Jinsi ya Kudhibiti Mabadiliko ya Mood (na Picha)

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Imetokea mara milioni kabla. Unatembea pamoja, unahisi sawa tu, wakati ghafla mwingiliano na rafiki au mgeni, au hata mawazo ya uvivu, inakuongoza kwenye kile kinachohisi kama shimo la kukata tamaa. Au labda unashirikiana na marafiki kwa furaha, na maoni yasiyokuwa na hatia hukusababisha ujisikie hasira. Ikiwa unajipata ukishughulika na mabadiliko ya mhemko ambayo ni ngumu kudhibiti, basi ni wakati wa kuchukua hatua.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 4: Kubadilisha Mtazamo Wako

Hatua ya 1. Kukuza matumaini

Kubadilika kwa hisia mara nyingi huhusishwa na matarajio ya kuendelea kwa mambo mabaya kutokea au, kwa maneno mengine, mawazo mabaya. Kwa mfano, unaweza kuwa unasubiri kusikia kutoka kwa kazi na kudhani haukuipata baada ya siku moja kupita. Au labda mama yako amekujulisha kuwa ana kitu cha kukwambia na mara moja unadhani kuwa yeye ni mgonjwa mauti. Sio tu kwamba aina hii ya kufikiria hasi mara nyingi sio sahihi, lakini pia inaweza kuathiri sana mhemko wako na kukufanya uhisi hasira sana na kukasirika, kawaida kwa sababu kidogo "isiyo halisi". Kuna hila mbili tofauti unazoweza kujaribu kushughulika na mawazo kama haya yasiyofaa ya kiafya:

• Chukua hatua nyuma na kupumzika. Badala ya kudhani mabaya zaidi ambayo yanaweza kutokea, fikiria juu ya hali zingine zote zinazowezekana. Hii itakusaidia kutambua kuwa mbaya zaidi haiwezekani kutokea na kwamba hakuna maana ya kukasirika hadi ujue habari zaidi.
• Vinginevyo, unaweza kuzingatia hali mbaya zaidi na kuiandaa, ikiwa tu. Kwa kuhakikisha kuwa umejiandaa vizuri kwa hali mbaya zaidi ambayo unaweza kufikiria, unaweza kuelekeza mawazo yako kwa kitu kingine badala ya kukaa juu ya matokeo yasiyotabirika ambayo yanaweza kutokea.

Hatua ya 2. Epuka kuzidisha matokeo mabaya

Kuzidisha zaidi ni njia nyingine ambayo unaweza kujiongoza katika hali mbaya. Labda ulikuwa na mwingiliano mbaya kwenye tarehe au na mfanyakazi mwenza. Kwa hiyo? Unaweza kufikiria hii inamaanisha kuwa hautawahi kupata upendo au kwamba utafutwa kazi, lakini haupaswi kuruhusu hali hii moja au mazungumzo yakufanye ujisikie kama inaashiria au inaamua mwenendo mwingine maishani mwako. Aina hii ya ujumlishaji lazima ifanye wewe kuwa mwepesi na kukasirika, lakini kuna njia ya kuipinga.

Jikumbushe kwamba kilichotokea kilikuwa tukio la pekee. Badala ya kudhani tukio moja (kama vile kutokubaliana na mfanyakazi mwenzako au tarehe) linaonyesha uhusiano wako wote na mtu huyu, lifikirie kama jambo moja na jambo ambalo halifanyiki mara nyingi. Jikumbushe mafanikio yote uliyonayo katika eneo hili, iwe ni maisha yako ya kazi au maisha yako ya kimapenzi, na utaweza kutulia kidogo na kugundua kuwa hakuna haja ya kufanyiwa kazi yote juu yake

Hatua ya 3. Tengeneza nafasi ya maeneo ya kijivu ya maisha

Kufikiria tu kwa suala la uliokithiri, au "nyeusi na nyeupe" (kwa mfano, kamili dhidi ya mbaya au nzuri dhidi ya mbaya, nk) inahusishwa na mabadiliko ya mhemko na mabadiliko ya ghafla.

• Kuzingatia sana matokeo moja tu (tofauti na nyingine yoyote) imeonyeshwa kuzuia sana uwezo wako wa kushirikiana na maoni na hisia zinazojitokeza kupitia mwingiliano wako na ulimwengu. Ikiwa kila kitu kinahukumiwa tu kwa maneno meusi au meupe, kama vile ikiwa kitu fulani kinakufanya uwe na furaha au usifurahi, ukafanikiwa au ushindwe, mzuri au mbaya, utakuwa unakosa uzoefu kamili.
• Ni muhimu kukumbuka kuwa ulimwengu umejaa zaidi kuliko hii; ulimwengu ni kijivu, sio nyeusi na nyeupe. Kuna matokeo mengi tofauti na kuwa tu mafanikio kamili au kutofaulu kabisa.
• Kwa mfano, labda biashara yako ya hivi karibuni ilianguka. Je! Hii inakufanya ushindwe katika ulimwengu wa biashara? La hasha. Umekuwa na mafanikio mengi na mapungufu kadhaa. Kwa kweli hii inakufanya uwe mwanadamu halisi na mzuri.
• Ikiwa kitu hakiendi kwa njia yako, chora ili upate uzoefu. Ikiwa haukupata kazi uliyotaka, haimaanishi kuwa huna ujuzi, lakini hiyo fursa haswa haikuwa sawa. Dunia ni kubwa, na kuna fursa nyingi huko nje! Usiruhusu kukataliwa moja - au hata wengi - kukuambia wewe ni nani na kukuingiza mahali pa giza la kihemko.

Hatua ya 4. Jifunze kujicheka

Moja ya mambo muhimu zaidi ambayo unaweza kufanya kudhibiti mabadiliko ya mhemko wako ni kujifunza kuchukua hatua nyuma na kujicheka. Watu ambao wanakabiliwa na mabadiliko ya mhemko mara nyingi hujichukulia kwa uzito, ambayo inafanya kuwa ngumu kuweza kujifurahisha mwenyewe, kufanya mzaha kwa gharama yako mwenyewe, au hata kuweza kucheka na udhalilishaji umejikuta uko. Lakini ikiwa unataka kudhibiti mabadiliko ya mhemko wako, basi lazima uweze kukaa chini na wakati mwingine kucheka, badala ya kuruhusu kila kitu kidogo ambacho maisha hukutupia unakumbwa na hasira.

