Uandishi wa habari unaweza kuwa njia ya matibabu ya kuonyesha maoni yako na hisia zako. Kuweka jarida hukuruhusu kutafakari juu ya maisha yako kwa njia tofauti, angalia mifumo katika maisha yako, na ufuatilie maendeleo yako kwa muda. Hasa na shida ya Bipolar, uandishi wa habari unaweza kuwa na faida kubwa kwa dalili na alama ambazo zinaweza kuonyesha shida katika afya ya akili. Wakati kudhibiti shida ya Bipolar inaweza kuwa ngumu, jarida linaweza kuwa rafiki msaidizi wakati wa matibabu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanzisha Tabia ya Uandishi wa Habari
Hatua ya 1. Weka dhamira yako
Wakati watu wengine hufurahiya uandishi kama njia ya kuandika maisha yao ya kila siku, jarida la shida ya Bipolar labda litaonekana tofauti. Badala ya kuzungumza juu ya kila siku, unaweza kuchagua kujadili mawazo yako, hisia zako, na tabia yako kama njia ya kukusaidia. Uandishi wa habari umeunganishwa na faida zingine za kiafya, na inaweza pia kukusaidia kutatua shida na kupunguza mafadhaiko. Ikiwa uko tayari kuanza jarida, hakikisha uko tayari kuwa mtazamaji na kutafakari juu ya maisha yako na kwa maandishi yako.
Amua jinsi unavyotaka kuanzisha jarida lako na itakuwa na kusudi gani kwako. Fomati yako ya jarida inaweza kubadilika wakati wowote ili iwe na faida kwako
Hatua ya 2. Chagua wakati kila siku wa kuandika
Ili uandishi uwe mzuri zaidi, lengo la kuandika kila siku au siku nyingi. Chagua kuandika asubuhi wakati unapoamka kwanza, au usiku kabla ya kulala. Unaweza pia kutaka kubeba jarida na wewe siku nzima kuandika.
- Unaweza kuchagua kuwa na jarida la karatasi, jarida la kompyuta, au jarida mkondoni.
- Weka jarida lako lipatikane. Kwa mfano, ikiwa unatumia jarida la karatasi, weka kalamu karibu.
Hatua ya 3. Tenga wakati wa uandishi
Usitegemee utangazaji ili "kutoshea" siku yako. Badala yake, fanya wakati wa uandishi. Tenga dakika 20 kila siku iliyoainishwa kwa uandishi wa habari. Unaweza kutaka kuwa na mahali maalum pa kuandika, au tambiko fulani la kwenda na uandishi wako, kama vile kufurahiya kikombe cha chai au kuweka muziki mtulivu, wa kupumzika.
Kuweka eneo na kubainisha wakati wa uandishi wa habari kunaweza kusaidia kuhakikisha kuwa unaendelea na tabia yako kila siku
Hatua ya 4. Weka jarida lako kuwa la siri
Ili ujisikie salama na uweze kujielezea kikamilifu, weka jarida lako la faragha. Ikiwa utaweka jarida lako nyumbani, unaweza kufikiria kuiweka mahali salama au kuwaambia wale ambao unaishi nao kuwa jarida lako ni la faragha. Ikiwa jarida lako liko mkondoni, angalia mipangilio yako ya faragha ili kuhakikisha imefungwa kwa watu wa nje.
Kushiriki jarida lako kunaweza kuwa na faida wakati fulani. Jisikie huru kushiriki jarida lako ikiwa unahisi litasaidia
Sehemu ya 2 ya 3: Kusimamia Dalili Kupitia Utangazaji
Hatua ya 1. Ripoti usingizi wako
Kila siku, andika jinsi ulilala sana usiku uliopita. Kufuatilia usingizi ni sehemu muhimu ya kudhibiti shida ya Bipolar, kwani mabadiliko katika mifumo ya kulala yanaweza kuonyesha usumbufu na inaweza kuchangia kurudi tena.
Unaweza kutaka kuelezea usingizi wako ("Ulienda kulala saa 9 alasiri; uliamka 2x wakati wa usiku, kisha ukalala tena. Uliamka ukiwa umepumzika asubuhi ya leo") au unaweza kuonyesha usingizi wako na nambari. Ikiwa unatumia mfumo wa nambari, amua kila nambari inamaanisha nini. Kwa mfano, moja inaweza kumaanisha "hakuna kupumzika kabisa" na 10 inaweza kumaanisha, "kulala na bado umechoka."
