Utafiti unaonyesha kuwa takriban 85% ya watu wa hedhi wanapata angalau dalili moja inayohusiana na ugonjwa wa premenstrual kila mzunguko. Dalili hizi zinaweza kujumuisha matiti ya kuvimba au laini, maumivu ya kichwa au maumivu ya kichwa, chunusi, shida ya kuzingatia, shida kulala, kuwashwa, mabadiliko ya mhemko, na hata wasiwasi au unyogovu. Mabadiliko ya mtindo wa maisha kama lishe, mazoezi, kulala, na kujitunza kunaweza kusaidia kudhibiti mabadiliko ya mhemko wa PMS. Walakini, ikiwa mhemko wako unakuwa mkali sana au uliokithiri, unapaswa kuona daktari mara moja - unaweza kuwa unasumbuliwa na hali mbaya zaidi inayoitwa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa mapema.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukuza Afya Njema
Hatua ya 1. Zoezi kila siku
Watafiti wamegundua kuwa mazoezi ya kawaida ya aerobic ni moja wapo ya njia za kuaminika za kudhibiti dalili za PMS. Mazoezi yanaweza kusaidia kudhibiti homoni zako na kuongeza viwango vyako vya endorphin, kupunguza dalili za kihemko za PMS. Inaweza pia kusaidia kupunguza uhifadhi wa maji.
- Tumia kalenda kufuatilia kipindi chako, na upe kipaumbele utaratibu wako wa mazoezi wakati unakaribia. Ikiwa una wakati mgumu wa kujihamasisha kuanza mazoezi, panga mipango ya kwenda na rafiki.
- Ni vizuri kufanya mazoezi mepesi siku ambazo una maumivu ya tumbo au unajisikia umepigwa. Unaweza kutaka kujaribu kutembea, yoga, kucheza gofu, au hata bustani. Chochote unachofanya, epuka kuruka mazoezi yako kabisa, kwa sababu msimamo ni muhimu katika kupunguza dalili za PMS.
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Chakula unachokula kina jukumu kubwa katika jinsi unavyohisi. Kula chakula chenye lishe siku nzima huweka sukari yako ya damu kuwa thabiti, ambayo inaweza kusaidia kudhibiti mhemko wako. Lengo kupata protini na nyuzi nyingi katika lishe yako, na epuka vyakula vya sukari vilivyosindikwa - vinaweza kusababisha hamu na kukufanya uwe mbaya zaidi. Kunywa maji mengi, haswa ikiwa una mizunguko nzito.
- Chumvi inachangia uvimbe. Kwa wale ambao huwa na maji kabla ya kipindi chao, ni wazo nzuri kupunguza chakula cha chumvi kwa siku chache.
- Ili kuweka sukari yako ya damu kuwa sawa na kuzuia hamu, jaribu kula milo 5-6 kwa siku nzima ya vyakula kama matunda, mboga, nafaka nzima, vyanzo vyenye protini, na maziwa yenye mafuta kidogo. Chaguo za vitafunio vya afya kupiga PMS zinaweza kujumuisha granola au baa za protini, laini, parachichi, na mboga mpya na hummus.
- Huu sio wakati wa kujaribu lishe ya kupendeza au kukata wanga, ambayo inaweza kukuacha umepungukiwa na maji mwilini. Hakikisha bado unakula wanga tata, kama mkate wa nafaka, mchele, na tambi.
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha
Ikiwa unajitahidi na PMS, kunyimwa usingizi kunaweza kuchangia kuhisi kukasirika na kuzidiwa. Lala vya kutosha, na utakuwa na nguvu zaidi na kupambana na mafadhaiko. Ni bora kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
- Kwa kulala vizuri, tengeneza utaratibu wa kwenda kulala ambao unajumuisha shughuli kadhaa za kupumzika, kama bafu, chai moto, au sala. Epuka kutumia vifaa vya elektroniki kabla ya kulala - hizi zinaweza kukuweka juu.
- Kwa watu wengine, PMS huenda sambamba na usingizi. Ili kupata usingizi bora usiku, epuka kunywa pombe na ufanye mazoezi ya mwili au tiba nyepesi kuwa sehemu ya kawaida yako.
Hatua ya 4. Chukua virutubisho vya lishe
Ukosefu wa usawa wa lishe au upungufu unaweza kusababisha au kuzidisha PMS. Jaribu kuchukua vitamini B, vitamini D, kalsiamu, na magnesiamu ili kuzuia dalili zako. Mafuta ya Omega-3 pia yanaweza kusaidia katika kuongeza mhemko wako na kupunguza PMS. Hakikisha kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza virutubisho vipya, hata hivyo.