Kwa mfano, unatembea kuchukua tarehe yako, na nyasi za ndege kichwani mwako. Unaweza kuchagua kukasirika, kukasirika, au kuchanganyikiwa, au unaweza kuchukua hatua nyuma na kufikiria, "Wow, ni nini nafasi ya kutokea?" Au, "Hei, angalau nitakuwa na hadithi nzuri ya kuwaambia watoto siku moja juu ya tarehe yangu ya kwanza na mama!" Kwa kweli, hali zingine haziwezi kucheka. Walakini, kwa wengine wote, furaha kadhaa inaweza kukusaidia kukaa imara na kudhibiti mhemko wako katikati ya hali zenye changamoto

Hatua ya 5. Tafakari hali yako bila malengo

Chukua hatua nyuma na ufikirie. Huenda ukahitaji kupumzika na kurekebisha matarajio yako ili yaonyeshe hali halisi ya hali hiyo. Wakati mwingine, unaweza kuhisi mhemko unakuja kwa sababu lazima utumie dakika 15 kuzunguka sehemu ya maegesho ya duka kuu kutafuta mahali. Ingawa unaweza kuhisi kama ni mwisho wa ulimwengu papo hapo na hapo, chukua muda kufikiria juu ya kile kinachokukasirisha sana. Je! Ni kweli kuwa wazimu kwamba duka kuu limejaa haki kabla ya saa ya chakula cha jioni ya wiki? Je! Wewe ni wazimu juu ya kitu kipumbavu kama vile kupata mahali pa maegesho au kwa sababu ya maoni yasiyofaa ya mfanyakazi mwenzake mapema mchana? Jiulize ikiwa ni jambo kubwa sana katika mpango mzuri wa mambo. Labda ni, lakini kuna uwezekano kwamba unaruhusu kitu kidogo kipigo kutoka kwa idadi.

• Mara nyingi tunaweza kuruhusu mhemko kuja juu yetu bila kufikiria chanzo chao. Ingawa kujua kuwa hakuna mantiki katika hali yako ya sasa inaweza kukusaidia kuibadilisha, inaweza kukuwezesha kutulia kidogo na utambue kuwa mambo sio mabaya kama vile wanaweza kuhisi kwako.
• Fikiria juu ya hali yako kana kwamba wewe ni mtu mwingine. Je! Ungejiambia ufanye nini? Je! Ungedhani kuwa hali uliyonayo ni kubwa sana?

Sehemu ya 2 ya 4: Kusimamia Mihemko Yako kwa Wakati

Hatua ya 1. Jua wakati wa kuondoka

Jambo moja muhimu kukumbuka linapokuja kudhibiti mabadiliko ya mhemko wako ni kujua wakati mhemko wako unachukua sana hivi kwamba hoja yako nzuri ni kutoka kwa hali hiyo. Ikiwa unapata hasira, kukasirika sana, au kujazwa na chuki au hisia zingine hasi na unahisi hauna uwezo juu ya kile unachofanya au unachosema, basi unapaswa kujisamehe na kuondoka. Unaweza pia kuacha hali hiyo bila kusema chochote. Ingawa hii inaweza kukupa azimio unalotaka, hii itakuzuia kusema au kufanya kitu ambacho unaweza kujuta baadaye.

• Ikiwa uko katikati ya mabishano, na mambo yanazidi kuwa makali, jaribu kusema kitu kama, "Samahani, lakini ninahitaji dakika chache kukusanya mawazo yangu." Kisha, nenda mahali penye utulivu na jaribu kufikiria juu ya kile kilichotokea.
• Unapoondoka na kupumua kwako na kufikiria kurudi katika hali ya kawaida, utaweza kuwa na mtazamo wa busara zaidi juu ya hali hiyo. Kisha, unaweza kufikiria kurudi kwenye hali au mzozo.

Hatua ya 2. Chukua mapumziko ya dakika tano

Wakati mwingine unahitaji tu kubonyeza pause na kuchukua dakika chache kutulia na kujiangalia mwenyewe. Unapohisi hisia zako zikiongezeka, iwe ni juu ya ubadilishaji wa barua pepe au hali ya kukasirisha kwenye duka kuu, chukua tu dakika tano kuwa kimya, zingatia kurudisha kupumua kwako katika hali ya kawaida, na subiri hadi uache kukasirika kabla ya kurudi kwenye hali. Kumbuka kwamba hakuna aibu kuchukua mapumziko na kurudi kwa hali na akili tulivu.

• Jaribu kuhesabu hadi 10 na kupumua wakati wa kupumzika kwako. Mbinu hii ya muda mrefu ya kuhesabu hadi 10 kabla ya kuchukua hatua inafanya kazi kwa sababu inakupa usumbufu na mapumziko kati ya tukio na majibu yako, ambayo pia inahakikisha kuwa mhemko wako haukuchukui.
• Wakati mwingine unahitaji tu mabadiliko ya mazingira. Labda umefungwa kwa muda mrefu kazini na unahitaji kwenda nje kupata hewa safi. Labda umekuwa ukiendesha gari kutoka mahali hadi mahali siku nzima na unahitaji tu kukaa chini. Chochote ni, kupumzika kutoka kwa kile unachofanya kunaweza kuathiri hali yako.
• Wasiliana na watu wanaokuzunguka jinsi unavyohisi. Kubadilika kwa hisia kunaweza kuwa dalili kwamba hali fulani ya mahitaji yetu haipatikani.

Hatua ya 3. Ongea na rafiki juu yake

Ikiwa uko katika hali mbaya au funk na hauwezi kutoka, basi wakati mwingine jambo bora zaidi unaweza kufanya ni kupiga simu na kuzungumza na rafiki anayeaminika na ujasiri juu yake. Utasikia vizuri juu ya kupata hasira yako, huzuni, au kuchanganyikiwa kutoka kifua chako na utahisi kuwa peke yako katika mchakato. Kujua kuwa una mtu wa kugeukia wakati wa shida inaweza kukusaidia kudhibiti mabadiliko ya mhemko wako kwa sababu utafarijika na ukweli kwamba unaweza kupata msaada na ushauri kwa urahisi.

