Kula vyakula sahihi kunaweza kukusaidia kudhibiti viwango vyako vya cholesterol. Kutumia lishe kulingana na vyakula vyote ikiwa ni pamoja na mboga, nyama, samaki, nafaka nzima, na maziwa wakati kupunguza matumizi yako ya vyakula vilivyosindikwa kunaweza kusaidia kusaidia viwango vya cholesterol bora. Kuongeza vyakula vyenye urafiki na cholesterol kama karanga na parachichi pia inaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupitisha Tabia za Kula zenye Afya
Hatua ya 1. Msingi wa lishe yako ni kwenye chakula kisichosindikwa
Hatua ya kwanza ya kupunguza cholesterol yako kupitia chakula ni kuanza kuweka lishe yako kwenye vyakula vyote na kupunguza matumizi ya vyakula vilivyosindikwa. Hii inamaanisha kula vyakula ambavyo vimechakatwa kidogo au havijachakatwa kabisa.
- Kula nafaka nzima kama mchele wa kahawia au tambi ya ngano, shayiri na shayiri.
- Kula matunda na mboga nyingi. Maapulo, zabibu, jordgubbar na matunda ya machungwa ni matajiri katika nyuzi mumunyifu iitwayo pectini ambayo hupunguza cholesterol. Jaribu kutengeneza laini kila asubuhi ili upate huduma zinazopendekezwa mara tano hadi saba kila siku.
- Shikilia nyama konda, isiyosindika. Kwa mfano, chagua kifua cha kuku juu ya mbwa moto.
Hatua ya 2. Panga chakula chako na ununue kila wiki
Kupitisha mazoea mapya ya chakula kunamaanisha kuchukua muda kupanga chakula na kisha kununua vitu muhimu. Tenga dakika 30 kila wiki kupanga chakula chako.
- Jaribu kutengeneza orodha kuu ya chakula cha jioni bora na rahisi cha wiki ya wiki. Unapokaa kila wiki kupanga mpango wa chakula, unaweza kuchora kutoka kwenye orodha hii.
- Uliza familia yako kusaidia kupanga chakula. Wacha waangalie orodha yako kuu na watoe maoni kwa wiki ijayo.
Hatua ya 3. Pika chakula nyumbani kulingana na vyakula vyote
Wakati wowote inapowezekana, kupika chakula chako mwenyewe au kula vyakula ambavyo umeandaa hapo awali nyumbani. Hii itakupa udhibiti wa viungo na kukuruhusu kufanya uchaguzi mzuri wa chakula.
- Andaa vyakula kabla ya wakati kama mboga mbichi iliyokatwa, matiti ya kuku ya kuku, au mchele wa kahawia. Hizi zinaweza kubadilishwa kwa urahisi kuwa anuwai ya chakula chote cha msingi wakati wa wiki.
- Jaribu kutengeneza bakuli za mchele kwa chakula cha jioni rahisi cha wiki ya wiki. Bakuli za juu za mchele wa kahawia na nyama unayopenda, mboga, na kitoweo. Jaribu mchele wa kahawia ulio na kuku wa kuku, maharagwe meusi, mboga na salsa. Unaweza hata kufanya mchele na kula kuku kabla ya wakati.
Njia ya 2 ya 3: Kula Vyakula Kusaidia Ngazi za Cholesterol zenye Afya
Hatua ya 1. Badilisha kwa mafuta
Ikiwa hautumii mafuta ya zeituni kama mafuta yako ya msingi, unapaswa kuwa. Mafuta ya zeituni yana asidi ya mafuta yenye monounsaturated ambayo hupunguza cholesterol "mbaya" au viwango vya chini vya lipoprotein (LDL) ikilinganishwa na mafuta ya mahindi.
Mafuta ya mizeituni pia yana virutubisho muhimu kwa afya ya seli, na pia vitamini E
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kama shayiri, maharagwe ya figo, na maapulo
Hizi zote zina nyuzi mumunyifu ambayo hupunguza cholesterol yako "mbaya" au lipoprotein yenye kiwango cha chini (LDL) kwa kuifanya iwe ngumu zaidi kwa damu yako kunyonya cholesterol. Lengo la gramu 10 za nyuzi mumunyifu kila siku.
- Jaribu matunda yenye nyuzi nyingi kama ndizi, mapera, peari, na prunes.
- Kikombe na nusu ya shayiri kitakupa gramu 6 za nyuzi na ni chaguo rahisi ya kiamsha kinywa.
Hatua ya 3. Kula samaki wenye mafuta angalau mara mbili kwa wiki
Samaki wenye mafuta ni matajiri katika omega-3s ambazo zimeonyeshwa kwa triglycerides ya chini. Salmoni, tuna, trout, sill, sardini, na makrill ni chaguo nzuri. Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza watu wazima wote kula angalau milo miwili kwa wiki.
- Faili ya cod nyeusi, pia inajulikana kama sablefish, inaweza kuchomwa, kukaangwa, au kuchomwa moto kwa chakula cha jioni haraka na rahisi.
- Ikiwa unakula samaki ya maji safi yaliyopatikana kijijini na marafiki, familia, au wavuvi wengine, hakikisha kutii ushauri wa mahali hapo juu ya samaki kiasi gani ni salama kula. Samaki hawa wakati mwingine wanaweza kuwa na viwango vya juu vya metali nzito kama zebaki.
Hatua ya 4. Ongeza parachichi kadhaa kwake
Parachichi lina asidi ya mafuta yenye monounsaturated. Utafiti mmoja uligundua kuwa kula parachichi kila siku kuliboresha viwango vya LDL kwa watu wenye uzito kupita kiasi na wanene kupita kiasi.
- Panua parachichi kwenye sandwich ya kilabu cha Uturuki badala ya mayonnaise.
