Microbiome yako ya utumbo ni mkusanyiko wa bakteria wanaoishi kwenye mfumo wako wa kumengenya. Imefungwa sana na afya yako ya kimetaboliki, kinga, na hata mhemko wako. Bakteria hawa husaidia mwili wako kutoa vitamini, nyurotransmita kama serotonini, na kusaidia kufundisha mfumo wako wa kinga kupambana na bakteria hatari, virusi, na maambukizo. Kuboresha microbiome yako ya matumbo kunaweza kuathiri afya yako kwa ujumla na kupunguza hatari yako ya magonjwa kama ugonjwa wa moyo, saratani, ugonjwa wa sukari, unene kupita kiasi, na kiharusi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Tumia vyakula vya prebiotic zaidi
Vyakula vya prebiotic husaidia kusaidia bakteria wa utumbo na kimsingi kulisha utumbo wako mdogo. Unapaswa kujaribu kula chakula cha prebiotic angalau mara mbili kwa siku, pamoja na:
- Vitunguu.
- Leeks.
- Asparagasi.
- Ngano ya ngano.
- Dandelion wiki.
- Mzizi wa Chicory.
- Artikete ya Yerusalemu.
- Unga ya ngano iliyooka.
- Ndizi.
Hatua ya 2. Kuwa na vyakula vyenye chachu zaidi
Vyakula vyenye mbolea husaidia kusaidia na kujaza utumbo wako mdogo. Tafuta vyakula vilivyochomwa ambavyo havijasafishwa, kwani ulaji wa kweli huondoa bakteria au dawa za kukinga kutoka kwa vyakula. Jaribu kuwa na vyakula vyenye chachu zaidi kama:
- Tempeh, ambayo ni maharagwe ya soya yaliyochacha.
- Kimchee, ambayo ni kabichi ya Kikorea iliyochomwa.
- Miso, ambayo ni chachu ya shayiri iliyochachwa.
- Sauerkraut, ambayo ni kabichi iliyochacha.
- Mtindi, ambao ni maziwa yaliyotiwa chachu na bakteria hai ya probiotic.
- Kefir, ambayo ni maziwa yaliyotiwa chachu.
- Kombucha, ambayo ni chai ya kijani kibichi au nyeusi yenye matunda na viungo.
- Unapaswa pia kula vyakula vya probiotic kama mtindi, angalau kikombe 1 kwa siku, na vipande kadhaa vya jibini la wazee kama Roquefort, Bleu, Brie, Feta na Gruyére kwa siku. Unapaswa kujaribu kuwa na angalau mmoja akihudumia siku ya kimchee na wakia 6-8 za Kefir kwa siku.
Hatua ya 3. Tumia sehemu tatu hadi tano za matunda na mboga kila siku
Vyakula vya Probiotic kama matunda na mboga huchangia kwenye microbiome ya utumbo na itatoa bakteria mpya anuwai kusaidia kujaza utumbo wako mdogo.
- Jumuisha mboga za kijani kibichi kwenye lishe yako, kama kale, mchicha, chard ya Uswizi, wiki ya haradali, wiki ya collard, beets, na turnips.
- Unapaswa pia kula mboga kama brokoli, mimea ya brashi, kabichi, na kolifulawa kusaidia kusaidia ukuaji wa bakteria wenye afya kwenye microbiome yako. Mboga haya pia yana mali ya kupambana na uchochezi na yana glucosinolates, ambazo ni kemikali zenye kiberiti ambazo husaidia kuunda indole, nitriles, thiocyanates, na isothiocyanates. Dutu hizi zimepatikana kuzuia saratani fulani, pamoja na saratani ya kibofu cha mkojo, saratani ya matiti, saratani ya koloni, saratani ya ini, na saratani ya tumbo katika wanyama wa maabara. Kutumia mboga za probiotic pia inaweza kusaidia kuzuia ukuzaji wa saratani kwa wanadamu.
- Chakula cha busara chenye busara ambacho kinajumuisha vyakula vingi, matunda / mboga, nyuzi, nafaka, na wanga nzuri ngumu zinaweza kusaidia kudumisha utumbo mzuri.
Hatua ya 4. Ongeza maharagwe zaidi kwenye lishe yako
Maharagwe yana nyuzi nyingi na pia hutoa asidi ya mnyororo mfupi (SCFA), ambayo husaidia kuimarisha na kusaidia bakteria wako wa utumbo. Pia husaidia mwili wako kunyonya virutubisho vingi, ambavyo vinaweza kuchangia kupoteza uzito.
Hatua ya 5. Ongeza kiwango cha nyuzi katika lishe yako
Fiber husaidia kuongeza kawaida ya utumbo wako, huondoa taka za kimetaboliki na zenye sumu kutoka kwa mwili wako na hutoa msaada kwa microbiome yako ya utumbo.
- Kuwa na vyakula vyenye nyuzi nyingi kama nafaka nzima, na matunda na mboga, haswa matunda ambapo unaweza kula kaka, kama vile maapulo, squash, prunes, persikor, na nectarini.
- Lengo kula gramu 20-35 za nyuzi kwa siku. Kumbuka kutumia nyuzi nyingi kunaweza kusababisha gesi, kwa hivyo jaribu kuwa na kiwango kinachofaa kila siku kama sehemu ya lishe bora.