Watu wengine hutumia dawa za mitishamba kutibu dalili zao za PMS. Chasteberry, dong quai, maca, na cohosh nyeusi ni kati ya chaguo maarufu zaidi. Mimea hii haijatathminiwa na FDA, kwa hivyo angalia na daktari wako kabla ya kuitumia
Hatua ya 5. Epuka kafeini na pombe
Ingawa kafeini inaweza kuwa suluhisho la muda mfupi kwa dalili za PMS kama uchovu na uvivu, inaweza kukufanya ujisikie uchovu zaidi na kukasirika baada ya kuchakaa. Caffeine pia inaweza kuchangia maumivu ya kichwa na kukosa usingizi. Na wakati unaweza kuhisi kushawishiwa kupata glasi ya divai ikiwa unayo PMS, ni bora kupinga hamu hiyo: pombe inaweza kuzidisha mabadiliko ya mhemko na kufanya maumivu ya tumbo kuwa mabaya zaidi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kushiriki katika Kujitunza
Hatua ya 1. Tafuta njia za kupumzika
Dalili za PMS kama wasiwasi na kuwashwa huwaka zaidi wakati unasisitizwa. Jipe kupumzika na utafute njia za kukaa utulivu na mwenye kichwa baridi wakati huu wa mwezi. Mazoezi ya kupumua kwa kina, kutafakari, na yoga ni njia nzuri za kupumzika.
- Mawazo mengine ya shughuli za kukandamiza mkazo ni pamoja na kuandika kwenye jarida, kutembea kwa maumbile, au kumwita rafiki kwa mazungumzo.
- Haiko kichwani mwako tu: unapokuwa na mfadhaiko, viwango vyako vya cortisol huongezeka, ambayo inaweza kutupa usawa wako wa homoni na kufanya dalili zako za PMS kuwa mbaya zaidi.
Hatua ya 2. Tibu mwenyewe kwa kitu maalum
Wakati haujisikii bora, kutibu kidogo kunaweza kuleta tofauti kubwa katika mhemko wako. Jifurahishe na chokoleti unazozipenda, kitabu kipya ambacho umekuwa ukikiangalia, au mchana wa kupumzika ukisikiliza muziki uupendao.
Hatua ya 3. Jipendekeze na siku ya spa
Kupata massage, usoni, au pedicure inaweza kuchukua akili yako mbali na dalili zako za PMS na kuinua mhemko wako. Je! Hujisikii kwenda nje kwa spa? Rudisha uzoefu nyumbani. Chukua loweka kwa kupumzika na chumvi za kuoga, tibu ngozi yako kwa kinyago chenye lishe, na uangaze kucha zako na Kipolishi chako cha kucha.
Hatua ya 4. Kaa mbali na hali zenye mkazo na watu
Matukio ya kusumbua hayafurahishi kamwe, lakini nyakati zingine za mwezi ni bora kuliko zingine kwa kushughulikia hali ngumu na watu wanaokufanya ujisikie kufadhaika. Ikiwa unafuatilia kipindi chako, epuka kupanga matukio au hali zenye mkazo wakati wa mzunguko wako. Angalia ikiwa unaweza kuweka hali za kusumbua wasiwasi hadi utakapokuwa bora. Ni rahisi kukabiliana na mafadhaiko wakati unahisi kichwa-sawa na afya.
- Kwa mfano, ikiwa unajua kuwa kipindi chako kinakaribia, jaribu kupata ujumbe unaofadhaisha, miradi, au kazi ya nyumbani ifanyike mapema. Kwa njia hiyo, hautajisikia kubanwa sana wakati wa kipindi chako.
- Wasiliana na marafiki wako na familia yako wakati unahisi hali yako ikibadilika ikiwa unajisikia kuwaambia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Tembelea daktari wako
Mtaalam wa matibabu anaweza kutathmini dalili zako na kuamua ikiwa unashughulika na PMS au kitu kibaya zaidi. Hali ya wasiwasi isiyojulikana au unyogovu inaweza kufanya dalili za PMS kuwa mbaya zaidi. Ikiwa dalili zako zinadhoofisha, unaweza kuwa na tofauti kali zaidi ya PMS inayoitwa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa mapema, au PMDD.
PMDD inaweza kusababisha hisia za kukosa tumaini, unyogovu, na hasira. Dalili za PMDD ni dalili za PMS zilizochukuliwa kupita kiasi. PMDD inaweza kufanya iwe ngumu kufanya kazi kawaida katika maisha ya kila siku, na hali hiyo inaweza kuingilia kati na kazi na mahusiano
Hatua ya 2. Fikiria kuchukua dawa ili kupunguza dalili zako
Ikiwa una PMS kali au PMDD ambayo haijibu matibabu mengine, muulize daktari wako juu ya dawa ambazo zinaweza kutoa misaada. Dawamfadhaiko kama SSRIs inaweza kusaidia kuweka hali yako thabiti na kupunguza dalili za mwili kama maumivu ya kichwa na upole wa matiti. Udhibiti wa kuzaliwa kwa homoni au progesterone ya dawa pia inaweza kuweza kusawazisha homoni zako. Ongea na daktari wako ili uone ikiwa yoyote ya dawa hizi zinaweza kuwa sawa kwako.
Kumbuka kwamba dawa ya kila siku inaweza kuwa sio lazima. Unaweza kuchukua dawa fulani kabla au wakati wa mzunguko wako
Hatua ya 3. Ongea na mtaalamu
PMS imejikita katika sababu za mwili, lakini mara nyingi kitendo rahisi cha kuzungumza na mtu kinaweza kusaidia katika kushughulikia upande wa kihemko wa hali hii. Mtaalam anaweza kukusaidia kupata njia za kukabiliana na mvutano, wasiwasi, na mabadiliko ya mhemko. Wataalam wengi hufanya tiba ya tabia ya utambuzi, ambayo inaweza kuwa msaada muhimu katika kufanya kazi kupitia mhemko hasi wa PMS.
