Ni kawaida kukasirika ikiwa umeumizwa, umekataliwa, umetendewa isivyo haki, au unashughulika na mafadhaiko. Ingawa kuna njia nzuri za kushughulikia hasira, unaweza kugundua kuwa unachukua hatua mara moja, kwa nguvu au kwa fujo. Hasira isiyoweza kudhibitiwa ambayo husababisha unyanyasaji wa mwili au matusi inaweza kuharibu maisha yako, mahusiano, kazi, na ustawi wa jumla. Kwa bahati nzuri, kuna njia ambazo unaweza kudhibiti hasira yako bila kuumiza wengine. Kuchunguza maisha yako, maisha yako ya zamani, na mifumo yako ya kihemko inaweza kusaidia kutoa ufahamu na motisha kwa nini una hasira sana.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukabiliana na Hasira ya Haraka
Hatua ya 1. Tazama dalili za mwili za hasira
Angalia ishara za onyo kwamba unapata wazimu na inaweza kuruhusu hisia zako zisidhibiti. Zingatia kuongezeka kwa kiwango cha moyo au kupiga moyo. Unaweza pia kugundua kukunja ngumi, kukunja meno yako, au mvutano kwenye shingo yako au mabega. Watu huitikia tofauti na hasira, kwa hivyo zingatia ishara zako za kipekee.
Unapoona ishara za mwili kuwa unakasirika, jaribu kutuliza mwenyewe na utengeneze nafasi ya akili ili uweze kujibu hasira yako kwa utulivu. Hii itakuzuia usijibu tu na labda kumdhuru mtu
Hatua ya 2. Acha
Jizuie mara tu unapoona ishara za mwili za hasira. Hii itakusaidia kupata tena udhibiti wa athari zako za kihemko. Zingatia mawazo ya hasira ambayo huanza kupitia kichwa chako na ishara za mwili za hasira. Mara tu unapoona kuongezeka kwa kupumua kwako au kuongezeka kwa adrenaline, acha tu chochote unachofanya.
- Ikiwa unashirikiana na mtu, jaribu kuondoka kwa kupumzika. Unaweza kusema kitu kama, "Tafadhali samahani, ninahitaji kuondoka kwa muda." Ikiwa uko katikati ya mabishano, unaweza kumhakikishia yule mtu mwingine utazungumza baadaye kwa kusema kitu kama "Nina shida kulenga sasa hivi. Ningependa kuchukua mapumziko ya dakika 15, kisha uje rudi na uendelee na mjadala huu wakati nahisi utulivu."
- Stop ni hatua ya kwanza katika kifupi STOP ambayo inasimama kwa Stop, Vuta pumzi, Tazama, na Endelea na ufahamu. Mbinu hii ya kudhibiti hasira inakusaidia kupata tena udhibiti wako unapojiona ukichukuliwa na hasira.
Hatua ya 3. Vuta pumzi na uangalie
Pumua kwa kina ndani ya tumbo lako, ukivuta pumzi kupitia pua yako na kisha utoe pumzi polepole kupitia kinywa chako, hadi uhisi mapigo ya moyo wako kupungua. Chukua pumzi nyingi kama unahitaji kutuliza. Jihadharini mwenyewe, mwili wako, na mazingira yako. Jihadharishe mwenyewe na ulimwengu tena. Jitazame katika wakati huu na uone hasira yako. Angalia sababu ambazo umekasirika hapo kwanza.
- Kwa mfano, unaweza kuona kwamba mikono yako imekunjwa kwa hasira. Fungua na ufunge mara kadhaa ili uwafungue. Zingatia mazingira yako ili kutuliza hasira yako.
- Kuchukua muda wa kupumua kutakusaidia kupumzika na epuka kutenda bila msukumo kwa hasira.
Hatua ya 4. Endelea na ufahamu
Mara tu ukiunda nafasi ya akili kuelezea hasira yako, amua ni hatua gani unayotaka kuchukua. Unaweza kuchagua kutoka mbali na hali hiyo, kushughulikia hali hiyo baadaye wakati umetulia, au fanya mazoezi ya kupumzika na kupumua ili kusaidia kutuliza. Unaweza pia kuchagua kujiondoa kutoka kwa hali hiyo na kukabiliana na hasira yako kwa faragha. Jambo muhimu zaidi, unaweza kuchagua kutoshughulikia hasira yako na uchokozi au kwa kumuumiza mtu.