Njia 2 ya 3: Kuchukua virutubisho
Hatua ya 1. Jihadharini na uhusiano kati ya virutubisho vya prebiotic na virutubisho vya probiotic
Prebiotics sio wanga mwilini. Ni chakula cha probiotics, ambayo ni viumbe hai hai. Unapochanganya prebiotic na probiotic, hii hutengeneza synbiotic. Synbiotics hutengenezwa na bakteria hai na mafuta yanahitajika ili bakteria kufanikiwa. Kwa hivyo kuwa na synbiotic mwilini mwako kunaweza kusaidia kuweka utumbo wako na afya na kuimarisha kinga yako.
Hatua ya 2. Pata virutubisho vya prebiotic
Angalia virutubisho vya prebiotic ambavyo vina inulin na fructooligosaccharides (FOS), pamoja na galactooligosaccharides au GOS. Angalia lebo ya virutubisho vya prebiotic kwa muhuri wa "USP Verified", ambayo inaonyesha maabara isiyo ya faida, USP, imethibitisha yaliyomo kwenye virutubisho.
Unaweza kupata virutubisho vya prebiotic kwenye duka lako la chakula cha afya. Hakikisha virutubisho vimethibitishwa na USP kwani hii itahakikisha zina ubora wa hali ya juu
Hatua ya 3. Chukua virutubisho vya probiotic
Vidonge vya Probiotic vinaweza kusaidia kuongeza idadi ya bakteria wa utumbo wenye faida kwenye microbiome yako. Vidonge vinaweza kuja katika fomu ya kioevu, kidonge, kibao au poda. Angalia kuwa kiboreshaji kina aina tofauti za bakteria, pamoja na L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum, na B. bifidum. Unapaswa pia kuangalia tarehe ya kumalizika kwa nyongeza na uhakikishe kuwa nyongeza ina angalau vitengo vya kuunda koloni bilioni 25 (CFUs).
- Unaweza kupata virutubisho vya probiotic kwenye duka lako la chakula la afya, mara nyingi katika fomu ya kioevu. Unapaswa daima kuongeza virutubisho vya probiotic ili kuhakikisha kuwa haziharibu au kupoteza nguvu.
- Ikiwa una IBS, epuka virutubisho ambavyo vina chachu inayoitwa Saccharomyces, ambayo inaweza kusaidia kulinda bakteria yako ya utumbo lakini pia inaweza kusababisha maswala kwa watu walio na IBS.
- Unapaswa pia kudhibitisha kuwa kiboreshaji kinaweza kuishi asidi ndani ya tumbo lako, kwani asidi ya tumbo inaweza kuua bakteria wa probiotic. Kijalizo kinapaswa kuwa katika fomu ya kutolewa-iliyodhibitiwa, ambayo inamaanisha kuwa itayeyuka baada ya kupita kupitia tumbo lako.
Njia ya 3 ya 3: Kurekebisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Zoezi angalau mara tatu kwa wiki
Mazoezi ni njia nzuri ya kuchochea utumbo wako mdogo, kwani inasaidia kuongeza mtiririko wa damu na kusaga njia yako ya kumengenya. Kuchochea njia yako ya kumengenya itaruhusu mwili wako kutoa sumu na kumeng'enya chakula chako vizuri.
Fanya mazoezi kama kutembea, kukimbia, yoga, Tai Chi, kazi za nyumbani, kazi ya yadi na bustani. Unaweza pia kuchukua mchezo kama tenisi, mpira wa kikapu, baseball, mpira wa miguu, mpira wa magongo, lacrosse, au mpira wa miguu. Fanya mazoezi ya baiskeli iliyosimama, mashine ya mviringo, au mashine ya kupiga makasia
Hatua ya 2. Epuka kuchukua dawa za kuzuia dawa
Ingawa viuatilifu ni muhimu kwa kuua bakteria wabaya mwilini mwetu, pia huua bakteria wazuri wanaohitajika kusaidia katika mmeng'enyo wa chakula. Ikiwezekana, zungumza na daktari wako juu ya kuchukua dawa zaidi ya viuatilifu, kwani zinaweza kuathiri vibaya microbiome yako ya utumbo. Ikiwa unahitaji kuchukua viuatilifu, hakikisha pia unachukua virutubisho vya probiotic ili mwili wako uwe na bakteria ambayo inahitaji kukaa na afya.
Hatua ya 3. Punguza kuvuta sigara na kunywa pombe
Weka microbiome ya utumbo yenye afya kwa kupunguza tabia mbaya kama sigara sigara na kunywa pombe. Jaribu kupunguza unywaji wako kwa vinywaji vichache kwa wiki na jaribu kuacha kuvuta sigara, ikiwa utavuta.
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya afya ya microbiome ya gut
Daktari wako anaweza kufuatilia utumbo wako mdogo na kukujulisha ikiwa kuna maswala yoyote na mmeng'enyo wako ambao unaweza kuunganishwa na microbiome ya utumbo isiyofaa. Ongea na daktari wako juu ya utumbo wako mdogo wakati wa ukaguzi wako wa kila mwaka au wa kila mwaka, haswa ikiwa una nguvu ndogo, maswala ya kumengenya, au kinga dhaifu ya ugonjwa na magonjwa.
