Wasiwasi unaweza kusababishwa hata kwa njia ndogo zaidi. Jifunze kukubali kuwa vichocheo vingine haviepukiki. Kwa kwanza kutambua wasiwasi ulio nao, unaweza kuanza kushughulikia na kukabiliana na vichochezi hivi vinapotokea. Pata msaada kupitia marafiki na familia, huku pia ukizingatia jinsi ya kuwa na nguvu ndani yako. Jua kuwa hauko peke yako katika mchakato huu, na unaweza kujifunza kushughulikia wasiwasi husababisha hatua moja kwa wakati.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupata Njia za Kukabiliana
Hatua ya 1. Tambua majibu ya mwili wako kwa kichocheo
Mmenyuko wa mwili wako kwa kichocheo ni utaratibu wa kuishi wa mageuzi, kukuambia uwe hai na ujilinde. Kwa watu wengine, hata hivyo, majibu haya yanaweza kuingia katika kupita kiasi na hayawezi kuzima wakati yanatakiwa. Kuzingatia dalili zako za wasiwasi zitakuonya ukweli kwamba mwili wako unakuambia kitu, kwa hivyo utajua ni wakati wa kutathmini hali yako na kuamua ni nini jibu salama, sahihi. Dalili za wasiwasi zinaweza kujumuisha:
- Wasiwasi mkali au kuchanganyikiwa
- Ugumu wa kuzingatia
- Kuchanganyikiwa, kuwashwa au fadhaa
- Kizunguzungu au kichwa kidogo
- Maumivu ya kichwa au migraines
- Ugumu wa kulala
- Kula kupita kiasi
- Jasho, kutetemeka, au mapigo ya moyo ya mbio
- Kichefuchefu, kutapika, au kuhara
Hatua ya 2. Tumia mazoezi ya kupumua kwa kina
Mazoezi ya kupumua husaidia kupunguza wasiwasi na kupunguza shinikizo la damu. Ni njia rahisi za kukusaidia kukabiliana na wasiwasi wako unaposababishwa. Kupumua kwa kina husaidia kuondoa umakini kutoka kwa wasiwasi wako, na kuweka mwelekeo wa kusikiliza mwili wako.
Mfano mmoja wa hii ni kuvuta pumzi polepole kwa sekunde tano. Shika pumzi yako na funga macho yako kwa sekunde tano. Kisha polepole sana pumua kwa sekunde tano hadi kumi. Rudia zoezi hili mara kadhaa hadi utahisi wasiwasi kidogo
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Hatua ya 3. Elekeza mawazo yako hasi baada ya kichocheo
Ondoka mbali na hali ya wasiwasi, na pata nafasi salama ambapo unaweza kuvuta pumzi na uzingatie mwili wako. Kwa mfano, nenda nje ambako kuna hewa safi, au chumba cha faragha kinachokufanya ujisikie unalindwa. Kisha, jaribu kuondoa akili yako mbali na sababu ya wasiwasi wako - angalia chumba karibu na wewe, pumua sana, na jaribu kufikiria juu ya kitu ambacho hupendeza.
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi ya taswira
Mazoezi haya husaidia kuelekeza akili yako kwenye mawazo ya utulivu. Wanaweza kukusaidia kusahau mawazo mabaya na kuibadilisha na mazuri. Mara nyingi hufanya kazi vizuri unapokuwa peke yako au una nafasi tulivu ya kufanya zoezi hilo.
- Zoezi hili linaweza kutekelezwa mahali popote, lakini ni bora kufanywa wakati unaweza kukaa na kufikiria peke yako kwa dakika chache.
- Mfano mmoja wa zoezi hili ni kufunga macho yako. Fikiria nafasi ya faraja na salama. Inaweza kuwa ya kweli au ya kufikirika. Unapofikiria mahali hapa, fikiria juu ya rangi, harufu, sauti, na hisia. Mahali hapa panapaswa kuwa mahali pa kupumzika na kutuliza ambayo inakufanya uhisi vizuri.
Hatua ya 5. Kabili hofu yako hatua moja kwa wakati
Wataalam wengi hutumia tiba ya mfiduo kukusaidia kukabili hofu yako kwa njia ya taratibu. Unapokabili kila hofu, utatumia mbinu za kupumzika, kama vile kupumua kwa kina, kukusaidia kutulia na kuwa sawa na hali hiyo.
- Fikiria juu ya njia za kujifunua kwa vitu au maeneo ambayo yanasababisha wasiwasi. Anza na kitu kidogo sana mwanzoni, badala ya kujiweka katika hali ngumu au ya kutisha ghafla. Unaweza hata kutaka kufanya orodha ya hofu yako na kuiweka kutoka kwa chini hadi kwa kutisha zaidi. Tambua mbinu kadhaa za kukabiliana na afya unazoweza kutumia unapokabiliana na hofu hizi, kama kupumua kwa kina, kutafakari, au kupumzika kwa misuli.