Walakini, kumbuka kuwa ikiwa unamwita mtu kila wakati unapokasirika, kuzungumza kila wakati na kuzungumza juu ya tukio hilo kunaweza kukuchochea zaidi na inaweza kukufanya uzidi kuwa mbaya. Jijue mwenyewe na uone ikiwa kuzungumza na mtu daima ni njia bora kwako

Hatua ya 4. Pata utaratibu wa kutuliza

Kila mtu hufanya kitu tofauti kufikia "utulivu" wake. Unapaswa kujaribu na kupata kile kinachokufaa. Watu wengine wanahitaji tu kutembea ili kusafisha akili zao. Watu wengine wanapenda kukaa nyuma na kikombe cha joto cha peremende au chai ya chamomile. Wengine wanapenda kusikiliza muziki wa jazba au wa kawaida au kutumia dakika chache na mbwa au paka wao wapenzi. Tafuta chochote kinachokufanya ujisikie mtulivu na mwenye kudhibiti zaidi mhemko wako, na utafute njia ya kwenda "mahali pa furaha" wakati wowote unapokuwa katika moja ya mhemko wako.

Unapohisi mhemko unakuja, jaribu kumaliza utaratibu wako wa kutuliza, au fanya mengi iwezekanavyo. Kwa bahati mbaya, unaweza kuwa na ufikiaji wa vitu ambavyo hukufanya uhisi utulivu au furaha, lakini unapaswa kujaribu kufanya bora yako. Ikiwa chai ya mimea ni kitu chako, basi weka pakiti ya mifuko ya chai kwenye dawati lako kazini. Ikiwa paka yako inakufanya uwe na amani, weka picha ya paka wako kwenye simu yako, ili uweze kujifanya utabasamu bila kujali uko wapi

Hatua ya 5. Fikiria kabla ya kusema

Hii ni sheria nyingine muhimu ya kudhibiti mabadiliko ya mhemko wako. Unaweza kuhisi mhemko unakuja. Katika mchakato huo, unaweza kusema kitu ambacho kitafanya kila mtu anayehusika ahisi vibaya, ambayo itakuwa jambo ambalo utajuta baadaye. Unapojisikia kukasirika, chukua muda kujiuliza ikiwa jambo unalotaka kusema litakuwa lenye msaada na faida kwako, au ikiwa kuna njia zingine za kujielezea au kufikia malengo yako. Hata kutulia kwa sekunde chache kunaweza kukusaidia kujikusanya na kuhisi kujidhibiti zaidi.

Kusema kitu ambacho haimaanishi kweli kunaweza kusababisha athari ambazo zitaongeza tu hali hiyo - na pengine kukufanya ujisikie mbaya zaidi katika mchakato huo

Hatua ya 6. Kula kitu

Watu wengi ghafla hujikuta wakijisikia kuponda, kukasirika, na kukasirika kwa sababu sukari yao ya damu iko chini na wanahitaji kitu cha kula. Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa mahitaji ya kimsingi ya kisaikolojia (kama hitaji la chakula) yanaweza kuathiri jinsi tunavyoona hali fulani. Kwa kuongezea, kupuuza mahitaji ya kimsingi ya kisaikolojia kunaweza kutufanya tuone vitisho katika mazingira yetu ya kijamii ambayo huenda hayakuwepo, au angalau kuchukuliwa kuwa muhimu kwa mambo yetu ya kila siku.

• Jiulize ni lini mara ya mwisho ulikuwa unakula; unaweza kupata kwamba umeruka chakula au haujapata kuumwa kwa zaidi ya masaa machache bila kujitambua. Ikiwa unajikuta unakuwa na hasira kwa sasa, kuwa na vitafunio vyenye afya, kama tufaha, almond kadhaa, au mtindi, na unaweza kuanza kutulia.
• Ni bora kuwa tayari na kuepukana na hali ambayo utajikuta katika hali ya njaa. Beba karibu na ndizi, baa ya granola, au begi dogo la karanga ili kukudumisha siku nzima.

Hatua ya 7. Nenda kwa matembezi

Kwenda matembezi kumethibitishwa kusaidia watu kupiga hali mbaya. Kuenda tu kwa dakika 30 na kupata hewa safi kunaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko, kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na mishipa, viharusi, unene kupita kiasi na hata aina zingine za saratani.

• Fanya kutembea iwe sehemu ya kawaida yako ya kila siku kwa kuongeza kuchukua matembezi wakati unapoanza kuhisi kuchangamka. Zingatia tu densi ya mwili wako na sauti ya kupumua kwako, na hivi karibuni utajisikia ukikimbia moja ya mhemko wako.
• Unaweza kuwa na mhemko kwa sababu umefungwa siku nzima, ukiwa na wasiwasi juu ya shida zako. Kuchukua matembezi itakusaidia kuona watu wengine wakiendelea na siku zao na kukusaidia kugundua kuwa kuna ulimwengu mzima kando na wewe na shida zako.

Hatua ya 8. Weka jarida

Kuweka jarida kunaweza kukusaidia kufuatilia hali zako na kufikiria jinsi unaweza kuepuka kukasirika au kupindukia kihemko katika hali fulani. Unaweza kuandika juu ya siku yako na hata kutaja wakati ulikuwa ukifurahi na wakati ulikuwa unasikitika, wasiwasi, kufadhaika, au mhemko mwingine kuelewa vyema mifumo ya mhemko wako. Unaweza kupata kuwa wewe huwa na tabia ya kuchacha jioni, au unapojikuta karibu na watu fulani. Kuweka wimbo wa kile unachofikiria na kuhisi kunaweza kukuongoza kufahamu zaidi hali zako na kuzidhibiti vizuri.

