Kila mtu hupata hasira kila mara kwa muda mfupi. Hasira ni hisia ya kawaida, yenye afya, haswa inapoonyeshwa ipasavyo. Walakini, kupiga kelele, kufanya jeuri, au kutumia dawa za kulevya na pombe kukabiliana na hasira ni uharibifu tu mwishowe. Jifunze jinsi ya kudhibiti hasira yako vizuri na epuka mawazo yanayosababisha hasira kwa kuchukua hesabu ya uzoefu wako na hasira, kutekeleza mikakati ya kukwepa vichochezi vyako, na kutafuta njia nzuri za kueneza hasira.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufuatilia hasira yako
Hatua ya 1. Tumia daftari au shajara kufuatilia vichocheo vya hasira
Ili kuelewa ni nini unahitaji kuepuka ili kuzuia hasira, fuatilia mhemko wako kwa siku chache. Kwa siku nzima, au mwisho wa siku, andika maandishi kadhaa juu ya uzoefu wako wa hasira.
-
Toa habari fulani juu ya hali maalum au mtu ambaye alikufanya uwe na hasira. Kwa mfano, unaweza kuandika:
- "Tumekatizwa na trafiki leo."
- "Shemeji yangu alinituhumu kuwa sijali, jambo ambalo lilisababisha malumbano."
- "Mke wangu alisahau chakula changu cha mchana tena."
Hatua ya 2. Andika mawazo yoyote au hisia za msingi
Mawazo uliyonayo yanaweza kusababisha hasira na hata kufanya hasira ijenge kwa muda. Mawazo haya pia yanaweza kuathiri tabia zako kama kupiga kelele au kupiga ukuta. Zingatia sana mawazo yako kabla, wakati, na baada ya uzoefu wa hasira. Andika maelezo katika shajara yako.
- Unaweza kujikuta ukifikiria, kwa mfano, "Mke wangu hajali mimi." Wazo hili linaweza kukusababishia uumie, ambayo ndio hisia ya chini ya hasira yako. Badala ya kushiriki hisia zako na mke wako, unaweza kuishi bila busara kwa kumfanyia kitu kinachomuumiza sawa.
- Mifumo hii ya mawazo inaweza kuzidisha hasira yako na kuunda mzunguko mbaya wa kihemko wa mawazo hasi, hisia na tabia.
Hatua ya 3. Chunguza uhusiano kati ya hasira na hofu
Hasira inachukuliwa kuwa hisia ya sekondari, ikimaanisha inasababishwa na kupata mhemko mwingine. Hasira mara nyingi husababishwa na hisia za woga, ambazo hufunikwa na hisia kali na hisia ambazo huja na hasira. Hofu mara nyingi huwafanya watu wajihisi wanyonge, ambayo inaweza kuwa ya wasiwasi na ya kutisha yenyewe, au inaweza kukufanya ujisikie nje ya udhibiti. Unapochunguza kinachokukasirisha, chimba zaidi na anza kuchunguza mawazo yako.
Kwa mfano, hasira yako kwa mwenzi wako inaweza kusababishwa na hofu ya kutelekezwa. Hasira inayosababishwa kazini inaweza kusababishwa na hofu ya kupoteza kazi yako, au hofu ya kusalitiwa na mfanyakazi mwenza
Hatua ya 4. Kumbuka athari zako za kisaikolojia kwa hasira
Uzoefu wa hasira husababisha hisia katika mwili wako. Kujua hisia hizi kunaweza kukusaidia kutambua wakati hasira inakua na kupata njia nzuri za kukabiliana.
Njia za kawaida ambazo watu hupata hasira katika miili yao ni pamoja na: uso ulio na macho na masikio, ngumi zilizokunjwa, mapigo ya moyo haraka, jasho, na meno yaliyokunjwa. Unaweza pia kuhisi kama mwili wako umejiandaa kwa vita kutokana na majibu ya kupigana-au-kukimbia
Sehemu ya 2 ya 3: Kukabiliana na Vichochezi vya Hasira
Hatua ya 1. Epuka kuruka kwa hitimisho
Hasira mara nyingi ni matokeo ya upotovu wa utambuzi, au makosa ya kufikiria. Ikiwa unaruka kwa hitimisho, unafanya maoni juu ya hali bila kuwa na maelezo yote. Kufanya hivi kunaweza kusababisha hasira bila lazima.
Kwa mfano, unafikiria "Bosi mpya hanipendi" kwa sababu tu mtu huyo hakuonekana kuwa rafiki wakati wa utangulizi wako wa kwanza. Bosi wako anaweza kuwa na shughuli nyingi au alijishughulisha kinyume na kutokupenda
Hatua ya 2. Jihadharini na fikira nyeusi na nyeupe
Aina hii ya fikira potofu inajumuisha kupeana vikundi "ama / au" kwa watu au hali bila kuzingatia eneo la kati au eneo la kijivu.
