Kazi zingine ni za ushuru wa mwili na zingine ambazo huchukua usumbufu zaidi kwako. Kwa kuzingatia athari za kihemko zinaweza kuchukua akili na mwili wako, uchovu wa kihemko kazini unaweza kuwa unahusu. Kuna njia ambazo unaweza kulinda afya yako ya kihemko na kiakili na epuka uchovu wa kihemko ukiwa kazini. Unaweza kuwa na bidii kwa kudhibiti hisia zako zinazohusiana na kazi na kutambua ishara za uchovu. Unaweza pia kufanya mikakati ya kupunguza mafadhaiko na kuchukua juhudi kusawazisha kazi yako na maisha.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kusimamia hisia zinazohusiana na kazi
Hatua ya 1. Makini na mhemko wako
Kuweka wimbo wako siku hadi siku kunaweza kukusaidia kutambua ikiwa kuna shida. Jaribu kuweka kumbukumbu ya mhemko wako kutambua mabadiliko. Unaweza kuona mabadiliko katika mhemko wako ambayo ni ya kushangaza au ya hila. Kwa mfano, unaweza kugundua unahisi kutokuwa na motisha siku moja, au unahisi kutokuwa na tumaini. Tazama aina hizi za mabadiliko ya mhemko na zungumza na mtu unayemwamini juu yao.
Ikiwa mabadiliko yako ya mhemko huanza kuingiliana na uwezo wako wa kufanya kazi yako, au ikiwa unahisi kuzidiwa na hisia zako, basi angalia mtaalamu wa msaada haraka iwezekanavyo
Hatua ya 2. Kaa lengo kuhusu kazi
Unaweza kujikuta ukihusika kihemko katika hali za kazini, hata ikiwa hauna maana ya. Unaweza kuwa na kazi ambayo inakuhitaji kushiriki kwa karibu katika maisha ya wengine. Au, unaweza kufanya kazi katika mazingira ya kushtakiwa kihemko na wafanyikazi wenza wenzako. Unaweza kuepuka uchovu wa kihemko ikiwa utachukua hatua kurudi nyuma na kukaa lengo badala ya kuruhusu hisia zako kuchukua.
- Jikumbushe kwamba unapaswa kudumisha nafasi ya kihemko na kiakili kati ya maisha yako ya kitaalam na ya kibinafsi. Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi katika huduma za kijamii, unaweza kuhitaji kujiambia, "Kwa kufanya kazi yangu, ninafanya kitu kumsaidia mtu huyu. Lakini siwezi kuchukua nyumba hii kwenda nami."
- Jaribu kuzuia kunaswa na kuhusika kihemko katika mchezo wa kuigiza mahali pa kazi. Kwa mfano, ikiwa 'wanandoa moto' wa ofisi walivunjika tu, jiepushe na kufanya kazi kana kwamba uhusiano wako umeisha tu.
Hatua ya 3. Ongea na mtu unayemwamini
Kutoa mhemko wako kwa kumwamini mtu wa karibu unaweza kufanya mengi kukusaidia kudhibiti hisia zinazotokea kwa sababu ya kazi. Kuwa na mtu anayesikiliza wakati unazungumza kupitia hisia zako kunaweza kukusaidia kuepuka uchovu wa kihemko kazini. Wanaweza pia kutoa mtazamo mpya juu ya hali na mikakati ya kusumbua ya kushughulikia mafadhaiko yanayohusiana na kazi.
- Unaweza kumwambia ndugu yako, kwa mfano, "Kazi imekuwa kweli mambo hivi karibuni! Je! Ninaweza kuzungumza nawe kuhusu hilo?”
- Ikiwa una mshauri wa kazi au mtaalamu, itakuwa sahihi kwako kuzungumza nao juu ya hisia zako zinazohusiana na kazi, na pia mikakati ya kuzuia uchovu wa kihemko.
- Au, kwa mfano, ikiwa una uhusiano mzuri na msimamizi wako, unaweza kuwauliza, "Je! Tunaweza kuzungumza juu ya njia kadhaa za kudhibiti mhemko na kuepuka uchovu katika safu hii ya kazi?"
Hatua ya 4. Weka mipaka halisi ili kudumisha usawa wa maisha yako ya kazi
Ni muhimu kudumisha mipaka yenye afya ili kuweka maisha yako ya kazi na maisha ya kibinafsi tofauti. Jaribu kuweka mipaka ambayo inategemea kile unachothamini na unataka kuhifadhi katika maisha yako. Ili kufanya hivyo, utahitaji kuchunguza maadili yako na kuamua ni nini muhimu zaidi kwako. Halafu, utahitaji kuweka mipaka hii wazi kwa wafanyikazi wenzako na bosi.
