Kila mtu hukasirika mara kwa mara. Ikiwa unapata hasira kali, hata hivyo, inaweza kuwa kuharibu afya yako ya akili na mwili na pia uhusiano wako na wengine. Hasira isiyodhibitiwa inaweza kuwa dalili ya shida za msingi, kama maswala ya kudhibiti hasira au shida ya akili. Ni muhimu kudhibiti hisia zako na kujituliza kwa ajili yako mwenyewe na pia kwa wale walio karibu nawe.
Hatua
Saidia Kudhibiti Hasira
Mbinu za Tafakari za Mfano
Mfano wa Njia za Kusimamia Dhiki
Mfano wa Kuingia kwa Jarida la Mkazo
Njia ya 1 ya 3: Kuelewa hasira yako
Hatua ya 1. Tazama ishara za kisaikolojia za hasira
Hasira ni hisia ya kisaikolojia, lakini pia ni ya kisaikolojia, inayojumuisha athari za kemikali kwenye ubongo wako. Unapokasirika, amygdala yako, kituo cha usindikaji wa kihemko, hutuma ishara ya dhiki kwa hypothalamus yako, ambayo hutuma epinephrine kwenye mfumo wako wa neva wa kujiendesha kupitia njia ya mfumo wa neva wenye huruma kwa tezi za adrenal, ambayo huanza kusukuma epinephrine (adrenaline) katika mwili wako wote. Adrenaline hufanya mwili wako tayari kukutana na tishio, kuongeza kiwango cha moyo wako na kunoa hisia zako.
Mchakato huu hutumikia kusudi la kibaolojia (kukuandaa kwa vita au kukimbia), lakini ikiwa una shida ya hasira, kizingiti chako cha kile kinachosababisha majibu haya ya kisaikolojia inaweza kuwa ya chini sana (kwa mfano, ikiwa unamkasirikia mfanyakazi mwenzako kwa kucheza muziki pia kwa sauti)
Hatua ya 2. Chukua hesabu ya mhemko wako
Hasira mara nyingi huficha mhemko mwingine; mara nyingi, hasira ni hisia ya pili kuumiza, huzuni, huzuni, unyogovu, au woga. Hasira huibuka kama njia ya ulinzi kwa sababu ni rahisi kwa watu wengi kushughulikia kuliko mhemko mwingine. Fikiria ikiwa unajiruhusu kuhisi mhemko anuwai au ikiwa unaweza kukandamiza hisia ambazo unafikiria "haupaswi" au "hairuhusiwi" kuhisi.
Ikiwa kawaida hubadilisha hasira kwa hisia zingine ambazo unapata ugumu zaidi kushughulika nazo, fikiria kuona mtaalamu ili ajifunze jinsi ya kushughulikia na kukubali hisia hizo
Hatua ya 3. Kubali kuwa hasira inaweza kuwa hisia ya kawaida, yenye afya
Hasira sio mbaya kila wakati. Hasira inaweza kutumika kwa kusudi nzuri kwa kukukinga dhidi ya unyanyasaji unaoendelea au makosa. Ikiwa utagundua kuwa mtu anakuumiza, labda utakasirika, na hasira hiyo itakusukuma kumkabili mtu huyo au kumaliza uovu huo kwa njia nyingine.
- Watu wengine hufundishwa kuwa ni kukosa adabu kuhisi au kuonyesha hasira. Lakini kukandamiza hisia za asili za hasira kunaweza kuwa na athari mbaya kwa hisia zako na uhusiano wako na wengine.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya kuumiza hisia za mtu, kuwa na heshima juu ya hasira yako. Kusema tu 'nina hasira' itafanya mengi zaidi kuliko kuiweka kwenye chupa.
Hatua ya 4. Tazama ishara kwamba hasira yako iko nje ya udhibiti
Wakati hasira inaweza kuwa na afya, inaweza pia kuwa mbaya. Unaweza kuhitaji kushughulikia shida ya hasira kupitia msaada wa kibinafsi au msaada wa kitaalam ikiwa yafuatayo ni kweli:
- Matukio yasiyo na maana hukukasirisha sana, kama vile maziwa yaliyomwagika na kuacha kitu kwa bahati mbaya.
- Unapokasirika, unaonyesha tabia za fujo, pamoja na kupiga kelele, kupiga kelele, au kupiga.
- Tatizo ni la muda mrefu; hufanyika tena na tena.
