Cholesterol ni lipid muhimu ambayo husaidia mwili wako kufanya kazi vizuri. Inayo kazi nyingi pamoja na kusaidia tezi zako kutengeneza homoni, ini yako kutoa bile, na seli zako kudumisha uadilifu wao wa kimuundo. Walakini, aina nyingi za cholesterol hukupata hatari kadhaa za kiafya, ambayo ni atherosclerosis, ambayo inaweza kusababisha shambulio la moyo. Unaweza kupunguza viwango vya cholesterol yako na mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha na ikiwa hiyo haifanyi kazi, daktari wako anaweza kuagiza dawa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupunguza Cholesterol Kupitia Chakula
Hatua ya 1. Jua cholesterol ni nini
Cholesterol ni sehemu muhimu ya lishe bora lakini viwango vya juu vya cholesterol vinaweza kuathiri afya yako vibaya na kuchangia magonjwa ya moyo. Lakini sio cholesterol yote ni sawa:
- Cholesterol ya kiwango cha chini cha lipoprotein (LDL), pia inajulikana kama cholesterol "mbaya", hujilimbikiza kwenye bandia ndani ya mishipa ya moyo, na kuchangia ugonjwa wa moyo.
- Kiwango cha juu cha lipoprotein (HDL) cholesterol, pia inajulikana kama cholesterol "nzuri", husaidia kupunguza kiwango cha cholesterol ya LDL mwilini na inaweza pia kuchangia kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi.
Hatua ya 2. Chunguza lishe yako
Cholesterol nyingi unayohitaji imetengenezwa na mwili wako. Walakini, bidhaa za chakula zina cholesterol ya ziada ambayo inachangia viwango vilivyoongezeka katika mwili wako.
- Punguza ulaji wako wa vyakula vya wanyama vyenye cholesterol nyingi, pamoja na nyama nyekundu, samakigamba, mayai, siagi, jibini, na maziwa.
- Kwa kuongezea, unapaswa kuepuka vyakula vyenye mafuta yaliyojaa au ya kupitisha kwani huongeza viwango vya cholesterol ya LDL pia.
- Punguza kiwango cha sukari iliyosafishwa unayokula.
- Jenga lishe yako karibu na mazao safi, vyanzo vya mboga vya mafuta na protini na vyakula vyenye nyuzi nyingi.
Hatua ya 3. Weka ulaji wako wa mafuta kati ya 25 na 35% ya kalori zako za kila siku
Mafuta ni sehemu muhimu ya lishe bora, lakini unahitaji kula kiasi gani unakula na ni aina gani za mafuta unayojumuisha kwenye lishe yako. Mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated huchukuliwa kuwa mafuta mazuri, yenye afya ya moyo, wakati mafuta yaliyojaa na ya kupita huchukuliwa kuwa yasiyofaa.
- Mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated husaidia kupunguza cholesterol ya LDL, ndiyo sababu unapaswa kula vyanzo vyenye mafuta zaidi ili kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa moyo na kiharusi.
- Vyakula vilivyo na mafuta mengi yenye afya ni pamoja na tofu, samaki (kama lax, makrill na trout ya mto), parachichi, karanga (kama walnuts, karanga, na karanga za macadamia), maharagwe (kama maharagwe ya figo, soya, na maharagwe ya navy), na mafuta ya mboga (kama vile mzeituni, safari, na mafuta ya kitani).
- Mafuta yaliyojaa na mafuta ya kupita huongeza viwango vyako vya cholesterol ya LDL, na kuchangia ukuzaji wa jalada ndani ya mishipa yako.
- Epuka vyakula vilivyokaangwa na vilivyosindikwa sana, na hakikisha unadhibiti ulaji wako wa vyakula vilivyojaa mafuta yasiyofaa, kama kuku wa kukaanga, biskuti, biskuti, na maziwa yenye mafuta kamili.
- Kwa kuongeza, unapaswa kupunguza ulaji wa cholesterol kutoka kwa chakula hadi chini ya 300 mg kwa siku. Ikiwa cholesterol yako iko juu, kiwango kilichopendekezwa ni chini ya 200 mg kwa siku.
Hatua ya 4. Tumia mafuta ya kupikia badala ya siagi
Siagi ina mafuta yaliyojaa ambayo yanaweza kuongeza cholesterol ya LDL. Kwa upande mwingine, mafuta ya mizeituni yana antioxidants ambayo inaweza kupunguza cholesterol yako ya LDL bila kubadilisha cholesterol yako ya HDL.
