Hasira na unyogovu vimeunganishwa kwa karibu zaidi kuliko unavyoweza kugundua, na kupoteza mwenyewe kwa hasira sasa kunaweza kuwa ngumu kushinda unyogovu baadaye. Kujifunza jinsi ya kudhibiti unyogovu wako mara nyingi hutegemea, kwa sehemu, juu ya jinsi unavyoweza kudhibiti hasira yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuunganisha Hasira na Unyogovu
Hatua ya 1. Elewa uhusiano kati ya hasira na unyogovu
Hasira na unyogovu ni mhemko tofauti, lakini mara mbili hizi zinaunganishwa kwa nguvu sana hivi kwamba inaweza kuwa ngumu kutofautisha moja kutoka kwa nyingine.
- Kuwashwa mara nyingi hufikiriwa kama dalili ya unyogovu wa kliniki, lakini unganisho huenda zaidi ya hapo. Hasira isiyodhibitiwa inaweza kweli kusababisha au kuzidisha unyogovu.
- Hasira ya haki inayokusukuma kuelekea mabadiliko mazuri inaweza kuwa hisia nzuri, lakini mara nyingi, watu ambao wanapambana na unyogovu hujikuta wakivutwa na hasira badala ya kusaidiwa nayo. Hasira hii kawaida ni ya kulipuka, lakini kwa watu wengine, inaweza kuwa na mizizi sana hivi kwamba huwezi kuitambua.
- Ikiwa hasira zako zinakuacha unajiona kuwa na hatia, wanakula tu unyogovu wako, bila kujali ni wazuri vipi hapo awali. Utahitaji kudhibiti aina hii ya hasira kabla ya kujifunza kudhibiti unyogovu wako.
Hatua ya 2. Tambua hisia zote mbili
Kabla ya kudhibiti hasira yako, unahitaji kuitambua. Utahitaji pia kutambua unyogovu wako na ujifunze kutofautisha hali moja ya ndani kutoka kwa nyingine.
- Kwa kuipiga kwa makusudi hali yako ya kihemko, iwe ni hasira au unyogovu, unaweza kunasa hisia zako na kusaidia kuzizuia zisizuiliwe.
- Ikiwa una tabia ya kukandamiza hasira yako, unaweza kuwa na shida kuiweka kwa ni nini. Hasira inaweza kujifanya kama motisha kwa kukusukuma kufanya aina fulani ya hatua ya haraka. Wakati kitendo unachohisi unapenda kufanya kinajumuisha kusababisha maumivu (ya kihemko au ya mwili) kwako au kwa wengine, hali ya msingi ni hasira.
Hatua ya 3. Fikiria suala la msingi
Hasira mara nyingi ni dalili ya suala la kina zaidi. Ili kudhibiti hasira yako, utahitaji kushughulikia sababu yake.
- Hasira inaweza kushikamana na mzizi wa unyogovu wako. Viwewe vya zamani, kwa mfano, vinaweza kuchochea au kuzidisha unyogovu na inaweza pia kusababisha kukasirika kwa hasira wakati kumbukumbu ya kiwewe hicho kinatishia kutokea tena.
- Hata ikiwa huwezi kuunganisha hasira na kiwewe chochote cha zamani, bado ina sababu ya siku ya leo. Utahitaji kupata suluhisho kwa sababu hiyo ikiwa unataka kudhibiti hasira inayoibua.
Njia 2 ya 3: Kutuliza chini
Hatua ya 1. Tuliza mwenyewe mara moja
Mara tu hasira yako inapoibuka, unahitaji kufanya kazi ya kutuliza mwenyewe ambayo husaidia kupunguza papo hapo hasira yako. Hasira inaweza kuwa na manufaa wakati imeunganishwa vizuri, lakini ikiwa unaiacha iwe mkali, inaweza kukushinda haraka. Athari zinazofuata zinaweza pia kusababisha unyogovu.
Hatua kadhaa za haraka unazoweza kuchukua ili kutuliza ni pamoja na kupumua kwa kina na mazungumzo mazuri ya kibinafsi. Jaribu kuchukua pumzi chache kutoka kwa diaphragm yako. Mara tu unapokwisha kupumua, rudia neno au maneno ya kutuliza kama "kupumua," "pumzika," au "itakuwa sawa." Vitendo hivi hupunguza mawazo yako ya hasira kabla ya kuweza kujenga hali iliyoinuka
Hatua ya 2. Pumzika
Ondoka mbali na sababu ya hasira yako na chukua muda kutulia. Kujivuruga mwenyewe na kutoa kupasuka kwa nguvu kwa njia inayodhibitiwa, yenye afya inaweza kupunguza makali ya hasira yako na kukusaidia kuidhibiti kwa ufanisi zaidi.