Kwa mfano, ikiwa unathamini kutumia wikendi yako na marafiki wako na / au familia, basi unaweza kuweka sheria kwamba hautafanya kazi wikendi, na uwajulishe bosi wako na wafanyikazi wenzako kuwa haupatikani wikendi
Hatua ya 5. Fikiria msaada wa mtaalamu
Wakati mwingine, iwe kwa sababu ya hali ya kazi yako au kwa sababu ya hali, hali huja kazini ambayo inaweza kuwa ya kushangaza kihemko. Kwa mfano, unaweza kuwa muuguzi wa ER ambaye huona kiwewe kikubwa mara kwa mara au unaweza kufanya kazi katika shirika ambalo linafanywa marekebisho makubwa. Katika hizi, na kesi mshauri, mtaalamu, au mtaalamu kama huyo anaweza kukusaidia kukabiliana na epuka uchovu wa kihemko.
- Wasiliana na idara yako ya rasilimali watu kwa habari kuhusu kupokea msaada na huduma kupitia mwajiri wako. Taaluma zingine zina nambari za simu za kujitolea na rasilimali zingine zilizowekwa kusaidia wafanyikazi.
- Unaweza pia kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya wa kawaida juu ya kupokea msaada wa mtaalamu. Unaweza kusema, "Ningependa kuzungumza na mtu kuhusu hisia zangu kadhaa juu ya kazi yangu. Je! Kuna mtu yeyote unayempendekeza?”
- Hakikisha kuwa unaripoti tabia yoyote isiyofaa kwako au kwa watu wengine mahali pa kazi. Kusumbuliwa kingono, kuonewa, kunyanyaswa kupitia mtandao, au kushinikizwa na wenzako kunaweza kuchangia mafadhaiko na uchovu wa mahali pa kazi. Ongea na mtu kuhusu suala hilo mara moja.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mbinu za Kupunguza Stress
Hatua ya 1. Pumzika
Wakati mwingine njia bora ya kudhibiti mafadhaiko ni kuchukua muda mbali na kile kinachokusumbua. Kuchukua muda kunakupa nafasi ya utulivu, kuongeza nguvu zako, na kuikaribia kazi yako kwa mtazamo mpya.
- Hii inaweza kumaanisha kuchukua matembezi ya dakika tano wakati wa mchana ili kusafisha akili yako na kuongeza mhemko wako.
- Inaweza kumaanisha kuchukua faida ya siku zako za likizo au kuchukua siku ya afya ya akili.
Hatua ya 2. Tafakari mara kwa mara
Unapokuwa na kazi ya kusumbua kihemko, hii ni njia moja ambayo unaweza kuepuka uchovu wa kihemko. Ni njia nzuri ya kusafisha akili yako, kutolewa kwa mvutano, na kupunguza mafadhaiko. Pia ni kitu ambacho unaweza kufanya kwa dakika chache kwenye mapumziko yako kazini au kwa muda mrefu nyumbani.
- Jifanye iwe vizuri iwezekanavyo. Ikiwa unaweza, uongo au kukaa mahali penye utulivu ambapo hautasumbuliwa au kuingiliwa.
- Vuta pumzi chache na ujaribu kusafisha akili yako. Zingatia kupumua kwako na kupumzika mwili wako.
- Zingatia hisia ambazo unahisi. Kwa mfano, unaweza kufikiria mwenyewe, "Ninajisikia kuwa na wasiwasi sasa hivi na mwili wangu umejaa."
- Ukianza kufikiria juu ya kazi, rejea akili yako kwa upole kwa kupumua kwako, mwili wako, na hisia zako.
Hatua ya 3. Tumia kupumua kwa kina
Hii ni mbinu moja ya kupunguza mafadhaiko ambayo unaweza kutumia kwa wakati huu na kama mkakati wa muda mrefu wa kudhibiti mafadhaiko. Ni njia bora ya kuzuia uchovu wa kihemko kwa sababu inaweza kupunguza mapigo ya moyo wako, kutoa mvutano katika mwili wako, na kukusaidia kufikiria wazi zaidi.
- Inhale kupitia pua yako polepole na kwa undani. Shikilia pumzi ndani ya tumbo lako kwa muda mfupi kisha uiruhusu itoke polepole kupitia kinywa chako.
- Jaribu aina tofauti za mbinu za kupumua kwa kina. Kwa mfano, unaweza kutaka kuibua rangi za kutuliza au mandhari ya amani wakati unapumua.
Hatua ya 4. Weka jarida
Ikiwa tayari haujandika au haujumuishi maswala yanayohusiana na kazi wakati unafanya, unaweza kutaka kufikiria kufanya hivyo. Uandishi wa habari ni njia nzuri ya kudhibiti mafadhaiko yako na hisia zako zinazohusiana na kazi yako. Inakupa nafasi salama ya kutolewa na kukagua hisia zako. Pia ni njia nzuri ya kuandika hali zozote kazini zinazokuletea wasiwasi.
- Andika juu ya mambo yanayotokea kazini, jinsi yanavyokuathiri, na jinsi unavyohisi juu yake.
