Kupata mkazo inaweza kuwa ya kufadhaisha, lakini kila mtu hupata uzoefu kwa hivyo hauko peke yako. Usijali ikiwa unahisi wasiwasi au una shida kujaribu kupumzika kwa sababu kuna mambo mengi unayoweza kufanya ili kutuliza hali yako. Jaribu njia anuwai, kutoka kwa mazoezi ya kupumua hadi kurekebisha mawazo yako, ili kujua ni nini kinachokufaa zaidi kwani kila mtu hushughulikia mafadhaiko tofauti kidogo. Tunatumahi kuwa na mazoezi kidogo, utaweza kutulia bila kujali hali.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukaa Utulivu wakati wa Tukio La Kusumbua
Hatua ya 1. Vuta pumzi kukusaidia kupumzika
Ikiwa unahisi kuzidiwa, chukua sekunde chache kuingia katika hali nzuri na pumua kwa kasi kupitia pua yako kwa hesabu 4. Shika pumzi yako kwa hesabu 7 kabla ya kutoa nje kupitia kinywa chako polepole kwa hesabu 8 kamili. Endelea kupumua kama hii mara 3-5 na uone jinsi mwili wako unahisi raha zaidi ukimaliza.
Unaweza pia kujaribu kupumua kwa tumbo pia. Weka mkono wako wa kushoto juu ya tumbo lako na uvute pole pole kupitia pua yako. Unapopumua, weka kifua chako kimya na acha tumbo lako lisukume nje. Pumua kupitia kinywa chako na kushinikiza tumbo lako kulazimisha hewa kutoka
Hatua ya 2. Jaribu sauti ya sauti ikiwa uko karibu kuzungumza au kukutana na watu
Weka mdomo wako ili meno yako yatengane kidogo. Kaa sawa na kununa ili utengeneze sauti ya "mmm" nyuma ya koo lako. Pumua kupitia pua yako na uendelee kunung'unika mpaka uanze kuhisi mitetemo katika uso wako na katika kifua chako ili ujisikie umetulia.
Toni ya sauti inafanya mazoezi ya misuli kwenye sikio lako ili uweze kugundua masafa ya juu ya hotuba ya wanadamu na uamue kile wanachomaanisha kusema
Hatua ya 3. Tazama au fikiria kitu cha kuchekesha ili kupunguza mhemko wako
Kicheko inaweza kuwa dawa bora wakati unahisi kufadhaika kwani inaondoa mara moja mvutano unaosikia. Ikiwa una muda, washa video fupi na ya kuchekesha kwenye YouTube, sikiliza mchekeshaji umpendaye, au piga picha ya kuchekesha kichwani mwako.
Unaweza pia kujaribu kupuuza hali hiyo kwa kutengeneza kejeli za-ikiwa ni matukio ambayo hayawezekani kutokea. Kwa mfano, ikiwa unasisitizwa juu ya mahojiano ya kazi, unaweza kujichekesha kwa kuuliza, "Je! Ikiwa muulizaji na mimi tumevaa sawa sawa?" au, "Ningefanya nini ikiwa muulizaji alikuwa mime?"
Hatua ya 4. Taswira ya kuwa katika sehemu inayokupumzisha kwa dakika 1-2
Funga macho yako na fikiria kupumzika mbali kwenye kisiwa cha jangwa, kutembea kwenye uwanja wa maua, au kwenda mahali pengine kunakokufanya uwe na utulivu. Fikiria juu ya kile unachokiona, unanuka, unasikia, unahisi, na kuonja hapo ili uweze kujipiga picha hapo hapo vizuri na ujisumbue kutoka kwa jinsi unavyohisi hivi sasa. Unapohisi kutulia zaidi, fungua macho yako na uone jinsi mwili wako unahisi.
- Hata kuelezea kitu kama kula chakula kinachofariji kunaweza kukusaidia uhisi raha.
- Jaribu kukumbuka kumbukumbu ambapo ulihisi kupumzika au kufurahi kuongeza mhemko wako hata zaidi.
Hatua ya 5. Kaa umakini kwenye kazi unayohitaji kukamilisha
Kuweka akili yako juu ya kile unahitaji kufanya badala ya mafadhaiko yako itasaidia kupitisha wakati haraka zaidi ili usisisitize juu yake kwa muda mrefu. Anza na kazi ngumu zaidi kwanza ili uwaondoe njia kabla ya kufanya kazi kwa vitu rahisi. Jitahidi kadri uwezavyo ili ujue kwamba unaweka mguu wako bora mbele.
- Kwa mfano, ikiwa unachukua mtihani, chukua muda wako. Elewa kwa uangalifu kila swali na uzingatia yale ambayo tayari umejifunza na kukariri.