- Una uraibu, na unapokuwa chini ya ushawishi wa dawa za kulevya au pombe, hasira yako inazidi kuwa mbaya na tabia yako kuwa ya vurugu zaidi.
Njia ya 2 ya 3: Kudhibiti Hasira sugu
Hatua ya 1. Shiriki katika mazoezi ya mwili
Endorphins zinazotokana na mazoezi zinaweza kukusaidia kutulia, na kusonga mwili wako hutoa sehemu ya mwili kwa hasira yako: kwa njia hii, mazoezi yanaweza kukusaidia kupunguza hasira kwa wakati huu. Walakini, kudumisha ratiba ya mazoezi ya kawaida pia inaweza kukusaidia kudhibiti hisia zako kwa ujumla. Wakati unafanya mazoezi, zingatia kufikiria juu ya mazoezi na mwili wako, sio kile ambacho kimekuwa kwenye akili yako hivi karibuni. Aina zingine za mazoezi ambayo inaweza kukuvutia na kukusaidia kudhibiti hasira yako ni pamoja na:
- Mbio / kukimbia
- Mafunzo ya uzani
- Baiskeli
- Yoga
- Mpira wa kikapu
- Sanaa ya kijeshi
- Kuogelea
- Ngoma
- Ndondi
- Kutafakari
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha usiku
Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa 7-8 kwa usiku ili kufanikiwa. Kunyimwa usingizi kunaweza kuchangia shida anuwai za kiafya, pamoja na kutoweza kudhibiti mhemko vizuri. Kulala kwa kutosha kunaweza kuboresha mhemko wako na kupunguza hasira yako.
Ikiwa una shida za kulala sugu, wasiliana na daktari wako. Unaweza kufanya mabadiliko ya lishe au mtindo wa maisha ili kuboresha usingizi wako. Unaweza pia kujaribu virutubisho vya mitishamba au dawa kulala zaidi
Hatua ya 3. Weka jarida la hasira
Anza kuandika maelezo juu ya hasira yako. Ikiwa una kipindi au tukio ambalo umepoteza udhibiti wa hisia zako, liandike. Hakikisha kujumuisha haswa jinsi ulivyohisi, ni nini kilichosababisha wewe kuwa na hasira, mahali ulipokuwa, ulikuwa na nani, jinsi ulivyoitikia, na jinsi ulivyohisi baadaye. Baada ya kuweka jarida lako kwa muda, unapaswa kuanza kutafuta mambo ya kawaida kati ya maandishi ili kutambua watu, maeneo, au vitu vinavyochochea hasira yako.
- Uingizaji wa jarida la mfano unaweza kuonekana kama hii: Leo, nilikasirika sana na mfanyakazi mwenzangu. Aliniita ubinafsi kwa kutotoa kuchukua chakula cha mchana kwa kila mtu. Tulikuwa katika eneo la kupumzika, na nilikuwa nikipumzika kutoka kwa siku yenye mafadhaiko kwa kula jibini la jibini kutoka kwenye mgahawa wa karibu. Nilikasirika sana na nikampigia kelele, nikamwita jina na nikavamia. Nilipiga ngumi kwenye dawati niliporudi ofisini kwangu. Ndipo nikajiona nina hatia na aibu na kujificha katika ofisi yangu siku nzima.
- Baada ya muda, unaweza kutathmini jarida lako na uone kuwa kuitwa jina (kama ubinafsi) ni kichocheo cha hasira yako.
Hatua ya 4. Weka mpango wa kudhibiti hasira
Mara tu unapoanza kutambua visababishi vya hasira yako, unaweza kufanya mpango wa kushughulika na vichocheo hivyo. Kutumia mikakati ya kudhibiti hasira iliyoorodheshwa katika Sehemu ya 1 inaweza kusaidia, pamoja na kuandika jibu la-ikiwa kabla ya wakati.
Kwa mfano, unaweza kujua kwamba utamtembelea mama-mkwe wako, ambaye hufanya maneno ya kudharau juu ya mtindo wako wa uzazi. Unaweza kuamua mapema, "ikiwa atatoa maoni juu ya malezi yangu, nitamwambia kwa utulivu kuwa ninathamini maoni yake, lakini nitafanya maamuzi juu ya njia ambayo mimi mzazi bila kujali anahisije juu ya maoni hayo.” Unaweza pia kuamua kwamba utatoka chumbani au hata upakue na kurudi nyumbani ikiwa unahisi kuwa hasira yako inakua
Hatua ya 5. Jizoeze kujieleza kwa hasira ya hasira yako
Watu wanaotumia kujieleza kwa hasira hukiri mahitaji ya pande zote mbili zinazohusika katika kutokubaliana. Ili kufanya mazoezi ya kujieleza, unapaswa kushikamana na ukweli unaohusika (sio uliotiwa chumvi na hisia), wasiliana na maombi (badala ya madai) kwa njia ya heshima, wasiliana wazi, na ueleze hisia zako vizuri.
