Fibromyalgia inahusishwa na maumivu sugu, lakini pia inaweza kusababisha uchovu siku nzima. Wakati maumivu yanakuzuia kuzunguka au kulala, inaweza kuwa ngumu kuzuia kuhisi groggy na nimechoka. Kwa bahati nzuri, kuna njia za kudhibiti uchovu unaosababishwa na fibromyalgia kwa polepole kufanya kazi zaidi, kufanya kazi kuelekea tabia nzuri za kulala, na kutafuta msaada kutoka kwa wataalamu ambao wanaelewa uchovu sugu. Kwa uamuzi mdogo na kuweka mikakati, unaweza kuhisi kuwa macho na nguvu zaidi.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Mazoezi ya Kusimamia Maumivu na Uchovu
Hatua ya 1. Ongeza mazoezi zaidi ya mwili katika siku yako popote unapoweza
Unapoanza kuongeza shughuli zako za mwili, inaweza kusaidia kuingiza shughuli katika mazoea yako. Kufanya kazi karibu na nyumba, kwenda mbali kufika mahali, na kuchukua ngazi badala ya lifti ni njia zote nzuri za kujipunguza kwa upole katika shughuli zilizoongezeka.
Ikiwa una uchungu mwingi kujaribu shughuli hizi, usisukume kupitia bila kuzungumza na daktari. Ni bora kupata ushauri wa mtaalamu kuliko kujiumiza zaidi
Hatua ya 2. Jaribu mbinu ya harakati ya kutafakari, kama yoga au tai chi.
Njia moja bora ya kuboresha polepole uchovu wako na mazoezi bila kusababisha maumivu zaidi ni kufanya mazoezi ya kupumzika na mazoezi ya kuzingatia. Yoga na tai chi zinajumuisha polepole kusonga misuli yako kwa njia inayodhibitiwa, ya kutafakari ambayo imeonyeshwa kusaidia kupunguza uchovu.
- Tofauti na mazoezi ya aerobic yoga na tai chi zinaweza kufanywa kwa muda mrefu. Kutumia dakika 45 hadi saa 1 kwenye shughuli hizi ni mwongozo mzuri.
- Kuna vikundi ambavyo unaweza kujiunga kupata mafundisho juu ya mbinu hizi, au unaweza kujifunza nyumbani kutoka kwa video na mafundisho ya kibinafsi.
- Qigong ni mazoezi ya harakati ya kutafakari isiyojulikana, lakini inajumuisha harakati polepole sawa.
Hatua ya 3. Zoezi katika dimbwi ili kupunguza maumivu na kupunguza ugumu
Ikiwa una ufikiaji wa dimbwi linaloruhusu kuogelea kwa paja na aerobics ya dimbwi, unaweza kujaribu mitindo anuwai ya mazoezi ya dimbwi. Mifano zingine ni pamoja na kutembea kwa maji, kufanya mapafu katika sehemu isiyo na kina, kunyoosha kwenye dimbwi, na hata kukanyaga tu maji.
- Kufanya mazoezi kwenye dimbwi inaweza kuwa ngumu zaidi au chini kuliko aina zingine za moyo, lakini kufuata mwongozo wa dakika 20-30 bado ni njia nzuri ya kwenda.
- Ikiwa unakanyaga tu maji na unyoosha, kutumia dakika 30 hadi saa 1 kunaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko muda mfupi.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya aerobic mara 2 hadi 3 kwa wiki
Tumia dakika 20-30 kufanya mazoezi kwa siku 2 au 3 za chaguo lako. Kuna aina nyingi za mazoezi ya aerobic ambayo unaweza kuchagua, kama vile kuogelea, kwenda matembezi, kufanya kuruka, baiskeli, na kukimbia. Hata mazoezi kidogo huenda mbali kupunguza uchovu.
Kidokezo: Zoezi kwa siku zisizo mfululizo ili upate muda wa kupumzika kati ya kila kikao cha mazoezi.
Hatua ya 5. Fanya mpango wa mazoezi ya kupinga na mtaalamu
Ikiwa maumivu yako yako chini ya udhibiti na unataka kujenga nguvu wakati unapunguza uchovu wako, unaweza kujaribu mazoezi ya kupinga kama kuinua uzito. Unapaswa kuanza polepole sana, ukijenga upinzani wa juu unapozoea zile za chini.
Ni muhimu uwasiliane na daktari na mkufunzi mzoefu wa mwili kabla ya kuanza mpango wa kupinga, kwani inaweza kuzidisha maumivu na dalili za uchovu ikiwa haijalingana na dalili zako za fibromyalgia
Njia 2 ya 4: Kujenga Tabia Bora za Kulala
Hatua ya 1. Unda utaratibu wa kulala kuamka na kulala wakati huo huo kila siku
Andika kumbuka wakati unapoamka na kulala kila siku. Ikiwa una tabia ya kutofautiana mara hizi nyingi, unapaswa kuchagua wakati wa kuamka na wakati wa kulala unaofanya kazi na ratiba yako na uanze kuweka vikumbusho saa moja au mbili kabla ya kupanga kulala ili kukupa muda wa kutuliza na kuzima skrini.
