Unapokasirika, unaweza kuhisi unataka kulipuka ulimwenguni kote. Wakati huu, unajisikia kuumia. Wakati mwingine unaweza hata kuumiza wengine bila kujua, au unaweza kuumiza wengine kwa makusudi. Badala ya kufunga hasira yako au kumlipukia mtu, unaweza kuonyesha hasira yako kwa tija. Jitulize na ujitahidi kuelewa hasira yako na hisia zingine. Basi unaweza kuwasiliana na hasira yako kwa njia ya uthubutu ambayo haitaweza kumuumiza mtu mwingine.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujituliza chini
Hatua ya 1. Tambua ishara za mwili za hasira
Unapoanza kukasirika, mwili wako hujibu kwa ishara za mwili. Kujua jinsi mwili wako unahisi wakati unakasirika na kufadhaika itakusaidia kujua wakati uko karibu kulipuka. Ishara zingine za mwili zinaweza kujumuisha:
- Taya yako imekunjwa na misuli yako ina wasiwasi.
- Kichwa au tumbo huumiza.
- Moyo wako unaanza kwenda mbio.
- Unapata jasho, hata kwenye mikono ya mikono yako.
- Uso wako unafurahi.
- Mwili wako au mikono yako hutetemeka.
- Unapata kizunguzungu.
Hatua ya 2. Tambua ishara za kihemko za hasira
Hisia zako zinaweza kuanza kubadilika, ambazo zinaweza kuleta hisia za hasira. Ishara zingine za kihemko ambazo unaweza kupata ni pamoja na:
- Kuwasha
- Huzuni
- Huzuni
- Hatia
- Kukasirika
- Wasiwasi
- Kujihami
Hatua ya 3. Vuta pumzi ndefu
Dhibiti hasira yako kabla ya kuanza kuwasiliana na mtu. Vinginevyo, unaweza kusema kitu ambacho unajuta. Vuta pumzi sana kusafisha kichwa chako na kuanzisha majibu ya kutuliza ya mwili wako. Jaribu hatua hizi:
- Pumua kwa hesabu ya nne, shikilia hesabu ya nne, na utoe pumzi kwa hesabu ya nne.
- Hakikisha unapumua na diaphragm yako badala ya kifua chako. Unapopumua na diaphragm yako, tumbo lako linaenea (unaweza kuisikia kwa mkono wako).
- Fanya hivi mara nyingi kadiri inahitajika mpaka uanze kuhisi utulivu.
- Kupumua kunaweza kusaidia kuzima mfumo wa neva wenye huruma na kuwasha mfumo wa neva wa parasympathetic, ambao huzima majibu yako ya kihemko.
- Mapema unapofanya hivi, ndivyo utakavyokuwa na uwezo wa kuzima hisia hizo kali.
Hatua ya 4. Hesabu hadi kumi
Ikiwa unajisikia kukasirika na unapata dalili za hasira za mwili na kihemko, jiambie mwenyewe kwamba sio lazima ujibu mara moja. Hesabu hadi kumi ujitulize na ujipe nafasi ya kufikiria. Hifadhi majibu kwa wakati huu na ujipe wakati wa kutatua hisia zako.
Hatua ya 5. Pata mabadiliko ya mandhari
Ikiwa unahisi damu yako inaanza kuchemka, acha hali hiyo. Tembea. Kutokuwa na kichocheo mbele yako, jambo au mtu ambaye umemkasirikia, itakusaidia kutuliza moyo wako.
Hatua ya 6. Zungumza mwenyewe kupitia shida
Ikiwa unajikuta unakasirika, tulia na zungumza na shida kwa busara kwako mwenyewe. Tumia hoja yako kabla mwili wako haujadhibitiwa. Kabla ya hasira kuchukua akili yako, unaweza "kujishusha." Hata kama unaweza kuhisi kama unaweza kudhibiti mchakato huu, unaweza kuweka mazungumzo mazuri yakiendelea kichwani kwako kukusaidia kufanya mazoezi ya kushughulikia hasira yako kwa njia tofauti.
