Ikiwa una unyogovu wa kliniki, uzoefu wa kusumbua kama upotezaji au mzozo unaweza kusababisha vipindi vya mhemko hasi, kama huzuni, kutokuwa na tumaini, wasiwasi, au woga. Kwa kujifunza jinsi ya kutambua vichocheo hivi, basi unaweza kujifunza jinsi ya kukabiliana na kuzishinda. Kwa kujitambua zaidi kwa mhemko wako, utaweza kuzidhibiti. Kutafuta msaada kutakusaidia kukabiliana na vichocheo vya wakati ujao na kuhisi kuzidiwa. Ikiwa unajisikia kujiua au kukosa msaada, piga simu kwa simu ya msaada, kama vile Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa 1-800-273-8255.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutambua Vichochezi vyako
Hatua ya 1. Chunguza hisia zako
Jifunze kujizoeza kutambua hisia hasi mara tu zinapotokea. Unaweza kuwa na mawazo ya moja kwa moja ambayo hata huna taarifa ambayo inaweza kugeuza hasi. Kwa kurekebisha hisia zako, inaweza kuwa rahisi kutambua vichocheo vyako.
Kwa mfano, ikiwa umepokea alama ya chini kuliko ilivyotarajiwa kwenye jaribio. Unaweza kufikiria mwenyewe, "Mimi ni mfeli, na sitawahi kuwa kitu chochote." Hapo unahisi kutokuwa na tumaini na kushuka moyo. Hii inamaanisha kuwa kupata daraja duni labda ni moja wapo ya vichocheo vyako vya unyogovu
Hatua ya 2. Chunguza hali yoyote ya hivi karibuni ya mafadhaiko makubwa
Changamoto mpya au hali ngumu inaweza kusababisha hisia hasi kama huzuni, hofu, na hasira. Ikiwa hali za mkazo zinaendelea kuendelea au kuongezeka kwa muda, hii inaweza kusababisha hisia za unyogovu. Unaweza kujisikia hauwezi kushughulikia au kukabiliana na hafla za hivi karibuni na labda unajisikia kuwa nje ya udhibiti. Hali za mkazo ni pamoja na:
- Migogoro ya kifamilia.
- Ugonjwa wa hivi karibuni au unaoendelea.
- Shida na kazi au wafanyikazi wenzako.
- Shida na shule au wanafunzi wengine.
- Wasiwasi wa kifedha kama deni, kusimamia bili, au upotezaji wa kazi hivi karibuni.
- Shida za uhusiano kama ukosefu wa urafiki, mawasiliano duni, au kutengana.
Hatua ya 3. Angalia maoni yako na athari zako kwa hafla
Fikiria kabla ya kutenda. Fikiria jinsi tukio linasababisha mawazo mabaya ambayo husababisha hisia hasi. Hisia zako husababishwa na hafla, na wakati mwingine unaweza kuguswa au kuguswa sana na tukio hilo kwa sababu ya mawazo hasi ambayo husababisha.
- Fikiria juu ya jinsi hisia zinavyounganishwa na hali zote mbili na mawazo yako mwenyewe.
- Hali zingine zinaweza kudhibitisha hisia za huzuni, kama kifo cha hivi majuzi katika familia. Hii inaweza kusababisha unyogovu.
- Matukio mengine yanaweza kuonekana kuwa mabaya kuliko ilivyo kweli. Kwa mfano, ikiwa mwalimu anasema kwamba unafanya kazi nzuri kwa ujumla, lakini akakupa C badala ya A, hii inaweza kukufanya uwe na huzuni kwa muda mfupi, lakini haipaswi kusababisha unyogovu yenyewe.
- Unyogovu sio hisia ya muda ya huzuni. Unyogovu ni kitu kinachoathiri maisha yako ya kila siku na tabia yako ya kihemko. Unyogovu wa kimatibabu hudumu kwa zaidi ya wiki mbili.
Hatua ya 4. Tathmini mabadiliko yoyote ya maisha ya hivi karibuni
Mabadiliko makubwa katika maisha yako au maisha ya familia yako yanaweza kuwa na athari kwa jinsi unavyojisikia juu yako mwenyewe. Huzuni inaweza kuingia ikiwa unajisikia kujiamini kidogo juu yako, kazi yako, familia yako, au maisha yako ya baadaye. Watu wote hupata aina fulani ya mpito wa maisha. Fikiria juu ya jinsi unaweza kuzingatia nguvu yako na uthabiti wakati huu.
- Kifo cha hivi karibuni au kupungua kwa afya inayohitaji msaada zaidi.
- Kupoteza kazi au njia mpya ya kazi.
- Mwisho wa uhusiano au ndoa.
- Kuhama mbali na marafiki na familia yako.
- Kuwa na marafiki au familia huhama.
- Mabadiliko katika majukumu kama vile kuwa mlezi wa mzazi aliyezeeka.
- Kupoteza uhuru kama vile kutokuendesha tena.
