Shinikizo la damu, ambalo linamaanisha shinikizo la damu, ni shida kubwa inayoathiri 1/3 ya watu wazima nchini Merika. Mara nyingi haiwezi kuwa na dalili lakini bado inahitaji umakini wa haraka - haswa ikiwa unene kupita kiasi, umekaa kimya, unakula vibaya na / au inaendesha tu katika familia yako. Jaribu vidokezo hapa chini na uone ni zipi zinafanya kazi kwako na mtindo wako wa maisha.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuwa na Lishe yenye Afya ya Moyo
Hatua ya 1. Anza lishe ya DASH
Hiyo inasimama kwa njia ya "Lishe ya Kukomesha Shinikizo la damu", ambayo ndio hasa unapaswa kutafuta. Inamaanisha kurundika kwa vyakula / nafaka nzima, matunda na mboga, maziwa yenye mafuta kidogo na kuruka sukari, mafuta yaliyojaa na cholesterol.
Chakula hiki kimeonyeshwa kupunguza sana shinikizo la damu. Kimsingi, utakuwa ukikata nyama nyekundu, chakula tupu, na wanga nyeupe (pamoja na sukari "nyeupe", unga, tambi na viazi,…). Sio lazima kwenda Uturuki baridi, lakini vyakula vilivyotajwa hapo juu vinapaswa kuwa idadi kubwa ya lishe yako
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa sodiamu
Punguza sodiamu yako kwa takriban miligramu 2, 300 (mg) kwa siku. Ikiwa haujisikii kama unakula tani moja ya chumvi, inaweza kuwa suala la kutojua ni nini katika chakula unachokula. Njia rahisi ya kukata chumvi ni kuruka kwenye vyakula vilivyotengenezwa; unapoandaa chakula chako mwenyewe, unajua nini kinaingia. Anza kupika!
- Usiongeze chumvi kwenye vyakula vyako! Ikiwa hilo ni suala kwako, anza kupunguza hatua kwa hatua. Amini usiamini, kaakaa yako itarekebisha.
- Chumvi mara nyingi ni chakula kilichofichwa, kwa hivyo unaweza usigundue kuwa unakula hadi uanze kutafuta.
- Jaribu kupika na chumvi bahari. Kumbuka, kidogo huenda mbali sana!
Hatua ya 3. Panda kiwango chako cha potasiamu, magnesiamu, na kalsiamu
Lishe hizi tatu zimeunganishwa na viwango vya chini vya shinikizo la damu katika tafiti nyingi. Wakati kalsiamu na magnesiamu haziunganishwa na kupunguza kiufundi shinikizo la damu (kama potasiamu ni), zinaunganishwa na kudumisha shinikizo la damu kwa jumla.
- Potasiamu (yenye nguvu zaidi ya tatu) hupatikana katika matunda, kama ndizi, mboga, maziwa na samaki.
- Kalsiamu hupatikana katika bidhaa za maziwa (nenda kwa aina yenye mafuta kidogo) na magnesiamu hupatikana kwenye nafaka nzima, mboga za majani, kijani kibichi, karanga, na mbaazi kavu na maharagwe.
- Ni bora kuzungumza na mtaalam wa lishe au mtoa huduma wako wa afya kabla ya kujaribu kuongeza virutubishi kwenye lishe yako. Ikiwa una lishe bora, hauitaji kuchukua kiboreshaji. Kuwa na ziada sio faida kwa mfumo wako.
Hatua ya 4. Fanya kazi katika vyakula vya kushangaza
Kuna vyakula vichache kwenye sayari hii ambavyo vinatambuliwa kwa mali zao zenye faida. Kwa shinikizo la damu, hizo ni vitunguu, chokoleti nyeusi, na mafuta ya samaki. Sio yote mara moja, kwa kweli!
- Samaki yenye mafuta, kama makrill na lax, yana asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya. Grill tu lax mara kadhaa kwa wiki (na mafuta kidogo ili kuiweka kiafya)!
- Vitunguu vinaweza kutumika kwa kila kitu kutoka kupunguza shinikizo la damu hadi kuondoa maumivu ya sikio. Imeunganishwa na kupambana na saratani na cholesterol, pia! Hakikisha tu unayoiongeza sio pizza, michuzi yenye mafuta, au mafuta ya mafuta!