Kwa mfano, unaweza kusema mwenyewe: “Bosi wangu ananipigia kelele kila siku. Nina wakati mgumu kushughulika na hii na inanikasirisha. Naruhusiwa kuwa na hasira, lakini siwezi kuruhusu hii kuchukua maisha yangu au kuharibu siku yangu. Ninaweza kukabiliana na bosi wangu kwa ujasiri hata ingawa anafanya fujo. Ninatafuta kazi nyingine, lakini kwa wakati huu, kila wakati anapiga kelele, ninaweza kumwambia ni ngumu kumuelewa wakati amekasirika sana. Ikiwa kuna shida, tukae na tuzungumze juu yake ili niweze kumsaidia kupata suluhisho. Ikiwa kuna kitu ambacho anahitaji nifanye, ninaweza kufanya ikiwa anaweza kusimamia kuniambia ni nini bila kunifokea. Kwa njia hii, ninaweza kutuliza hali yangu wakati nikimfundisha jinsi ya kuishi vizuri.”
Sehemu ya 2 ya 4: Kuelewa Hasira Yako
Hatua ya 1. Pima hasira yako
Kukadiria hasira yako inaweza kukusaidia kutambua ni aina gani ya hafla zinazokukasirisha na kiwango kinachokukasirisha. Matukio mengine yanaweza kusababisha kuwasha kidogo, wakati mengine yanaweza kukusababisha kulipua juu.
Huna haja ya kiwango rasmi cha hasira. Unaweza kutengeneza yako mwenyewe; kwa mfano, unaweza kupima hasira yako kwa kiwango cha moja hadi kumi, au sifuri hadi mia moja
Hatua ya 2. Weka jarida la hasira
Ikiwa unahisi kuwa unakasirika mara kwa mara, inaweza kusaidia kufuatilia hali zinazokukasirisha. Unaweza kufuatilia kiwango ambacho wanakukasirisha, na ni nini kingine kilikuwa kinafanyika wakati huo. Unaweza pia kufuatilia jinsi unavyoitikia wakati unakasirika, na vile vile watu wengine wanaitikia hasira yako. Fikiria juu ya maswali yafuatayo wakati wa kuweka jarida la hasira:
- Ni nini kilichosababisha hasira?
- Pima hasira yako.
- Je! Ni mawazo gani yalitokea ulipokasirika?
- Je! Uliitikiaje? Je! Wengine walikujibuje?
- Je! Ulikuwa na mhemko gani kabla ya kutokea?
- Je! Ulihisi dalili gani za hasira katika mwili wako?
- Je! Uliitikiaje? Je! Ulitaka kuondoka, au kuigiza (kama vile kupiga mlango au kugonga kitu au mtu), au ulisema kitu cha kejeli?
- Je! Ulikuwa na hisia gani mara tu baada ya tukio hilo?
- Je! Ulikuwa na hisia gani masaa machache baada ya kipindi?
- Je! Kipindi kilitatuliwa?
- Kuweka wimbo wa habari hii itakusaidia kujifunza ni hali gani na sababu gani unazo hasira. Basi unaweza kufanya kazi ili kuepuka hali hizo inapowezekana, au kutabiri wakati hali hizi zinatokea ikiwa haziwezi kuepukika. Pia itakusaidia kufuatilia maendeleo unayofanya katika kushughulikia hali zinazokukasirisha.
Hatua ya 3. Tambua hasira zako
Mchochezi ni kitu kinachotokea au unachopata ambacho huleta hisia au kumbukumbu. Baadhi ya vichocheo vya kawaida vya hasira ni:
- Kutokuwa na uwezo wa kudhibiti vitendo vya wengine
- Watu wengine wanakukatisha tamaa kwa kutokutimiza matarajio yako.
- Kutokuwa na uwezo wa kudhibiti hafla za kila siku za maisha, kama vile trafiki.
- Mtu anajaribu kukushawishi.
- Kujikasirikia mwenyewe kwa kosa.
Hatua ya 4. Elewa athari za hasira yako
Hasira inaweza kuwa shida kubwa ikiwa hasira yako inasababisha kutenda kwa watu wengine. Wakati hasira ni athari ya mara kwa mara kwa hafla za kila siku na kwa watu walio karibu nawe, unaweza kupoteza raha na utajiri katika maisha yetu. Hasira inaweza kuingilia kati na kazi yako, mahusiano yako, na maisha yako ya kijamii. Unaweza kufungwa ikiwa unamshambulia mtu mwingine. Hasira ni hisia yenye nguvu sana ambayo inahitaji kueleweka wazi kushinda athari zake.