Jaribu kuandika kwenye jarida lako angalau kila siku. Hii itakusaidia kukuza utaratibu unaokuruhusu kukaa chini na kufikiria, badala ya kutenda tu kwanza

Hatua ya 9. Tafuta njia ya kukaribia vichochezi vyako

Kila mtu ana kichocheo - kitu ambacho kinawaweka mbali na kuwaleta katika mhemko. Ikiwa unajua vichocheo vyako ni nini, basi unaweza kufanya kazi kuunda mpango wa kukabiliana nao. Ni bora ikiwa vichocheo vyako ni kitu ambacho unaweza kuepuka, kama vile rafiki anayekuweka chini au kuendesha gari kupitia sehemu fulani ya mji wako. Kwa bahati mbaya, kuna visa vingi ambapo bado utalazimika kushughulika na mambo ambayo yanakusumbua na ambayo husababisha kushuka kwa hisia zako. Hii ndio sababu ni muhimu kukuza ustadi wa kukabiliana na vichochezi hivyo ili uweze kuhisi zaidi katika kudhibiti mhemko wako wakati mwingine utakapokutana nao.

• Kwa mfano, ikiwa kukaa kwenye trafiki kunakuweka mbali, jaribu kucheza CD ya kupumzika ya muziki wa jadi au jazba kwenye gari. Ikiwa mfanyakazi mwenzako anakupigia karanga, jifunze kumepuka mtu huyu au weka mwingiliano wako naye. Kama ilivyo kwa mazoezi ya mwili, yote ni juu ya kujifunza zaidi juu ya mipaka yako ya kibinafsi na sio kujisukuma sana.
• Ikiwa huwezi kuepuka kukutana na kichocheo chako - ikiwa ni bosi wako, kwa mfano - chukua mwingiliano mmoja kwa wakati mmoja. Jaribu kuweka kila mwingiliano katika muktadha kwa kujikumbusha ya kile unaweza na usiweze kudhibiti kweli. Ikiwa bosi wako anaendelea kuwa mkorofi au anaweka katika hali zisizofurahi, unapaswa kuchunguza chaguzi ambazo zitakuwezesha kupunguza hali hiyo, kama vile kupata kazi mpya, kuzungumza na mkuu wake, au kumpa maoni moja kwa moja. Lakini jikumbushe kwamba vitendo vyako tu viko mikononi mwako na kwamba huwezi kudhibiti kile watu wengine hufanya au kusema.

Sehemu ya 3 ya 4: Kukuza mtindo wa maisha ulio na usawa zaidi

Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha

Sababu nyingine ambayo unaweza kukabiliwa na hali zisizoweza kudhibitiwa au ngumu ni ukosefu wa usingizi. Ikiwa mara kwa mara haupati usingizi wa kutosha, basi hii itakufanya ujisikie uvivu, umekasirika, na udhibiti wa akili na mwili wako. Ingawa kila mtu anahitaji kiwango tofauti cha kulala, wengi wanahitaji kati ya masaa 7 na 9 ya kulala. Mara tu unapopata nambari yako, jaribu kushikamana nayo, na hakikisha kwenda kulala na kuamka karibu wakati huo huo kila usiku.

Huenda hata usitambue kuwa umelala usingizi sana kwa sababu umekuwa ukinywa kafeini nyingi kuikabili. Utasikia kuwa bora zaidi na mwenye hisia kidogo na kafeini kidogo na usingizi zaidi

Hatua ya 2. Punguza mafadhaiko yako

Ingawa hatua nyingi katika sehemu hii zinaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko yako, hatua ya kwanza ni kuwa na ufahamu zaidi wa viwango vyako vya mkazo ili uweze kuchukua hatua za pamoja kuzibadilisha. Mhemko wetu hufanya kazi kama viashiria vya kutuambia wakati kitu ni kibaya kimwili au kisaikolojia, kwa hivyo ni muhimu kwako kufikiria ni vitu gani maishani mwako vinakuletea mafadhaiko, wasiwasi, au hata hasira na kisha kukuza njia za kuzishughulikia. Kuna hatua nyingi unazoweza kuchukua ili kupunguza viwango vya mafadhaiko yako na mhemko wako up.

• Ikiwa ratiba yako imejaa sana, angalia kalenda yako na uone ni hafla gani za kijamii au majukumu ya kazi ambayo unaweza kufanya bila. Utafiti umeonyesha kuwa kufanya wakati mdogo kwa marafiki na familia yetu kuliko tunavyotamani kunahusiana moja kwa moja sio tu na viwango vya juu vya mafadhaiko lakini pia na kazi isiyofaa. Kwa hivyo ni muhimu kwamba utenge wakati wa kutosha wa kutumia wakati wa kupumzika na marafiki na familia.
• Ikiwa uhusiano katika maisha yako unasababisha dhiki, basi unahitaji kushughulikia. Iwe ni hali ya wasiwasi na wazazi wako au mtu wako muhimu, mapema unazungumza juu yake, itakuwa bora.
• Fanya wakati zaidi wa kupumzika. Hii inaweza kuja katika mfumo wa yoga, kicheko na marafiki, umwagaji wa joto, au upatanishi. Kutafakari, kwa mfano, ni kazi rahisi sana kufanya na imeonyeshwa kwa ujumla kupunguza shinikizo la damu na kupunguza dalili au wasiwasi na unyogovu.

Hatua ya 3. Epuka kafeini nyingi

Ikiwa unatumia kahawa kubwa kuliko wastani kwa siku, kawaida karibu vikombe 2-3, basi inaweza kuchangia sana mabadiliko ya mhemko wako kwa kuongeza wasiwasi na / au shinikizo la damu. Hiyo ilisema, watu wengine wako sawa na vikombe 4 vya kahawa, wakati wengine wanahisi tofauti baada ya kikombe 1 tu. Ikiwa unashuku kuwa kafeini inawajibika kwa mabadiliko ya mhemko wako - kwa mfano, ikiwa unajisikia kama una mabadiliko mengi ya mhemko muda mfupi baada ya au wakati unakunywa kafeini - basi unapaswa kujitahidi kujiondoa kafeini polepole. Utashangaa na jinsi bora na kudhibiti, utahisi.

• Unaweza kujaribu kubadili kutoka kahawa hadi chai. Watu wengine hupata kafeini kwenye chai inawaathiri tofauti na ile ya kahawa. Walakini, hata kati ya chai, chai ya kijani kawaida huwa na kafeini kidogo (karibu nusu) kama chai nyeusi ili uweze kujaribu na aina tofauti kupata inayokufaa.
• Unaweza pia kujaribu kunywa kahawa au chai yako polepole zaidi. Unakabiliwa na mabadiliko ya mhemko ikiwa utamwaga kikombe chote cha kahawa chini ya dakika kumi.
• Unapaswa pia kuepuka vinywaji vya nishati. Vinywaji hivi vitakufanya ujisikie mwepesi na inaweza kusababisha mabadiliko ya mhemko hata kwa watu ambao hawawaelewii.

