Wakati mwingine, dhiki inaweza kuwa nzuri. Inatusaidia kutenda wakati tunaweza kupooza, ikituchochea kushinda vizuizi. Lakini mafadhaiko sugu katika hali za kila siku yanaweza kuwa na madhara kwa afya yako na psyche. Habari njema ni kwamba mafadhaiko yanaweza kudhibitiwa na zana sahihi. Kwa mazoezi sahihi ya mwili na uundaji wa akili, mafadhaiko yanaweza kutoka kuwa tembo ndani ya chumba hadi nyani nyuma yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuelewa Dhiki
Hatua ya 1. Elewa kidogo juu ya mafadhaiko
Dhiki ni mvutano wa mwili au kihemko au usumbufu unaoletwa na tishio lolote linaloonekana kwa ustawi wetu. Wakati shida zingine zinaweza kuwa nzuri - kupanga harusi yako, kwa mfano - aina zingine za mafadhaiko zinaweza kuwa hatari kwa afya yako kwa ujumla. Katika nakala hii, tutachunguza njia za kuzuia aina hasi ya mafadhaiko.
Hatua ya 2. Tambua dalili za mafadhaiko
Dhiki inaweza kudhihirika kwa njia tofauti tofauti. Kwa kuwa mafadhaiko yanaweza kusababisha mapigano, kukimbia au kugandisha majibu katika mfumo wako wa neva, jihadharini na ishara za mwili na kihemko (fadhaa, kuzidiwa, kuzimwa, wasiwasi, usumbufu wa kulala, mabadiliko ya mhemko, n.k. Hapa kuna njia kadhaa za kawaida. mafadhaiko huathiri watu:
- Ishara za mwili
- Mvutano
- Kupoteza hamu ya kula
- Kuongeza uzito au kupoteza uzito
- Shida za kulala
- Maumivu ya kichwa, maumivu ya mgongo, na shida ya tumbo
- Ishara zisizo za mwili:
- Kuhisi ganzi kuelekea hisia za mtu
- Kujiona hauna nguvu
- Hasira
- Huzuni au kulia
- Kutokuwa na uwezo wa kuzingatia
- Wasiwasi
Hatua ya 3. Tambua baadhi ya sababu za mfadhaiko wa muda mfupi
Dhiki ya muda mfupi ni ya muda mfupi lakini ina nguvu. Kwa sababu tunajua ni ya muda mfupi haifanyi kuwa ya haraka sana. Dhiki ya muda mfupi inaweza kusababishwa na:
- Hoja
- Kuhisi kuzidiwa na kazi nyingi kwa muda mfupi sana
- Mkusanyiko wa shida ndogo, kama kuchelewa kuchelewa au kupata tikiti ya kuegesha
Hatua ya 4. Tambua vyanzo vya muda mrefu vya mafadhaiko
Dhiki inaweza kuletwa na hafla ya maisha, kama vile kukuza au kupata mtoto, au kutoka kwa vyanzo vya ndani, kama shida za afya ya akili au kujistahi. Wakati wowote unapojisikia mkazo, jiulize ni nini kinachosababisha, na andika chanzo. Hapa kuna sababu kadhaa za kawaida za mfadhaiko:
- Kifo cha mpendwa au mtu wa karibu
- Kupata ugonjwa wa kudumu au kumtunza mtu aliye na ugonjwa wa kudumu
- Shida za kifedha
- Shida sugu kazini au nyumbani
- Kufikiria hasi au mtazamo wa kutokuwa na matumaini
Hatua ya 5. Usitumie dawa za kulevya au kunywa pombe vibaya ili kukabiliana na mafadhaiko
Kukabiliana na mafadhaiko ni mpangilio mgumu. Kwa kusikitisha, kutumia dawa za kulevya au kunywa pombe vibaya ili kukabiliana na mafadhaiko haifanyi chochote kurekebisha mafadhaiko. Kwa muda mrefu, kutumia dawa za kulevya na pombe kama mkongoo kweli husababisha shida nyingi kuliko inavyotatua.