FDA inapendekeza juu ya vijiko 2, au gramu 23, za mafuta kwa siku kufaidika na faida zake zenye afya ya moyo. Utafiti mwingine unaonyesha kuwa athari za kupunguza cholesterol kwa mafuta ni bora zaidi ikiwa unachagua mafuta ya bikira ya ziada
Hatua ya 5. Pata angalau gramu 25 hadi 30 za nyuzi kila siku
Fiber ni sehemu muhimu ya lishe bora ambayo husaidia kuchangia moyo wako wa afya. Nyuzi mumunyifu husaidia kupunguza cholesterol yako kwa kumfunga na LDL cholesterol wakati bado iko kwenye mfumo wako wa kumeng'enya chakula, kuizuia isiingizwe katika mfumo wako wa damu.
- Fiber inayoweza mumunyifu inaweza kupatikana kutoka kwa vyanzo anuwai, pamoja na oatmeal ya nafaka, maharage, karanga, na maapulo.
- Fiber isiyoweza kuyeyuka pia ni muhimu kwa lishe yako. Ingawa haisaidi kupunguza cholesterol kama nyuzi mumunyifu, inaongeza wingi kwenye kinyesi na inakuza afya bora ya mfumo wa mmeng'enyo. Vyanzo vya nyuzi isiyoyeyuka ni pamoja na matawi ya ngano na nafaka nzima.
Hatua ya 6. Kula wanga tata
Wanga wanga ni matajiri katika virutubisho, kama vile vitamini, madini, na nyuzi lakini pia husaidia kupunguza viwango vya cholesterol yako. Kwa upande mwingine, chakula kilicho na sukari rahisi kimeunganishwa na viwango vya juu vya cholesterol ya LDL.
- Vyanzo vizuri vya wanga tata ni pamoja na shayiri ya oat, kunde, kabichi, tambi nzima ya nafaka, na mahindi.
- Masomo mengi yameonyesha uhusiano kati ya utumiaji mkubwa wa sukari na cholesterol iliyoongezeka na viwango vya lipid ya plasma. Punguza ulaji wako wa pipi na bidhaa zilizooka.
Hatua ya 7. Chagua samaki juu ya nyama nyekundu
Samaki yana asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya ya moyo ambayo haichangii viwango vya cholesterol vya LDL. Miongozo ya lishe inapendekeza kuwa na samaki angalau samaki wawili kila wiki.
- Viwango vya juu zaidi vya asidi ya mafuta ya omega-3 hupatikana katika makrill, ziwa trout, sill, sardini, albacore tuna, na lax.
- Nyama nyekundu ina cholesterol nyingi ya LDL na mafuta yaliyojaa. Wakati wa kuchagua nyama ya nyama, chagua kupunguzwa kwa konda (kama vile kuchoma pande zote juu na chini, sirloin ya juu na steak ya ncha ya sirloin) au chagua chanzo cha protini ya nyama nyeupe, kama Uturuki au kuku, wakati wowote inapowezekana kusaidia kudhibiti kiwango chako cha cholesterol.
Hatua ya 8. Kula maparachichi na karanga
Parachichi na karanga ni vyanzo vyema vya mboga ya mafuta ya monounsaturated ambayo husaidia kupunguza viwango vya cholesterol vya LDL. Pia zimejaa virutubisho vingine vyenye afya, kama protini, vitamini, na madini.
Walakini, parachichi na karanga nyingi zina kalori nyingi na kwa hivyo unapaswa kuzila kwa wastani. Kutumia kalori nyingi kunaweza kukufanya uzidi kuwa mzito na unene kupita kiasi hukuweka katika hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo. Karanga chache na / au parachichi moja kwa siku zinatosha
Hatua ya 9. Ongeza protini ya Whey kwenye lishe yako
Protini ya Whey inatokana na maziwa na inaonyeshwa kuwa yenye ufanisi katika kupunguza viwango vya cholesterol ya LDL katika mfumo wa damu.
- Protini ya Whey mara nyingi hutolewa katika ladha ya vanilla na chokoleti na inaweza kuongezwa kwa kutikisika, oatmeal, au mtindi.
- Tahadhari: protini nyingi inaweza kuwa nzuri kwako. Fuatilia ulaji wako na punguza matumizi ya protini hadi 15-25% ya jumla ya kalori za kila siku kwa siku au gramu 0.8-1.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Hii inatafsiriwa kwa takriban gramu 53 kwa mwanamke lbs 140 ambaye hafanyi mazoezi.
