Kulisha watoto wako lishe bora inaweza kuwa changamoto. Watoto wako wana vyakula na tabia wanazopenda. Walakini, kuna njia za kuingiza viungo vyenye afya katika vyakula unavyopenda watoto wako. Pia kuna njia za kubadilisha viungo vilivyotumika kwenye milo inayopendwa na watoto wako. Kwa kujumuisha viungo vyenye afya, kikaboni na vya ndani katika mpango wako wa chakula, unaweza kuboresha afya ya familia yako. Hapa kuna njia rahisi za kupata watoto wako virutubisho wanaohitaji, bila vita.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuongeza Viungo vyenye Afya kwa Mapishi ya Kila siku
Hatua ya 1. Ongeza mboga kwenye mchuzi wa tambi
Unapokaribia kumaliza kuchemsha tambi yako, ongeza mboga unayopenda mtoto wako kwenye sufuria inayochemka. Futa mboga na pasta iliyobaki kisha uiongeze kwenye mchuzi wa tambi.
- Unaweza kuchagua kuongeza broccoli kwenye mchuzi wa tambi. Brokoli ni chanzo kizuri cha virutubisho na vitamini kama thiamin, nyuzi, vitamini K, na folate.
- Unaweza kuongeza mchicha kwenye mchuzi wako wa tambi. Mchicha una chuma nyingi na ina vidonge vingi ambavyo vina mali ya kuzuia magonjwa.
- Unaweza kuongeza zukini kwenye mchuzi wa tambi. Zukini ina nyuzi nyingi na ni chanzo kizuri cha vitamini C.
Hatua ya 2. Mboga ya puree na kisha uweke kwenye mchuzi wako wa tambi
Unapotengeneza mchuzi wa tambi, safi tu karoti, broccoli, zukini na mboga zingine mwishoni. Kwa kuwa mboga husafishwa, watoto hawataona kuwa wanakula. Kwanza, utahitaji kupika mboga kwenye mchuzi. Pili, utahitaji kuwasafisha kwa kutumia blender ya kuzamisha kwa mkono. Kutumia blender yako ya kuzamisha, polepole safisha mchuzi wa tambi kwenye sufuria yako.
- Mchuzi wa moto huwa na splatter, kwa hivyo utahitaji kuhakikisha sufuria yako ya tambi haijajaa sana. Unaweza pia kutaka kuvaa apron ya jikoni.
- Unaweza pia kutumia processor ya chakula kusafisha mchuzi wako wa tambi. Hamisha mchuzi kutoka kwenye sufuria yako hadi kwenye kichakataji cha chakula na usafishe kundi moja kwa wakati. Baada ya kumaliza kundi, unaweza kuiweka kwenye sufuria nyingine au chombo.
Hatua ya 3. Punguza zukini au boga na uongeze kwenye casserole yako
Boga huchanganyika vizuri sana na viungo vya casserole na inaweza kuongezwa kwa urahisi. Utakuwa na safu nzuri ya boga na watoto wako hawataona utofauti lakini watapata virutubisho zaidi.
- Jaribu boga ya butternut. Kuongeza boga ya butternut kwenye casserole yako itaongeza lishe kubwa. Kikombe kimoja cha boga la butternut kina 437% ya mahitaji yako ya vitamini A kwa siku, na 52% ya mahitaji yako ya vitamini C. Pia ni chanzo bora cha potasiamu. Faida za kiafya za boga ya butternut ni sawa na mboga nyingi kwa kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo.
- Jaribu boga ya machungwa. Boga la Acorn linaonekana kama mti mkubwa sana. Wana idadi kubwa ya vitamini C, A, thiamin, na vitamini B zingine za familia. Wana faida nyingi za kiafya kama kuongeza kinga ya mwili, kuboresha maono, kulinda ngozi na mifupa. Wanaweza pia kuzuia saratani zingine na kuboresha mmeng'enyo wa chakula.
Hatua ya 4. Jaribu kuongeza karanga za ardhini kwa mkate wako na mapishi ya kuoka
Ongeza ardhi iliyochapwa na mlozi kwenye mapishi ya watoto wako ya kupikia. Viungo hivi vinaweza kuongezwa kwa mkate wako au kwa muffins zako.
- Ongeza lozi zilizoteleza au za ardhini kwa nafaka ya kiamsha kinywa ya watoto wako. Kitini kidogo cha mlozi kina gramu 3.5 za nyuzi, gramu 6 za protini, gramu 14 za mafuta, 37% ya ulaji wako wa kila siku wa Vitamini E, na 32% ya ulaji wako wa manganese uliopendekezwa. Pia ina kalori 161 na gramu 2.5 za wanga. Pia zimebeba antioxidants.
- Ongeza mbegu za malenge kwenye muffins zako. Kikombe cha mbegu za malenge kina gramu 11.87 za protini, ambayo ni mengi. Pia zina magnesiamu nyingi na potasiamu, ambazo ni nzuri kwa misuli na mishipa.
