Ikiwa una shida na shida za hasira, unaweza kupata kuwa na hasira fupi. Kuwa na hasira, au kupoteza uvumilivu wako na kuonyesha hasira yako bila ufanisi, kunaweza kuchochea uhusiano wako wa kibinafsi na kazini. Kutafuta njia za kudhibiti hasira yako na kupunguza ghadhabu ya ghadhabu kunaweza kuboresha maisha yako na uhusiano wako wa kibinafsi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutambua Mwanzo wa Hasira
Hatua ya 1. Fikiria hasira kama athari ya kisaikolojia na kisaikolojia
Unapopatwa na hasira, mwili wako hupitia mchakato wa kemikali ambao hufanya majibu yako ya kibaolojia ya "kupigana au kukimbia". Kwa watu wengi, hasira fupi husababisha majibu ya "kupigana" kwa sababu ya majibu ya kemikali na homoni kwenye ubongo.
Hatua ya 2. Fuatilia mwili wako kwa athari ya mwili
Watu wengi huonyesha ishara za hasira katika miili yao, hata kabla ya kugundua kuwa wanahisi hasira. Labda unaelekea kwenye mlipuko wa hasira ikiwa unapata dalili zifuatazo:
- Misuli minene na taya iliyokunjwa
- Maumivu ya kichwa au maumivu ya tumbo
- Kuongezeka kwa kiwango cha moyo
- Jasho la ghafla au kutetemeka
- Hisia ya kizunguzungu
Hatua ya 3. Tazama ishara za kihemko
Mbali na athari ya mwili kwa hasira, labda utaanza kupata dalili za kihemko kabla ya kukasirika. Hisia zingine ambazo mara nyingi huibuka pamoja na hasira ni:
- Kuwasha
- Huzuni au unyogovu
- Hatia
- Kukasirika
- Wasiwasi
- Kujihami
Hatua ya 4. Jihadharini na vichocheo vyako
Ufuatiliaji wa hasira zako au kufikiria juu ya kile kinachokuzuia inaweza kukusaidia kutambua hasira zako. Mchochezi ni kitu kinachotokea ambacho kinakufanya uwe na majibu ya moja kwa moja. Vichochezi kawaida hufungwa na hisia za zamani au kumbukumbu (hata ikiwa haujui). Baadhi ya vichocheo vya kawaida vya hasira ni pamoja na:
- Kuhisi nje ya udhibiti wa maisha yako mwenyewe, vitendo vya mtu mwingine, au mazingira yako au hali
- Kuamini kwamba mtu anajaribu kukudanganya
- Kujikasirikia mwenyewe kwa kufanya makosa
Hatua ya 5. Epuka vichocheo vinavyojulikana
Ikiwa unatambua hali fulani ambazo zinaweza kukukasirisha, jitahidi sana kuziepuka. Labda unahitaji kuangazia kuepukana ikiwa una sababu zingine ambazo zinaweza kuchangia hasira fupi kama ukosefu wa usingizi, tukio lingine la kusumbua kihemko, au kuongezeka kwa maisha au mafadhaiko ya kazi.
Kwa mfano, ikiwa kupigiwa kelele na bosi wako ni kichocheo cha hasira yako, unaweza kuzuia kichocheo kwa kujiondoa kutoka kwa hali hiyo au kuuliza kwa muda kwako. Unaweza pia kumwuliza bosi wako azungumze nawe kwa utulivu zaidi katika siku zijazo
Hatua ya 6. Changanua vichochezi vyako
Ikiwa unajua hisia au kumbukumbu ambayo imefungwa kwa moja ya vichocheo vyako, jaribu kupanga upya kumbukumbu ili kupunguza athari ya kichochezi.