- Kwa mfano, ikiwa unaogopa kuzungumza hadharani na unataka kupata raha zaidi, kujaribu kufanya hotuba mbele ya marafiki na familia kadhaa za kuaminika kwanza. Jizoeze mbele yao kabla ya kwenda kwa hadhira kubwa.
- Labda unahisi wasiwasi juu ya kuwa kwenye barabara kuu baada ya ajali ya hivi karibuni ya gari na hautaki kuendesha tena kwenye barabara kuu. Fikiria kufanya mazoezi ya kuendesha gari na rafiki au mtu wa familia wakati wa trafiki ndogo. Jaribu kwenda umbali mfupi tu kwenye barabara kuu, kama vile kushuka kwenye njia inayofuata baada ya kuingia kwenye barabara kuu.
Hatua ya 6. Utunzaji wa mwili wako
Mwili wako umeunganishwa na akili yako. Kutibu kwa uangalifu. Hakikisha unalala vizuri, unakula afya na unafanya mazoezi. Shughuli hizi zitakusaidia kudhibiti vyema vichocheo vya wasiwasi vinapotokea.
- Kuwa hai. Nenda kwenye ukumbi wa mazoezi, tembea mara kwa mara, nenda kwa baiskeli au baiskeli, fanya yoga, au fanya mazoezi ya mazoezi ya mwili.
- Kula afya. Upe mwili wako virutubisho sahihi unavyohitaji. Punguza kafeini na kunywa maji zaidi badala yake. Chagua matunda na mboga juu ya chakula.
- Lala vizuri. Hakikisha kupata masaa nane au zaidi ya kulala. Sikiza mwili wako wakati umechoka na unahitaji kupumzika zaidi.
- Epuka kutumia bidhaa za tumbaku, pombe, au dawa za kulevya. Dutu hizi zinaweza kudhuru mwili wako kwa muda mrefu, haswa ukitumika kupita kiasi.
Hatua ya 7. Fanya shughuli zinazokutuliza
Tenga wakati wa kupumzika akili na mwili wako. Vichocheo vya wasiwasi vinaweza kujisikia vibaya wakati una shughuli zinazokusaidia kushughulikia hisia hizi vizuri. Fikiria aina hizi za shughuli:
- Kutafakari au yoga mpole.
- Kutengeneza ufundi au sanaa.
- Kujenga vitu au kufanya kazi kwenye miradi ya nyumbani.
- Kucheza muziki.
- Kuoga au kuoga moto.
- Kucheza na au kukumbatiana na mnyama kipenzi.
Sehemu ya 2 ya 3: Mawazo ya Changamoto ya Changamoto
Hatua ya 1. Changamoto mawazo hasi ambayo husababishwa
Mawazo mabaya yanaweza kuishia kukufanya ujisikie nje ya udhibiti. Kupitia kujitambua, unaweza kukuza ujuzi wa kupinga mawazo hasi na kuanza kuyaunda kuwa mawazo mazuri.
- Tambua mawazo hasi hasi. Kwa mfano, unapokuwa na wasiwasi wa kijamii, unaweza kufikiria, "Watu watafikiria mimi ni mjinga." Fikiria kwa uangalifu juu ya jinsi wazo hili linajishinda.
- Chambua mawazo haya. Jiulize maswali ikiwa maoni yako ni ya kweli. Kwa mfano, Je! Unajua hakika kuwa utatoa maoni mabaya? Au hii ni akili yako tu unajifikiria?
- Zingatia kubadilisha mawazo haya hasi na mazuri. Kwa mfano, "Hata kama uwasilishaji huu ni wa kushtua, utakuwa mfupi na nimeandaa kabla ya wakati."
Hatua ya 2. Kubali kwamba vichocheo vingine haviepukiki
Maisha hayana uhakika. Kupata amani na kutokuwa na uhakika katika maisha inaweza kuchukua mazoezi. Badala ya kujaribu kuzuia wasiwasi wote, pata ufahamu ndani yako kwamba vitu vingine maishani haviepukiki.
- Kuelewa kuwa kwa kukubali wasiwasi wako, unaweza kuona wasiwasi wako kuwa hauepukiki lakini ni wa mpito. Kama hali zote za kihemko, itakuja na kuondoka.
- Kubali kwamba huwezi kudhibiti vitu na watu fulani. Kwa kujua hii, unaweza kujisikia huru zaidi kutoka kwa wasiwasi wako. Zingatia vitu ambavyo unaweza kudhibiti, na ukubali vitu ambavyo huwezi.
Hatua ya 3. Pata amani kupitia uthibitisho wa kibinafsi
Unapohisi udhibiti wa akili na mwili wako zaidi, utahisi raha zaidi na vichocheo vya wasiwasi visivyoepukika. Unaweza kujiona kuwa mwenye nguvu na anayejiamini. Unaanza kupinga mawazo yako mabaya na wasiwasi.