Tambua nguvu uliyonayo juu ya hali hiyo. Unaweza kuwa na udhibiti wa mawazo yako mwenyewe na tabia
Hatua ya 5. Eleza hisia zako kwa utulivu
Epuka kumkabili mtu kwa hasira ya wakati huu. Mara tu unapotulia, mwendee mtu uliyekasirika naye na ueleze jinsi unavyohisi. Haupaswi kumshutumu, kupiga kelele, au kudai msamaha wa mtu mwingine. Badala yake, mwambie tu mtu kile unahisi na kwa nini. Kuzungumza kwa utulivu na wazi itasaidia mawasiliano yako kubaki yenye ufanisi na heshima, na haitaweka mtu mwingine kwenye kujihami (ambayo inaweza kuzima mawasiliano).
- Jaribu kutumia taarifa za "mimi" badala ya "wewe". Hii itakuzuia kusikia sauti ya kulaumu na kumuumiza mtu mwingine.
- Kwa mfano, ikiwa rafiki yako anachelewa kukuchukua na unakosa mwanzo wa sinema uliyokuwa ukiona, epuka kusema kitu "wewe" -kilenga, kama vile "Ulichelewa na ulinikasirisha sana!" Badala yake, zingatia hisia zako mwenyewe na uwasiliane kwa uwazi, bila kulaumu au kukasirika: "Wakati hatukufanya sinema kwa wakati, nilihisi kukasirika kwa sababu nilikuwa nikitarajia kuiona. Nimefadhaika kwa sababu inaonekana kama vile mara nyingi tunapata shida kupata vitu kwa wakati unapoendesha gari. Je! tunaweza kuzungumza juu ya hili? " Angalia jinsi hii inazingatia hisia na majibu yako mwenyewe na hutumia lugha inayostahili kama vile "inaonekana kama" ili kuzuia sauti ya kuhukumu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kusimamia hasira yako
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupumua
Chukua dakika 10 kila siku kuzingatia kupumua. Kaa mahali tulivu, weka mikono yako juu ya tumbo lako, na upumue kwa kina. Pumua na ujue mwili wako. Angalia maeneo unayoshikilia mvutano katika mwili wako na fikiria pumzi yako ikielekezwa kwenye mvutano. Angalia unachosikia na jinsi kila sehemu ya mwili wako inahisi. Kujizoeza zoezi hili rahisi la kupumua kila siku kunaweza kukusaidia kupunguza msongo, kuongeza mwili wako na ubongo, na kwa mazoezi ya kawaida, inaweza kuwa bafa ya kukabiliana na hasira.
- Kuchukua muda wa kufanya mazoezi ya kupumua ya kila siku husaidia kuboresha athari za mwili wako kwa mafadhaiko ili "usiruke kushughulikia" mara tu utakapopata kichocheo hasi. Pia inaboresha uwezo wako wa kujidhibiti, au kushughulikia viwango na majibu yako ya kihemko.
- Unaweza kuweka kipima muda kwenye simu yako au saa ili usivurugike unapopumua.
Hatua ya 2. Kukabiliana na mafadhaiko
Wakati mwingine hasira ni athari ya kuhisi nguvu, au nje ya udhibiti. Anza orodha kuorodhesha mafadhaiko ya maisha ambayo unashughulika nayo hivi sasa, kama maswala ya uhusiano, kuchanganyikiwa kwa ajira, mafadhaiko ya kifedha, mafadhaiko ya wazazi, wasiwasi wa ulimwengu na wa kisiasa au wasiwasi, shida za kiafya, au chochote kinachokufanya ujisikie wasiwasi, wasiwasi, au nje ya udhibiti. Andika njia unazoweza kufanya mabadiliko katika maisha yako ili kuhisi udhibiti zaidi.
- Kuandika vitu hukupa njia ya kuyachunguza na kuyasindika. Ikiwa hisia zako zinahusisha wengine, kuziandika hukupa njia ya kuchunguza hisia hizi faragha kwanza, bila kumwambia mtu mwingine jambo la kwanza linalokujia kichwani mwako. Hii itakusaidia kuepuka kuumiza wengine wakati unafanya kazi kupitia hasira yako.
- Kumbuka kwamba unaweza kudhibiti jinsi unavyoitikia matukio. Ikiwa kuna mafadhaiko nje ya udhibiti wako, bado unaweza kuamua ni jinsi gani utachukua hatua, hata ikiwa huwezi kubadilisha hali hiyo.