Kwa mfano, unaweza kujua kwamba bosi wako anakupigia kelele ni sababu kwa sababu ulitukanwa ukiwa mtoto, jaribu kujitenga na aina mbili za kelele. Kujiaminisha mwenyewe kuwa ukelele wa utoto wako ulikuwa tofauti kwa sababu ilitokea tu kwenye sebule inaweza kukusaidia kuitenganisha na kupiga kelele ambayo unapata mahali pa kazi
Hatua ya 7. Sikia wakati majibu yako yanazidi kuongezeka
Ikiwa unahisi kuwa dalili za hasira yako zinaongezeka, na unaonekana kusonga kutoka kwa hasira iliyokasirika hadi hasira kali, jiondoe kwenye hali hiyo ikiwezekana. Ikiwa unaweza kujiondoa kuwa peke yako, unaweza kutumia mikakati ya kupunguza au kuelekeza hisia zako za hasira na epuka kuzuka. Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Je! Ni njia gani nzuri ya kupunguza athari ya kichocheo kinachohusiana na kumbukumbu?
Epuka kichocheo.
Karibu! Ikiwa unaweza kuepuka kichocheo, hiyo ndiyo chaguo bora. Kujiondoa kutoka kwa hali hiyo itakupa nafasi ya kupunguza hisia zako na epuka kuzuka. Bado, kunaweza kuwa na hali ambazo huwezi kuepuka, na kwa hivyo kuna mbinu nyingine ambayo utataka kutumia. Chagua jibu lingine!
Rekebisha kumbukumbu.
Hiyo ni sawa! Ikiwa unaweza kupata njia ya kutenganisha kumbukumbu kutoka sasa, itakuwa rahisi sana kupitia siku yako ya siku bila kupata kichocheo. Hata kitu rahisi kama kutambua chumba ambacho kumbukumbu yako ilifanyika inaweza kukusaidia kukaa chini na epuka kuzuka. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Kuelewa kichocheo chako.
Karibu! Kuelewa kwanini unachukulia njia fulani kwa uzoefu au hali maalum ni muhimu sana. Inaweza kukusaidia kudhibiti vizuri athari zako katika siku zijazo. Bado, kuelewa peke yake haitoshi. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Njia 2 ya 3: Kuepuka Mlipuko
Hatua ya 1. Tumia utulivu wa misuli inayoendelea
Kupumzika kwa misuli kunajumuisha kusonga na kutoa mwili wako katika hatua za kuendelea. Kuunganisha misuli yako mwenyewe kwa uangalifu kunaweza kukusaidia kuelekeza sehemu ya hasira unayohisi. Ili kufanya mazoezi ya kupumzika kwa misuli, chukua pumzi chache, kisha fanya zifuatazo:
- Anza na misuli yako ya uso na kichwa. Shikilia mvutano kwa sekunde 20, kisha uachilie.
- Fanya kazi chini ya mwili wako, ukifunga na kutoa mabega yako, mikono, mgongo, mikono, tumbo, miguu, miguu na vidole.
- Vuta pumzi ndefu, unahisi kupumzika kutoka kwa vidole vyako hadi kichwa chako.
Hatua ya 2. Kuchelewesha wakati wako wa kujibu
Ikiwa unajua kuwa umekasirika na unahisi unakaribia kukasirika, jipe zawadi ya wakati. Jikumbushe kwamba sio lazima ujibu au kujibu mara moja. Acha hali hiyo, fikiria juu ya jibu lililojadiliwa, kisha ujibu baadaye, wakati hasira imepungua.
Ikiwa huwezi kuondoka kimwili, bado unaweza kujipa kuchelewa kwa kuacha kuhesabu hadi 10 (au 20, au 50, au 100) kabla ya kujibu
Hatua ya 3. Badilisha mazingira yako
Ukianza kukasirika, badili hadi eneo jipya. Ikiwa uko ndani, nenda nje ili utembee ikiwezekana. Mchanganyiko wa kumwacha mtu au hali inayosababisha hasira yako na "kushtua" akili zako na mazingira mapya kabisa inaweza kukusaidia kupata tena udhibiti.