Hatua ya 4. Epuka pombe nyingi

Chochote zaidi ya glasi moja ya divai nyekundu kwa siku inaweza kuchangia mabadiliko ya mhemko. Kunywa pombe, haswa kabla ya kulala, kunaweza kukusababishia kulala bila kupumzika na kuamka ukiwa umechoka na umechoka. Pia, unaweza kukabiliwa na mabadiliko ya mhemko wakati unakunywa pombe kwani ni mfadhaiko. Weka ulaji wako wa pombe kwa kiwango cha chini, au hata uondoe kabisa.

Pamoja na kuepuka pombe unapaswa pia kuepuka dawa haramu. Wanaweza kuzidisha mabadiliko ya mhemko wako pamoja na kusababisha shida zingine za mwili na kihemko

Hatua ya 5. Pata mazoezi mengi

Jenga mazoea ya kufanya mazoezi mara kwa mara. Hii inaweza kukusaidia kuchoma nguvu nyingi na inaweza kukusaidia kupata duka inayofaa zaidi kwa hisia zako. Ingawa kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku hakutakusaidia kudhibiti mabadiliko ya mhemko wako, inaweza kukusaidia kujisikia kudhibiti mwili wako na akili yako. Kufanya mazoezi pia kunaweza kuzuia akili yako isiingie, na inakualika uzingatie kitu kingine kwa muda mfupi. Ni muhimu kutambua kuwa kuna faida halisi ya kihemko na ya mwili kwa kufanya mazoezi, pamoja na kupunguzwa kwa mafadhaiko na kupungua kwa shinikizo la damu.

Pata utaratibu au regimen inayokufaa. Unaweza kujaribu kukimbia, yoga, kucheza, kuogelea, au kitu chochote kinachokuruhusu kutumia muda kupata mwili. Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya mwili, anza kidogo. Fanya chochote unachoweza kusimamia bila kupita juu, ili usijidhuru. Polepole jenga unapojisikia raha zaidi

Hatua ya 6. Tafuta njia

Kituo ni kitu chochote kinachokusaidia kupitisha hisia zako hasi au kubwa katika shughuli zingine. Baadhi ya maduka bora yanaweza kupatikana katika kutimiza mambo ya kupendeza au mapenzi, kama vile kupiga picha, mashairi, au keramik. Pata chochote kinachokufanya ujisikie amani na husaidia kukusafirisha "mbali" na shida zako za kila siku. Hii haimaanishi kwamba unaweza "kutoroka" mabadiliko ya mhemko wako, lakini inamaanisha kuwa unaweza kuyapunguza kwa kujipa wakati wa kufanya kitu ambacho unapenda.

• Kituo chako sio lazima kiwe kitu cha ubunifu au kinacholenga talanta. Hifadhi yako inaweza kuwa aina ya mazoezi au "kufanya." Inaweza kujitolea au kutazama filamu za kawaida. Yote ni juu ya kupata chochote kinachokufaa na unachopenda.
• Hifadhi yako pia inaweza kuwa kitu ambacho unaweza kurejea wakati wa dhiki au mabadiliko ya mhemko. Kwa mfano, ikiwa unahisi mhemko unakuja, unapaswa kujaribu kuandika mashairi, kuchora au kufanya chochote kingine kinachokuvuruga na unachofurahia kufanya.

Hatua ya 7. Tumia wakati na marafiki na familia yako

Kutumia wakati wa kujumuika kunaweza kukusaidia kudhibiti mabadiliko ya mhemko wako na kuhisi furaha na kutimizwa. Ingawa mwingiliano fulani wa kijamii unaweza kusababisha mabadiliko ya ghafla katika mhemko wako, kutumia wakati na watu unaowapenda na wanaokufurahisha kunaweza kukusaidia uhisi utulivu na raha. Unaweza pia kuwa unasumbuliwa na unyogovu au huzuni kwa sababu unahisi kutengwa. Kuwa karibu na watu wengine kunaweza kukusaidia kuhisi kushikamana. Fanya lengo la kuona marafiki wako au familia angalau mara chache kwa wiki, na utahisi furaha na utulivu zaidi.

Ni muhimu pia kupata wakati wako mwenyewe. Kubadilika kwa hisia pia kunaweza kutokea wakati watu wanahisi kama hawana wakati wowote kwao na wanazidiwa na kila kitu wanachopaswa kufanya. Hakikisha kuna wakati katika ratiba yako ya kujiangalia mwenyewe, ikiwa unaandika kwenye jarida, tembea, au kaa kimya tu na ufikirie juu ya wiki yako

Hatua ya 8. Kudumisha lishe bora

Kuweka lishe iliyo na usawa itakuweka unahisi usawa katika mwili na akili. Kula angalau 5 ya matunda na mboga kwa siku, epuka wanga nyingi na chakula kilichosindikwa, na jaribu kutokula vyakula vingi vya sukari. Kupata wanga wako wenye afya, protini, na matunda na mboga katika siku yako yote inaweza kukusaidia kujisikia usawa zaidi na kukufanya uwe na uwezekano mdogo wa mabadiliko ya mhemko wa homoni. Hapa kuna vyakula ambavyo vinaweza kuboresha hali yako:

• Omega 3 asidi asidi. Vyakula kama lax na soya vina virutubisho hivi muhimu.
• Asidi ya folic. Uchunguzi unaonyesha kuwa watu ambao wamefadhaika wana ulaji mdogo wa asidi ya folic, kwa hivyo hakikisha kupata kiwango chako cha kila wiki cha asidi ya folic, ambayo inaweza kupatikana kwenye mboga za majani.
• Protini. Kula mayai, samaki, bata mzito, tofu, na protini zingine ili kuuepusha mwili wako. Hakikisha una protini na kipimo kizuri cha wanga ili kuunda usawa.
• Kuwa mwangalifu na juisi za matunda na visa. Ni wachache tu walio na asilimia 100 katika yaliyomo kwenye juisi na kuwafanya wawe na sukari nyingi au juisi nyingine ambayo hauitaji. Pia, juisi hizi zinaweza kuwa na virutubishi kidogo na kukosa kemikali za mimea ili kuwa na athari yoyote kwa ustawi wa kihemko au kufanya mambo kuwa mabaya zaidi.

