Mtu yeyote anayesumbuliwa na migraines anajua kuwa wana nguvu ya kusababisha kazi yako, na maisha, kusimama. Chukua udhibiti mwingine kwa kutambua na kuondoa vichocheo vyako vya migraine ukiwa kazini. Anza kwa kuweka diary ya kina ya kipandauso na uunda orodha ya visababishi vinavyowezekana. Vichocheo vya kawaida vya kipandauso ni pamoja na chokoleti, divai nyekundu, MSG, vyakula vya wazee, taa zinazowaka, joto, kafeini, aspartame, kufunga, mazoezi ya mwili, jua, moshi wa sigara, harufu ya dizeli, mabadiliko ya hali ya hewa, na homoni. Zingatia sana sababu za mahali pa kazi, kama taa na joto. Jihadharishe mwenyewe kazini kwa kupata hewa safi, kula sawa, na kuangalia mkao wako. Unaposhughulikia vichocheo anuwai, unapaswa kuona maisha yako ya kazi yakiboresha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujitunza
Hatua ya 1. Punguza mafadhaiko
Jaribu kufanya kazi na ratiba na malengo wazi kwa kila siku. Shiriki mzigo wako wa kazi na wengine na jadili mafanikio na vikwazo. Tumia fursa ya hali rahisi ya kazi wakati wowote inapowezekana, kama vile masaa ya kubadilika. Jumuisha ibada ya kupumzika katika siku yako ya kazi, kama kikao cha yoga cha dakika tano.
- Hata massage ya shingo haraka inaweza kupunguza mvutano wako. Dhiki ni sababu kuu ya maumivu ya kichwa ya kawaida na migraines.
- Jihadharini sana na viwango vyako vya mafadhaiko wakati wa vipindi ambavyo ratiba yako ya kazi imevurugika, kama vile likizo.
Hatua ya 2. Pata kiwango sahihi cha kulala
Lengo la angalau masaa nane ya usingizi usiovurugwa kwa usiku. Rekebisha muda wako wa kulala ili upate usingizi mwingi kabla ya kuamka kwenda kazini. Ikiwa umekosa usingizi, unaweza hata kujaribu kupata usingizi wa haraka wakati wa kupumzika kwako kwa chakula cha mchana. Walakini, onya kuwa hata usingizi unaweza kusababisha migraines kwa watu wengine.
Hatua ya 3. Kaa unyevu
Kunywa maji siku nzima. Lengo kwa jumla ya vikombe 8 vya aunzi nane. Punguza au punguza ulaji wako wa kafeini, kwani inaweza kuchangia upungufu wa maji mwilini na maendeleo ya migraines. Tumia safari za maji kama kisingizio cha kunyoosha miguu yako na utembee kuelekea baridi kuliko kukaa kwenye dawati lako.
Hatua ya 4. Kula chakula kizuri kiafya mara kwa mara
Kula vitafunio au chakula kamili kila masaa 2-3. Usiruke chakula au vitafunio, kwani hii inaweza kushuka kiwango cha sukari kwenye damu na kusababisha kipandauso. Epuka vyakula vya vitafunio vyenye sukari nyingi kwa sababu hiyo hiyo. Badala yake, weka matunda na mboga zenye afya kwenye jokofu la ofisi yako.
Mara tu unapogundua vyakula vyovyote vya kuchochea, jitahidi sana kuila. Kwa mfano, jibini fulani la wazee linaweza kusababisha migraine kukuza kwa watu wengine. Ondoa vyakula vyenye tuhuma kwenye lishe yako na uone ikiwa afya yako inaboresha
Hatua ya 5. Chukua mapumziko ya kawaida
Toka nje na upate hewa safi kila masaa machache, hata kama kwa dakika chache. Tembea karibu na ofisi na uzungumze na wafanyakazi wenzako. Soma jarida la karatasi ili uondoe macho yako mbali na skrini ya kompyuta. Funga macho yako na utegemee kwenye kiti chako kwa dakika chache.