- Chokoleti nyeusi ambayo angalau kakao 70% inaweza kupunguza shinikizo la damu, kulingana na utafiti wa hivi karibuni. Kuwa na nusu tu ya aunsi kila siku ili kupata faida. Yum!
- Mimea mingine ambayo unaweza kujaribu ni pamoja na mbegu za kitani na basil.
Hatua ya 5. Sip kwenye chai ya hibiscus
Chai ya Hibiscus inaweza kupunguza shinikizo la damu kwa alama 7. Hii ni kwa sababu ya kemikali za phytochemicals zilizopo kwenye hibiscus. Ikiwa unafurahiya chai ya mitishamba, unaweza kupata mchanganyiko mwingi ambao una hibiscus. Kwa matokeo bora, chagua mchanganyiko unaoorodhesha hibiscus kama moja ya viungo vya juu.
Kwa kuwa kafeini inaweza kubana mishipa yako ya damu na kuzidisha shinikizo la damu, ni wazo nzuri kuepusha chai ya mimea iliyo na kafeini
Njia 2 ya 3: Kuwa na Mazoea yenye Afya ya Moyo
Hatua ya 1. Angalia shinikizo la damu mara kwa mara
Unapaswa pia kupata kazi ya damu ili cholesterol yako, sukari ya damu, na viwango vya madini vijaribiwe angalau mara moja kwa mwaka ili kuhakikisha kuwa unabaki ndani ya safu zenye afya. Tazama mtaalamu wako wa matibabu kila mara kutathmini maswala yoyote ya moyo na mishipa na mengine ya afya yaliyogunduliwa. Kadri unavyoendelea kufanya kazi, ndivyo utakavyokuwa na mtego mzuri juu ya suala hili.
Ikiwa unachukua shinikizo la damu nyumbani, hakikisha unafanya kwa usahihi! Ikiwa una maswali yoyote, muulize daktari wako. Unapaswa kupata usomaji wa hali ya juu unapoamka na ukiwa kazini. Itapungua nyumbani na wakati unapumzika
Hatua ya 2. Tazama uzito wako
Kadiri uzito wako unavyoongezeka, nafasi ni shinikizo la damu na mafadhaiko ya moyo yanayohusiana yanaongezeka pia. Katika hali nyingine, kupoteza tu kwa pauni kumi kunaweza kukuonyesha kupungua kwa viwango vya shinikizo la damu. Wasiliana na daktari wako juu ya uzito unaolengwa wa afya.
- Ni muhimu sana kujua kiwango cha uzito unaolengwa kwa urefu wako na ufanye kazi ya kuitunza. Ikiwa wewe ni mzito au mnene, jua ni kiasi gani unahitaji kupoteza kufikia anuwai yako ya uzito. Anza kufanya kazi kufikia lengo hilo, hata kama unajua itachukua muda mrefu kuifikia. Kila pauni iliyopotea ni mafanikio ambayo yatakusaidia kuishi maisha yenye afya!
- Mbali na nambari kwenye kiwango, upimaji wako wa kiuno unajali, pia. Wanaume walio na kiuno cha inchi 40 (cm 101.6) au zaidi na wanawake walio na kiuno cha inchi 35 (88.9 cm) au zaidi katika hatari ya kuongezeka kwa shinikizo la damu. Wanaume na wanawake wa Asia hukimbia kwa kiwango cha inchi 3 (7.6 cm) ndogo (kwa jinsia zote).
Hatua ya 3. Zoezi dakika 30-60 karibu kila siku ya juma
Mbali na kupoteza uzito kupita kiasi, mazoezi ya kawaida ya moyo na moyo yanaweza kupunguza shinikizo la damu ndani ya wiki. Hiyo ni karibu na kuridhika papo hapo utakapo pata.
- Mifano nzuri ya shughuli za moyo ni pamoja na kutembea, kukimbia, kucheza, au madarasa ya aerobics.
- Hata kufanya juhudi ndogo husaidia. Kubana katika dakika 15 kabla ya kazi ni bora kuliko chochote. Sio lazima upate mazoezi yako yote kwa njia moja! Kuwa na mtindo wa maisha hai ni kutafuta njia ndogo za kuhamia. Haimaanishi kwenda kwenye mazoezi!