Hatua ya 9. Jumuisha mimea, vitamini, na virutubisho kwenye regimen yako ya kila siku

Mimea mingine, vitamini, na virutubisho vinaweza kuboresha au kukuza mhemko wako, ingawa ni muhimu kutambua kuwa wataalam hawakubaliani kabisa juu ya athari nzuri za mimea hii na virutubisho vingine. Kwa ujumla, utafiti zaidi unahitajika ili kuhakikisha ufanisi wa virutubisho vingine vya mhemko. Kumbuka kushauriana na daktari wako kila wakati kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote vya mimea. Hapa kuna njia za kawaida za kuboresha mhemko wako kwa kutumia mimea na virutubisho:

• Chukua Wort St. Wort St. Ni mmea wenye maua ya manjano ambao una misombo mingi ya kemikali ambayo inaweza kuwa na faida za matibabu. Kumbuka kwamba wewe lazima wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua mmea huu kwani unaweza kuwa na mwingiliano hasi na dawa zingine unazoweza kuchukua, pamoja na vidonge vya kudhibiti uzazi, dawa za kupunguza unyogovu, vidonda vya damu, na dawa za VVU. Wort ya St John inapatikana katika aina anuwai, pamoja na vidonge, vidonge, dondoo za kioevu, na chai. Kiwango cha kawaida cha Wort St. Wasiliana na daktari wako au homeopath kwa mapendekezo yao maalum ya kipimo.
• Chukua SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), inayotokana na asidi ya amino na pia inapatikana kutoka kwa vyanzo vya chakula vya protini, ni dutu nyingine inayofundishwa sana inayoongeza mhemko inayotumika sana barani Ulaya. Vidonge vya SAMe kawaida huchukuliwa kwa fomu ya kibao na kipimo kinachotumiwa mara nyingi kwa unyogovu katika masomo ya kliniki ni miligramu 800 hadi 1, 600 kila siku hadi wiki 6. Ingawa SAMe ina athari chache, unapaswa kutumia tahadhari ikiwa una hali ya matibabu au magonjwa ya akili, kama ugonjwa wa sukari, sukari ya chini ya damu, au shida ya wasiwasi.
• Pia kuna vitamini na mimea mingine inayoweza kukusaidia kudhibiti mhemko wako, ingawa ushahidi wa haya ni dhaifu kuliko hizi mbili hapo juu. Lavender, kwa mfano, imekuwa ikitumika sana katika aromatherapy, mafuta muhimu, na chai kukuza kupumzika na kupunguza wasiwasi. Watu wengine pia wameripoti kufanikiwa kuchukua mizizi ya Valerian kusaidia kulala na kudhibiti wasiwasi. Unaweza pia kuzingatia kuchukua multivitamin kuhakikisha vitamini B nyingi kwenye mfumo wako, ambayo inaweza kusaidia kutuliza utando wa seli zako za neva. Ingawa kuna ushahidi mdogo bado kuthibitisha kwamba vitamini D pia huongeza mhemko, angalau utafiti mmoja umeripoti faida katika kutibu shida ya msimu na vitamini D.

Sehemu ya 4 ya 4: Kuamua Sababu

Hatua ya 1. Jua kuwa sababu za mabadiliko ya mhemko zinaweza kutofautiana

Mhemko wa mtu hakuna utulivu kabisa wakati wote. Kuwa na siku mbaya kazini au kupigana na rafiki kunaweza kuathiri hali yako na jinsi unavyohisi. Walakini, ikiwa mabadiliko ya mhemko wako ni ya mara kwa mara na yanaonekana kupita kiasi (yaani, unabadilika kutoka juu kwenda chini haraka sana) na hauna sababu inayoonekana ya moja kwa moja (yaani, ulikuwa na siku nzuri bila mwingiliano mgumu au wa kukasirisha), basi hii inaweza kuwa ishara ya hali mbaya zaidi ya kisaikolojia au kisaikolojia.

• Ikiwa una hamu ya kuendelea kukimbia magari mengine barabarani kila wakati unaendesha, kwa mfano, au una hasira kali kwa wafanyikazi wenzako na hauwezi kutimiza majukumu yako ya kazi, basi hizi zinaweza kuwa ishara kuwa kuna shida zinahitajika umakini wako katika maeneo fulani ya maisha yako.
• Ni muhimu kutambua kuwa kuna hali mbaya za kisaikolojia au kisaikolojia zinazohusiana na mabadiliko mabaya ya mhemko. Kwa sababu hii, kuzungumza na daktari wako au mtaalamu mwingine wa matibabu au akili ni muhimu ili uweze kujua ikiwa hii ni kesi kwako. Kwa kuongezea, sababu sahihi za kushuka kwa hisia zako zitaamua hatua bora kwako kwa suala la kukabiliana na kudhibiti mabadiliko ya mhemko wako.

Hatua ya 2. Kuelewa hali ya kisaikolojia ambayo inaweza kuchangia mabadiliko ya mhemko

Hali fulani za kisaikolojia zimejulikana kuhusishwa na mabadiliko yanayoonekana katika hali na athari. Hizi ni hali zinazotokana na sababu kama vile uchaguzi wa maisha, pamoja na lishe au ukosefu wa mazoezi, umri au hali zinazohusiana na homoni, au athari kutoka kwa dawa. Daktari wa matibabu, kama mtaalamu wa jumla, ndiye mtu bora kutafuta ushauri kutoka kwa kujifunza zaidi juu ya hali hizi na kukagua uwezekano kwamba zinaweza kuhusishwa na mabadiliko ya mhemko wako. Baadhi ya hali hizi za kisaikolojia ni pamoja na:

