Ikiwa una shida ya bipolar, unaweza kuwa umetambua vichocheo vinavyoathiri vibaya mhemko wako. Chakula pia inaweza kusababisha mabadiliko ya mhemko au usawa wa kihemko. Ikiwa unafikiria unaweza kuwa na kichocheo cha chakula, unaweza kuanza kuweka diary ya chakula na mhemko kuamua kichocheo chako, epuka vyakula ambavyo vinajulikana kuathiri vibaya mhemko, na kuongeza chakula kizuri cha kuongeza mhemko katika lishe yako. Vyakula vingine vinaweza kusababisha kuvimba na hii inaweza kuathiri mhemko wako, wakati vyakula vingine vimeonyeshwa kuboresha mhemko wako. Kwa kujifunza ni vyakula gani vya kuepukwa na ni vyakula gani ni pamoja na, unaweza kusaidia kuunga moyo wako kupitia lishe yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuamua Vichochezi vyako vya Chakula
Hatua ya 1. Weka jarida la chakula
Ikiwa unaamini kuwa chakula kinasababisha mabadiliko ya mhemko wa bipolar kwako, unapaswa kuanza kuweka jarida la chakula. Jarida hili la chakula linapaswa kufafanua kila kitu unachokula, kunywa, au kula siku nzima. Jumuisha kila kitu, haijalishi ni ndogo kiasi gani. Chochote kinaweza kuwa kichocheo cha chakula kwako.
- Kuwa wa kina kadri uwezavyo juu ya chakula chako, pamoja na chapa, aina, au wingi wa chakula. Chapa inaweza kukuchochea kulingana na viungo wakati chakula kilekile kilichotengenezwa na chapa nyingine hakiwezi kukusababisha kwa sababu haitumii kingo.
- Hakikisha unaongeza kila kitu unachokula. Ikiwa unywa kahawa au chai na maziwa na kitamu, ongeza kwenye jarida. Orodhesha soda, juisi, au vinywaji vyovyote vile.
Hatua ya 2. Anza diary ya mhemko
Wakati huo huo unapoanza diary yako ya chakula, unapaswa kuanza diary ya mhemko. Shajara hii ya mhemko inapaswa kufuatilia mhemko wako na dalili za mwili zinazohusiana na bipolar yako. Kumbuka wakati dalili zinatokea na kuwa maalum kadiri uwezavyo na dalili.
Kwa mfano, ikiwa unajisikia unazunguka saa 2 jioni, ingiza hiyo. Ikiwa unahisi unyogovu na kuanza kulia kila siku saa 4:30, ingia hiyo
Hatua ya 3. Linganisha majarida yako ya chakula na mhemko
Baada ya kuwa umeweka jarida lako la chakula na shajara ya mhemko kwa muda, anza kulinganisha. Angalia mitindo kati ya vyakula unavyokula na dalili. Angalia ikiwa una dalili za mara kwa mara, na angalia ikiwa kuna vyakula unavyokula mbele yao.
Kwa mfano, unaweza kujisikia unyogovu au unabadilika-badilika kwa dakika 30 baada ya kula bidhaa za maziwa, au unaweza kuhisi ukungu ikiwa utakula vitamu vya bandia
Njia 2 ya 3: Kuepuka Chakula cha kawaida cha Kuchochea
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa wanga
Lishe zilizojaa viwango vya juu vya wanga zinaweza kuathiri hali yako, ambayo inaweza kuwa shida ikiwa una bipolar. Kula carbs nyingi husababisha misiba kwa sababu ya usawa wa viwango vya insulini. Jaribu kupunguza ulaji wako wa wanga.
- Epuka wanga rahisi, kama mkate mweupe, tambi nyeupe, na bidhaa zilizooka.
- Unapokula wanga, chagua wanga tata tata, kama vile nafaka nzima kama quinoa na shayiri na tambi ya ngano.
Hatua ya 2. Punguza sukari
Sukari ni chakula kingine ambacho kinaweza kusababisha mabadiliko ya mhemko na usawa wa kihemko. Unapokula vyakula vyenye sukari, unapata sukari nyingi, ambayo inaweza kusababisha dalili mbaya kama wasiwasi au kufurahi. Kiwango hicho kinafuatiwa na kushuka, na kusababisha mabadiliko ya mhemko, uchovu, na dalili za unyogovu.