- Fikiria kufanya mazoezi ili kufukuza nguvu nyingi. Nenda kwa kutembea kwa kasi au jog. Rukia kamba au fanya jacks za kuruka. Aina yoyote ya mazoezi ambayo hupata kusukuma damu yako inaweza kusaidia.
- Vinginevyo, fanya kitu ambacho kinatuliza na kukuvuruga. Sikiliza muziki unaotuliza. Chukua umwagaji wa Bubble. Shirikiana na marafiki. Kufanya vitu ambavyo huunda nguvu nzuri inaweza kukusaidia kusawazisha hisia hasi unazohisi sasa.
Hatua ya 3. Tafuta msaada
Mgeukie mtu unayemwamini na uzungumze naye juu ya hisia zako. Hakikisha unatoa hasira yako bila kuiletea msiri wako. Kwa maneno mengine, zungumza naye juu ya hasira yako na chanzo chake bila kumkasirikia mtu anayekusikiliza.
- Subiri hadi uwe na utulivu wa kutosha kudhibiti hisia zako karibu na watu wengine. Ikiwa utamkoromea msiri wako, unaweza kuharibu uhusiano wako na kuunda hisia za hatia ambazo zinaweza kusababisha unyogovu.
- Unapozungumza kupitia vitu, kuwa wazi kwa ukosoaji mzuri na maoni. Ikiwa msiri wako ana ushauri juu ya jinsi unavyoweza kukubaliana au kubadilika kuwa bora, fikiria kama busara iwezekanavyo.
Hatua ya 4. Andika hisia zako
Njia mbadala ya kusindika hisia zako ni kwa njia ya kuandika. Fikiria kuweka rekodi ya mawazo na uzoefu wako wa hasira. Kufanya hivyo kunaweza kukutuliza na kukusaidia kuelewa hasira yako vizuri baadaye.
Soma mara kwa mara kupitia jarida lako. Kwa kweli, mwishowe utakusanya ufahamu kuhusu mambo ambayo husababisha hasira yako na njia yako ya kawaida ya kuitikia. Unaweza pia kuona mifumo inayounganisha hasira na unyogovu
Hatua ya 5. Cheka juu ya maisha
Inaweza kuonekana kuwa haiwezekani kupata ucheshi katika hali ambayo mwanzoni husababisha hasira, lakini kupata ucheshi katika mambo ya kichaa, ya machafuko ya maisha inaweza kufanya iwe rahisi kukabiliana na hali hizo.
- Hali zingine ni mbaya sana kucheka, kwa kweli, na hauitaji kujisukuma ili upate ucheshi katika hali isiyo na ucheshi.
- Ikiwa huwezi kupata ucheshi katika hali inayohusika na hasira yako, jaribu kutafuta ucheshi mahali pengine. Kufanya hivyo kunaweza kuvuruga akili yako mbali na mawazo yako ya hasira na kusawazisha hali yako ya kihemko.
Hatua ya 6. Umtakie mtu mema
Kwa kweli, unapaswa kujaribu kumtakia mpinzani wako mema kwa kutumaini azimio zuri ambalo linaridhisha nyote wawili. Wakati hii haiwezekani, jaribu kuzingatia mawazo yako, matakwa yako, na maombi yako nje ya hali yako mwenyewe na kwa mtu mwingine ambaye unaweza kumjali kwa urahisi zaidi.
- Jaribu kuangalia hali hiyo kutoka kwa mtazamo wa mpinzani wako ili upate huruma kwake. Hata ikiwa bado unahisi kuwa mpinzani wako alikuwa amekosea, ukali wa hisia zako unaweza kulainika kadiri huruma inavyozidi kuongezeka. Hii pia inaweza kufanya iwe rahisi kumsamehe mtu aliyekukosea.
- Ikiwa huwezi kumtakia mpinzani wako mema sasa hivi, zingatia kutamani furaha kwa mtu ambaye hajahusika. Kufikiria mawazo mazuri, ya uponyaji kwa mtu yeyote kunaweza kusaidia kugeuza mawazo yako kutoka kwa hali yake ya hasira na inaweza kukuzuia kuwashambulia wengine.
Hatua ya 7. Epuka vitu vinavyozidisha hasira na unyogovu
Unapokasirika au unyogovu, inaweza kuwa ya kujaribu kugeukia pombe au vitu vingine vinavyosaidia kupunguza hasira na maumivu unayohisi. Kufanya hivyo mwishowe kutasababisha madhara zaidi kuliko mema, ingawa.
- Pombe na dawa za kulevya zinaweza kuongeza hatari ya kufanya kwa msukumo, na ikiwa bado umekasirika juu ya hali yako, hiyo inaweza kuwa na athari mbaya sana.
- Kwa kuongezea, kutegemea dawa za kulevya na pombe kunaweza kuunda tabia mbaya za kitabia ambazo zinaweza kusababisha shida baadaye.