Hasira inaweza kuwafanya watu wajisikie wana haki ya kufikia hatua ambapo wanaweza kuridhisha sababu za kutenda kwa njia isiyofaa ya kijamii. Watu ambao hupata hasira ya barabarani, kwa mfano, wanaweza kuhisi wana haki wakati wanamkimbia mtu barabarani kwa sababu mtu huyo aliwakata kimakosa
Hatua ya 5. Elewa mzizi wa hasira yako
Watu wengine hutumia hasira ili kuepuka kushughulika na hisia zenye uchungu. Wanapata nyongeza ya muda kwa kujithamini kwao. Hii pia hufanyika na watu ambao wana sababu nzuri ya kuwa na hasira. Lakini unapotumia hasira ili kuepuka hisia zenye uchungu, maumivu bado yapo, na sio suluhisho la kudumu.,
- Mtu anaweza kuzoea kutumia hasira kama kizuizi kutoka kwa maumivu. Hii ni kwa sababu hasira ni rahisi kushughulika nayo kuliko maumivu. Inaweza kukufanya ujisikie kudhibiti zaidi. Kwa njia hii, hasira inakuwa njia sugu ya kushughulikia hisia za udhaifu na hofu.
- Mara nyingi, majibu yetu ya moja kwa moja kwa matukio yanahusiana na kumbukumbu zenye uchungu za zamani. Hasira zako za kiatomati zinaweza kuwa kitu ambacho umejifunza kutoka kwa mzazi au mlezi. Ikiwa ulikuwa na mzazi ambaye alikasirika juu ya kila kitu na mzazi mmoja ambaye alijaribu kumzuia mzazi huyo asikasirike, una mifano miwili ya kushughulika na hasira: kung'ang'ania na kuwa mkali. Mifano zote mbili hazina tija katika kushughulikia hasira.
-
Ikiwa ulikuwa mhasiriwa wa unyanyasaji wa watoto na kupuuzwa, kwa mfano, ulikuwa na mfano wa kushughulikia hasira ambayo haina tija (fujo). Wakati kuchunguza hisia hizi kunaweza kuwa chungu, kuelewa kile ulichopewa wakati ulikuwa mtoto itakusaidia kuelewa njia ulizojifunza kukabiliana na mafadhaiko, hali ngumu ya maisha, na hisia ngumu kama huzuni, hofu, na hasira.
Ni muhimu kutafuta msaada wa kitaalam kwa shida za maisha kama vile unyanyasaji wa watoto na kupuuzwa. Wakati mwingine mtu anaweza kujiumiza tena bila kusudi kwa kupitia tena kumbukumbu zenye uchungu bila msaada wa daktari
Sehemu ya 3 ya 4: Kuzungumza juu ya hisia zako
Hatua ya 1. Epuka kuonyesha hasira yako bila kujali
Kwa kujieleza kwa hasira, haushughuliki moja kwa moja na mtu aliyekuumiza au kukukasirisha. Badala yake, hamu yako ya kupata hata hutoka kwa njia zingine. Kwa mfano, unaweza kuzungumza vibaya nyuma ya mtu huyo au kumtukana mtu huyo baadaye.
Hatua ya 2. Epuka kuonyesha hasira yako kwa fujo
Maneno ya hasira kali ni shida sana kwa sababu ya uwezekano wa vurugu na matokeo mabaya kwa kushindwa kudhibiti milipuko ya hasira. Hii inaweza kuingiliana na utendaji wa kila siku ikiwa hasira hufanyika kila siku na iko nje ya udhibiti.
Kwa mfano, unaweza kupiga kelele na kumfokea mtu, au hata kupiga, unapoonyesha hasira yako kwa fujo
Hatua ya 3. Chagua kuelezea hasira yako kwa uthubutu
Kujieleza kwa hasira ni njia ya kujenga zaidi ya kuonyesha hasira yako. Ujasusi hukua kuheshimiana. Bado unaweza kuonyesha hasira yako, lakini unafanya hivyo kwa njia ambayo haimshtaki mtu mwingine. Unaheshimiana.