- Kula sukari kwa kiasi. Unaweza kufurahiya dessert au vitu vitamu mara kwa mara, lakini sio mara nyingi kila siku.
- Punguza ulaji wako wa sukari kwa kuzima chakula chako cha kila siku. Kunywa maji badala ya soda na juisi za matunda. Punguza juisi za matunda na maji ili kuwa na ladha sawa na sukari kidogo.
- Epuka pipi zilizofungashwa na vyakula vyenye sukari, kama keki, pipi, ice cream, mikate, na nafaka zenye sukari.
- Punguza kiwango cha vitamu vya kupendeza unavyotumia. Watu wengine walio na bipolar wamegundua kuwa vitamu vya bandia ni chakula cha kuchochea kwa mabadiliko ya mhemko.
Hatua ya 3. Epuka kutumia kafeini nyingi
Kunywa kahawa au chai ya kijani inaweza kuwa na faida kwa viwango vyako vya dopamine. Kafeini katika kahawa na chai ya kijani itatoa kuongeza muda wa dopamine, na chai ya kijani pia ina polyphenols na L-theanine kusaidia kuongeza dopamine. Walakini, ni muhimu kupunguza ulaji wako wa kafeini. Caffeine pia inaweza kuathiri vibaya mhemko wako. Caffeine inaweza kuvuruga usingizi wako au kusababisha usingizi, ambayo inaweza kusumbua usawa wako wa mhemko na kusababisha kuzunguka kwa mhemko. Caffeine pia inaweza kuchangia dalili za unyogovu.
- Ikiwa unataka kunywa kafeini, jaribu kupunguza kikombe kimoja au viwili vya kahawa au chai ya kijani asubuhi.
- Ongea na daktari wako juu ya kiwango kizuri cha kafeini ambayo unaweza kutumia salama.
Hatua ya 4. Punguza unywaji pombe
Pombe ni unyogovu na huathiri mhemko wako kwa kiasi kikubwa. Kutumia pombe unapokuwa na bipolar kunaweza kusababisha dalili za unyogovu na hali ya kushuka moyo. Pombe pia inaweza kuingiliana na usingizi au dawa zako. Jaribu kupunguza au kuondoa unywaji wa pombe.
- Kuwa na vinywaji vichache wakati unatoka na marafiki kunaweza kusababisha usawa wa kihemko kwako.
- Ikiwa unajua kuwa pombe husababisha mhemko kwako, jiepushe na kunywa.
Hatua ya 5. Tambua vyakula vya kawaida vya vichocheo
Kuna vyakula ambavyo vimepatikana kukasirisha hali na mhemko wa watu walio na shida ya bipolar. Kila mtu huathiriwa na vichocheo vya chakula tofauti, lakini kufahamu visababishi vya kawaida vya chakula kunaweza kukusaidia kuanza kuamua ikiwa vyakula hivyo ni shida kwako, pia. Vichocheo vya kawaida ni pamoja na:
- Unga mweupe
- Vyakula vilivyosindikwa
- Vyakula vya sukari au vyakula vyenye pombe ya sukari
- Tamu bandia
- Lactose
- Vyakula visivyo na mafuta
- Chakula kilicho na rangi au kemikali
Njia ya 3 ya 3: Chagua Vyakula ambavyo Vinaathiri Athari za Mood
Hatua ya 1. Kula mafuta zaidi ya omega-3
Omega-3 asidi asidi imeonyeshwa kupunguza dalili za unyogovu. Hii inaweza kusaidia katika kudhibiti mabadiliko ya mhemko wa bipolar. Omega-3 fatty acids ni sehemu ya lishe bora, yenye usawa. Zinapatikana katika samaki, kama lax, tuna, sardini, trout, na mackerel. Omega-3s pia hupatikana katika walnuts, mbegu za lin, mafuta ya kitani, mafuta ya mboga, mayai, na mboga za kijani kibichi.