- Punga parachichi na chumvi, pilipili, na mchuzi wa moto kwa shule ya haraka ya baadaye au vitafunio vya baada ya ofisi. Kutumikia na karoti za watoto, zukini, au mikate ya mahindi iliyooka.
Hatua ya 5. Kula karanga chache kila siku
Lozi, walnuts, na karanga zingine za miti zina asidi ya mafuta yenye mono na polyunsaturated nyingi na hufanya kazi kuweka mishipa yako ya damu ikiwa na afya. Wanaweza pia kuboresha cholesterol ya damu.
- Wachache ni karibu ounces 1.5 au gramu 42.5.
- Usile karanga ambazo zimefunikwa na chumvi, ladha, au sukari. Hizi zitaongeza kalori tupu na chumvi na sukari isiyo ya lazima kwenye lishe yako.
Hatua ya 6. Ongeza vitunguu kwenye mapishi
Sio tu kwamba vitunguu imeonyeshwa kupunguza cholesterol, pia inasaidia kuzuia kuganda kwa damu, kupunguza shinikizo la damu na hufanya kama dawa ya asili.
- Ongeza vitunguu safi vya kung'olewa, iliyokatwa, au iliyokatwa kwenye sahani yako - jaribu kuingiza 1/2 kwa karafuu moja kamili kila siku. Poda ya vitunguu iliyokaushwa pia itafanya ujanja.
- Wakati vitunguu vinaweza kupunguza jumla cholesterol, LDL cholesterol, na triglycerides, athari hazidumu kwa muda mrefu ikiwa utaacha kuzitumia. Fikiria kama matibabu ya kupendeza kula lishe bora ya vyakula vyote.
Hatua ya 7. Kunywa chai nyeusi
Uchunguzi umeonyesha kuwa kunywa chai kunaweza kupunguza cholesterol yako mbaya. Katika utafiti mmoja, kunywa chai kulishusha cholesterol ya LDL kati ya sita na 10% kwa wiki tatu tu. Jaribu kubadilisha kahawa na soda na kikombe cha chai nyeusi.
Hatua ya 8. Nibble kwenye chokoleti nyeusi
Antioxidants katika chokoleti nyeusi inaweza kuongeza cholesterol yako nzuri - katika utafiti mmoja, washiriki waliona cholesterol yao ya HDL imeongezeka hadi 24%. Flavanols inayopatikana kwenye chokoleti pia inaweza kuboresha mtiririko wa damu kwenye ubongo na moyo na inaweza kufanya platelets zisishike sana na kukabiliwa na kuganda.
Chagua chokoleti nyeusi au tamu, au tumia poda halisi ya kakao kujifanya kikombe cha kakao moto
Hatua ya 9. Kunywa divai nyekundu kwa kiasi
Matumizi ya zabibu nyekundu za Tempranillo, ambazo hutumiwa kutengeneza vin nyekundu, zinaweza kupunguza cholesterol yako ya LDL. Resveratrol inayopatikana kwenye divai nyekundu pia huzuia kuganda kwa damu na inaweza kupunguza uchochezi.
Ikiwa huna kunywa tayari, usisikie kuwa unahitaji kuanza tu kupata faida za kupunguza cholesterol ya divai nyekundu. Kutokunywa kabisa kuna faida kubwa zaidi kiafya
Njia ya 3 ya 3: Kuepuka Vyakula vilivyosindikwa
Hatua ya 1. Punguza kiwango cha vyakula unavyokula
Pizza iliyohifadhiwa, macaroni na jibini, na karanga za kuku zinaweza kuwa chaguzi za haraka za chakula cha jioni, lakini vyakula rahisi kama hivi mara nyingi huwa na cholesterol nyingi, chumvi, mafuta yasiyofaa, na sukari. Wakati wowote inapowezekana chagua uchaguzi wa chakula cha jioni kulingana na vyakula vyote unavyojiandaa.
- Tengeneza pizza yako mwenyewe nyumbani badala ya kuingia iliyoganda kwenye oveni. Tumia mkusanyiko wa nafaka nzima na uiweke juu na mboga mpya ikiwa unayo.
- Jaribu kutengeneza matoleo yako mazuri ya vyakula unavyopenda, kama viunga vya kuku vilivyotengenezwa.
Hatua ya 2. Nunua mzunguko wa nje wa duka la vyakula
Kingo za nje za duka kawaida huwa na vyakula vyote tunavyohitaji kwa lishe bora ikiwa ni pamoja na nyama, matunda, na mboga. Kukaa mbali na vichochoro vyenye vyakula vya kusindika kutapunguza majaribu ya kununua vyakula vilivyosindikwa.
- Shikamana na sehemu zenye vyakula vyenye virutubishi vingi vinavyohitajika kwa lishe bora, kama idara za mazao na nyama.
- Epuka vichochoro vyenye vitu kama vile chakula kilichohifadhiwa, chips za viazi, au soda.
Hatua ya 3. Ruhusu kudanganya mara moja kwa muda mfupi
Wengi wetu tunaishi katika ulimwengu ambao chakula kilichosindikwa kinapatikana kwa urahisi, bei rahisi, na wakati mwingine chaguo pekee. Na hiyo ni sawa! Jaribu tu kupunguza matumizi yako kwa mlo mmoja au chini kwa wiki.
- Ni sawa kula chips zako za viazi unazopenda kama vitafunio mara moja. Jaribu kugawanya begi katika huduma za kibinafsi na kupunguza matumizi yako kwa mara chache kwa wiki.
- Ikiwa uko katika kukimbilia na pizza iliyohifadhiwa ni chaguo bora kwa chakula cha jioni, hiyo ni sawa! Itumie na saladi ya mchicha.