- Kwa mfano, unaweza kufikiria, "mwenzi wangu alinipiga kelele, hawapaswi kunipenda," badala ya kufikiria kuwa mwenzi wako anaweza kukupiga kwa sababu wanasikitishwa na kitu ambacho hakihusiani nawe. Au unaweza kuhangaika kuelewa kwamba ikiwa mwenzi wako anakukasirikia, haimaanishi kuwa pia hawapendi na hawajali wewe.
- Unapotambua wakati mitindo yako ya kufikiria haina busara, unaweza kurekebisha mawazo yako na epuka kukasirika. Kwa mfano, hakuna mwanadamu aliye hai anayefanya kila kitu sawa. Umeweka baa juu sana, na mwenzi wako hatakuwa na hiari ila kukukatisha tamaa.
Hatua ya 3. Jaribu kutozingatia hasi tu
Upotoshaji mwingine wa kawaida wa utambuzi ni kuchuja, ambayo unasisitiza sifa mbaya za hali wakati unapuuza mazuri. Aina hii ya kufikiria inaweza kusababisha hasira isiyo ya kawaida, pia.
Kwa kuchuja unaweza kuvamia baada ya tukio maalum, ukisema, "Watu wawili walikuwa wakinong'ona wakati wa hotuba yangu! Ukorofi sana!” Walakini, umejiruhusu kupuuza ukweli kwamba watu wengine kadhaa walikuwa wakisikiliza kwa adabu
Hatua ya 4. Rejea mazungumzo mabaya ya kibinafsi
Unaweza kujifunza kuondoa nguvu kutoka kwa mawazo ambayo husababisha hasira kwa kutafuta makosa katika hoja yako. Unapozoea kuona mitindo hasi ya kufikiria ambayo husababisha hasira, unaweza kuanza kurekebisha mawazo yako ili kutegemea mwelekeo mzuri zaidi. Hili ni jambo la msingi la tiba ya kitabia ya utambuzi (CBT) - fikiria kufanya kazi na mtaalamu ambaye ni mtaalamu wa mbinu za CBT.
- Kwa mfano, badala ya kufikiria "Alipaswa kupiga simu kuniambia atachelewa," unaweza kurudia hii kuwa "Ningefurahi ikiwa angepiga simu kuniarifu angechelewa." Kubadilisha lugha huondoa mvuke kutoka kwa kauli kali, zinazosababishwa na hasira.
- Tafuta vitabu na fasihi ambayo inazingatia mbinu za CBT ili kupeana changamoto na kuunda upya upotoshaji wa kawaida wa kufikiria, kama vile "The Feeling Good Handbook," na David D. Burns.
Hatua ya 5. Kubali matukio ambayo unaweza kubadilisha na yale ambayo huwezi
Kizuizi kikubwa kwa watu wengi ambao wanapambana na hasira ni kutumia nguvu zao kuhangaika juu ya hali ambazo hawawezi kudhibiti. Kuwa na mawazo ya mapema kutathmini kwa uangalifu kiwango chako cha udhibiti kabla inaweza kukusaidia kuepuka kukasirika.
- Mfano mzuri ni kucheleweshwa kwa safari ya teksi ukienda kwenye mkutano muhimu kwa sababu ya ajali ya gari. Kulikuwa na kidogo unayoweza kufanya kutabiri au kuzuia ucheleweshaji huu. Kwa hivyo, inasaidia zaidi kukubali hii na kutumia ucheleweshaji kwa tija kama kwa kukagua maandishi au kupiga simu.
- Unapotambua vitu unavyoweza kubadilisha, fanya kazi kwa bidii. Ikiwa kuna watu ambao mara nyingi husababisha hasira yako, jaribu kushughulikia uhusiano wako nao au jaribu kutumia muda kidogo nao. Ukikasirika wakati nyumba yako ni fujo, kuajiri huduma ya kusafisha.
- Zingatia kuwa makini badala ya tendaji.
Hatua ya 6. Jizoeze kupumzika kila siku
Kudhibiti mafadhaiko ni chombo chenye nguvu ambacho unaweza kutumia ili kuepuka uzoefu wa hasira. Wakati mwingine, unaweza kukasirika kwa sababu una wasiwasi, umechoka, au umezidiwa. Kwa kufanya kupumzika iwe sehemu ya kawaida ya utaratibu wako, unaweza kukabiliana na hasira ambayo inasababishwa na mafadhaiko.