- Mawasiliano ya uthubutu inasisitiza kuwa mahitaji ya watu wote ni muhimu. Ili kuwasiliana kwa ujasiri, toa ukweli bila kutoa mashtaka. Eleza tu jinsi kitendo hicho kilikufanya uhisi. Shikilia kile unachojua na sio kile unachofikiria unajua. Kisha muulize yule mtu mwingine ikiwa yuko tayari kuzungumza.
- Kwa mfano, unaweza kusema: “Niliumia na kukasirika kwa sababu nilihisi kama unadharau mradi wangu wakati ulicheka wakati wa uwasilishaji wangu. Je! Tunaweza kuzungumza na kushughulikia hili?”
Hatua ya 4. Tambua hisia ambazo unahisi
Pata ushughulikia kile unachohisi. Kuwa maalum zaidi kuliko "mzuri" na "mbaya." Jaribu kubainisha hisia ambazo unajisikia, kama wivu, hatia, upweke, kuumia, na kadhalika.
Hatua ya 5. Tumia taarifa za "mimi"
Ongea juu ya hisia zako mwenyewe bila kumhukumu mtu mwingine. Kutumia taarifa za "mimi" kutaongeza uwezekano wa kwamba mtu mwingine hatatetea na atasikiliza kile unachosema. Tamko la "mimi" linaonyesha kuwa una shida, sio kwamba yule mtu mwingine ana shida. Kwa mfano, unaweza kusema:
- "Ninaona aibu unapowaambia marafiki wako wakati tumepigana."
- "Ninaumia kuwa umesahau siku yangu ya kuzaliwa."
Hatua ya 6. Zingatia wewe mwenyewe, sio mapungufu ya mtu mwingine
Wewe ndiye mtaalam wa jinsi unavyohisi, sio juu ya mapungufu ya mtu mwingine. Badala ya kulaumu mtu mwingine kwa kufanya kitu kinachokufanya ujisikie vibaya, zingatia hisia zako mwenyewe. Unapogundua jinsi unavyohisi, toa hisia halisi, kama vile kuumia. Weka taarifa za hukumu kutoka kwake. Shikamana na vitu vinavyohusu wewe.
- Kwa mfano, badala ya kusema, "Haupo tena wakati wa chakula cha jioni," unaweza kusema, "Ninahisi upweke na ninakosa mazungumzo yetu wakati wa chakula cha jioni."
- Kwa mfano, unaweza kusema: "Ninahisi kuwa haujali hisia zangu wakati unasoma karatasi yako badala ya kusikiliza ninachojaribu kusema."
Hatua ya 7. Toa mifano maalum
Unapokuwa ukikabiliana na yule mtu mwingine, toa mifano maalum inayoonyesha kile kinachoweza kukupelekea kujisikia kwa njia fulani. Badala ya kusema, "Ninajisikia mpweke," toa sababu ya kwanini ujisikie upweke. Kwa mfano, sema, “Ninahisi upweke unapokaa kazini usiku kila usiku. Sikupata kusherehekea siku yangu ya kuzaliwa na wewe."
Hatua ya 8. Kuwa mwenye heshima
Onyesha heshima kwa mtu mwingine wakati unawasiliana. Hii inaweza kuwa rahisi kama kutumia "tafadhali" na "asante" katika mazungumzo yako. Basi utakua na ushirikiano na kurudisha heshima. Wakati unataka kitu, unapaswa kufikisha hiyo kwa njia ya ombi, badala ya mahitaji. Unaweza kuanza mawasiliano yako kwa njia hii:
- "Wakati una wakati, unaweza …"
- "Itakuwa msaada mkubwa ikiwa wewe … Asante, naithamini!"
Hatua ya 9. Zingatia utatuzi wa shida
Mara tu unapotambua hisia zako na kuanza kuwasiliana kwa ujasiri, unaweza pia kuanza kutoa suluhisho. Kwa utatuzi wa shida, unafanya kila kitu katika uwezo wako kushughulikia shida.
- Chukua dakika chache kujituliza. Tambua hisia ambazo unajisikia. Anza kuweka mikakati juu ya njia za kushughulikia shida hii.
- Kwa mfano, ikiwa mtoto wako anakuja nyumbani na kadi mbaya ya ripoti, unaweza kuwa na hasira juu ya alama zake mbaya. Fikia hali hii na suluhisho badala ya hasira rahisi. Ongea na mtoto wako juu ya kutumia wakati mwingi kwenye kazi ya nyumbani baada ya shule, au kupendekeza uweke mpangilio kwa mkufunzi wake.