Hatua ya 5. Tathmini kiwewe cha sasa au cha zamani
Yetu ya zamani yanaathiri sasa. Ikiwa umekuwa na uzoefu mbaya kama mtoto, hii inaweza kuathiri hisia zako za sasa au za baadaye ukiwa mtu mzima. Uzoefu wa kiwewe unaweza kutokea bila kujali umri gani au historia yako, lakini kila mtu anaweza kuathiriwa tofauti na uzoefu huo. Fikiria ikiwa kuna maeneo ya sasa, watu, au hali ambazo husababisha hisia za unyogovu au wasiwasi unaohusishwa na tukio la zamani.
- Epuka kishawishi cha kupuuza au epuka hisia zako zinazohusiana na kiwewe.
- Epuka kujilaumu. Kuwa na nguvu na kupata msaada kwa uzoefu huo wa zamani.
Njia ya 2 ya 3: Kukabiliana na Vichochezi vinavyojulikana
Hatua ya 1. Chukua udhibiti wa vichocheo vyako
Una uwezo wa kuchukua hatua na kushinda vichocheo vyako vya unyogovu. Jikubali bila chuki binafsi na uamini kuwa wewe ni mwenye nguvu na unadhibiti. Hisia zako ni zako mwenyewe na sio za mtu mwingine. Una nguvu ya kubadilisha kile unachofikiria na jinsi unavyohisi.
- Hamasa ya kubadili peke yako inaweza isiwe yote unayohitaji kushinda unyogovu na vichocheo hivyo. Lakini ndio hatua ya kuanza kuwa mtu mwenye furaha na afya.
- Chagua mantra ya kusema mwenyewe, kama "Nichagua amani" au "Najisamehe mwenyewe" au "Tulia, toa, raha."
Hatua ya 2. Badilisha hisia hasi kuwa nzuri
Ingawa kuna hali kadhaa maishani ambazo zinaweza kumfanya mtu yeyote ahisi huzuni, kuna njia za kurekebisha hisia mbaya au hali kuwa nzuri. Wakati mambo mabaya yanatokea, ni jinsi unavumilia ambayo ni muhimu. Inaweza kuchukua muda kurudisha ubongo wako, kwa hivyo usikate tamaa hata ikiwa inachukua muda.
- Hapa kuna mfano wa kichocheo ambacho kinaweza kusababisha mawazo ya unyogovu: Ulifanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi. Ulifikiri kwamba hukujisukuma kwa bidii vya kutosha. Ulijisikia kukatishwa tamaa au kutoshi vya kutosha.
- Sasa hapa kuna njia nzuri zaidi: Ulifanya mazoezi ya mazoezi. Ulifikiri kwamba umefanya kazi nzuri ya kwenda kwenye mazoezi na kwamba utaendelea kufanya kazi kwa bidii kufikia malengo yako ya mazoezi ya mwili. Ulijisikia kuridhika na furaha.
Hatua ya 3. Tafuta njia nzuri za kupunguza mafadhaiko
Kujifunza kukabiliana na mawazo au hisia hasi ni muhimu kwa ustawi wako kwa jumla. Ingawa huwezi kuepuka kabisa vichocheo vyote vya kihemko maishani, unaweza kujifunza kushughulika nazo kwa njia nzuri na nzuri. Kushinda vichocheo vya unyogovu huanza na kujitunza mwenyewe. Fikiria shughuli hizi:
- Fanya kitu cha ubunifu. Soma. Andika. Chora. Cheza michezo. Jenga kitu.
- Zoezi. Nenda nje. Nenda kwenye ukumbi wa mazoezi. Tembea. Nenda kwa safari ya baiskeli.
- Kula afya. Kaa maji na maji. Punguza chakula cha taka.
- Tafakari au omba. Tumia msaada wako wa kiroho kukusaidia usifadhaike.
- Kuwa na marafiki na familia inayokuunga mkono.
- Sikiliza muziki. Cheza muziki. Imba.
- Fanya kitu kipya au tofauti. Gundua jamii yako. Chukua darasa.
- Chukua bafu ya kupumzika. Pata massage. Nenda kwenye spa.
- Kuwepo wakati huu. Thamini vitu vidogo.
Hatua ya 4. Epuka vichocheo inapowezekana
Ingawa vichocheo vingine haviepukiki, vingine vinaweza. Mara tu unapogundua vichocheo vyako ni nini, kunaweza kuwa na njia za kuzizuia. Fikiria juu ya ni shughuli gani au watu wanaweza kukufanya uwe unyogovu zaidi.
- Epuka watu hasi au wenye kuumiza ambao wanaweza kusababisha hisia hasi.
- Epuka shughuli ambazo unajua zinaweza kusababisha majibu hasi.
- Unda nafasi au umbali kati yako na vichochezi vyako.
Hatua ya 5. Usihimili kwa kutumia dawa za kulevya na pombe
Wakati pombe au dawa za kulevya zinaweza kuonekana kama njia ya kukimbia shida zako, mara nyingi zinaweza kusababisha hisia hasi. Dutu hizi zinaweza kusumbua jinsi hisia zako zinavyodhibitiwa na zinaweza kuingiliana na dawa.