Imeonyeshwa kuwa hewa ya jengo la ofisi inaweza kuwa na sumu kadhaa ambazo zinaweza kuumiza afya yako. Kupata hewa safi kunaweza kupunguza wasiwasi huu wa kiafya
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mazingira
Hatua ya 1. Kurekebisha taa
Omba kuzima, au kuzima kabisa, taa za taa za juu kwenye sehemu yako ya ofisi. Badilisha taa hizi na taa na taa ya asili. Ikiwa hii haiwezekani, unaweza hata kuweka kifuniko juu ya nafasi yako ya kazi ili kuzuia taa. Ikiwa taa ya juu inang'aa, uliza iwe imetengenezwa au kubadilishwa.
- Ikiwa kurekebisha taa haiwezekani, basi tembelea daktari wako wa macho na ujadili kupata glasi zenye rangi ya waridi ili kupunguza msongamano wa macho.
- Ikiwa skrini yako ya kompyuta inaumiza macho yako, kisha ambatisha skrini ya mwangaza kwenye mfuatiliaji. Unaweza pia kushikamana na kofia juu ya mfuatiliaji ili kuizuia kuonyesha taa zozote zinazozunguka.
Hatua ya 2. Weka joto kwenye hali ya wastani
Ikiwa chumba ni cha moto sana na unakuwa mkali, inaweza kusababisha kipandauso. Vile vile ni kweli kwa joto kali kali. Wekeza kwenye shabiki wa kupoza au hita ya nafasi kwa ofisi yako, ikiwa inahitajika. Jaribu pia kuweka thermostat kwenye joto thabiti, kwani kushuka kwa thamani kunaweza kusababisha shida pia.
Hakuna joto moja "la uchawi", kwa hivyo angalia tu kile mwili wako unachukua vizuri zaidi
Hatua ya 3. Weka kelele kwa kiwango cha chini
Wekeza kwenye mashine ya kelele ikiwa una eneo kubwa la kazi. Labda ununue jozi ya vichwa vya sauti vya hali ya juu. Unda orodha ya kucheza inayotuliza kwenye kompyuta yako ili kucheza wakati kelele za kazi zinakuwa nyingi. Jihadharini kuwa sehemu zingine, kama vile beeps, zinaweza kusababisha migraines, pia.
Kwa mfano, ikiwa uko ofisini na simu zinalia kila wakati, zungumza na wafanyikazi wenzako juu ya kutekeleza kipindi kisicho na sauti ambapo unatumia tu taa za simu kutambua simu zinazoingia
Hatua ya 4. Kaa mbali na harufu kali
Epuka kuvaa manukato mazito, nyuma, au bidhaa zingine za kibinafsi, kwani zinaweza kukaa katika nafasi yako ya kazi kwa siku nzima. Jaribu kukaa mbali na nafasi za kazi na harufu nzito, kama vile vyumba vya kupumzika. Acha kabisa kusafisha vyumba, kwani bidhaa zilizomo zinaweza kusababisha maumivu ya kichwa.
- Mchapishaji na harufu ya kunakili, haswa, inaweza kuwa shida. Unaweza kuhitaji kuuliza mfanyakazi mwenzako au msaidizi kukutengenezea nakala yoyote ikiwa unashuku kuwa hii inaweza kuwa kichocheo.
- Taa za kuzungusha na vifaa vya buzzing vya ofisi vinaweza kusababisha migraine pia. Taa za sakafu ni kichocheo kwa wengine.
Hatua ya 5. Kudumisha mkao mzuri
Zingatia jinsi umekaa kwenye kiti chako. Weka mgongo wako sawa na mabega yako yamerudishwa nyuma. Simama na unyooshe kila baada ya dakika 30 au zaidi. Tengeneza miguu yako kwenye dawati, ikiwa unaweza, kubadili mtiririko wa damu ulioshuka. Weka kompyuta yako, ili usipinde shingo yako kwa njia isiyofaa.
- Weka kengele kwenye kompyuta yako au simu ili kukuonya wakati unahitaji kusimama na kunyoosha.
- Weka mto kando ya kiti chako ili utumie nyuma yako ili kusaidia mkao wako, na ubadilishe nafasi kwenye kiti chako mara nyingi inahitajika.
Njia ya 3 ya 3: Kuamua Vichochezi vyako
Hatua ya 1. Weka shajara ya kipandauso
Kwa angalau mwezi mmoja, andika maelezo yote ya mashambulio yako ya kipandauso. Andika wakati zinaanza, zinakaa muda gani, na dalili zingine zozote za mwili. Jambo muhimu zaidi, unda orodha ya maelezo kuelezea kile unachokuwa unafanya na unahisi wakati uligundua dalili.