- Ili kuhakikisha kuwa unapata faida kamili ya mazoezi yako, hakikisha kiwango cha moyo wako kiko kati ya 50-70% ya kiwango cha juu cha moyo wako. Ili kupata kiwango cha juu cha kiwango cha moyo, toa umri wako kutoka 220. Kwa mfano, mtu ambaye ana miaka 32 atakuwa na kiwango cha juu cha moyo cha 188, ambayo inamaanisha kuwa hiyo ndiyo midomo inayopaswa kufanywa na moyo wao kwa dakika moja. Masafa ya moyo kwa mtoto wa miaka 32 yatakuwa.50 * 188 hadi.70 * 188, au viboko 94-132 kwa dakika.
Hatua ya 4. Punguza ulaji wako wa pombe
Kwa kiasi kidogo, divai nyekundu inaweza kupunguza shinikizo la damu kidogo. Walakini, kunywa kwa kiwango cha wastani kunaweza kuongeza shinikizo la damu. Wanaume walio chini ya 65 wanaweza kuondoka na vinywaji 2 kwa siku, lakini kila mtu anapaswa kushikamana na 1. Na hiyo haimaanishi unapata 7 kwa siku moja ikiwa umeruka wiki!
Jua maana ya "kinywaji kimoja" inamaanisha nini. Hiyo ni ounces tano za divai, ounces 12 za bia, au ounces 1.5 ya pombe ngumu yenye ushahidi 80. Na ikiwa hautakunywa, hakika usianze kupata faida ya kinywaji kimoja
Hatua ya 5. Epuka bidhaa za tumbaku
Uvutaji sigara kwa siku nzima unaweza kuongeza shinikizo la damu karibu kabisa. Mbali na athari zingine mbaya kabisa za kuvuta sigara, inaweza kuongeza shinikizo la damu yako kwa 10 mm Hg kwa hadi saa moja baada ya kuvuta pumzi. Ingawa ni athari ya muda tu, ikiwa unafanya kila wakati, shinikizo la damu yako halijui tofauti.
Moshi wa sigara sio bora zaidi. Ikiwa unaweza kuiepuka, fanya. Kuna matokeo mabaya kwa kuwa karibu tu, pia
Hatua ya 6. Punguza kafeini
Kunywa vinywaji vyenye kafeini kutaongeza kiwango cha moyo wako na inaweza kuongezea shinikizo la damu kwa muda, pamoja na kuwa na madhara kwa afya ya watu wanaopata shinikizo la damu na kukuza shida za kulala. Ni bora kuiweka chini iwezekanavyo.
Jaribu mwenyewe, ikiwa unaweza. Watu wengine ni nyeti zaidi ya kafeini. Kunywa kikombe cha kahawa au kopo la soda na angalia shinikizo la damu yako ndani ya dakika 30. Ikiwa viwango vyako vinainua karibu na alama 5 au 10, unaweza kuwa nyeti zaidi ya kafeini
Hatua ya 7. Weka diary ya chakula
Kudhibiti (na kupunguza) shinikizo la damu sio ngumu sana - inachukua bidii na umakini kwa undani. Ufuatiliaji wa lishe yako itakuwa ya kuchosha kidogo, hakika, lakini inafanywa. Kwa hakika itakuwa rahisi sana na jarida la chakula!
Sio tu utaona kile unapaswa kula (na haipaswi) kula, utaona mifumo ya kula ambayo labda haujagundua hapo awali. Mbali na kufuatilia unachokula, andika pia ni lini na kwa nini. Labda sio kila wakati kwa sababu ya njaa
Hatua ya 8. Soma lebo za chakula
Ni muhimu kabisa kwamba ujue kinachoingia kwenye mfumo wako. Wakati unapaswa kukata bidhaa zilizosindikwa kadri inavyowezekana, bila shaka kutakuwa na wachache ambao watapita. Unapoenda dukani na unafikiria ununuzi wako, soma lebo kwanza.