Hatua ya 6. Jua kuwa mafadhaiko yanaweza kuzuiwa mwishowe
Inaweza kuonekana kama mafadhaiko ni ya mara kwa mara maishani mwako, lakini kuna njia za kuzuia mafadhaiko dhidi ya kuingilia furaha yako hapo kwanza. Hii ni zaidi ya usimamizi wa mafadhaiko, au utapata nini hapa chini; hii ni kuzuia mafadhaiko. Je! Unafanyaje?
- Panga mapema. Ikiwa una shida ya muda mfupi kabla ya kila katikati, kwa mfano, ni muhimu kupanga mapema. Anza kusoma siku kadhaa kabla ya kawaida kufanya, na jifunze wakati umakini wako uko kwenye kilele chake. Panga ushirikiano wako wa kijamii ili upate kupumzika kila mara. Kupanga mbele wakati mwingine kuzuia mkazo kabisa.
- Unda agizo la shughuli. Tenga vipaumbele kwa kazi fulani, na fanya kazi zilizo na kipaumbele cha juu kwanza na zile za kipaumbele kufanywa baadaye. Kujisajili kwa bima ya afya na kujisajili kwa mashindano ya hivi karibuni ya mpira wa miguu haipaswi kuwa na kipaumbele sawa. Kipa kipaumbele ipasavyo.
- Jitayarishe kwa hafla zinazoweza kusumbua. Ikiwa unajua tukio lenye mkazo liko kwenye upeo wa macho, jitayarishe bila huruma. Kwa njia hiyo, ukifika wakati wa kutoa uwasilishaji, kwa mfano, utahisi kuwa na hakika kwamba unayo kila kitu inahitajika ili uifikishe vizuri.
Njia 2 ya 3: Kutafuta Marekebisho ya Haraka
Hatua ya 1. Pumzika kutoka kwa hali hiyo
Unaweza kuhisi kana kwamba lazima ufanye kazi mara moja, lakini mapumziko yanaweza kusaidia kwa njia nyingi. Itakuruhusu kupumzika, ikikusaidia kuwa na tija zaidi na utulivu wakati unarudi kazini.
- Jaribu kuchukua mapumziko ya dakika 5 kila saa kazini. Tembea dawati lako, nenda bafuni, au soma nakala fupi mkondoni.
- Nenda kutembea nje kusaidia
- Chukua mapumziko marefu kwa kazi ndefu. Kwa mfano, ikiwa umekuwa ukijenga kumwaga asubuhi yote, chukua saa moja au punguzo la 2 wakati wa chakula cha mchana. Ikiwa umekuwa ukisoma siku nzima, chukua masaa machache kabla ya kuanza tena.
Hatua ya 2. Jiulize: Je! Kweli kuna chochote ninaweza kufanya juu ya hali hiyo?
Chukua hatua nyuma. Angalia mtazamo fulani. Wakati mwingine, tunapata mkazo juu ya hali ambazo hatuwezi kudhibiti, kama kukwama kwenye msongamano wa trafiki. Kuruhusu akili ijue kuwa ni sawa kuachilia udhibiti inaweza kuwa yote unayohitaji ili kupambana na mafadhaiko. Kwa hivyo ukigundua hakuna kitu unachoweza kufanya juu ya hali yako ya kusumbua ghafla, jaribu kuwa na wasiwasi juu yake.
Hatua ya 3. Jifunze kutotolea jasho vitu vidogo
Kuhusiana na lakini tofauti na suala hapo juu, njia hii inahusu kutumia mtazamo wa kupunguza mafadhaiko. Maisha yamejaa shida - mengine ni makubwa, mengine ni madogo. Watu ambao wamefanikiwa kuzuia mafadhaiko mara nyingi huwa mzuri juu ya kuruhusu vitu vidogo kuteleza na kuzingatia mambo muhimu sana.
- Jikumbushe kila kitu kizuri katika maisha yako. Hata katika tukio baya la kupoteza kazi yako, bado kuna kitu cha kuokolewa. Jikumbushe kila kitu ulicho nacho, iwe ni mume au mke mwenye upendo, watoto wenye shukrani, au familia makini; afya njema na usalama; paa juu ya kichwa chako na sakafu chini ya miguu yako; au pesa ya kutosha kuhakikisha kuwa umefunikwa misingi. Kujikumbusha mwenyewe juu ya vitu vyote ulivyonavyo kutafanya kutosisitiza juu ya vitu vidogo kuwa rahisi zaidi.