- Anza na kupumua kwa kina, kukumbuka. Aina hii ya kupumua huamsha majibu ya asili ya mkazo wa mwili. Inafanya kazi kupunguza asili ya mafadhaiko ambayo inaweza kuongezeka kwa hasira. Chukua pumzi ndefu na ndefu kupitia pua yako. Shikilia pumzi kwa sekunde chache. Sasa, toa pumzi polepole kutoka kinywa chako. Rudia mizunguko kadhaa. Hii inaweza kusaidia kuzima majibu yako ya kihemko kwa hasira.
- Mbinu zingine za kupumzika za hasira ni pamoja na kupumzika kwa misuli inayoendelea, kutafakari kwa akili, kunyoosha au massage.
- Fikiria kutumia kifaa cha biofeedback, ambacho kinaweza kukusaidia kufuatilia majibu yako ya kisaikolojia na kukufundisha kupumzika.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuonyesha hasira kwa njia yenye afya
Hatua ya 1. Pata mwili kueneza hasira
Sio ya mwili kama ya uchokozi wa mwili - hii ya mwili inahusu kupata moyo wako kusukuma na kutoa kutolewa kwa endorphins kwenye mfumo wako wa damu. Njia moja bora zaidi ya kushinda hisia za hasira kabla ya kulipuka ni kwa mazoezi ya nguvu.
Ondoa hasira na harakati za mwili kama kupanda mwamba, baiskeli, ndondi, kukimbia, au sanaa ya kijeshi. Kuhamisha mwili wako kutakusaidia kudhibiti mafadhaiko, kuinua mhemko wako, na inaweza hata kukabiliana na athari zingine mbaya za hasira kama shinikizo la damu
Hatua ya 2. Hasira ya kituo kwenye shughuli za ubunifu
Wakati hasira inaweza kuhisi kupendeza kwa wakati huu, kwa kweli unaweza kutumia nguvu na hisia za ziada kuibua ubunifu wako. Utafiti hata unaonyesha kwamba smidgen ya hasira husaidia kufikiria nje ya sanduku.
Tumia hasira yako kujitupa katika shughuli za ubunifu kama uandishi, uchoraji, knitting, kazi ya kuni, au bustani. Unaweza hata kupitisha ghadhabu yako katika kuweka malengo mapya na kukuza mpango wa utekelezaji kuyafikia
Hatua ya 3. Ongeza muziki na kucheza
Muziki ni chombo kinachopatikana sana na zana nzuri ya kueneza hasira na kupunguza mafadhaiko. Kwa hivyo, ongeza programu yako ya redio au muziki na ufanye sherehe ya kucheza na rafiki, au peke yako.
Kaa mbali na muziki mzito au muziki wa fujo kwa kupendelea sauti za kutuliza au za kupendeza
Hatua ya 4. Pumzika
Fikiria kama mtoto mdogo na ujipe "muda wa kupumzika." Wakati mwingine, hasira hupuka kwa sababu umefanya kazi kupita kiasi na hali hushtakiwa kwa mvutano au wasiwasi. Kujua wakati unahitaji mapumziko kunaweza kukusaidia kuepuka mawazo yanayosababisha hasira au kupata kutolewa kwa afya kabla ya mawazo hayo kuwa mabaya.
- Panga wakati wa mapumziko ya asili katika siku yako ili kukaa au kuzungumza na rafiki anayeunga mkono. Fanya shughuli za kupumzika, kulea huduma za kujitunza kama kusoma au kutembea nje badala ya shughuli kama kutazama sinema za vurugu au kucheza michezo ya vurugu ya video.
- Mapumziko yako yanaweza kuja katika mfumo wa detox ya teknolojia, pia. Jamii inayoenda haraka ambayo tunaishi imejaa maoni mabaya kwenye media ya kijamii au vyanzo vibaya vya media mkondoni. Kuingia nje ya mitandao ya kijamii na vikao au kupunguza matumizi yako ya teknolojia kwa siku inaweza kusaidia kuboresha hasira yako.
Hatua ya 5. Jaribu programu ya kudhibiti hasira
Pakua programu ya kudhibiti hasira kwenye simu yako mahiri kukusaidia kufuatilia na kueneza hasira yako. Programu hizi zinaweza kukusaidia kufuatilia unapokuwa na hasira na kutambua vichochezi na pia kutoa njia za kutuliza, kama vile kucheza michezo ya kuvuruga.
Programu hizi ni pamoja na Usimamizi wa Hasira - Mbinu za Kutoa Stress, My Mood Tracker, na Squeeze and Shake
Hatua ya 6. Tafuta msaada kutoka kwa mtaalamu
Wakati mwingine, usimamizi wa hasira ni bora kushoto kwa wale walio na uzoefu wa kutosha na mafunzo. Kutembelea mtaalamu wa afya ya akili katika eneo lako ambaye ana historia ya kudhibiti hasira inaweza kukusaidia kujifunza ustadi muhimu ili kuepuka mawazo yanayosababisha hasira na kukabiliana na hisia za hasira.