- Wakati mwingine unaweza kulazimika kukubali kuwa hakuna suluhisho la shida. Labda hauwezi kudhibiti shida, lakini unaweza kudhibiti jinsi unavyoitikia.
- Ikiwa unajikuta unafika kazini kwa kuchelewa, unaweza kuondoka nyumbani kwako dakika 10 mapema badala yake.
Hatua ya 10. Fanya mawasiliano iwe wazi na mahususi
Ikiwa wewe ni hem na haw, au unatoa taarifa za jumla ambazo sio maalum, kila mtu anayehusika atakata tamaa. Kwa mfano, ikiwa mfanyakazi mwenzako anaongea kwa sauti kubwa kwenye simu na ni ngumu kwako kufanya kazi yako, unaweza kusema ombi lako kama hii:
"Nina ombi. Tafadhali tafadhali punguza sauti yako kwenye simu? Inafanya kuwa ngumu sana kuzingatia kazi yangu. Ningethamini sana. Asante.” Unamshughulikia moja kwa moja mtu ambaye unahitaji kutatua shida yako, na unaifanya iwe wazi ni nini ungependa kuona kinatokea, na vile vile kuiweka katika fomu ya ombi
Sehemu ya 4 ya 4: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Jaribu tiba
Tiba ni njia nzuri ya kupata njia mpya za kushughulikia na kuonyesha hasira kwa tija. Mtaalam wako atatumia mbinu za kupumzika ambazo zitakusaidia kutuliza katikati ya kipindi cha hasira. Mtaalamu wako pia atakusaidia kukabiliana na mawazo ambayo yanaweza kusababisha hasira na kupata njia mpya za kutazama hali zako. Wataalam pia watakusaidia na ustadi wa kukabiliana na mhemko na mafunzo ya mawasiliano ya uthubutu.
Hatua ya 2. Jisajili katika darasa la kudhibiti hasira
Programu za usimamizi wa hasira zimeonyeshwa kuwa na kiwango cha juu cha mafanikio. Programu zilizofanikiwa zaidi zinakusaidia kuelewa hasira yako, hukupa mikakati ya muda mfupi kukabiliana na hasira yako, na kukusaidia kujenga ujuzi.
Kuna chaguzi anuwai kwa mipango ya kudhibiti hasira pia. Kwa mfano, kuna programu za kudhibiti hasira zinazopatikana kwa vijana, watendaji, maafisa wa polisi, na watu wengine wa watu ambao wanaweza kuwa wanapata aina tofauti za hasira kwa sababu tofauti
Hatua ya 3. Uliza daktari wako juu ya tiba ya dawa
Hasira mara nyingi ni sehemu ya shida tofauti, kama ugonjwa wa bipolar, unyogovu, na wasiwasi. Tiba ya madawa ya kulevya kwa hasira itategemea hali ambayo hasira inatokea. Kuchukua dawa za ugonjwa huo kunaweza kusaidia hasira pia.
- Kwa mfano, ikiwa hasira yako inaambatana na unyogovu, unaweza kuuliza daktari wako juu ya dawa za kukandamiza kutibu unyogovu na hasira. Ikiwa kuwashwa kunatokea kama sehemu ya shida ya jumla ya wasiwasi, benzodiazepines kama klonopin inaweza kutumika kutibu shida. Wakati huo huo, inaweza kusaidia kuwashwa kwako.
- Kila dawa ina athari mbaya. Kwa mfano, lithiamu, ambayo hutumiwa kutibu shida ya bipolar, ina kiwango cha juu sana cha shida ya figo. Kuwa na ufahamu wa athari zinazowezekana zitakusaidia kufuatilia shida. Ni muhimu sana kujadili uwezekano huu waziwazi na daktari wako.
- Jadili shida yoyote ya uraibu unayo na daktari wako. Benzodiazepines, kwa mfano, ni vitu vya kulevya. Jambo la mwisho unahitaji wakati unapambana na pombe, kwa mfano, ni kuongeza uraibu mwingine. Hii inapaswa kujadiliwa waziwazi na daktari wako kumsaidia kuamua ni dawa ipi bora kwako.