- Ikiwa unafanya mazoezi, una mjamzito, au unanyonyesha, matumizi yako ya protini ni ya juu. Ikiwa haujui ni kiasi gani cha kuchukua, wasiliana na daktari wako.
Hatua ya 10. Kula sterols za mmea
Kupanda sterols husaidia kudhibiti kiwango chako cha cholesterol kwa kuzuia uwezo wa mwili wako kuinyonya, kupunguza viwango vya cholesterol vya LDL kwa 6-15% bila kuathiri viwango vya cholesterol vya HDL. Kula vyakula vyenye steroli za mimea inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza kiwango chako cha cholesterol cha LDL na kuboresha afya ya moyo wako.
- Kutumia sterols kwa kiasi kilichopendekezwa cha 2gm kwa siku kunaweza kusababisha kupungua kwa LDL kwa kiwango hicho.
- Steroli hutokea kawaida kwenye nafaka, matunda, mikunde, mboga, karanga, na mbegu.
- Sterols pia huongezwa kwa aina anuwai ya vyakula, pamoja na juisi ya machungwa, na mtindi.
Hatua ya 11. Kunywa chai ya kijani
Utafiti wa kliniki ulionyesha kuwa kunywa chai ya kijani inaweza kusaidia kupunguza kiwango chako cha cholesterol na triglyceride. Chai ya kijani pia huzuia matumbo yako kunyonya cholesterol na hivyo kuwezesha utokaji wake kutoka kwa mwili wako.
- Chai ya kijani pia ina faida zingine za kiafya na inadhaniwa kuongeza mfumo wa kinga na kupunguza uvimbe.
- Badilisha soda, juisi, na vinywaji vingine na chai ya kijani kibichi yenye barafu iliyochanganywa na chokaa au vitamu visivyo na sukari.
Hatua ya 12. Kula milo midogo sita kwa siku
Utafiti wa Briteni ulionyesha kuwa wale wanaokula chakula kidogo sita kwa siku walisababisha cholesterol ya chini sana kuliko wale wanaokula milo miwili kwa siku-licha ya ukweli kwamba wale wanaokula chakula hicho kidogo sita kweli walitumia kalori na mafuta zaidi.
Vunja kalori zako za kila siku kati ya milo mitano au sita. Hii itakusaidia kukutosheleza siku nzima na kupunguza hamu mbaya
Njia 2 ya 3: Kupunguza Cholesterol Kupitia Mabadiliko ya Maisha
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Ukosefu wa utendaji wa mwili ni hatari kubwa kwa ugonjwa wa moyo. Zoezi la kawaida linaweza kuathiri cholesterol yako moja kwa moja kwa kuongeza kiwango kizuri cha cholesterol cha HDL. Pia ina athari ya moja kwa moja kwenye viwango vya cholesterol yako kwa kukusaidia kudhibiti au kupunguza uzito wako.
- Miongozo ya mazoezi inapendekeza kwamba watu wazima wanapaswa kupata angalau dakika 150 ya mazoezi ya mazoezi ya wastani na mazoezi mawili au zaidi ya mazoezi ya kuimarisha misuli kwa wiki. Dakika 140 zitakusaidia kudumisha uzito wako wa sasa, dakika 210 zitasaidia kupunguza uzito wako.
- Ikiwa hauna wakati wa kufanya mazoezi mara kwa mara, inuka kutoka dawati lako chukua dakika tano kutembea kila saa.
- Mbali na kuchukua mazoezi mapya, unaweza pia kuongeza mazoezi yako ya mwili na mazoea rahisi ya kila siku, kama vile kuchukua ngazi badala ya lifti na kuegesha gari lako mbali na mlango.
Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara
Inajulikana kuwa sigara ina athari mbaya kwa mapafu yako na afya ya moyo. Licha ya kupunguza hatari yako ya hali zingine za kiafya, kuacha kuvuta sigara kunaweza pia kuathiri cholesterol yako kwa kuongeza kiwango chako cha cholesterol cha HDL.
- Unapaswa pia kufanya bidii yako kukaa mbali na moshi wa sigara.
- Pata msaada kukusaidia kuacha kuvuta sigara kwa kuzungumza na daktari wako juu ya vikundi vya msaada na matibabu ya kuacha kuvuta sigara, kama vile viraka vya nikotini.