- Njia hii inatofautiana na usemi wa kimapenzi, ambao unajumuisha kuwa na hasira bila kusema chochote, na usemi mkali, ambao kwa jumla unajidhihirisha kama mlipuko au mlipuko ambao kwa kawaida huonekana kuwa hauwiani na shida.
- Kwa mfano, ikiwa umekasirishwa na mfanyakazi mwenzako akicheza muziki kwa sauti kila siku wakati unajaribu kufanya kazi, unaweza kusema, “Ninaelewa kuwa unapenda kusikiliza muziki wakati unafanya kazi, lakini muziki unafanya iwe ngumu kwangu kuzingatia juu ya kazi yangu. Ningependa kuomba utumie vichwa vya sauti badala ya kucheza muziki kwa sauti ili isiwe kero kwa wafanyikazi wenzako na ili sote tuwe na mazingira mazuri ya kazi.”
Hatua ya 6. Pata programu ya kudhibiti hasira ya mahali hapo
Programu za kudhibiti hasira zinaweza kukusaidia kujifunza kukabiliana na hasira na kudhibiti mhemko wako kiafya. Kuhudhuria darasa la kikundi kunaweza kukusaidia kuhisi kana kwamba hauko peke yako katika hali yako, na watu wengi wanaona kuwa vikundi vya rika ni muhimu kama tiba ya mtu binafsi kwa aina kadhaa za shida.
- Ili kupata mpango wa kudhibiti hasira unaofaa kwako, jaribu kutafuta mkondoni kwa "darasa la kudhibiti hasira" pamoja na jina la jiji lako, jimbo, au mkoa. Unaweza pia kujumuisha maneno ya utaftaji kama "kwa vijana" au "kwa PTSD" kupata kikundi kinachofaa hali yako maalum.
- Unaweza pia kutafuta mipango inayofaa kwa kumwuliza daktari wako au mtaalamu, au kushauriana na kozi za kujiboresha katika kituo chako cha jamii.
Hatua ya 7. Tazama mtaalamu wa afya ya akili
Ikiwa hasira yako imeendelea hadi kufikia hatua kwamba inaingilia maisha yako ya kila siku au uwezo wako wa kudumisha uhusiano mzuri, angalia mtaalamu. Anaweza kutathmini mzizi wa shida yako na ikiwa unahitaji tiba au dawa, au mchanganyiko wa yote mawili. Mtaalam anaweza kukupa mbinu za kupumzika ili utumie katika hali zinazokufanya uwe na hasira. Anaweza kukusaidia kukuza ujuzi wa kukabiliana na hisia na mafunzo ya mawasiliano.
Unaweza kutafuta mtaalamu aliyebobea katika usimamizi wa hasira huko Amerika Kaskazini hapa na Uingereza hapa
Njia ya 3 ya 3: Kudhibiti Hasira kwa Wakati huu
Hatua ya 1. Pumzika mara tu unapogundua kuwa umekasirika
Unaweza kupumzika kwa kuacha kile unachofanya, kutoka mbali na chochote kinachokukasirisha, na / au kuchukua pumzi tu. Kupata mbali na chochote kinachokasirisha utafanya iwe rahisi sana kutuliza.
- Kumbuka kwamba sio lazima ujibu hali mara moja. Unaweza kuhesabu hadi 10 au hata useme "Nitafikiria juu yake na kurudi kwako" ili kujipa muda wa ziada ili upole kama inavyofaa.
- Ikiwa umekasirika kazini, nenda kwenye chumba au utoke nje kidogo kwa muda. Ikiwa unaendesha gari kwenda kazini, fikiria kukaa kwenye gari lako ili uwe katika nafasi unayomiliki.
- Ikiwa umekasirika nyumbani, nenda kwenye nafasi ya kukaa moja (kama bafuni) au kutembea au kwenda kutembea na mtu unayemwamini au anayeweza kukusaidia.