Hatua ya 5. Ongeza mchicha kwenye chakula chako cha jioni cha kuku
Kwa kujaza kuku wako na mchicha, unaweza kuficha wiki kutoka kwa watoto wako. Watafurahia mshangao wa kufungua kuku wao kupata vitu vyenye kupendeza.
Joto tanuri hadi 350 ° F (176 ° C). Punga vitunguu moja au mbili zilizokatwa hadi laini (kama dakika nane) katika vijiko 2 vya mafuta. Kisha, ongeza vikombe 2 vya mchicha na suka mchanganyiko kwa dakika mbili zaidi. Ongeza kitoweo chako, chumvi na pilipili. Kisha, ruhusu iwe baridi. Wakati huo huo, kata matiti manne ya kuku kwa nusu kwa usawa. Panda vipande vya kuku kwa unene hata. Koroga mchanganyiko wa mchicha uliopozwa. Ikiwa watoto wako wanapenda jibini, unaweza kuongeza kikombe cha 1/2 cha cheddar kali. Pindisha matiti ya kuku karibu na kujaza na kuyazungusha kwenye mitungi kidogo. Tumia dawa ya meno kushikamana pamoja kisha bake hadi joto la ndani la kuku liwe 165 ° F (73.9 ° C)
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Viunga Viwango na Matoleo yenye Afya
Hatua ya 1. Badilisha pasta ya kawaida na tambi ya kamut
Pasta ya Kamut ina protini na nyuzi nyingi. Inavumiliwa vizuri na wale ambao ni nyeti kidogo kwa ngano, ingawa ina gluten. Ina ladha ya siagi na ladha. Hii inaweza kuwa njia nzuri ya kuingilia chakula chenye afya katika usiku wako wa tambi.
Hatua ya 2. Nunua nafaka za kikaboni na vitafunio
Nafaka nzuri ya kikaboni kwa watoto ni EnviroKids, ambayo hufanya nafaka ambayo hupenda bidhaa zingine za kibiashara (Mahindi ya Maziwa, Mchele Krispies, nk) lakini bila sukari na vichungi vyote.
Ingawa utafiti bado unaendelea, vyakula vya kikaboni vinaweza kuwa na virutubisho zaidi. Kwa mfano, nyanya za kikaboni zina antioxidants zaidi kuliko nyanya za kawaida. Vivyo hivyo, maziwa ya kikaboni yana virutubisho zaidi na vioksidishaji kuliko maziwa ya kawaida
Hatua ya 3. Nunua matoleo bora ya vyakula wanavyopenda
Watoto wengi wanahusika sana juu ya vyakula wanavyopenda, kwa hivyo badala ya kubadilisha chakula chao na kitu kingine, jaribu kubadilisha viungo maalum kwenye kichocheo na chaguzi zenye afya. Mtu anaweza kupata chaguzi nyingi za kikaboni kwa matunda na mboga, nafaka zenye maboma na matoleo ya ngano ya mkate wa kawaida. Kwa kuongezea, mtu anaweza kupata chaguzi za sukari- au sukari ya chini kwa mavazi mengi na vidonge. Unaweza kujaribu kubadilisha kiunga kimoja kwa wakati hadi mlo mzima uwe na afya.
Ikiwa wana siagi ya karanga na sandwich ya jelly kwa chakula cha mchana, nunua mkate wa nafaka nzima badala ya nyeupe. Hii itaongeza nyuzi katika chakula
Hatua ya 4. Badilisha bidhaa za mkate mweupe na nafaka nzima
Waffles ya nafaka nyingi, baa za granola, au pitas ya ngano nzima ni mbadala nzuri ya vyakula vya kila siku.
Nafaka nzima ina faida nyingi za kiafya. Wao huongeza nyuzi katika lishe yako na kukufanya ujisikie umejaa. Pia husaidia kupunguza cholesterol na shinikizo la damu. Ikiwa una chaguo kati ya nafaka nyeupe na nzima, chagua bidhaa nzima ya nafaka
Hatua ya 5. Chukua watoto wako kwenye soko la wakulima kununua viungo vipya na vya ndani
Ikiwa utawafanya watoto wako kushiriki katika mchakato wa kuandaa chakula, wanaweza kuhisi kufurahi zaidi juu ya kujaribu vitu vipya. Kwa kukutana na watu wanaozalisha chakula chao, watoto wako wanaweza kupata msisimko zaidi kujaribu vitu vipya.
- Chakula cha ndani kina ladha nzuri zaidi. Imechukuliwa kwa njia safi zaidi na imejaa ladha. Hii inatofautisha na mboga ambazo hupeperushwa umbali mrefu na mara nyingi hupata athari kwa ladha. Jaribu kuhudumia mchicha wa mahali au boga badala ya mboga ambazo kawaida unanunua kutoka kwa duka.
- Ongea na watoto wako juu ya thamani ya chakula cha mahali hapo. Chakula cha ndani husafiri maili chache kwa sahani yako, ambayo inamaanisha kuwa haina athari kubwa kwa mazingira ya asili. Inaweza pia kusaidia kuhifadhi utofauti wa maumbile na hata ladha bora.
