupunguza Shinikizo la Damu
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