- Unaweza pia kujumuisha maelezo ya shughuli zozote ambazo ulikuwa ukifanya wakati huo huo na shambulio la migraine. Kwa mfano, ulichukua ibuprofen masaa mawili kabla?
- Fikiria kupakua programu ya kipandauso kwenye simu yako. Programu hizi hukuruhusu kurekodi maelezo yote yanayozunguka kila tukio la migraine. Baadhi ya programu zitapitia hata data yako na kutafuta mifumo ya vichocheo.
Hatua ya 2. Angalia mitindo ya kipandauso
Soma maandishi yako, ukizingatia maelezo ya "kabla". Jaribu kupata kufanana kwa muda ambayo inaelekeza kwa hali fulani ikifanya kama kichocheo. Unaweza kupata unganisho hili kwa vitendo na mhemko. Kusanya mifumo hii katika orodha ya vichocheo vinavyowezekana ambavyo utachunguza na kushughulikia kibinafsi.
- Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa wewe hulala usingizi kila wakati kabla ya kila shambulio, au labda viwango vyako vya mafadhaiko kazini ni juu sana.
- Baadhi ya migraines hutanguliwa na onyo mbele ya mkono ambayo inaweza kujumuisha kuangaza kwa mwangaza, matangazo ya kupofusha, na kuchochea upande mmoja wa uso au kwa mikono au miguu.
- Migraines nyingi ni upande mmoja na ni pamoja na hisia za kuchoma au kupiga kupitia jicho au upande mmoja wa kichwa.
Hatua ya 3. Lenga vichocheo vya mtu binafsi
Hauwezi kudhibiti vichocheo vyote vinavyowezekana mara moja, kwa hivyo jaribu kuzingatia wenzi, au hata moja, kutoka kwenye orodha yako. Jitahidi sana kuondoa kichocheo hiki kutoka kwa maisha yako. Andika juhudi zako katika shajara yako. Angalia ikiwa migraines yako hupungua wakati wa kipindi hiki cha majaribio. Ikiwa ndivyo, basi unaweza kuwa kwenye njia sahihi. Ikiwa sivyo, basi hii bado inaweza kuwa kichocheo, lakini unahitaji kujaribu chaguzi zingine pia.
- Kwa mfano, ikiwa unywaji wa pombe uko kwenye orodha yako ya visababishi, basi endelea na acha kunywa kwa wiki chache. Angalia ikiwa unaona mabadiliko yoyote katika mzunguko na ukali wa migraines yako.
- Jihadharini kuwa inawezekana kabisa kuwa vichocheo kadhaa huchangia migraines yako. Ili kuona matokeo halisi, huenda ukahitaji kuendelea kupima hadi utambue zaidi ya moja.
Hatua ya 4. Weka matarajio ya kweli
Haiwezekani kwamba utaweza kuondoa migraines yako kabisa. Badala yake, lengo la kuwadhibiti ili wasiingiliane na ubora wa kazi yako na maisha ya nyumbani. Ikiwa lengo lako ni kupunguzwa, basi unaweza pia kusherehekea kitambulisho cha kila kichocheo na epuka. Kuweka mtazamo mzuri ni muhimu, kwani mafadhaiko na unyogovu huweza kusababisha migraines hata zaidi.
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako
Ikiwa una wasiwasi juu ya jinsi migraines inavyoathiri kazi yako, basi fanya miadi na daktari wako wa msingi, au mtaalam wa migraine, kuzungumza juu ya chaguzi zako. Hawataweza kujaribu madai yako, kwani hakuna mtihani wa kipandauso. Walakini, wanaweza kuhakikisha kuwa migraines yako haitokani na hali zingine za mwili, kama ugonjwa.
Vidokezo
- Hakikisha kuchukua dawa yoyote kama ilivyoagizwa haswa, kulingana na maagizo ya daktari wako. Kufuatia mpango wa kina wa dawa wakati mwingine kunaweza kupunguza uwepo wa migraines kazini.
- Kabla ya kuwasiliana na mwajiri wako na habari kuhusu migraines yako, wasiliana na huduma ya utetezi wa kipandauso. Wanaweza kukupa mwongozo muhimu kuhusu haki zako kazini. Pata wakala kwa kuingia "utetezi wa kipandauso" kwenye injini ya utaftaji.