Hatua ya 3. Tumia wakati katika maumbile
Mazingira ya kijani kama vile mbuga, maziwa, au bustani zinaweza kuwa na athari ya jumla ya kutuliza. Jaribu kutoka kwenye nafasi ya kijani kadiri uwezavyo, hata kama kwa dakika kumi tu. Acha upotee nje kubwa, na unapotembea, fikiria hasira yako na mafadhaiko yanayotiririka kutoka kwa miguu yako kwenda ardhini.
Ulimwengu ni mahali pazuri, na wakati mwingine mabadiliko katika mtazamo juu ya vitu vidogo ambavyo vinaweza kukukasirisha inaweza kusaidia sana
Hatua ya 4. Badilisha mawazo yako mabaya
Unapojiona unafikiria mawazo mabaya, andika kwenye jarida. Fanya orodha hii ya kila wakati unamkasirikia mtu au wewe mwenyewe. Kisha, badilisha, au badilisha mawazo kuwa taarifa zisizo na madhara. Kwa wakati na mazoezi, utaweza kujiona mwenyewe, maisha yako, na wengine kwa njia ya kujali mpole zaidi.
- Kwa mfano, sema umejimwagia kahawa yako mwenyewe kabla ya kwenda kazini. Jibu la hasira linaweza kuwa: "Siwezi kuamini mimi ni mjinga gani. Siku zote ninaharibu kila kitu, hakuna chochote kinachonifanyia kazi, nachukia kila kitu." Badala yake, badilisha taarifa yako kuwa: "Mimi ni mtu ambaye hufanya makosa."
- Kumbuka kufanya hivi kwa wengine, pia. Kwa mfano, ikiwa seva yako imechelewa na chakula chako cha jioni, unaweza kuwa na athari mbaya, ya hasira kama vile "Seva hii ni ya kijinga sana. Hawezi kufanya chochote sawa, hata kunipatia chakula changu." Chukua muda kukumbuka ubinadamu wako wa kawaida pamoja naye na upanue huruma yake: "Labda amejaa na anafanya bora awezavyo. Ninaweza kuwa mvumilivu."
Hatua ya 5. Fikiria tena kukataliwa
Hasira ni njia ya ulinzi kukusaidia kujisikia unalindwa wakati unahisi kuhofu au kuogopa. Kuhisi kukataliwa na wengine kunaweza kusababisha hisia za kuumia na hasira. Kujifunza kurekebisha hali itasaidia kutuliza hisia hizi ili usiwe na hasira na kuwafokea wengine. Zingatia kugundua jinsi visa hivi vinakufanya ujisikie na kufikiria njia zingine za kuzitafsiri.
- Kwa mfano. Hii inakujumlisha, ambayo sio haki kwako. Ujumla kuhusu wewe mwenyewe (au wengine) kulingana na uzoefu fulani ni upotovu wa kawaida wa utambuzi, au "mtego wa mawazo."
- Ukiruhusu hisia zako za kuumiza zikue, zinaweza kuwa hasira, haswa ikiwa unaamini kuwa matibabu yako hayakuwa ya haki. Kwa mfano, unaweza kuanza kufikiria, "Anadirikije kunikataa wakati hajui hata mimi? Hiyo ni haki! Yeye ni mtu mbaya."
- Badala yake, tambua kwamba unaumizwa na kukataliwa huku, lakini usikubali kuchukua jinsi unavyojielezea. Jiheshimu mwenyewe: "Kukataliwa kunaumiza sana. Nimevunjika moyo, lakini nilikuwa jasiri na nilijiweka nje kwa mtu ambaye nilikuwa nikipendezwa. Sijui ni kwanini alinikataa, lakini mfano huu haufasili kama naweza kujaribu tena na mtu mwingine."
Hatua ya 6. Furahiya
Hakikisha unachukua muda wa kucheka, kupumzika, na kufurahi. Nenda uone sinema, pata mkutano na rafiki ambayo kila wakati hukufanya utabasamu, furahiya vyakula unavyopenda, angalia ucheshi, simama, au kipindi cha Runinga kinachokufanya ucheke, fanya usiku maalum na marafiki wako au mwenzi wako. Kuwa macho katika kupata wakati wa kuangaza na kufurahiya vitu vidogo.
Hatua ya 7. Ucheshi unaweza kukupa mtazamo, haswa wakati unagundua kuwa hauna akili
Hakikisha tu kuwa hautegemei ucheshi sana hivi kwamba unaondoa maswala ya kina yanayosababisha hasira yako.