Hatua ya 2. Weka rekodi ya hisia zako
Andika hisia zako kila siku. Unaweza kutaka kuangalia kila siku kwa kuonyesha mhemko au mhemko, kama vile "hasira", "huzuni" au "kuchanganyikiwa." Unaweza pia kutaka kuingia na kiwango chako cha mafadhaiko (kwa kiwango cha moja hadi 10). Baada ya muda, unaweza kutafakari habari hii kukujulisha juu ya mifumo yoyote ya tabia yako.
Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa huwa unaonyesha dalili zaidi za manic wakati unasisitizwa au kihemko sana, au hisia zako zina nguvu usiku
Hatua ya 3. Fuatilia mhemko wako
Unaweza kuchagua kufuatilia hali zako zinazohusiana na ugonjwa wa Bipolar. Unapofuatilia mhemko, iwe rahisi na ya kutabirika ili uweze kutazama habari kwa urahisi. Eleza hisia zako kwa siku hiyo, au ikiwa hali zako zimebadilika, eleza mabadiliko. Kwa mfano, unaweza kuandika "hali thabiti" kwa asubuhi, basi, "hali ya unyogovu" usiku. Unaweza kujisikia manic siku nzima, unyogovu siku nzima, au unaweza kuzunguka kwa siku nzima. Andika habari hii kadri utakavyoijua.
Kwa wakati wote, unaweza kugundua kuwa hali zako zinaathiriwa na kusafiri au na hali ya hewa
Hatua ya 4. Kumbuka mabadiliko yoyote ya nje
Mabadiliko yaliyofanywa kwa sehemu yoyote ya maisha yako yanaweza kuwa na faida kuwa na maandishi. Ukienda kwa daktari wako wa akili na ukibadilisha dawa, andika. Unaweza pia kuandika madhara yoyote unayopata na jinsi yanavyobadilika. Unaweza pia kutaka kuandika mabadiliko yoyote ya maisha yanayotokea, kama vile kuhamia, kupigana na wazazi wako, mabadiliko ya kazi, n.k.
Hatua ya 5. Zingatia mabadiliko ya tabia
Tumia jarida lako kutafakari juu ya tabia yako ya sasa na utazame tabia za zamani. Jiulize ikiwa tabia zako zimebadilika hivi karibuni kwa njia inayoonyesha mania, kama vile kuongea kwa kasi, kuchukua miradi mikubwa, au kuzunguka kusafisha. Pia, angalia mabadiliko yoyote ambayo yanaashiria unyogovu kama vile hotuba iliyopunguzwa au harakati za mwili, kutumia wakati zaidi kujitenga, kuhisi kutopenda au kutokuwa na nguvu.
Ikiwa unakosa ufahamu katika kufuatilia tabia yako mwenyewe, muulize mpendwa au mtaalamu kukusaidia kutambua dalili za manic au unyogovu. Maoni ya kweli yanaweza kukusaidia kuanza kutambua tabia hizi mwenyewe
Hatua ya 6. Fuatilia maoni yako
Kumbuka katika jarida lako ikiwa una mawazo ya mbio au fikira polepole. Jiulize, "Ni nini kinatokea akilini mwangu?" Tathmini ikiwa mawazo yako ni ya mstari au hayakuunganishwa. Je! Mawazo yako yanaonekana kuwa ya maana kwa watu wengine? Je! Mawazo yako yana maana kwako? Je! Ni ngumu kufikiria au kutumia nguvu kufikiria?
Jarida lako linaweza kufunua habari hii kwa chaguo-msingi ikiwa wewe ni mtu. Angalia mabadiliko yoyote katika mwandiko au ikiwa maandishi yako yamebadilika kabisa
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Zoezi la Kuandika kwa Kukabiliana
Hatua ya 1. Chunguza hisia zako
Kutambua mhemko wako kunaweza kukusaidia kudhibiti mhemko wako hata wakati wanahisi kuwa nje ya udhibiti. Unaweza kuhisi kushuka moyo au kushuka moyo. Chukua hisia hizi hatua moja zaidi: je! Hisia hizi zinategemea hatia au aibu? Ongeza ufahamu wako juu ya kila hisia unazohisi, na hii inaweza kukusaidia kuingilia kati mapema.