Utafiti wa hivi karibuni umegundua kuwa watu walio na shida ya bipolar wana kiwango kidogo cha omega-3s
Hatua ya 2. Ongeza magnesiamu yako
Magnesiamu imeonyeshwa kupunguza dalili za mania. Magnesiamu pia husaidia kupunguza wasiwasi na husaidia kupambana na usingizi. Magnesiamu inaweza kupatikana kwenye mboga za kijani kibichi, mikunde, nafaka, samaki na karanga.
- Jaribu kuongeza vyakula vifuatavyo kwenye lishe yako: mchicha, maharagwe meusi, maziwa, shayiri, mikate ya matawi, uduvi, tuna, cod, kalvar, beets, broccoli, mbaazi, mahindi, asparagus, lozi, mbegu za alizeti, mbegu za ufuta, korosho, ndizi, na mananasi.
- Unaweza kujaribu nyongeza ya magnesiamu, lakini hakikisha kuzungumza na daktari wako kwanza. Kuongeza nyongeza yoyote inaweza kuingiliana na dawa yako.
Hatua ya 3. Jumuisha matunda na mboga zaidi
Kuna faida nyingi ikiwa ni pamoja na matunda na mboga anuwai katika lishe yako, pamoja na kuongeza kiwango chako cha dopamine. Jaribu kujumuisha huduma kadhaa za matunda au mboga na kila mlo. Chaguzi nzuri ni pamoja na:
- Maapuli
- Ndizi
- Blueberries
- Jordgubbar
- Tikiti maji
- Artichokes
- Parachichi
- Maharagwe na dengu
- Beets
- Brokoli
- Cauliflower
- Kale
- Mchicha
Hatua ya 4. Kula protini ya hali ya juu
Kupata protini ya kutosha kila siku ni muhimu kwa afya njema, lakini pia inaweza kusaidia kudumisha kiwango chako cha dopamine. Hakikisha kuingiza protini kwa kila mlo. Chaguo nzuri za protini ni pamoja na:
- Nyama ya ng'ombe
- Kuku, kama kuku au Uturuki
- Samaki
- Jibini
- Mayai
Hatua ya 5. Jiwekea kipande cha chokoleti
Chokoleti ina phenylethylamine na tyramine, na viungo hivi vyote vinaweza kusaidia kuongeza dopamine. Jaribu kuwa na kipande cha chokoleti mara moja kwa siku kama tiba ya kusaidia kuongeza viwango vyako vya dopamine.
Hatua ya 6. Jaribu mimea na virutubisho
Kuna pia mimea kadhaa, viungo, na virutubisho ambavyo vinaweza kusaidia kuongeza viwango vyako vya dopamine. Walakini, kila wakati hakikisha kuzungumza na daktari wako kwanza kabla ya kuamua kujumuisha kiboreshaji, haswa ikiwa unatumia dawa yoyote. Chaguzi zingine ambazo unaweza kuzingatia ni pamoja na:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Turmeric
- Spirulina
- Mafuta ya Oregano
Hatua ya 7. Kula lishe bora
Kula lishe bora, yenye afya ni muhimu sana wakati wa kudhibiti shida ya bipolar. Kuepuka chakula kilichosindikwa, kilichosafishwa, na chakula kisichofaa na kula kabisa, vyakula vya asili vinaweza kusaidia kutuliza mhemko wako na kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu na mabadiliko ya mhemko.
- Ongeza ulaji wako wa mboga mboga na matunda. Hizi hutoa vitamini muhimu, kama vitamini C na vitamini B. Vitamini hivi vinaweza kusaidia kudhibiti mafadhaiko, kupunguza dalili za unyogovu, na kusaidia kupunguza dalili za mania.
- Kula protini konda, mafuta yenye afya, na wanga tata inaweza kukusaidia kukujaa na kiwango cha sukari kwenye damu.
- Ongea na daktari wako juu ya lishe bora kusaidia shida yako ya bipolar.
Hatua ya 8. Epuka kuruka chakula
Kuruka chakula kunaweza kusababisha usawa wa kihemko na dalili za unyogovu. Hii inaweza kusababisha mabadiliko ya mhemko. Unapaswa kula milo mitatu hadi mitano kila siku ili kuhakikisha unapata lishe bora ili kuweka hali zako katika usawa.