Hatua ya 4. Pata ucheshi katika hali hiyo
Kwa sababu hasira, kwa sehemu, ni athari ya kemikali, ikiwa unaweza kubadilisha kemikali mwilini mwako, unaweza kukwepa kuzuka kwa hasira. Kujaribu kupata ucheshi katika hali, au kujichekesha juu ya kitu kingine, itaeneza hali hiyo kwa kubadilisha athari ya kemikali ya mwili wako.
Kwa mfano, ikiwa utagundua kuwa watoto wako wametupa begi la unga juu ya jikoni yako yote, majibu yako ya kwanza yanaweza kuwa hasira. Walakini, ukiacha na kujaribu kuangalia hali hiyo kwa malengo (labda ukijifanya kuwa ni jikoni la mtu mwingine!), Unaweza kucheka juu yake badala yake. Kucheka vizuri na kisha kukusanya askari kukusaidia kusafisha fujo kunaweza kubadilisha hali mbaya kuwa kumbukumbu ya kuchekesha
Hatua ya 5. Pumzika kwa kutafakari
Kutafakari kunaweza kukusaidia kudhibiti hisia zako. Kwa hivyo, ikiwa unajisikia kana kwamba utapoteza udhibiti wa hasira yako, jipe likizo kidogo ya akili kupitia kutafakari. Jiondoe kutoka kwa hali inayosababisha hasira: nenda nje, kwa ngazi, au hata bafuni.
- Chukua pumzi polepole, kirefu. Kudumisha kupumua huku kunaweza kuleta mapigo ya moyo wako. Pumzi zako zinapaswa kuwa za kutosha kiasi kwamba tumbo lako linaendelea juu ya pumzi "ndani".
- Taswira taa nyeupe ya dhahabu ikijaza mwili wako unapopumua, ukilegeza akili yako. Unapopumua, taswira tope au rangi nyeusi ikiacha mwili wako.
- Mara unapotulia kutokana na kutafakari kwako, fikiria juu ya hisia zako na uamue jinsi ya kushughulikia hali iliyokukasirisha.
Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Je! Kwa ufahamu kukaza misuli yako kukusaidia kudhibiti hasira yako?
Utasumbuliwa.
Sio kabisa! Usumbufu unaweza kuwa na faida sana kwa kupunguza hasira. Baada ya yote, wakati mwingine, tunachohitaji ni umbali kidogo! Bado, wakati kupumzika kwa misuli kunaweza kusaidia, lengo hapa sio kukuvuruga. Nadhani tena!
Utapata ucheshi katika hali hiyo.
Sivyo haswa! Njia moja nzuri ya kupunguza hasira yako mwenyewe ni kupata ucheshi katika hali. Hii itakusaidia kutoa hisia zako kwa njia nzuri. Bado, kukaza misuli yako kwa uangalifu, au kupumzika kwa misuli, sio lazima juu ya ucheshi. Chagua jibu lingine!
Utaelekeza hasira yako.
Hiyo ni kweli! Kuunganisha na kutoa misuli yako kwa ufahamu, pia inajulikana kama kupumzika kwa misuli, itakusaidia kuelekeza gombo la hasira unalohisi kuwa hisia nzuri. Wakati unaotumia kulenga misuli yako, na hisia zao zinakaa na kupumzika, inapaswa kusaidia kuelekeza hasira yako na kukuweka chini kwa wakati huu. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Usumbufu wako utakuzuia kutoka kwa mlipuko.
Jaribu tena! Ikiwa unasumbua sana kujiumiza, unakua ngumu sana. Tumia upunguzaji huu wa misuli, au kupumzika kwa misuli, kama njia ya kupitisha hasira yako vyema. Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Njia ya 3 ya 3: Kukabiliana na Maswala ya Msingi
Hatua ya 1. Pata mazoezi mengi na lala
Hasira zinaweza kuongezeka (na fuses fupi) ikiwa unakosa usingizi au mazoezi. Kulala kunaweza kukusaidia kudhibiti hisia zako vizuri. Kutumia wakati unahisi hasira kunaweza kukusaidia kuelekeza hasira yako. Kudumisha mazoezi ya kawaida kunaweza kukusaidia na udhibiti wa mhemko na kudhibiti hisia zako.