• Kuumia kwa kichwa au uvimbe wa ubongo - Uharibifu wa sehemu anuwai za ubongo kunaweza kuathiri udhibiti wa homoni mwilini mwote, kudhuru mhemko wako na hisia zako. Ikiwa unafikiria unaweza kuwa umeumia jeraha la kichwa, au una sababu yoyote ya kuamini unaweza kuwa na uvimbe wa ubongo, wasiliana na daktari mara moja.
• Yaliyomo kwenye media tunayotumia kama burudani - Muziki ambao tunasikiliza au kile tunachotazama kwenye Runinga kinaweza kusababisha mabadiliko ya mhemko kwa urahisi. Kwa hali mbaya zaidi, mtu aliyeathiriwa atapata kichefuchefu na kuzimia na vile vile atatupa au kugeuka hasira kali na uadui haraka. Taa nyekundu zinazowaka pia husababisha mshtuko kwa watu wengine. Baada ya kutazama vipindi na sinema juu ya shughuli za kawaida au kufanya vitu vinavyohusisha "roho," watu wengi hukasirika sana.
• Mzio - Kupata mzio wowote kunaweza kumfanya mtu kuguswa na hali ya ghafla. Ikiwa mtu amefunuliwa hata kwenye wavuti, sauti, ladha au harufu ya kichocheo mtu huyo atatoka ghafla kutoka hali ya utulivu kwenda kwenye hali ya wasiwasi.
• Harufu za bandia -Kemikali nyingi zinazotumiwa katika vitu vingi vya kunukia kutoka kwa mawakala wa kusafisha hadi mapambo yenye harufu nzuri kama manukato ya gari, mishumaa, colognes, sabuni na manukato husababisha mzio ambao unaweza kusababisha mabadiliko ya mhemko. Kemikali hizi ni pamoja na derivatives za benzini, aldehydes, phthalates, na mauaji ya sumu zingine zinazojulikana ambazo kampuni zinaweza kujificha chini ya neno "manukato." Kemikali hizi zimejulikana kusababisha shida ya mfumo wa neva ambayo inaweza kuongeza hadi kusababisha mabadiliko ya mhemko pamoja na maswala mengine ya kiafya ya kiakili na kihemko.
• Sumu kutoka kwa vifaa vya kigeni: Kemikali kutoka kwa chakula tunachokula, vifaa vinavyotumika kujenga majengo tunayofanya kazi au kuishi, maambukizo ya zamani, sumu kutoka kwa wanyama, inaweza kuwa sababu ya mabadiliko ya mhemko. Kiongozi na kemikali yoyote inayoathiri ubongo ndio wahusika wakuu. Madaktari wanaweza kutumia vipimo anuwai kuamua badala au sio nyenzo za kigeni inakuletea shida na utulivu wa kihemko. Vile vile pia inaweza kuwa athari ya dawa.
• Dementia - Aina zote za shida ya akili zinahusiana na mabadiliko makubwa ya kisaikolojia na kisaikolojia, ambayo yanaweza kusababisha mabadiliko makubwa katika hali na athari. Ikiwa una umri wa miaka 40+ na unaonyesha dalili zingine, kama vile kupoteza kumbukumbu kali, wasiliana na daktari wako.
• Mimba - Mimba inaweza kuleta mabadiliko ya haraka na ya muda mrefu kwa viwango vya homoni na kemia ya ubongo. Hizi, kwa upande mwingine, zinaweza kusababisha kushuka kwa hali ya mhemko na mhemko wako. Hata kama ujauzito haukufika kwa ukamilifu, kama vile katika hali ya kutoa mimba au kuharibika kwa mimba, mabadiliko ya mhemko yanaweza kuendelea kwa sababu ya mabadiliko ya homoni, kibaolojia na kisaikolojia ambayo yanaambatana na ujauzito na kipindi cha baada ya kujifungua. Wasiliana na daktari wako ikiwa unakabiliwa na mabadiliko ya mhemko na una sababu yoyote ya kuamini unaweza kuwa na ujauzito au.
• Ubalehe - Unapoingia katika ujana, mabadiliko ya haraka katika hali yako ya kibaolojia na kijamii yanaweza kuleta mabadiliko ya mhemko na mabadiliko katika athari na hamu. Ni muhimu kuelewa mabadiliko haya kama ishara za asili za ukuaji na uzoefu wa kubalehe. Walakini, katika hali mbaya, kama vile wakati kuna hatari ya kukuumiza mwenyewe au wengine, unapaswa kushauriana na daktari wako wa familia.
• Ukomaji wa hedhi - Sawa na mabadiliko mengine katika kipindi cha maisha yako, kukoma kwa hedhi pia kunaweza kuhusishwa na mabadiliko ya mhemko mkali na mabadiliko ya hamu na athari. Ikiwa hizi hazitaweza kudhibitiwa kwa njia yoyote, wasiliana na daktari.
• Dhiki ya kuendelea - Dhiki endelevu kwa sababu ya shughuli za kila siku wakati mwingine zinaweza kuwa nyingi sana kwa mtu kushughulikia. Hii inaweza kuonyeshwa kwa mabadiliko ya mhemko. Ni bora kukabiliana na vyanzo kama hivi vya mkazo haraka iwezekanavyo ili kuepusha aina ya mabadiliko ya muda mrefu katika kemia ya ubongo ambayo wakati mwingine inaweza kusababisha kuhusika kwa kudumu na mafadhaiko katika mazingira.
• Ugonjwa au maambukizo - Kutojisikia bora badala yake ni kutoka kwa maambukizo rahisi ya saratani baridi au kubwa inaweza kuwa na athari mbaya kwa ustawi wa kihemko. Unapokuwa katika hali ya maisha ya ugonjwa, unakuwa rahisi kukabiliwa na mabadiliko ya mhemko.