Hatua ya 2. Acha mwenyewe ujisikie hasira
Ni kawaida kabisa kupata mhemko kama hasira. Kujiruhusu muda kidogo na nafasi ya kuhisi hasira inaweza kukusaidia kukubali hasira na kuendelea. Mara tu unapoendelea, unaweza kuacha kurudi kwenye hasira na kurudisha sababu ya kuwa ulikuwa na hasira.
Kujiruhusu kupata hasira yako, fikiria kuipata katika mwili wako. Je! Unasikia hasira ndani ya tumbo lako? Katika ngumi zako zilizokunjwa? Pata hasira yako, iwe iwe, kisha iache
Hatua ya 3. Pumua sana
Ikiwa moyo wako unapiga nyundo kwa hasira, punguza polepole kwa kudhibiti kupumua kwako. Kupumua kwa kina ni moja ya hatua muhimu zaidi katika kutafakari, ambayo inaweza kuchangia kudhibiti mhemko. Hata ikiwa hautafakari kabisa, kutumia mbinu za kupumua kwa kina kunaweza kutoa faida kama hizo.
- Hesabu hadi tatu unapovuta, shika pumzi kwenye mapafu yako kwa sekunde tatu zaidi, na hesabu hadi tatu tena unapotoa. Zingatia tu nambari wakati unafanya hivi.
- Hakikisha kwamba kila pumzi ndani hujaza mapafu yako kikamilifu, na kusababisha kifua chako na tumbo kupanuka. Vuta pumzi kikamilifu kila wakati, na pumzika kati ya pumzi na inhale inayofuata.
- Endelea kupumua hadi uhisi kuwa umepata tena udhibiti.
Hatua ya 4. Taswira "mahali pazuri
Ikiwa bado unapata wakati mgumu wa kutulia, fikiria mwenyewe katika eneo unalopata kupumzika kwa kushangaza. Inaweza kuwa uwanja wako wa nyuma wa utoto, msitu tulivu, kisiwa cha faragha au hata katika ardhi ya kufikiria - sehemu yoyote inayokufanya uhisi nyumbani na kwa amani. Zingatia kufikiria kila undani wa mahali hapa: nuru, kelele, hali ya hewa, hali ya hewa, harufu. Endelea kukaa kwenye sehemu yako ya furaha hadi utakapojisikia kuzama kabisa ndani yake, na kaa huko nje kwa wachache dakika au mpaka uhisi utulivu.
Hatua ya 5. Jizoeze mazungumzo mazuri ya kibinafsi
Kubadilisha njia unayofikiria juu ya kitu kutoka hasi hadi chanya (inayojulikana kama "urekebishaji wa utambuzi") inaweza kukusaidia kushughulikia hasira yako kwa njia nzuri. Baada ya kujipa muda wa kutulia, "jadili" hali hiyo na wewe mwenyewe kwa maneno mazuri na ya kufurahi.
Kwa mfano, ikiwa unapata hasira barabarani, unaweza kujaribu kugeuka kutoka "Mjinga huyo karibu kuniua! Nataka kumuua pia!” kwa "Jamaa yule alikuwa karibu aninese, lakini labda alikuwa akipata dharura na labda sitalazimika tena kuonana naye. Ninajisikia mwenye bahati kuwa niko hai na gari langu halijachorwa. Nina bahati kwamba bado ninaweza kuendesha, na ninaweza kuendelea kuwa mtulivu na kuzingatia wakati nitarudi barabarani."
Hatua ya 6. Uliza msaada wa mtu unayemwamini
Wakati mwingine kuelezea wasiwasi wako na rafiki wa karibu au msiri kunaweza kukusaidia kutoa hasira yako. Eleza wazi kile unachotaka kutoka kwa mtu mwingine. Ikiwa unataka tu bodi ya sauti, sema mwanzoni kwamba hautaki msaada au ushauri, huruma tu. Ikiwa unatafuta suluhisho, basi mtu mwingine ajue.
Weka kikomo cha muda. Jipe wakati uliowekwa wa kutamka juu ya kile kinachokukasirisha, na ushikamane nayo - wakati umekwisha, sauti yako imekwisha. Hii itakusaidia kuendelea badala ya kukaa juu ya hali hiyo bila mwisho
Hatua ya 7. Jaribu kuona ucheshi katika kile kilichokukasirisha
Baada ya kutulia na kudhibitisha kuwa uko tayari kumaliza tukio hilo, jaribu kuona upande mwepesi. Kutupa tukio hilo kwa nuru ya kuchekesha kwa kweli kunaweza kubadilisha majibu ya kemikali mwilini mwako kutoka kwa hasira hadi ucheshi.