- Jikumbushe nyakati ambazo umekuwa na furaha zaidi katika maisha yako; kumbukumbu ambazo zinakupa raha na kukutuliza. Kumbukumbu hizi zinaweza kuwa na athari ya kupumzika yenye nguvu.
Hatua ya 4. Pambana na mafadhaiko na mazoezi ya mwili
Kuhisi kusisitiza? Kisha panda baiskeli na uondoe wasiwasi huo. Vaa viatu vyako vya kukimbia na kukimbia karibu na wimbo. Badilisha kwa shina zako na chukua viuno kadhaa kuzunguka bwawa. Kudhibiti mafadhaiko wakati mwingine ni rahisi kama kuamka na kuzunguka.
Kuzunguka kote kunaweza kusaidia kuondoa mafadhaiko yanayoshikiliwa mwilini mwako, kwa hivyo utahisi kupumzika zaidi baadaye
Hatua ya 5. Jaribu mazoezi ya kutafakari na kupumua
Wakati mafadhaiko yanachukua, ANS yenye huruma huchochea adrenaline na homoni zingine mwilini kuitayarisha kwa hatua. Kawaida, ANS ya parasympathetic mwishowe huchukua na kutuliza mwili. Unaweza kusaidia ANS ya parasympathetic kuchukua nafasi kwa kufanya mazoezi ya kutafakari na kupumua.
- Unganisha kutafakari na kupumua katika zoezi moja kwa kufanya yafuatayo: Kaa chini vizuri na funga macho yako. Anza kuchukua pumzi polepole, zilizopimwa. Angalia mahali penye pumzi ya mwili wako. Baada ya muda, acha mwili wako upumue peke yake wakati bado unazingatia pumzi. Angalia ni sehemu gani za mwili unazopumua: Kutoka mikono na miguu yako hadi juu ya kichwa chako. Ikiwa unapoanza kufikiria juu ya kitu kingine chochote isipokuwa kupumua, weka mkusanyiko wako kwenye pumzi hizo na jinsi zinavyoathiri mwili wako.
- Shughuli nyingine kubwa ni zoezi la kutuliza. Hii inakusaidia kukumbuka zaidi na kujua wakati wa sasa. Chukua muda kuhisi kila hisia unazopata, kama kukaa kwenye kiti chako, kusikia kiyoyozi, au kuhisi meza chini ya vidole vyako.
- Kwa wakati, akili na kutafakari zitakusaidia kuwa na vifaa zaidi vya kushughulikia mafadhaiko na wasiwasi unapojitokeza.
Hatua ya 6. Kupata kijamii
Baada ya kufadhaika, ni kujaribu kujaribu kujitenga na watu. Lakini ushahidi unaonyesha kuwa kuwa karibu na watu wanaoaminika na wenye utulivu wanaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Sio lazima kuwa marafiki au familia yako, ingawa ni wahamasishaji wakubwa wa kijamii; inaweza kuwa marafiki au tu watu walio karibu, sema, katika duka la kahawa. Kuwa karibu na aina sahihi ya watu wanaweza kufanya maajabu ya kudhibiti mafadhaiko yako.
Hatua ya 7. Jijisumbue
Ikiwa lengo lako ni kuboresha mkusanyiko, kujidharau labda sio wazo nzuri sana. Lakini hilo sio lengo lako, sivyo? Usumbufu unaweza kuwa njia bora ya kupuuza mafadhaiko kwa muda ikiwa utatumia njia nyingine ya kuidhibiti (badala ya kuipuuza tu).
- Jivunjishe kwa kumsaidia mtu mwingine. Badilisha tairi la mgeni. Saidia mtu nje na pesa. Msaidie mwandamizi katika barabara. Vitendo rahisi vya fadhili vinaweza kusikika ukiwaacha.
- Jivunjishe na sanaa. Picha nzuri, video, muziki, na michezo zinaweza kutumiwa kukuzuia kurekebisha tukio linalosumbua.
- Jivunjishe na hobby. Chagua kitu unachopenda kufanya ulimwenguni na kifanye. Nafasi ni nzuri na ya kufurahisha, na labda wewe ni mzuri sana.