Hatua ya 8. Kusamehe
Ikiwa umekasirika kwa sababu unaamini mtu amekukosea au amekuumiza, unahitaji kuchagua kuacha hasira na chuki unazohisi. Hii haimaanishi kuwa uko sawa ghafla na chochote kilichokuletea maumivu, lakini inaonyesha kuwa hautashikilia kinyongo au kumtolea mtu mwingine. Kwa kumsamehe mtu mwingine, sio tu kwamba unaachilia hasira bila kuumiza mtu, lakini unadhibiti hali hiyo kwa kuchagua kutokuwa mhasiriwa.
- Sababu moja ambayo inaweza kuwa ngumu kusamehe ni kwamba mara nyingi tunazingatia "haki." Tambua kuwa haumsamehe mtu kwa faida yake - unafanya hivyo ili usibidi kubeba mzigo wa hasira karibu na wewe mwenyewe. Msamaha haimaanishi wewe udhuru kitendo hicho au unasema kilikuwa sahihi.
- Unaweza pia kuhisi wasiwasi juu ya kumsamehe mtu ikiwa unaamini kuwa atakuumiza tena. Kuelezea wasiwasi wako na mtu ambaye unataka kusamehe kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri juu ya kutoa msamaha.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzuia na Kutibu Hasira
Hatua ya 1. Pata hasira zako
Kwa watu wengi, hasira inaweza kusababishwa na mawazo maalum, hali, au visa. Kuweka jarida la hasira kunaweza kukusaidia kuamua ni hali gani na uzoefu unasababisha hasira yako ili uweze kufanya kazi ya kuidhibiti. Kwa ujumla, vichocheo vya hasira huanguka katika vikundi viwili pana: kuhisi kuwa uko katika hatari ya kuumizwa, au kuhisi kuwa umeumizwa au umejeruhiwa.
- Mawazo ya kawaida ni kwamba mtu hajafanya kitu ambacho "walitakiwa" kufanya (au amefanya kitu ambacho "hawakutakiwa" kufanya). Kwa mfano, ukikatizwa kwenye trafiki, unaweza kuhisi hasira kwa sababu dereva mwingine amekiuka sheria za barabara.
- Mawazo mengine ya kawaida ya kuchochea ni kwamba mtu anakusababishia madhara, uharibifu, au usumbufu kwa njia fulani. Kwa mfano, kompyuta ambayo hupoteza muunganisho wa wavuti mara kwa mara au mtu anayekugongelea sio mikataba mikubwa, lakini inaweza kusababisha hasira ikiwa unajisikia kama umepata madhara kwa njia fulani.
- Unapopata mawazo ya hasira, angalia mawazo na hisia. Pia kumbuka kile kilichotokea hapo awali, na jinsi ulivyoitikia. Hii itakusaidia kujifunza ni nini kinachosababisha hisia zako za hasira.
Hatua ya 2. Songa zaidi ya kile kinachokukasirisha
Ikiwa unahisi umeumizwa au umedharauliwa, epuka kufikiria kila wakati juu ya tukio au mabishano. Epuka kukaa juu ya kile kilichokukasirisha kwa kujifunza kuachilia na kuangalia hafla hiyo ili usisikie kama umedhulumiwa. Kubali hasira na kisha ujiandikishe tena au usonge kutoka kwenye hafla hiyo. Kwa maana hii, unajifundisha jinsi unavyochagua kukabiliana na vitu ambavyo vinakufadhaisha, ambavyo vinaweza kuchukua muda.
Kwa mfano, fikiria ulikuwa na mwenza hapo zamani ambaye alivunja moyo wako, ambayo bado inakukasirisha. Andika juu ya jinsi hasira inavyokukasirisha, pumua pumzi ndefu, kisha ubadilishe tena tukio hilo. Reframing inaweza kuwa rahisi kama kukubali kwamba kutengana kulitokea, uliumizwa, utapona, na utaendelea
Hatua ya 3. Kuongeza kujithamini kwako
Kujithamini kunaweza kusababisha hisia za hasira, kwa hivyo unahitaji kubadilisha jinsi unavyojifikiria. Fikiria jinsi unavyoweza kuwa na hasira kwako mwenyewe. Badala ya kujipiga juu ya sifa zako hasi, anza kujua sifa zako nzuri. Kumbuka kutambua kwamba wanadamu wote hufanya makosa. Jisamehe mwenyewe kwa makosa yako na angalia vitu ambavyo unahisi unahitaji kuboresha.