Kadiri unavyokuwa sawa wakati unalala na kwa muda gani, mwili wako na akili yako hupumzika zaidi
Kidokezo: Ikiwa una shida kupumzika kutosha kulala, jaribu kuchukua kipimo cha 200 hadi 400 mg ya magnesiamu wakati wa kulala.
Hatua ya 2. Tengeneza kitanda chako vizuri na godoro mpya au kitanda cha godoro
Ikiwa umelala kwenye godoro ambalo unapata shida kupata raha ndani, inaweza kuwa laini sana au ngumu sana kwako. Unaweza kuwekeza kwenye godoro mpya ambayo inahisi raha zaidi, au unaweza kupata kitanda cha godoro ambacho kitaimarisha au kulainisha hisia za kitanda.
Unapaswa pia kutumia kiasi cha mito na blanketi ambazo zinahisi bora kwako. Ikiwa una maumivu au usumbufu wakati unajaribu kulala, utaamka ukiwa umechoka
Hatua ya 3. Epuka kafeini na pombe kabla ya kwenda kulala
Ikiwa huwa na kahawa ya mchana au jioni au chai, jaribu kushikamana na kafeini ya asubuhi badala yake. Vivyo hivyo kwa pombe, ambayo unapaswa kuacha kunywa masaa 2-3 kabla ya kulala. Caffeine inaweza kukuweka usiku, na pombe inaweza kukusababisha kuamka katikati ya mizunguko ya usingizi, na kusababisha usiku usiotulia.
Ikiwa unaishia kunywa karibu na wakati wako wa kulala, hakikisha kunywa maji mengi na utumie bafuni kabla ya kulala ili usaidie kuitoa
Hatua ya 4. Kula chakula cha jioni angalau masaa 3-4 kabla ya kwenda kulala
Kama vile pombe na kafeini, kula chakula kabla ya kulala kunaweza kuanzisha mfumo wa mmeng'enyo wa mwili kabla tu ya kupanga kupunguza kila kitu. Kula chakula cha jioni mapema ni njia nzuri ya kuhakikisha kuwa unaweza kulala usiku kucha.
Kulala kwenye tumbo kamili kunaweza pia kuvuruga tabia ya kula ya mwili wako kwa kuchelewesha njaa yako asubuhi. Ikiwa mara nyingi unaruka kiamsha kinywa kwa sababu ya ukosefu wa njaa, hii inaweza kuwa sehemu ya sababu
Hatua ya 5. Kaa mbali na TV, vifaa vya rununu, na kompyuta kabla ya kulala
Mwanga kutoka skrini unaweza kukuzuia usingizi, na hupunguza ubora wa jumla wa usingizi wako. Unapaswa kuweka vifaa vyako mapema na ushikilie shughuli za analog kama kusoma.
Ikiwa unajitahidi kukaa mbali na skrini, jaribu kusanikisha programu kama f.lux ambayo hubadilisha rangi ya nuru inayotolewa na skrini yako kwa siku nzima ili kupunguza mwangaza wa bluu unaofichuliwa usiku
Hatua ya 6. Chagua joto la chumba linalodhibitiwa kabla ya kulala
Jaribu mipangilio machache ya thermostat ili uone ikiwa unapendelea joto kali au la joto. Watu wengi huwa na usingizi mzuri kwenye chumba baridi, chini ya blanketi nyingi, lakini maumivu ya fibromyalgia yanaweza kufanya joto la joto lihisi vizuri zaidi kuliko baridi.
Ikiwa unahisi moto sana au baridi sana, shuka zako, mito, au godoro inaweza kuwa inateka sana au joto kidogo
Njia 3 ya 4: Kutumia Lishe na virutubisho
Hatua ya 1. Kula matunda na mboga zaidi ili kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji
Watu walio na fibromyalgia wanakabiliwa zaidi na mafadhaiko ya kioksidishaji, ambayo yanaweza kusababisha kutofaulu kwa mitochondrial. Ili kupambana na hili, ingiza matunda na mboga mpya katika lishe yako. Hii itasaidia kutoa mwili wako na antioxidants zaidi, ambayo inaweza kusaidia kuboresha fibromyalgia yako na kukupa nguvu zaidi pia.
- Jaribu kuwa na kikombe cha matunda mapya, apple, machungwa, au zabibu chache na kiamsha kinywa chako kila asubuhi.
- Jumuisha kutumiwa kwa mboga za kuchemsha au mbichi na chakula chako cha mchana.
- Jitengenezee saladi nzuri ya chakula cha jioni na lettuce safi ya kijani, nyanya, vitunguu nyekundu, karoti iliyokatwa, na vipande vya tango.
Hatua ya 2. Ondoa sukari iliyosafishwa na wanga
Sukari, unga, na wanga zingine zilizosindikwa zinaweza kuzidisha fibromyalgia. Epuka sukari iliyoongezwa kwenye chakula na vinywaji unayotumia na kuchagua nafaka nzima badala ya wanga uliosindikwa. Hii pia inaweza kusaidia kupambana na uchovu kwa kukupa nishati inayowaka polepole.