Hatua ya 8. Zingatia chanya
Inaweza kusikika Pollyanna-ish, lakini inasaidia watu wengine. Karibu kila wakati kuna kitambaa cha fedha katika hali zenye mkazo. Kwenye karatasi, gawanya hali hiyo kuwa matokeo mazuri na mabaya. Kisha fanya kitu cha mfano kwa matokeo mabaya, kama vile kung'oa au kuwachoma. Chukua matokeo mazuri na uwajulishe mawazo yako badala ya matokeo mabaya.
Hatua ya 9. Kuwa rahisi
Maisha yetu ya kisasa yanaweza kuwa magumu sana na yenye kuhitaji. Ni rahisi kuhisi kama ulimwengu unatuongoza badala ya njia nyingine. Ili kuhisi kama una udhibiti zaidi juu ya maamuzi yako mwenyewe, jaribu kurahisisha mambo ya maisha yako. Chukua likizo hiyo ambayo umeweka kwa miaka mitano. Tenga wakati wa kupumzika na kikombe cha joto cha chai. Tembea na familia yako. Jaribu kujaza maisha yako na vitu rahisi. Ni vitu rahisi ambavyo mara nyingi vina athari kubwa zaidi.
Hatua ya 10. Jaribu kudhibiti mafadhaiko na tiba ya muziki
Tiba ya muziki ni dhana ya mafanikio na wazo rahisi. Unganisha kupumzika na muziki ili kupambana na mafadhaiko, shida ya akili, upotezaji wa usemi, kuongezeka kwa shinikizo la damu, na mengi zaidi. Wanasayansi wamegundua kuwa tiba ya muziki husaidia watu kutuliza akili na mwili wao kwa mpangilio wake, densi, na utabiri. Pata nafasi nzuri ya kulegeza, washa muziki wa kupumzika, na usaidie kudhibiti mafadhaiko yako.
Njia ya 3 ya 3: Kuwekeza katika Suluhisho la Muda Mrefu
Hatua ya 1. Tengeneza jarida la mafadhaiko
Inaweza kusikika kuwa haina faida kidogo kukaa juu ya mafadhaiko yako kwenye jarida, lakini ni kweli ikiwa unajifunza kukabiliana na mafadhaiko. Weka jarida nawe kila wakati na uandike ndani yake wakati wowote unapojisikia kuwa na mfadhaiko. Katika jarida lako, andika chini:
- Ni nini kilichosababisha mafadhaiko (ikiwa hauna hakika, chukua nadhani ya elimu).
- Jinsi ulivyohisi / kujisikia, iwe kimwili au kihemko.
- Jinsi ulivyojibu mkazo mara moja.
- Kile ulichofanya ili kufanya mafadhaiko yaende.
Hatua ya 2. Anza kushiriki mawazo yako
Kuwa katika hali ya kusumbua kunaweza kukufanya uhisi uko peke yako kwenye kisiwa. Kwa bahati nzuri, wewe sio. Kushiriki mawazo yako na hisia zako na watu wengine, iwe ni marafiki, familia, wafanyikazi wenzako, au marafiki, inaweza kukufanya uhisi kama mzigo umeondolewa kutoka mabega yako.
Kushiriki mawazo yako kunaweza kukufanya ujisikie hatari, lakini mazingira magumu inaweza kuwa jambo nzuri. Inakusaidia kufungua, ambayo inaweza kukufanya ujihisi mkweli zaidi na usifungwe sana
Hatua ya 3. Kudumisha lishe bora
Wakati mwili wako unakosa mafuta, au unatumia aina mbaya tu ya mafuta, ni ngumu kupata nguvu kupambana na mafadhaiko. Wakati huu, mafadhaiko yanaweza kuonekana kuwa ya kutisha na ya kuchosha haswa. Kwa hivyo, ni muhimu kupata lishe bora ya matunda na mboga, nafaka nzima, protini nyembamba, nyuzi, na mafuta yenye afya. Hapa kuna vyakula ambavyo unapaswa kujaribu kukwepa ili kupunguza athari za mafadhaiko:
- Vyakula vyenye mafuta mengi. Vyakula vilivyo na mafuta mengi na yenye mafuta, kama siagi, jibini fulani, na vyakula vya haraka, vinaweza kupunguza nguvu zetu wakati wa kuongeza hatari ya mshtuko wa moyo. Sio njia nzuri ya kupambana na mafadhaiko.