Njia ya 3 ya 3: Kuunda vitafunio vyenye afya
Hatua ya 1. Tengeneza kale ya garlicky na mchicha wa mchicha
Hii huleta wiki yako kwenye majosho ambayo watoto wako hula. Hii inafanya njia mbadala yenye afya zaidi kwa cream ya kawaida ya siki au majosho mengine.
Chemsha sufuria ya maji na andaa umwagaji wa barafu kwenye sinki. Kisha, ongeza kale na mchicha kwa maji ya moto na upike kwa dakika mbili. Waondoe kwenye maji yanayochemka na uwape kwenye umwagaji wa barafu kwenye sinki. Mara wiki ni baridi, unaweza kuitakasa na vitunguu, karanga za pine, na siki. Ongeza mafuta ya mzeituni wakati unachanganya viungo
Hatua ya 2. Tengeneza mchanganyiko wa mtoto wako ili apakie kwenye chakula cha mchana
Unaweza kutumia zabibu, mlozi, prezeli, au mbegu za alizeti. Pata viungo vyenye kitamu, afya na uhifadhi vizuri kwenye chumba cha kulala.
- Ongeza mbegu za alizeti. Mbegu za alizeti zina kiwango kidogo cha sodiamu na cholesterol, na ni chanzo kizuri cha thiamin, magnesiamu na fosforasi, kati ya virutubisho vingine.
- Ongeza zabibu. Zabibu ni chanzo kikubwa cha nishati, antioxidants, na vitamini. Pia zina resveratrol ambayo ni antioxidant ambayo ina mali ya kupambana na uchochezi na ya kupambana na saratani.
Hatua ya 3. Tengeneza laini kwa watoto wako
Tumia matunda mapya mengi kadri uwezavyo. Unaweza kutumia mtindi wa mafuta, juisi ya machungwa, ndizi na jordgubbar. Watoto wako watapata ubunifu na kufurahiya laini.
- Jaribu kuongeza parachichi kwenye laini za watoto wako. Huduma ya parachichi ina kalori 160, gramu 2 za protini na gramu 15 za mafuta yenye afya. Pia ina 26% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini K, 20% ya ulaji wako uliopendekezwa, na 17% ya ulaji wako wa vitamini C uliopendekezwa. Parachichi pia lina mafuta mengi na hayana cholesterol au sodiamu yoyote.
- Jaribu kuongeza mikoko kwenye laini za watoto wako. Kikombe kimoja cha mikoko kina kalori kama 105, asilimia 76 ya ulaji wako wa vitamini C na 25% ya ulaji wako wa vitamini A. Pia inashughulikia 11% ya ulaji wako wa vitamini B6 pamoja na vitamini B nyingine. Pia ina nyuzi nyingi. Wanaweza kusaidia kuongeza mfumo wa kinga, kuboresha digestion na kusafisha ngozi yako.
Hatua ya 4. Tengeneza chips za apple
Chips za Apple ni mbadala nzuri kwa chips za viazi na zinafaa kwa msimu wa msimu.
Preheat tanuri hadi 200 fahrenheit. Piga maapulo nyembamba sana, kisha uwapange kwenye karatasi iliyooka. Jaribu kuwaacha waingiliane. Oka kwa saa moja. Zibadilishe, kisha uoka kwa saa moja zaidi. Zihifadhi mahali pazuri na chombo kisichopitisha hewa
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kwa chakula bora cha kuku na ranchi, tumia kuku wa kikaboni na mchuzi wa ranchi nyepesi.
- Jaribu kukata tufaha kwa nusu na kuikanda, kisha kuyeyuka chokoleti nyeusi kwenye microwave. Mimina juu ya tufaha (haswa mahali ambapo msingi ulikuwa) na ugandishe hadi chokoleti ikigandishwe na tufaha iwe baridi. Hii ni vitafunio vizuri kwa watoto.
- Ongeza mboga kwenye vyakula vya kawaida kama njia ya kuwatambulisha watoto. Fanya mboga kwenye michuzi au vipande vidogo vya cauliflower kwenye jibini la mac 'n'.
- Usikate tamaa! Wakati mwingine watoto hawapendi vitu kwenye jaribio la kwanza - wakati mwingine inachukua majaribio 15 hadi 20 kabla ya mtoto kukuza ladha ya kitu. Unaweza kuanza kwa kujaribu karoti zilizopikwa na mvuke, kisha uwaongeze kwenye mchuzi wa tambi au lasagna, n.k Kujaribu njia tofauti hutoa mfiduo wa mboga. Usimlazimishe mtoto kumaliza chakula lakini uwe nacho na umhimize kujaribu.
Maonyo
- Usimfanye mtoto wako asafishe sahani yake. Ni muhimu kujaribu vyakula vipya lakini usiadhibu watoto na chakula. Hii inaweza kusababisha mtoto wako kukasirika na chaguzi zenye afya.
- Visu ni mkali, kwa hivyo kuwa mwangalifu wakati wa kusaga na uwaweke mbali na watoto.