- Ikiwa kwenye mchezo, zingatia mistari uliyokariri. Tazama na usikilize kwa uangalifu dalili yako. Ingia katika jukumu lako na ujifanye wewe ndiye tabia hiyo.
- Kila mtu hujibu mafadhaiko tofauti. Ikiwa unakasirika au hukasirika wakati unasisitizwa, chukua muda kupumzika kwanza. Ikiwa kawaida hupunguzwa au kujiondoa, jaribu kupambana na mafadhaiko na shughuli ya kusisimua na ya kutia nguvu badala yake.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupunguza Mfadhaiko wa Kila Siku
Hatua ya 1. Panga mapema ikiwa unaweza kujiandaa kwa matukio ya kusumbua katika siku zijazo
Mara tu unapojua juu ya kitu ambacho kwa kawaida kitakufadhaisha, andika orodha ya vitu unahitaji kumaliza. Jipange wakati mwingi wa kumaliza kazi ili usijisikie kukimbilia kuikamilisha baadaye. Zingatia jambo la muhimu zaidi unahitaji kumaliza na ufanyie kazi vitu rahisi.
- Kwa mfano, ikiwa unahitaji kusoma kwa mtihani mkubwa, anza na dhana ambazo hujazoea kwa kuwa zitachukua wakati mwingi kwako kujifunza.
- Daima kutakuwa na hali ambazo huwezi kupanga mapema. Badala ya kuwaacha wafadhaike, fikiria kama nafasi nzuri ya kujifunza ili uweze kushughulikia kitu kama hicho baadaye.
Hatua ya 2. Andika vitu unavyoshukuru
Fikiria juu ya watu wote na vitu ambavyo unathamini maishani mwako. Unaweza tu kuweka orodha ya akili au inaweza kusaidia kuziandika ili uweze kuzikumbuka rahisi. Ikiwa unajisikia mkazo, pitia orodha yako ili uweze kutambua vitu unavyofurahiya maishani na kile unachojivunia.
Jaribu kuweka jarida la shukrani ambapo unaandika vitu unavyoshukuru. Unaweza kurejelea wakati wa kujisikia chini
Hatua ya 3. Fikiria vyema juu yako
Ni kawaida kuwa na mawazo hasi mara kwa mara, lakini chukua muda kufikiria juu ya siku yako kuona mambo mazuri ambayo yamekupata. Ikiwa una shida kufikiria kitu kutoka leo, jaribu kukumbuka chochote chanya katika maisha yako. Onyesha vitu juu yako mwenyewe ambavyo unafurahiya, kama vile mafanikio ambayo umepata au talanta unazo ili uweze kupata chanya.
Jiambie mwenyewe kuwa una uwezo na unaweza kushughulikia vitu, na angalia kiwango chako cha mafadhaiko kinapungua
Hatua ya 4. Chukua muda kuchomoa kutoka kwa teknolojia
Kuangalia kila wakati media ya kijamii, ujumbe wa maandishi, na barua pepe zinaweza kusababisha mafadhaiko mengi, kwa hivyo pumzika kutoka skrini kwa dakika 5-10 kwa siku nzima. Simama na nyoosha, tembea, angalia dirishani, au ujumuike na mtu ana kwa ana ili uweze kutoka kwenye vifaa vyako.
- Ikiwa unashirikiana na marafiki wako, weka simu yako mbali au weka kimya ili uweze kufurahiya wakati mzuri bila bughudha.
- Chukua hatua madhubuti kuelekea kutengeneza wakati ambapo haufikiki. Kazi zingine zinaweza kufanya hii kuwa ngumu kufanya, lakini kiwango chako cha chini cha mafadhaiko kitaifanya iwe ya kustahili.
Hatua ya 5. Chukua bafu ya moto na mafuta ya lavender ili kupumzika baada ya siku ndefu
Jaza bafu yako na maji moto zaidi ambayo unaweza kushughulikia na kuongeza matone 10-30 ya mafuta muhimu ya lavender kwa harufu ya kupumzika. Loweka kwenye bafu kwa muda mrefu kama unavyotaka ili mwili wako wote utulie. Vuta pumzi ndefu kupitia pua yako ili uweze kunusa mafuta na kuvuruga hata zaidi.
- Unaweza pia kujaribu kutumia mikaratusi, peremende, au mafuta ya chamomile kwa athari sawa.
- Cheza muziki wa kufurahi au taa taa wakati uko kwenye bafu ili kufanya bafuni yako iwe ya kupumzika zaidi kama spa.
Hatua ya 6. Sikiza muziki uupendao
Chagua muziki unaokufurahisha na kukuza hisia zako kucheza siku nzima. Haijalishi ni aina gani ya aina unayochagua maadamu ni kitu unachofurahia. Tengeneza orodha ya kucheza ya kupunguza mkazo ili uweze kuiweka wakati wowote unahitaji kupumzika. Jaribu kusikiliza muziki wakati unafanya kazi, mazoezi, kuendesha gari, au kufanya tu kazi za nyumbani.