- Wanga rahisi. Karodi kama mkate mweupe, mchele mweupe, na bidhaa zilizooka (keki, muffini, n.k.) husindika haraka na mwili na kuhifadhiwa kama mafuta. Ni bora kushikamana na wanga tata badala yake - vyakula kama mkate wa ngano na tambi, na pia mchele wa kahawia.
- Sukari. Sukari ni wanga rahisi ambayo huingia na kutoka mwilini haraka, ikimaanisha hutupa msukumo wa haraka na kisha kusababisha ajali. Kuanguka huku kunaweza kuchangia hali ya wasiwasi au mafadhaiko.
- Kafeini. Tunaongeza lishe yetu nyingi na kafeini kutoka kahawa, chai, soda, na vinywaji vya nguvu. Kama sukari, kafeini inaweza kusababisha sisi kuanguka ikiwa mwili hupata kuacha ghafla. Kuwa na kafeini nyingi pia kunaweza kudhoofisha mzunguko wa asili wa usingizi wa mwili.
Hatua ya 4. Chonga muda wa kutosha katika siku yako ya kulala
Dhiki na usingizi wa kutosha huweza kuunda mzunguko mbaya. Kwa upande mmoja, utafiti ulisema kwamba 2/3 ya masomo ilihusisha shida zao za kulala na mafadhaiko. Kwa upande mwingine, utafiti mwingine uligundua kuwa kwa kila saa ya kulala unapoteza wakati wa usiku, hatari yako ya mafadhaiko huongeza 14%. Kwa maneno mengine, mafadhaiko husababisha kukosa usingizi, na ukosefu wa usingizi husababisha mafadhaiko.
Hatua ya 5. Jilipe mwenyewe, lakini usitegemee sana motisha
Ni sawa kujilipa wakati unafanikiwa kufanya jambo lenye kusumbua. Hii inatupa motisha ya kufanya kazi kupitia hali ngumu ili kufanya kile tunachojua ni sawa. Lakini usitegemee motisha ili kukupata wakati wa shida. Inaweza kuwa mbaya kiafya kuhitaji motisha kila wakati. Wakati mwingine huanguka chini na kufanya kitu kwa sababu unataka kufanya au unajua unapaswa kufanya.
Hatua ya 6. Uliza msaada
Omba kikamilifu ushauri wa wengine na uburudishe maoni yao. Huwezi kujua ni lini mtazamo mwingine utafika nyumbani. Kuuliza msaada kunaweza kumaanisha kuweka kando ego yako, lakini inafaa. Kwa ujumla watu wana nia ya kutoa msaada. (Inawafanya wajisikie vizuri juu yao wenyewe.) Jifunze kuchukua faida ya ile kubwa.
Hatua ya 7. Fikia kwa mtaalamu ikiwa vidokezo hivi havikusaidia
Katika hali nyingine, mafadhaiko sugu hushikilia na haachi kwenda. Inaweza kusababisha wasiwasi na unyogovu, ambayo husababisha shida zingine nyingi. Hizi zinahitaji kushughulikiwa mara moja ili kuhakikisha viwango vya mafadhaiko haviingii kiwango kisichostahimilika.
- Ikiwa unahisi kama mafadhaiko yako yanakusababisha ufanye mabadiliko makubwa ya maisha au inakuzuia kufanya vitu ambavyo ungefanya vinginevyo, tafuta msaada wa mtaalamu.
- Ikiwa unajisikia kuwa mafadhaiko yako yanakusababisha kujipatia dawa na / au pombe, tafuta msaada wa mtaalamu.
Vidokezo
- Itasaidia ikiwa utajumuisha kwenye shughuli zako za orodha unayofurahiya kufanya na marafiki wako.
- Itasaidia pia ikiwa unashiriki hali yako inayohusiana na mafadhaiko na rafiki, ambaye anaweza kutoa maoni yasiyo ya upendeleo.