Hatua ya 2. Jaribu urekebishaji wa utambuzi
Marekebisho ya utambuzi husaidia kubadilisha mawazo hasi ya kiotomatiki na njia za kufikiria zaidi. Hasira inaweza kupotosha mawazo yako, lakini kujifunza kutumia busara kwa mawazo yako kunaweza kuyafanya wazi tena na inaweza kukusaidia uepuke hasira yako.
- Kwa mfano, unaweza kupata tairi wakati unapoenda kazini. Mawazo yako hasi hasi yanayosababishwa na hasira yanaweza kukupelekea kufikiria “Siku yangu yote imeharibiwa! Nitapata shida kazini! Kwa nini aina hii ya kitu huwa ikinitokea ?!”
- Ukibadilisha mawazo yako ili uangalie maoni yako kwa busara, unaweza kugundua kuwa kikwazo kimoja hakiharibu siku yako yote kiotomatiki, kwamba mahali pa kazi panaweza kuelewa kuwa mambo kama hayo yanatokea, na kwamba haiwezekani kwamba hii "kila wakati" hufanyika. wewe (isipokuwa unapata tairi lililopasuka kila siku, katika hali hiyo unaweza kutaka kutathmini tena uendeshaji wako).
- Pia inaweza kusaidia kutambua kwamba hasira kwa hali hiyo haitamsaidia yeyote; kwa kweli, inaweza kuumiza kwa kufanya iwe ngumu zaidi kuzingatia kutafuta suluhisho (kama vile kubadilisha tairi).
Hatua ya 3. Shiriki katika mpango wa kudhibiti hasira
Programu za usimamizi wa hasira zimethibitishwa kufanikiwa sana. Programu nzuri husaidia kuelewa hasira, kukuza mikakati ya muda mfupi ya kukabiliana na hasira, na kujenga ujuzi wako wa kudhibiti kihemko. Kuna chaguzi nyingi zinazopatikana za kupata programu inayofaa kwako.
- Programu za kibinafsi zinapatikana kwa vijana, maafisa wa polisi, watendaji, na vikundi vingine vya idadi ya watu ambao wanaweza kupata hasira kwa sababu tofauti.
- Ili kupata mpango wa kudhibiti hasira unaofaa kwako, jaribu kutafuta mkondoni kwa "darasa la kudhibiti hasira" pamoja na jina la jiji lako, jimbo, au mkoa. Unaweza pia kujumuisha maneno ya utaftaji kama "kwa vijana" au "kwa PTSD" kupata kikundi kinachofaa hali yako maalum.
- Unaweza pia kutafuta mipango inayofaa kwa kuuliza daktari wako au mtaalamu, au kwa kushauriana na kozi za kujiboresha katika kituo chako cha jamii.
Hatua ya 4. Tafuta tiba
Mwishowe, njia bora ya kudhibiti hasira yako ni kutambua na kutibu mzizi wa shida zako za hasira. Njia bora ya kufanya hivyo ni katika ofisi ya mtaalamu. Mtaalam anaweza kukupa mbinu za kupumzika ili utumie katika hali zinazokufanya uwe na hasira. Anaweza kukusaidia kukuza ujuzi wa kukabiliana na hisia na mafunzo ya mawasiliano. Kwa kuongezea, mtaalam wa kisaikolojia ambaye ni mtaalamu wa kusaidia kutatua shida kutoka kwa zamani za mtu (kama vile kupuuza au unyanyasaji kutoka utoto) anaweza kusaidia kupunguza hasira iliyofungwa na hafla za zamani.
Unaweza kutafuta mtaalamu aliyebobea katika kudhibiti hasira huko Amerika Kaskazini hapa na Uingereza hapa
Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Je! Ni mfano gani wa urekebishaji wa utambuzi?
"Treni ilichelewa na sasa siku yangu yote imeharibika."