Unaweza kuandika kwenye jarida, fanya mazoezi ya kupumua, na urejeshe mawazo yako ili kuanza kujiona kwa nuru nzuri zaidi
Hatua ya 4. Jua wakati wa kupata msaada
Ikiwa umejaribu kudhibiti hasira yako na uchokozi bila mafanikio, unaweza kutaka kutafuta msaada kutoka nje. Fikiria kukutana na mtaalamu wa afya ya akili ambaye ni mtaalamu wa tiba ya kudhibiti hasira. Au, pata kikundi cha msaada. Inaweza kusaidia kutambua kuwa hauko peke yako na kwamba wengine pia wanapambana na hasira na uchokozi. Pata usaidizi ikiwa:
- Unajisikia kuwa nje ya udhibiti
- Hasira yako imesababisha shida kubwa maishani mwako
- Umemuumiza mtu
- Hasira yako inakutisha wewe au wengine
- Hasira yako inaingilia uhusiano wako wa kibinafsi au wa ajira
- Marafiki au familia wana wasiwasi juu ya mielekeo yako ya uharibifu
- Unatoa hasira yako (kimwili au kwa maneno) kwa watoto, mpenzi wako, au marafiki wako
Hatua ya 5. Jaribu matibabu ya hasira ya tabia
Ongea na mtaalamu wako juu ya kujaribu matibabu ambayo hushughulikia sababu ya hasira yako. Mtaalam wako anaweza kufanya kazi na wewe kwa kutumia moja ya tiba zifuatazo:
- Tiba ya Tabia ya Kuzingatia: Tiba hii inachanganya mabadiliko ya tabia, kutafakari na utambuzi kukusaidia kudhibiti mhemko wako, kuwa katika maisha yako, na kudhibiti tabia zako.
- Tiba ya Tabia ya Utambuzi: Tiba hii itakusaidia kugundua maswala ya msingi ambayo yanaweza kusababisha shida zako za hasira na uchokozi. Kuwa na ufahamu wa maswala haya kutakusaidia kubadilisha tabia yako na mifumo ya mawazo.
- Kupunguza Msongo wa akili: Tiba hii hutumia kutafakari, kupumzika, na mbinu za mwili kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko. Hii inaweza kukufanya utulie na usiwe na hasira ya kihemko.
- Tiba ya Tabia ya Kihemko ya busara: Tiba hii inakabiliana na mawazo na imani zako zisizo za kawaida kwa kuzilinganisha na hafla halisi ambazo zinaweza kukufanya utambue athari mbaya za maoni haya. Ufahamu huu utakusaidia kubadilisha tabia mbaya, mawazo, na athari kuwa imani bora.
Hatua ya 6. Fikiria tena uhusiano wako
Ikiwa unapata hasira mara kwa mara na mtu, kama mwenzi wa kimapenzi, hii inaweza kuwa ishara kwamba unahitaji kubadilisha uhusiano kwa njia fulani. Labda unahitaji nafasi zaidi na uhuru au ungependa kufafanua upya mipaka yako. Au labda unahitaji kuwa wazi katika mawasiliano yako juu ya mahitaji yako na tamaa.
Eleza mtu mwingine ni mabadiliko gani ungependa kufanya na kwanini unafanya hivyo. Kwa mfano, unaweza kusema, "Nimekuwa na hasira hivi karibuni kwa sababu nahisi kama sina wakati wowote kwangu. Nadhani ninahitaji kuchukua jioni ya Ijumaa mwenyewe ili niweze kupumzika na kufurahiya kikamilifu wakati tunakaa pamoja wikendi."
Vidokezo
- Ikiwa unahisi ni lazima kulia, acha itoke.
- Usikabiliane na mtu ambaye umemkasirikia mara moja. Hii inaweza kuchoma hasira yako na kukufanya ufanye vitu ambavyo utajuta.
- Pata mpira wa mafadhaiko, au mpira mdogo, mgumu ambao unaweza kubana ukiwa na hasira kuruhusu nguvu iliyojengwa.
- Daima ni nzuri kuwa na daftari au jarida nawe. Eleza hisia zako na uondoe hasira zote, haijalishi maneno unayoandika ni ya maana kiasi gani.. Andika kwa nini una wazimu, suluhisho za kuitatua, na hisia zako!
- Jaribu kuepuka kuvunja vitu. Chukua pumzi nyingi kutoka kwa tumbo lako. Pumua ndani na nje kupitia pua yako. Hesabu hadi kumi au hadi tano.