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia hasira kutoka kwa Kulisha Unyogovu
Hatua ya 1. Epuka kufanya au kusema jambo ambalo unaweza kujuta
Kabla ya kuchukua hatua yoyote, unahitaji kuhakikisha kuwa una uwezo wa kujizuia kufanya jambo ambalo utajuta baadaye. Ikiwa unajuta kwa mambo uliyofanya wakati ulikuwa na hasira, majuto hayo yatakua katika hali ya unyogovu zaidi.
Hatua ya 2. Tathmini kusudi la hasira yako
Hasira inaweza kuwa na kusudi zuri au hasi. Wakati hasira imeunganishwa na unyogovu, hata hivyo, inaweza kuwa rahisi kwa ghadhabu nzuri za hasira kugeuka kuwa kitu kibaya.
- Hasira ambayo hutumikia kusudi nzuri inakusukuma kuelekea ukuaji na utatuzi. Kwa upande mwingine, hasira ambayo hutumikia kusudi hasi inaongozwa kwa upofu na hisia ya kupoteza au kutostahili.
- Wakati hasira ina kusudi zuri, kawaida haitasababisha unyogovu. Hasira inayoendeshwa na nguvu hasi lazima ishughulikiwe kwa uangalifu, ingawa, ikiwa unataka kuizuia isisababishe au kuzidisha kipindi chako cha unyogovu kinachofuata.
Hatua ya 3. Kubali mazingira yako jinsi yalivyo
Hii ni rahisi kusema kuliko kufanywa, kwa kweli, lakini ni muhimu kwamba ukubali hali zinazozunguka hasira yako na uache kuzingatia juu ya ubaya wa yote.
- Fikiria ikiwa unaweza kuwa na mahitaji yoyote yasiyofaa ambayo yanakuzuia kuruhusu mambo yaende.
- Mfano mmoja wa kawaida ni matarajio kwamba maisha lazima yawe sawa. Hii itakuwa kweli katika ulimwengu mzuri, lakini ulimwengu uko mbali kabisa, na udhalimu huathiri kila mtu kwa viwango tofauti. Haraka unaweza kukubali ukweli wa jambo, mapema utaweza kukubali hali zako zisizo za haki bila kuzingatia jinsi zinavyoonekana kuwa za haki.
Hatua ya 4. Sikiza malalamiko yako mwenyewe
Huku hasira yako ikikusukuma kulalamika juu ya hali yako, zingatia sana malalamiko yako na uamue ikiwa wanakufanyia mema au la.
- Ondoa malalamiko kuwasumbua watu wengine. Ikiwa wanakuruhusu ufanyie suluhisho, zinaweza kuwa na faida. Mara nyingi, hata hivyo, zipo tu kama njia ya kusukuma uzembe kwa wengine na kuzuia azimio kutokea.
- Kulalamika kwa kufunika kunasababisha usumbufu mwenyewe. Aina hii ya kulalamika karibu kila wakati hujenga unyogovu kwa kukusababisha kuwa mtu wa kupuuza na kuhamasisha hatia.
Hatua ya 5. Badilisha hasira yako iwe kitu cha kujenga
Mara tu unapotulia na kutathmini hasira yako, unaweza kutumia hasira yoyote iliyobaki kukusaidia kukupa suluhisho. Kulingana na mazingira, hii inaweza kumaanisha kupambana na dhuluma inayosababisha hasira yako au kuendelea mbele licha ya udhalimu huo.
Wakati wowote inapowezekana, zingatia kutafuta njia za kushughulikia suala hilo ili isiunde tena hisia za hasira. Jikumbushe kwamba hasira yako haitarekebisha jambo kwa mkono; utahitaji kuchukua hatua ikiwa unataka kurekebisha shida
Hatua ya 6. Jieleze
Kukandamiza hasira yako kunaweza kukusababisha kugeuza ndani, ambayo inaweza kuzidisha unyogovu wako. Utahitaji kuelezea hasira yako kwa wahusika, lakini utahitaji kuifanya kwa njia ambayo inasaidia badala ya kuumiza. Hii itakuwa rahisi kusimamia ikiwa umepitia mchakato wa kutuliza na kutathmini hali yako ya kihemko.
Unyogovu wako unaweza kuongezeka ikiwa unakubali kupitishwa, kwa hivyo uwasilishaji sio jibu. Cha msingi ni kujithibitisha bila kujihami au uadui. Simama kwa masilahi yako mwenyewe bila kujaribu kupunja masilahi ya kila mtu anayehusika
Hatua ya 7. Tafuta msaada wa wataalamu
Usiogope kutafuta msaada wa kitaalam wa matibabu au kisaikolojia kwa hasira yako na unyogovu. Inaweza kuwa hatua ya lazima katika kudhibiti hali zote mbili za kihemko.