Ikiwa ina kiwango cha juu cha sodiamu, vihifadhi, au maneno ambayo humalizika, irudishe kwenye rafu. Na ikiwa lazima uchukue sekunde kufikiria jinsi ya kutamka viungo vingi, hiyo ni bendera nyekundu pia
Njia ya 3 ya 3: Kwenda Maili ya ziada ya Afya-Moyo
Hatua ya 1. Punguza mafadhaiko yako
Dhiki na wasiwasi vinaweza kuchangia shinikizo la damu. Chukua muda wa kufikiria juu ya kile kinachokusumbua na jinsi unavyoweza kutatua shida hiyo kupunguza shinikizo la damu. Je! Kuna eneo la maisha yako ambalo linaweza kuzidisha shida?
Ikiwa mafadhaiko hayawezi kumaliza, unawezaje kubadilisha tabia zako za kukabiliana? Fikiria kuchukua yoga. Unaweza pia kuchukua muda nje ya siku yako kutafakari, kufanya kazi juu ya kupumua kwa kina, au kufanya shughuli inayokutuliza, kama kusoma kitabu, kuingia kwenye bafu, kuchorea kitabu cha watu wazima cha kuchorea, au kusikiliza muziki
Hatua ya 2. Fanya miadi ya kawaida ya daktari na uangalie shinikizo la damu yako nyumbani
Kulingana na jinsi shinikizo la damu yako ilivyo juu na uthabiti wake, masafa ya miadi yako yatatofautiana kutoka kwa mtu mwingine. Daima ni bora kukosea upande wa tahadhari!
Tafuta daktari na ushikamane naye. Wakati daktari wako anakujua vizuri, anaweza kukutibu vizuri. Kadiri wanavyojua historia yako, ndivyo itakavyokuwa rahisi kukufanya uwe kwenye njia ya kupunguza idadi
Hatua ya 3. Chukua nyongeza au dawa nyingine ya shinikizo la damu
Hili ni jambo ambalo linapaswa kufanywa tu kwa ushauri wa daktari wako. Diuretics na beta-blockers ni mbili za kawaida ambazo daktari wako anaweza kupendekeza. Diuretics huondoa chumvi na sumu nyingi kutoka kwa mwili wako kwa kukufanya utoe mkojo zaidi, na vizuizi vya beta hupunguza kiwango cha moyo wako. Daktari wako anaweza kuagiza matibabu mengine pia, kwa hivyo hakikisha kuzungumza na mfamasia wako ili kujua ni vipi zitakuathiri.
- Kama virutubisho, ingawa zinaweza kuchukuliwa kwa nia nzuri, sio maoni mazuri kila wakati. Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua chochote.
- Mimea na virutubisho unaweza kujaribu ni pamoja na mbegu za fenugreek, hawthorn, na tangawizi.
Hatua ya 4. Pata msaada
Marafiki na familia wanaweza kukusaidia kupunguza shinikizo la damu ikiwa utawaruhusu. Wanaweza kuhifadhi mipango yako ya mazoezi au kukuandalia ofisi ya daktari. Na wanaweza kuweka taka nje ya kabati!
Shinikizo la damu ni jambo la kawaida siku hizi, ni dau salama unajua watu wengine wanapitia shida zile zile. Ikiwa unaweza, pata Workout au rafiki wa kupika ili kufanya tabia nzuri iwe rahisi
Vidokezo
- Pata mtu afanye mazoezi na wewe kila siku. Itafanya mchakato kuwa rahisi kwako na utakuwa na mtu wa kuzungumza naye.
- Ingawa kuna sababu zaidi ya udhibiti wako, kama vile kuzeeka, unaweza kudhibiti uzani wako na kutokuwa na shughuli za mwili. Fanya kitu kizuri kwako mwenyewe.
- Kuhisi kusafisha paka kunaweza kusaidia kuongeza shinikizo la damu yako. Fikiria kupaka paka wako wakati iko kwenye paja lako. Ni muhimu na ya kupendeza kwa nyinyi wawili!
- Sikiliza muziki unaotuliza.
Maonyo
- Punguza ulaji wako wa kabohydrate pamoja na mikate nyeupe, mikate na mikate, vyakula vingine vyenye wanga na sukari (na mafuta).
- Usizidishe vidonge vya lishe. Hazina afya kwa mwili wako.