Furahiya na cheza pamoja na muziki wako ili kusaidia kukaa hai na kupunguza mafadhaiko hata zaidi
Hatua ya 7. Jaribu kujipa massage ili kukusaidia kutulia
Sugua misuli nyuma ya shingo yako na mabega na ngumi iliyofungwa. Tumia vidole gumba vyako kusugua kichwa na uso wako katika duara ndogo, ukizingatia mahekalu yako, taya, na paji la uso. Unapaswa kuanza kujisikia unafuu mara moja, lakini unaweza kuendelea kusisimua mwili wako wote kukusaidia kupumzika.
Ikiwa unaweza kuimudu, unaweza pia kulipia massage ya kitaalam kwenye spa au mtaalamu wa massage
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Pata masaa 7-8 ya kulala kila usiku
Dhiki huathiri mzunguko wako wa kulala na inaweza kukufanya ujisikie wasiwasi hata zaidi siku inayofuata. Jaribu kulala kwa wakati unaofaa na uweke chumba chako iwe giza iwezekanavyo ili ulale usiku kucha. Weka kengele asubuhi ili usilale kupita kiasi au ujisumbue kwa kuchelewa.
- Jaribu kunywa chai ya chamomile ikiwa una shida kulala kwani inakusaidia kupumzika kawaida.
- Epuka taa kali au kelele yoyote angalau saa kabla ya kulala. Tumia saa yako ya mwisho kabla ya kulala kufanya kitu kimya, kama kusoma au kutafakari kwa taa nyepesi.
Hatua ya 2. Zoezi mara 4-5 kila wiki
Panga angalau dakika 30 ya mazoezi ya wastani wakati wa siku ambazo unataka kufanya mazoezi. Jaribu kucheza mchezo wa ndani, kukimbia, kwenda kuongezeka, au kuinua uzito ili uweze kufanya mazoezi ya kila sehemu ya mwili wako. Unapofanya mazoezi, hakikisha kukaa na maji ili usijisikie umechoka.
Pia hakikisha kunyoosha baada ya mazoezi yako. Kunyoosha sio tu kunazuia mwili wako usiharibike, lakini pia ni kutolewa kwa dhiki kubwa
Hatua ya 3. Kula lishe bora, yenye usawa
Kwa siku nzima, ingiza nafaka, mboga, matunda, na protini konda nyingi kwenye lishe yako ili kusaidia mwili wako ufanye kazi vizuri. Furahiya vyakula kama tambi ya ngano, majani mabichi yenye rangi nyeusi, maharage, karanga, karoti, maapulo, na mayai. Jaribu kula chakula kidogo kidogo 3-5 kila siku ili usile kupita kiasi.
- Punguza idadi ya vyakula vyenye sukari, vilivyosindikwa, na vya kukaanga katika lishe yako kwa kuwa havina afya.
- Epuka kula bila akili wakati una wasiwasi kwani inaweza kusababisha mafadhaiko zaidi.
Hatua ya 4. Kunywa glasi 8 za maji kila siku
Mimina kila glasi kwa hivyo ni juu ya ounces 8 za maji (240 ml) ili uweze kupata kiwango kizuri cha maji. Epuka kunywa maji yako wakati wote, au sivyo unaweza kuhisi umepungukiwa na maji au umekauka baadaye. Badala yake, kuwa na glasi kila masaa machache ili uweze kuiweka nafasi kwa siku nzima.
Maji wazi ni bora, lakini pia unaweza kunywa chai za mimea isiyo na sukari na juisi ya matunda au mboga
Hatua ya 5. Punguza ulaji wako wa kafeini na pombe
Jaribu kukata kahawa, kahawa, na chai kutoka kwa lishe yako kwani zinaweza kuongeza kiwango cha moyo wako na kukufanya uwe na wasiwasi. Badilisha kwa chaguzi za decaf ikiwa unaweza ili uweze bado kufurahiya vinywaji sawa. Ukinywa pombe, kunywa vinywaji 1-2 tu kila siku na uwe na glasi ya maji na kila moja ili usilewe.
Wakati mwingine watu hunywa pombe kama njia ya kukabiliana na mafadhaiko, na tabia hii sio mbaya tu bali ni hatari na inaweza kusababisha mafadhaiko makubwa mwishowe
Hatua ya 6. Mazoezi ya yoga na kutafakari
Yoga na kutafakari ni juu ya kuzingatia, kwa hivyo zinaweza kukusaidia kutambua hisia zako zenye mkazo. Tafuta utaratibu wa yoga mkondoni au tembelea studio karibu nawe ili uweze kuijaribu. Zingatia jinsi akili yako na mwili wako unahisi wakati unapumua na unanyoosha ili uweze kutambua jinsi ulivyo raha.