- Kwa mfano, badala ya kuwa na bakuli la nafaka ya sukari kwa kiamsha kinywa, uwe na bakuli la shayiri au vipande kadhaa vya toast ya nafaka.
- Badilisha kwa tambi nzima ya ngano na mchele wa kahawia kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni.
- Jaribu chaguzi zingine za nafaka, kama vile quinoa, amaranth, na shayiri.
Hatua ya 3. Epuka monosodium glutamate (MSG) na aspartame
Watu wengine wameona tofauti katika dalili zao za fibromyalgia kwa kukata MSG na aspartame. Angalia viungo katika vyakula na vinywaji vyovyote unavyofurahiya mara kwa mara na uache kuvinunua ikiwa vina moja ya viungo hivi.
- Vyakula ambavyo kawaida huwa na aspartame ni pamoja na soda za lishe, pipi isiyo na sukari, na kutafuna.
- Vyakula ambavyo vina MSG mara nyingi hujumuisha supu za makopo, tambi za ramen, na chakula cha Wachina.
Hatua ya 4. Kata kalori ili kupunguza uzito ikiwa unene kupita kiasi au unene
Watu wengine walio na fibromyalgia wameona kuboreshwa kwa dalili zao baada ya kupoteza uzito. Ikiwa unenepe kupita kiasi au mnene kupita kiasi, zungumza na daktari wako ili kujua ni nini uzito mzuri unaweza kuwa kwako. Kisha, rekebisha kalori zako ili kupunguza uzito kwa kasi nzuri ya pauni 1-2 (0.45-0.91 kg) kwa wiki.
Kidokezo: Kumbuka kuwa inachukua upungufu wa kalori 3, 500 kupoteza lb 1 (0.45 kg), kwa hivyo utahitaji kupunguza kalori 500 kwa siku ikiwa hii ni lengo lako.
Hatua ya 5. Chukua nyongeza ya kila siku ya CoQ10
Kwa kuwa watu ambao wana fibromyalgia mara nyingi wanakosa CoQ10, kuchukua nyongeza kunaweza kusaidia kuipambana nayo. Muulize daktari wako kabla ya kuanza kuchukua virutubisho, haswa ikiwa unatumia dawa zingine. Ikiwa daktari wako anasema ni sawa, anza kuchukua nyongeza ya kila siku ya CoQ10.
Fuata maagizo ya mtengenezaji kwa kipimo
Njia ya 4 ya 4: Kuona Mtaalamu
Hatua ya 1. Kutana na mtaalamu wa mwili kupata unyooshaji bora na mazoezi
Mtaalam wa mwili anaweza kukusaidia kufanya kazi sio maumivu tu, bali uchovu pia. Inaweza kusaidia kupata mtazamo wa mtaalamu unapojaribu kuutumia mwili wako kufanya mazoezi na fibromyalgia.
Kidokezo: Uliza daktari wako apendekeze wataalamu wa mwili kwako. Hakikisha kuwa wana uzoefu na wagonjwa wa fibromyalgia.
Hatua ya 2. Jaribu tiba ya kazi ikiwa unajitahidi kufanya kazi yako
Wataalam wa kazi wanaweza kukusaidia kutafuta njia za kufanya kazi bila kujichosha. Tafuta mtu ambaye amefundishwa kusaidia watu wenye ulemavu na magonjwa sugu kufanya kazi na maumivu kidogo na kuongeza ufanisi ili kupunguza uchovu.
Hatua ya 3. Pata msaada kutoka kwa wakufunzi wa kibinafsi ambao wana uzoefu na maumivu sugu
Unapokuwa unaunda mpango wa mazoezi ya mwili, inaweza kuwa na msaada kuwa na mkufunzi wa kibinafsi wa kutengeneza mazoea ya mazoezi ambayo polepole hujenga nguvu na kupunguza uchovu bila kujitahidi sana. Hii ni muhimu zaidi ikiwa unapanga kuanza kazi ya kupinga.
Wakati wataalamu wengine wa mwili wanaweza kufanya hivyo, mkufunzi wa kibinafsi atakuwa na maoni zaidi ya njia za kujenga mafunzo ya upinzani kama kawaida ya kujenga nguvu
Hatua ya 4. Uliza daktari wako juu ya maagizo yanayohusiana na uchovu
Wakati wagonjwa wa fibromyalgia mara nyingi hupewa dawa za maumivu, wachache hupewa chaguzi za kupunguza uchovu. Duloxetine, iliyoundwa iliyoundwa kuboresha dalili za unyogovu, inaweza kusaidia kuboresha hisia za uchovu na uchovu wakati wa mchana. Vilegeza misuli kama cyclobenzaprine pia inaweza kuwa tiba bora ya usingizi unaosababishwa na maumivu.
- Daima wasiliana na daktari kabla ya kutumia dawa, hata juu ya zile za kaunta, na hakikisha uzingatie dawa zako zingine.
- Madaktari wengi watazingatia dawa hizi mara tu umejaribu kufanya kazi kupitia uchovu wako na mazoezi na kuboresha usingizi.