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa pombe
Kunywa divai nyekundu kiasi inaweza kusaidia kuongeza kiwango chako cha cholesterol cha HDL. Walakini, kunywa pombe kupita kiasi kunaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini na kusababisha magonjwa sugu na ulevi kwa muda.
Punguza unywaji wako wa pombe kwa kinywaji kimoja kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke mwenye afya, vinywaji viwili kwa siku ikiwa wewe ni mwanaume mwenye afya
Hatua ya 4. Punguza uzito
Ikiwa unabeba uzito wa ziada, basi kuna uwezekano una viwango vya juu vya cholesterol ya LDL. Kusimamia uzito wako ni muhimu kudumisha viwango vya cholesterol sawa; unaweza kuboresha viwango vya cholesterol yako kwa kupoteza kidogo kama 5-10% ya uzito wako.
- Tathmini lishe yako na uhakikishe kuwa hauchukui kalori zaidi kuliko unachoma kila siku.
- Unapaswa pia kushiriki katika mazoezi ya kawaida ili kuchoma kalori za ziada na kuboresha afya yako ya moyo na mishipa. Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi.
Njia 3 ya 3: Kupunguza Cholesterol na Dawa
Hatua ya 1. Uliza daktari wako ikiwa unapaswa kuchukua statins
Ikiwa unasumbuliwa na cholesterol nyingi na mabadiliko ya mtindo wa maisha hayatoshi kupunguza viwango, daktari wako anaweza kukupendekeza utumie dawa. Statins husaidia kupunguza cholesterol ya LDL na pia inaweza kuongeza cholesterol yako ya HDL.
- Statins ni soko chini ya chapa kadhaa pamoja na lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor), na fluvastatin (Lescol).
- Madhara ya statins kawaida huwa nyepesi na ni pamoja na maumivu ya misuli na mabadiliko katika mifumo ya kumengenya.
- Haupaswi kuchukua sanamu ikiwa una mjamzito.
Hatua ya 2. Pata maagizo ya vizuia vimelea vya kuchagua cholesterol
Vizuizi vya ngozi vya cholesterol (kama vile Zetia au ezetimibe) ni dawa mpya ambazo hufanya kazi kwa kuweka matumbo yako kutokana na kunyonya cholesterol kutoka kwa chakula.
Madhara ya vizuia vizuizi vya ngozi vya cholesterol ni pamoja na maumivu ya kichwa, uchovu, na tumbo
Hatua ya 3. Uliza daktari wako juu ya resini
Resini hufanya ini yako itumie cholesterol kutoa viwango vingi vya bile, na hivyo kupunguza kiwango chako cha cholesterol na LDL cholesterol.
- Resini zinauzwa chini ya Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) na Questran (cholestyramine sucrose).
- Madhara ya resini kwa ujumla ni laini na kawaida hujumuisha gesi, uvimbe, kichefuchefu, tumbo, na kiungulia.
Hatua ya 4. Uliza daktari wako kuhusu dawa za kupunguza lipid
Dawa za kupunguza lipid husaidia kupunguza triglycerides na LDL cholesterol kwa kuzuia mwili wako usisindikae. Fibrate na niini ni aina mbili za dawa za kupunguza lipid.
Madhara ya dawa za kupunguza lipid ni pamoja na gesi, tumbo, na kichefuchefu
Hatua ya 5. Fikiria vizuizi vya PCSK9
Ikiwa kiwango chako cha cholesterol haionekani kujibu yoyote ya njia hizi za matibabu, unaweza kutaka kutathminiwa kwa hali ya maumbile inayoitwa hypercholesterolemia ya kifamilia, na inaweza kuwa mgombea wa vizuizi vya PCSK9.
Vidokezo
- Inaweza kuwa ngumu kupata na kudumisha motisha ya kufanya mabadiliko haya mazuri. Kujua kuwa hauko peke yako na unatumia rasilimali, kama vile Kampeni ya Afya ya Jumatatu inaweza kusaidia kukuhimiza kujitolea kwa maisha bora.
- Chakula bora na bora ni muhimu kwa afya ya moyo.
Maonyo
- Mara nyingi ni ngumu kwa watu kuelewa uharaka wa kutibu cholesterol yao kwa sababu magonjwa ya moyo ni muuaji polepole na kimya. Hakuna dalili za nje mpaka kuchelewa!
- Jihadharini na cholesterol nyingi haraka iwezekanavyo. Kutofanya hivyo kunaweza kukuweka katika hatari kubwa ya kupata mshtuko wa moyo, kuganda kwa damu, au shida zingine za moyo.