- Unahisi wapi hisia katika mwili wako? Je! Ni mawazo gani au kumbukumbu gani zinakuja akilini na hisia?
- Ongeza ufahamu wako wa uzoefu huu na hisia. Chora picha inayowakilisha hisia. Ni rangi gani au ni rangi ngapi zilizopo? Je! Mistari ni laini, iliyonyooka, imechanika, au haipo? Je! Inaingiliana vipi na mhemko mwingine?
Hatua ya 2. Andika barua kwako
Wasiliana na mtu wako wa zamani au wa baadaye kupitia jarida lako. Andika kwa tabia yako ya zamani na sema vitu ambavyo unatamani mtu angekuambia wakati huo. Andika kwa kibinafsi yako ya baadaye na matumaini yako, ndoto zako, na malengo yako. Je! Ungemwambia mtu wako wa zamani kufanya nini zaidi, au aachilie? Je! Unaweza kumwambia mtu wako wa baadaye afanyie kazi?
Unaweza pia kuandika barua kwa mtu maishani mwako, iwe mtu unayemjali, mtu aliyepita, au mtu ambaye una malalamiko kwake. Je! Ungemwambia nini mtu huyu ukipewa nafasi?
Hatua ya 3. Chunguza maoni anuwai
Unyogovu unaweza kukufanya ujisikie kama huna chaguzi na matokeo yote yanaonekana kuwa mepesi. Kuchunguza hali kutoka kwa mitazamo tofauti inaweza kukusaidia kupanua maoni yako zaidi ya wewe mwenyewe. Ikiwa unajiona umekwama maishani, hauna msaada au hauna tumaini, fikiria juu ya kuandika kutoka kwa maoni ya mtu mwingine, kama ile ya ndugu yako, mtu unayemjua, au mtaalamu wako.
Je! Watu hawa wangeingilianaje na hisia zako ikiwa hisia hizo zilikuwa zao wenyewe? Wangekuambia nini? Je! Mtu anayekuhimiza angejibuje hali hiyo? Angesema nini katika mazungumzo ya pep na wewe?
Hatua ya 4. Kaa na mwelekeo wa hatua
Wakati unahimizwa kuandika mawazo na hisia zako, kuwa mwangalifu usikubali "kukwama" kwa hisia hasi, majuto, hatia, au aibu katika maandishi yako. Mwangaza ni dalili ya unyogovu, na inaweza kukuvuta zaidi katika hisia za unyogovu. Mwangaza hukuzuia utatuzi wa shida. Ikiwa unajikuta ukiangaza, zingatia kusuluhisha shida, au angalau kukubaliana na shida kwa njia ambayo unaweza kukubali.
Baada ya kuandika vitu hasi kwenye jarida lako, badilisha mwelekeo kuwa jinsi ya kutatua shida na kuzipita
Hatua ya 5. Acha mambo ya kuumiza yaende
Unaweza kuhisi kukasirika au kukasirika au kusikitisha juu ya hali. Andika hisia zako zote na maumivu na kwa nini unahisi haki ya kuhisi hivyo. Ikiwa umemkasirikia mtu, andika vitu vyote unavyotaka kumwambia mtu huyo, hata vitu vyenye maana sana. Mwisho wa barua, tambua kile kilichotokea, jinsi kilikuathiri, na muhimu zaidi, kwamba uko tayari kuiacha iende kuishi bila hiyo.
- Ukimaliza, unaweza kuashiria kujiondoa kwako kwa kuchomoa ukurasa kwenye jarida lako na kuuchoma. Unaweza pia kuiweka kwenye jarida lako ili utafakari. Unaweza kurudi kwenye ukurasa kuona jinsi hali au hisia zako zimebadilika na wakati.
- Unaweza pia kutoa shukrani kwa hali hiyo katika kukuwezesha kujifunza na kukua, licha ya kuwa ni wasiwasi.
Hatua ya 6. Tafakari viingilio vya zamani
Tafakari mara kwa mara juu ya viingilio vya jarida la zamani ili kupata maoni na kukusanya msukumo. Mchakato huu unaweza kukusaidia kufuatilia kupanda kwako na kushuka, na inaweza kukukumbusha mikakati ya kukabiliana ambayo ilifanya kazi vizuri. Inaweza pia kukukumbusha vipindi ngumu vya maisha ambavyo uliweza kupitia na jinsi ulivyofanya.