Kwa mfano, ikiwa mtu atakuondoa barabarani kwenye gari lako, unaweza kufikiria ni upumbavu gani kwamba anaweza kufika huko aendako kwa sekunde 15 kwa kasi kwa kutokubali kwako. Unaweza kuwa na kicheko kizuri juu ya jinsi vipaumbele vyao viko nje ya utaratibu na kuendelea na maisha yako
Vidokezo
- Angalia unachosema ukiwa na hasira. Sikuzote hujisikii sawa na wakati umetulia na kufikiria hali hiyo.
- Jaribu kusikiliza nyimbo za kutuliza ambazo huleta amani akilini mwako.
- Ukikasirika kwa urahisi na inakuwa ngumu kujidhibiti, pata mahali pa utulivu mbali na kila mtu. Piga kelele kwenye blanketi, mto, au chochote ili kuzuia kelele. (Ikiwa unataka, unaweza hata kupiga kelele ikiwa hakuna mtu yuko karibu.) Itakusaidia kuacha mvuke.
- Tambua kwamba wakati mwingine hasira ni haki, na inaweza kuhitaji kutoka. Walakini, tambua kuwa kuna njia zenye tija za kuifanya badala ya kuwashutumu wengine.
- Jiulize ikiwa mpokeaji wako wa siku zijazo anastahili kulipuliwa, au ikiwa unatumia tu kama begi la kuchomwa ili kutoa mvuke juu ya mtu mwingine / suala linalokusumbua.
- Tafuta njia ya ubunifu, kama vile kuandika, kuchora n.k. ambapo unaweza kutumia nguvu zako. Hobbies husaidia kuinua mhemko wako na kukuruhusu kutumia nishati ambayo kwa kawaida ungetumia kukaa kwenye maswala ambayo hauwezi kutatua. Fikiria kile unachoweza kufanya na nguvu unayotumia kwa hasira ikiwa uliielekeza kuwa kitu kingine.
- Fikiria juu ya mafadhaiko unayojiweka mwenyewe. Je! Unafurahiya kujisikia hivyo? Ikiwa sio mabadiliko hayo.
- Kutafakari ni njia muhimu ya kutolewa kwa mafadhaiko na / au wasiwasi, watangulizi wa hasira.
- Epuka vitu vyote ambavyo vilihusika kukufanya uwe na hasira hadi utakapopoa. Zuia kitu chochote au mtu yeyote na uende mahali pa utulivu na upumue kwa kina hadi utulie vya kutosha.
- Jaribu kukaa mbali na hali au mahali au kitu chochote kinachokukasirisha.
- Hebu fikiria mtu unayempenda na ujiseme mwenyewe kuwa wewe ni bora kuliko yule mnyanyasaji.
- Unapokuwa mwendawazimu, chukua pumzi tu na ujaribu kuionesha kwa wakati huu au uwape baadaye marafiki au familia juu yake, lakini uwe mtulivu na uelewe maoni ya watu wengine.
- Jaribu kusema chochote cha kukera / cha kujihami. Hii inaweza kusababisha watu 2 wenye hasira.
- Inaweza kuwa bora kwa kuacha hasira mwilini. Kupiga mto ni njia nzuri ya kufanya kwa sababu hutoa hasira kwa njia nzuri bila kusababisha mtu yeyote kuumia.
- Andika. Yote. Kila kitu unahisi. Kisha, ing'oa na uivute chooni.
- Sikiliza muziki, soma kitabu, au nenda kwenye wavuti yako unayopenda, itakusaidia kutuliza
Maonyo
- Ondoka mara moja unapogundua kuwa uko karibu kuruhusu hasira yako igeuke kuwa ghadhabu au kuwa vurugu.
- Sikiliza nyimbo za amani ikiwa utafadhaika kwa sababu hiyo ni moja ya mhemko ambayo husababisha hasira.
- Ikiwa wakati wowote unafikiria kufanya kitu ambacho kitaumiza wewe au watu wengine, pata msaada mara moja.
- Hasira kamwe, kamwe ni kisingizio cha kushambulia au kudhalilisha (kimwili au kwa maneno) watu walio karibu nawe.