- Tengeneza orodha ya mikakati ambayo imekuwa muhimu kukusaidia kudhibiti mafadhaiko yako yanayohusiana na kazi. Ongeza kwake na urejee mara nyingi.
Hatua ya 5. Fanya jambo linalofanya kazi
Mazoezi ya mwili yanaweza kukusaidia kuepuka uchovu wa kihemko kwa sababu kadhaa. Inasaidia mfumo wako wa kinga na afya ya jumla ya mwili ambayo itafanya iwe rahisi kwako kukabiliana na mafadhaiko yanayohusiana na kazi. Pia ni njia nzuri ya kutolewa kwa nishati na mvutano wa ziada. Sio lazima ujaribu kufanya mazoezi ya masaa mawili kila siku, lakini inaweza kukufaidisha kuwa na bidii kwa dakika chache kila siku.
- Unaweza kujaribu shughuli kama yoga, tai chi, kuogelea, au kutembea ikiwa ungependa muda wa kufikiria kupitia mhemko wako.
- Shughuli kama michezo ya timu, sanaa ya kijeshi, au kuinua uzito ni njia nzuri ya kutolewa kwa mvutano na kujipa nguvu.
- Hata kusimama kando ya dawati lako na kufanya kunyoosha chache kunaweza kukusaidia kudhibiti mafadhaiko.
Njia ya 3 ya 3: Kutambua Ishara za Uchovu
Hatua ya 1. Jizoeze kuzingatia
Hii ni mazoezi ya kuwapo kikamilifu katika kila wakati na kujua hisia zako, mawazo yako, na hisia zako. Unapokumbuka, itakuwa rahisi kwako kutambua ishara za uchovu wa kihemko mapema na kuchukua hatua za kuizuia.
- Kuwa kamili kwa kufanya jambo moja tu kwa wakati. Epuka kazi nyingi. Kwa mfano, usifanye kazi wakati unakula chakula chako cha mchana. Zingatia kula.
- Jiandikishe siku nzima kutathmini jinsi unavyohisi na unachofikiria. Unaweza kujiuliza, “Ninahisije kuhusu hali hii? Ninafikiria nini juu yake?”
Hatua ya 2. Angalia hasira na kuwashwa
Kuna ishara ambazo mwili wako unaweza kukupa ambazo zinakujulisha unaweza kuwa unakabiliwa na mafadhaiko mengi na inaweza kuwa karibu kuungua. Moja ya ishara hizi ni kuongezeka kwa kuwashwa. Ukigundua kuwa unachanganyikiwa au kukasirika rahisi au mara nyingi kuliko kawaida, unapaswa kutambua kuwa inaweza kuwa uchovu wa kihemko.
- Kwa mfano, zingatia ikiwa unapiga kelele kwa wafanyikazi wenzako, familia, au marafiki bila sababu.
- Au, kwa mfano, angalia ikiwa wewe ni mwepesi wakati wa wiki, lakini umetulia zaidi siku zako za kupumzika.
Hatua ya 3. Jihadharini na hisia ya uchovu
Ni kawaida kuhisi uchovu kidogo baada ya siku ya kazi yenye tija. Lakini, ishara moja ya uchovu wa kihemko na mafadhaiko ya juu ni kuhisi uchovu wa ziada, au uchovu wakati unajua umepumzika vya kutosha. Jihadharini na kiwango chako cha nishati na zingatia ikiwa inaonekana inazama bila sababu.
- Kwa mfano, je! Unahisi kusinzia katikati ya mchana ingawa umelala masaa nane usiku uliopita?
- Au, kwa mfano, unajikuta unajisikia kama hauna nguvu ya kwenda kazini au kumaliza kabisa mwisho wa siku?
Hatua ya 4. Jihadharini na hisia za kujitenga na kutengwa
Ingawa watu wengine sio wa kijamii kama wengine, kiashiria kimoja cha uchovu wa kihemko ni kuhisi kushikamana na watu walio karibu nawe. Zingatia ishara kwamba unajiondoa kutoka kwa shughuli za kawaida au unajisikia kutengwa na watu ambao kawaida uko karibu nao.
- Kwa mfano, zingatia mawazo kama, "Hakuna anayeelewa ni nini" au "Niko peke yangu katika hili."
- Au, kwa mfano, ikiwa unajisikia kama huwezi kuungana na mfanyakazi mwenzako ili uepuke kukusanyika kwa kampuni inaweza kuwa ishara ya kuhisi kutengwa.
Hatua ya 5. Zingatia uzalishaji uliopungua
Labda umekuwa na uzoefu wa wakati mmoja au mbili wakati hautaweza kufanya mengi kama ungependa. Labda una majukumu mengine au hali maalum ambazo zinakatisha utaftaji wako wa kazi. Lakini, ikiwa utagundua kuwa haufanyi mengi kama ulivyokuwa ukifanya au unahitaji, inaweza kuwa ishara kwamba unakaribia uchovu wa kihemko.