Dutu hizi zitazuia uwezo wako wa kupona vizuri na kushinda vichocheo vyako kwa muda mrefu
Njia ya 3 ya 3: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Wasiliana na marafiki na familia
Usihisi peke yako katika hisia zako. Epuka hamu ya kupuuza hisia zako za unyogovu. Labda utapata raha zaidi juu ya kile unachofikiria na unahisi wakati unatafuta msaada kutoka kwa mtu unayemwamini.
- Tambua rafiki au mtu wa familia ambaye amekuwa akiunga mkono hapo zamani. Ongea nao juu ya vitu ambavyo vinasababisha hisia zako za unyogovu.
- Kuwa wazi nao na usikilize ushauri gani wanaweza kuwa nao. Watu unaowaamini wapo kukusaidia.
Hatua ya 2. Tafuta mtaalamu wa afya ya akili
Ikiwa hisia zako za unyogovu zinaendelea kwa wiki au miezi, tafuta msaada kutoka kwa mtoa huduma wako wa afya au mtaalamu. Msaada wa wataalamu utakusaidia katika sasa na baadaye. Wanaweza kukusaidia kujifunza ustadi wa kukabiliana na vichocheo vya unyogovu.
- Pata mtaalamu ambaye amefundishwa kusaidia watu kukabiliana na vichocheo vya kihemko kama vile unyogovu, wasiwasi, au hasira. Uliza ikiwa mtaalamu ana uzoefu wa kutumia Tiba ya Tabia ya Utambuzi.
- Wasiliana na bima yako ya afya kuhusu watoa huduma ya afya ambao wamefunikwa chini ya bima yako. Wataalam wengine wanaweza kuwa katika mtandao wako wa bima ya huduma ya afya.
- Wasiliana na kituo cha ushauri kuhusu chaguzi za gharama nafuu katika eneo lako.
- Ongea na shule yako juu ya chaguzi za ushauri, au mwajiri wako kuhusu ikiwa wana mpango wa msaada wa wafanyikazi ambao unaweza kulipia gharama ya vikao vichache vya ushauri.
Hatua ya 3. Jadili chaguzi za dawa
Ikiwa umegunduliwa na unyogovu, daktari wako anaweza kuagiza dawa kukusaidia kudhibiti dalili wakati wa vipindi. Vizuizi vya kuchukua tena serotonini (SSRIs) ni tiba ya kwanza ya unyogovu. Hizi ni pamoja na fluoxetine (Prozac), escitalopram (Lexapro), na sertaline (Zoloft). Unaweza pia kuomba rufaa kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili kwa tathmini zaidi ya matibabu. Mara nyingi mchanganyiko wa tiba na dawa zinaweza kufanya kazi bora kushughulikia dalili za unyogovu.
- Jadili na daktari wako wa huduma ya msingi juu ya dawa zozote za sasa au historia ya familia ya unyogovu au wasiwasi.
- Kuelewa kuwa dawa haziwezi kufanya kazi mara moja, lakini ikiwa utashikamana nazo, utaweza kuona athari. Kwa mfano, SSRI zinaweza kuchukua wiki sita hadi nane kufanya kazi. Madhara yoyote yanapaswa kujadiliwa na daktari wako.
Hatua ya 4. Jiunge na kikundi cha msaada
Kupata msaada kutoka kwa watu wengine wanaoshughulika na unyogovu kunaweza kutia moyo. Wakati mwingine wakati kichocheo kimetokea hivi karibuni, ni muhimu kumfikia haraka mtu ambaye amepitia hisia zile zile. Kuna vikundi vingi vya msaada na laini za simu za msaada kukusaidia.
- Vikundi vya msaada vinaweza kupatikana kupitia vituo vya ushauri, maeneo ya ibada, au mashirika ya afya ya akili.
- Pia kuna simu za rununu na "laini" wakati unahitaji msaada wa ziada kupitia wakati mgumu.
- Ikiwa uko kwenye mgogoro wa haraka na una mawazo ya kujiua, piga simu kwa huduma za dharura, kama vile kupiga simu 911 huko Amerika Unaweza pia kupiga simu ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa 1-800-273-8255 huko Merika au Wasamaria wema kwa 44 (0) 8457 90 90 90 nchini Uingereza.
Hatua ya 5. Jipende mwenyewe
Kumbuka kuwa haya ni maisha yako na mwili wako. Ipende na iithamini kila siku. Kuwa na huruma na wewe mwenyewe. Epuka kuwa mgumu sana au kujikosoa mwenyewe. Mara nyingi mkosoaji wetu mkubwa ni sisi wenyewe.
- Kuwa na ujasiri kwamba unaweza kushinda vichocheo hivi vya kihemko vya unyogovu.
- Jikumbushe kila siku angalau mambo matatu unayopenda kukuhusu.