La hasha! Marekebisho ya utambuzi huanza na kitu hasi, lakini haiishii hapo. Marekebisho ya utambuzi ni juu ya jinsi unavyofikia njia uliyokuwa unafikiria na kuibadilisha. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
"Hasira yangu inatokana na jinsi nilivyotendewa kama mtoto."
Sio kabisa. Ni jambo la msingi kwako kutafuta asili ya hasira yako ikiwa kweli unataka kudhibiti au hata kuipiga marufuku. Kupata mtaalamu wa kukusaidia katika safari hii ni wazo nzuri, lakini hii sio mfano wa urekebishaji wa utambuzi. Jaribu jibu lingine…
"Nina hasira kwa sababu sijafanya mazoezi kwa muda mfupi."
Sivyo haswa! Kutumia na kutunza afya yako kwa ujumla ni muhimu sana wakati wa kushughulikia hisia zako. Ikiwa unahisi hasira, kufanya kazi inaweza kuwa nzuri, lakini sio mfano wa urekebishaji wa utambuzi. Chagua jibu lingine!
"Kadi yangu ya benki iliibiwa, lakini benki iliweza kufungia akaunti kabla ya pesa yoyote kuchukuliwa."
Hiyo ni kweli! Marekebisho ya utambuzi hufanyika unapobadilisha mawazo hasi ya kiotomatiki na yale yanayofanya kazi zaidi. Tunashughulikia changamoto kila siku, lakini ni muhimu kutowaacha watumie, na mbinu hii inaweza kusaidia kuelekea hapo. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Unapokasirika, moyo wako unapiga kwa kasi, unahisi kutokuwa na wasiwasi na unataka kuionyesha kwa namna fulani. Kaa utulivu na uvute pumzi ndefu, funga macho yako kwa muda na utagundua kuwa hali iko chini ya udhibiti wako na polepole utaweza kukasirika hasira yako.
- Pumua kupitia pua nje kupitia kinywa. Inatuliza katika hali yoyote.
- Ongea juu ya shida zako na mtu anayekujali na asiyehusiana kibinafsi na hali yako. Hii inaweza kuwa mzazi, rafiki, mtaalamu, au rafiki mkondoni. Hakikisha ni mtu unayemwamini na ambaye utahisi raha kuzungumza naye.
- Tafuta njia za kujisumbua.
- Acha tu kufikiria juu ya kile kinachokukasirisha, pumua kwa nguvu na utulie.
- Jaribu kuandika vitu vinavyokukasirisha. Kuziandika kunaweza kukusaidia kudhibiti hasira yako na kuepuka mivutano ya vurugu.
- Nenda kwenye ukumbi wa mazoezi. Kufanya kazi (salama) itachukua adrenaline ambayo huja na hasira.
- Piga na / au piga kelele kwenye mto ukiwa peke yako. Ipe kikomo cha muda. Hii husaidia kuacha mvuke ili usiondoe hasira yako juu ya mtu mwingine.
- Kuwa mvumilivu. Kujaribu sana kudhibiti hasira yako kunaweza kukukasirisha hata zaidi. Jiamini.
- Kupumua kwa tumbo kunaweza kusaidia ikiwa unahisi hasira. Chukua pumzi nyingi kutoka kwa tumbo lako. Pumua ndani na nje kupitia pua yako.
- Ikiwa umekasirika darasani, muulize mwalimu ikiwa unaweza kutoka nje kwa muda mfupi.
- Jipe wakati wa kubadilika. Ikiwa una shida sugu ya hasira, inaweza kuchukua muda kuchukua udhibiti wa hisia zako.
- Ikiwa unatarajia hali ambayo unaweza kukasirika au kufadhaika, kama kazini kwako, jaribu kufanya mazoezi ya eneo hilo akilini mwako kabla ya wakati. Kuwa na jibu la "pre-scripted" kwa vichocheo vinavyoweza kutokea.
- Ikiwa unapata wakati mgumu kuelezea hasira yako, jaribu kutumia maneno ya uchambuzi na mahususi kuelezea, hata ikiwa inachukua muda mrefu kusema.