- Andika maneno ya uthibitisho wa kibinafsi kwenye jarida. Uandishi wa habari unaweza kusaidia kuachilia akili yako na kupata ufafanuzi juu ya kile kinachokusumbua.
- Sema maneno ya uthibitisho wa kibinafsi kwa sauti kubwa. Kwa mfano, sema, "Kila pumzi ninayovuta inatuliza na kila pumzi ninayoitoa huondoa mvutano" au "Ninapita msongo wa mawazo wa aina yoyote. Ninaishi kwa amani."
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Jifunze jinsi ya kukabiliana vyema kupitia tiba
Ikiwa unaendelea kuwa na ugumu wa kudhibiti wasiwasi wako na vichocheo vyako, tiba inaweza kuwa chaguo bora kukusaidia kushughulikia vizuri dalili zako. Washauri wa kitaalam na wataalam wamefundishwa haswa kusaidia na stadi za kukabiliana na hali kama vile vichocheo vya wasiwasi.
- Pata wataalamu katika eneo lako kwa kupata orodha ya watoa huduma kupitia bima yako ya afya.
- Fikiria kuwasiliana na mshauri wako wa shule, kituo cha ushauri wa chuo kikuu, au Mpango wa Msaada wa Wafanyikazi wa kazi yako kwa rufaa kwa ushauri.
- Gundua ikiwa mtaalamu ana utaalam katika visababishi vyako vya wasiwasi. Unaweza hata kumwuliza mtaalamu ni aina gani ya mazoea yanayotumia ushahidi wanaotumia. Aina tofauti za mbinu za tiba ni pamoja na CBT, DBT, Suluhisho lililenga, Nguvu za msingi, na Tiba ya Mfiduo ya Muda mrefu. Tafiti mbinu anazotumia mtaalamu kujifunza zaidi juu yao.
Hatua ya 2. Pata ushauri kutoka kwa daktari au mtaalamu wa afya ya akili
Kunaweza kuwa na chaguzi zingine za matibabu kusaidia na wasiwasi wako ikiwa itaendelea kudhoofisha maisha yako ya kila siku. Vichocheo vya wasiwasi ambavyo haviepukiki inamaanisha kuwa utalazimika kukutana na watu fulani au hali mara kwa mara na kuhisi kuzidiwa mara nyingi. Ongea na mtoa huduma wako wa afya au mtaalamu wa afya ya akili juu ya chaguzi za dawa ikiwa mikakati mingine haifanyi kazi kwako.
- Daktari au mtaalamu wa magonjwa ya akili anaweza kuagiza dawa kusaidia dalili zako. Ongea na mtoa huduma wako wa msingi juu ya chaguzi au rufaa kwa mtaalam kwa ushauri.
- Ongea na mtaalam wa afya ya akili juu ya matibabu yako ya dawa, na ikiwa imekuwa ya faida. Mara nyingi mchanganyiko wa dawa na tiba ni bora kwa wasiwasi mkali.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada
Watu wengi wanakabiliwa na wasiwasi ambao ni mkubwa na hauwezi kuepukika. Kulingana na aina ya wasiwasi ambayo unakabiliwa nayo, zungumza na mshauri au mtaalamu kuhusu vikundi vya msaada katika eneo lako.
- Vikundi vya msaada mara nyingi ni ghali kuliko tiba ya mtu binafsi.
- Kufanya kazi kama kikundi juu ya dalili zako za wasiwasi kunaweza kukusaidia kuhisi kutengwa au kuhukumiwa. Kikundi cha usaidizi ni nafasi salama ya kushirikiana na wengine juu ya wasiwasi wako.
- Vikundi vingi vya usaidizi vinaongozwa na wataalamu wa mafunzo ya afya ya akili au wataalamu wa msaada wa rika ambao wamekuwa na hisia sawa na wewe.
Hatua ya 4. Tumia muda mwingi na marafiki na familia ambao wanakutia moyo
Epuka kujitenga wakati wasiwasi unapoingia. Mara nyingi hatua hii itakufanya ujisikie kupenda kushughulikia wasiwasi wakati ujao. Baada ya hali inayosababisha wasiwasi kutokea, badala yake zingatia kugeukia marafiki au familia inayokusaidia na kukuhakikishia.
- Kuwa na marafiki wawili au watatu au familia ambayo unaweza kupiga simu wakati unahisi wasiwasi au kuzidiwa. Ongea nao mapema juu yao wakifanya kama "marafiki wako wa kupiga simu"
- Fanya shughuli na marafiki wako au familia. Ikiwa unasita kufanya vitu katika vikundi, basi pata shughuli za kufanya na rafiki mmoja tu au mtu wa familia.
- Waamini na uwaamini. Watu wanaokupenda na kukujali mara nyingi wanataka kukusaidia na kukuunga mkono unapojifunza kushughulikia wasiwasi wako.