Hatua ya 3. Kuelewa hali ya kisaikolojia na kijamii ambayo inaweza kuchangia mabadiliko ya mhemko

Watafiti pia wamefunua hali kadhaa za kisaikolojia na / au kijamii ambazo zinahusishwa na mabadiliko ya mhemko mkali au mabadiliko katika athari. Hali kama hizo mara nyingi huwa na sehemu ya kibaolojia, sawa na ile iliyoorodheshwa hapo juu, lakini itashughulikiwa vizuri kwa kuhudumia mahitaji ya kisaikolojia au kijamii kulingana na maisha yako ya kila siku. Ili kutathmini uwezekano wa kuwa hali kama hizi zinahusiana na mabadiliko ya mhemko wako, ilipendekeza uwasiliane na mwanasaikolojia wa kliniki au mtaalamu mwingine wa afya ya akili, kama mtaalamu au mshauri. Masharti haya ni pamoja na:

• Matumizi mabaya ya dawa za kulevya - Matumizi mabaya ya dutu yoyote ile ina uwezo wa kubadilisha kemia ya ubongo na viwango vya homoni kwa njia zisizotabirika. Ikiwa umepambana na shida kama hizi hapo zamani, au unajitahidi kwa sasa, hakuna sababu ya kusita kutafuta msaada ama kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili au kikundi cha msaada maalum kwa shida yako ya utumiaji wa dawa za kulevya.
• Upungufu wa tahadhari ya shida (ADHD) na shida ya upungufu wa umakini (ADD) - Shida za kisaikolojia zinazohusiana na kutokuwa na uwezo wa kuzingatia zimehusishwa na mabadiliko ya mhemko na mabadiliko katika athari.
• Shida ya bipolar - Ugonjwa wa bipolar unaonyeshwa na mabadiliko ya haraka ya mhemko, haswa yale yanayobadilika na kurudi kutoka kwa furaha kubwa hadi kukata tamaa kabisa, katika hali ambazo haziwezi kuidhinisha athari kama hizo. Pamoja na shida ya bipolar, mtu anaweza, kwa mfano, kufurahi kupita kiasi kwa kupewa pongezi na rafiki, kisha akamkasirikia rafiki huyo huyo dakika baadaye. Ni mtaalamu wa afya ya akili tu ndiye anayepaswa kufanya maamuzi yanayohusiana na kugundua ugonjwa wa bipolar, au shida nyingine yoyote ya afya ya akili.
• Unyogovu - Mapumziko ya kudumu ya unyogovu yanaweza kuongozana na mabadiliko makubwa ya mhemko, chanya na hasi. Ikiwa umekuwa unasumbuliwa na unyogovu lakini ghafla unacharacteristically mwenye furaha au msisimko, zingatia mabadiliko zaidi ya athari na hamu. Hii itakusaidia kuelewa vizuri jinsi mabadiliko hayo ya mhemko yanaweza kuhusishwa na unyogovu wako na maisha ya kila siku.
• Huzuni - Unapopoteza mpendwa, imeenea kupata athari za kihemko zisizotabirika katika hali ambazo huenda hazikujali hapo awali. Hii ni sehemu ya asili ya mchakato wa kuomboleza kwa watu wengine. Walakini, ikiwa mabadiliko haya ya kihemko hayataweza kudhibitiwa, au husababisha hali zinazokufanya uwe hatari kwako au kwa wengine, inashauriwa uzungumze na daktari au mtaalamu wa afya ya akili juu ya faida inayowezekana ya dawa na mikakati mingine ya kukabiliana. songa mbele. Hii inaweza kujumuisha matukio ambayo mtoto hakuifanya kwa kipindi chote cha ujauzito. Shida ya kihemko inayoambatana na upotezaji wa mtoto ambaye hajazaliwa inaweza kuwa zaidi ya mtu yeyote anayeweza kubeba peke yake, na inaweza kusababisha shida hata ikiwa haionekani mara moja mabadiliko ya kibaolojia.
• "Phobias" - Kila mtu ana hofu ya kitu badala ya panya wake, buibui, urefu au umati wa watu katika phobias zao mbaya zaidi zinaweza kumshtua mtu sana mara tu kichocheo kinapotokea. Mtu huyo atapitia mhemko wa ghafla kutokana na hofu.
• "Traumas" - Watu wengi ambao walipitia uzoefu mbaya maishani kama ubakaji, unyanyasaji, unyanyasaji, mwathirika wa au kushuhudia uhalifu, jela linaweza kukasirika sana wakati mazungumzo au hali kama hiyo inatokea ikihusishwa na tukio hilo. Wanajeshi wengi na wahanga wa hafla mbaya pia hukasirika kwa urahisi.
• Mkazo kutoka kwa mabadiliko makubwa ya maisha - Matukio makubwa ya maisha, kama vile kusonga, kubadilisha kazi, au kuwa na watoto, kunaweza kuwiana na mabadiliko yasiyotabirika ya mhemko. Ikiwa umepitia hafla kama hii hivi karibuni, na tangu wakati huo umepata mabadiliko ya mhemko ambao hauelezeki, hii ni kawaida kabisa. Walakini, kama ilivyo kwa maelezo mengi hapo juu, wasiliana na daktari au mtaalamu wa afya ya akili ikiwa mabadiliko haya ya kihemko hayataweza kudhibitiwa au yanaonyesha uwezekano wa kuumiza mwili au kisaikolojia.

Hatua ya 4. Pata usaidizi wa kitaalam kulingana na tathmini yako

Ikiwa unahisi kuwa hali yoyote ya kisaikolojia au kisaikolojia iliyoorodheshwa hapo juu inaweza kukufaa, basi unapaswa kushauriana na mtaalamu. Ikiwa unashuku hali ya kisaikolojia au ya kibaolojia iko kazini, zungumza na daktari wako wa familia. Ikiwa unashuku kuwa suala la kisaikolojia linaweza kuathiri hali yako kwa muda mrefu, wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili (unaweza kuhitaji rufaa kutoka kwa daktari wa familia yako katika hali zingine).

• Ikiwa wakati wowote unajisikia kama unadhibitiwa na mhemko wako mkali na / au unahisi hauna nguvu dhidi ya mabadiliko haya, ni muhimu utafute usaidizi wa kitaalam.
• Hii haimaanishi kuwa daktari au dawa daima ni jibu sahihi linapokuja suala la mabadiliko ya mhemko. Lakini ikiwa mabadiliko yako ya kihemko ni ya wastani hadi makali, basi ni bora kukagua chaguzi zako zote kabla ya kujaribu kukabiliana na kushuka kwa mhemko wako mwenyewe. Watu wengine ambao wamegunduliwa kuwa na shida ya mhemko huchagua kushughulikia shida zao bila dawa, na wengi wanafanikiwa kwa kiwango fulani ambapo dawa zimeshindwa vinginevyo.