Hamu ni jambo la kisaikolojia na la mwili. Wakati mwingine tunakula wakati tumechoka, tumesisitiza, au kwa sababu tu ni "wakati" wa kula, ingawa hatuna njaa kweli. Kuna programu nyingi za kupunguza uzito na vidonge vya lishe vilivyouzwa kama vidonge vya hamu ya kula, lakini inawezekana kupunguza hamu yako kawaida kupitia lishe na mazoezi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kukandamiza Njaa yako
Hatua ya 1. Jazwa na nyuzi
Fiber ni kabohydrate tata isiyoweza kuyeyuka ambayo inakufanya ujisikie kamili wakati unatumia kalori chache. Vyakula vya nyuzi kama shayiri ni bora kwa lishe kwa sababu sio tu kwamba zinakusaidia kupunguza hamu yako pia zinatoa nishati endelevu kwa kudhibiti kutolewa kwa insulini na sukari ya damu.
- Inashauriwa kula gramu 14 za nyuzi kwa kila ulaji wa kalori 1, 000 au karibu gramu 28 kwa mwanamke na gramu 38 kwa wanaume.
- Ikiwa lengo lako ni upotezaji wa mafuta, basi ni pamoja na idadi kubwa ya mboga, mboga, na matunda ambayo yana nyuzi nyingi.
- Kula shayiri kwa kiamsha kinywa na utaishi hadi chakula cha mchana bila kula vitafunio. Uji wa shayiri unachakachuliwa polepole na utaendelea kujisikia umeshiba.
Hatua ya 2. Kunywa kahawa
Vikombe kadhaa vya Joe asubuhi vinaweza kuongeza kimetaboliki yako na kukandamiza hamu yako. Walakini, kwa watu wengine, kahawa ina athari tofauti. Jifunze jinsi kahawa inavyoathiri mwili wako na utende ipasavyo.
Maharagwe ya kahawa yamejaa kafeini na vioksidishaji ambavyo hufyonzwa kwa urahisi na mwili. Inakadiriwa athari huanza ndani ya saa moja baada ya kunywa kikombe cha kahawa
Hatua ya 3. Kula chokoleti nyeusi
Wapenzi wa chokoleti hufurahi. Pata baa za chokoleti nyeusi zilizo na kakao ya asilimia 70 kwa sababu ina uchungu wa kutosha kupunguza hamu yako.
- Kakao ina asidi ya steariki ambayo imethibitisha kupunguza kasi ya mmeng'enyo na kukufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu.
- Changanya chokoleti yako nyeusi yenye uchungu na kikombe cha kahawa ili kuongeza athari mara mbili.
Hatua ya 4. Ongeza protini zaidi na mafuta
Protini inahitaji nishati kutoka kwa kalori kuchimba, ambayo inakuza homoni zinazozuia njaa. Protini na mafuta hutoa hamu ya kukandamiza zaidi kwa sababu ya kanuni ya sukari ya damu ya muda mrefu. Lishe iliyo na protini nyingi na mafuta yenye afya huunda mazingira ya sukari kwenye damu ambayo ni thabiti na inadhibitiwa. Hii pia itaathiri hamu ya baadaye na hamu. Kutumia mafuta kwa kiasi, ingawa ni ya chini katika athari yake ya joto, ina uwezo wa kukufanya ujisikie kamili wakati wa kula.
- Kubadilisha wanga na protini konda kwa asilimia 15-30, kuboresha kupungua kwa uzito na kupunguza njaa.
- Protini ya Casein, mara nyingi hupatikana katika virutubisho vya unga wa protini, ni protini ya kutolewa polepole ambayo inakufanya ujisikie kamili na, kwa hivyo, inapunguza hamu ya kula.
- Lishe ambayo ina mafuta kidogo sana ina athari inayokusudiwa kinyume; wanaongeza njaa. Mafuta sio mabaya kwako kwa kipimo cha wastani na ina faida nyingi za kiafya. Pia hufanya chakula chako kuonja vizuri.
Hatua ya 5. Jaribu na wanga
Sukari na wanga ni chanzo muhimu cha nishati ya kuendesha kimetaboliki yako. Wanga iliyojengwa kutoka kwa wanga imejaa virutubisho na hukufanya ujisikie kamili.
- Karoli ngumu hugawanywa polepole, kukidhi njaa yako na kupunguza hamu yako. Unaweza kupata wanga tata katika vyakula kama mchele wa kahawia, mkate wa ngano, na quinoa.
- Fiber pia inaweza kupatikana katika wanga, ambayo husaidia kuchangia shibe.
Hatua ya 6. Hydrate na maji
Maji huchukua nafasi. Kwa kuwa mwili kimsingi unajumuisha maji, unatamani maji mara kwa mara. Ikiwa maji ni kizuizi cha hamu au la, ni dutu muhimu kwa mwili na ina kalori sifuri.
- Glasi nane za maji kwa siku hazihimiliwi tena na tafiti nyingi. Badala yake, chukua uzito wako na ugawanye katikati. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa pauni 200, unapaswa kunywa ounces 100 za maji au glasi 12.5 kwa siku.
- Ongeza tone au mbili za limao au chokaa kwa maji yako ili kuipatia ladha.
- Maji ni mbadala bora zaidi ya soda au pombe, ambayo yote yatakupa maji mwilini.
- Ikiwa utapata njaa kati ya chakula na tayari ulikuwa na vitafunio vyenye afya, kunywa glasi ya maji ili kukujaza na kumaliza njaa yako.
Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Kwa nini protini na mafuta ni nzuri kwa kukandamiza njaa?
Wanachukua muda mrefu kuchimba.
Sio lazima! Vyakula tofauti huchukua muda mrefu kuchimba kuliko wengine. Protini na mafuta huhitaji nguvu kuchimba, lakini hazichukui muda mrefu kama vyakula vyenye nyuzi nyingi kupita kwenye mfumo wako. Jaribu jibu lingine…
Wanasimamia sukari ya damu kwa muda mrefu.
Hasa! Hamu yako inadhibitiwa kwa kiwango na viwango vya sukari yako ya damu. Kabohydrate rahisi hukupa nyongeza ya sukari ya damu ambayo hupotea haraka, lakini protini na mafuta zinaweza kudhibiti viwango vya sukari yako kwa muda mrefu, ambayo itasaidia kuweka hamu yako ya kula. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Ladha yao hupunguza hamu yako ya kula.
Jaribu tena! Ikiwa unataka kwa kutumia ladha fulani, unapaswa kwenda kwa ladha kali kama kahawa na chokoleti nyeusi. Isitoshe, ladha ya vyakula vyenye protini na mafuta zinaweza kutofautiana- hakuna ladha maalum kwa vyakula vyenye protini na mafuta ambavyo vitasababisha kuzama kwa hamu ya kula. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia 2 ya 3: Kudhibiti Njaa yako
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa kila siku
Kuna sababu kwa nini watu wanasema kifungua kinywa ni chakula cha muhimu zaidi kwa siku: mwili wako ulifunga usiku kucha na hupunguza njaa mchana kutwa. Ripoti zinaonyesha kuwa kuruka kiamsha kinywa husababisha mapumziko zaidi ya vitafunio alasiri.
- Ugonjwa wa kula wakati wa usiku (NES), shida inayohusiana na kula usiku mmoja na kuamka usiku kula, inatambuliwa kliniki kama shida ya kula. Kula kiamsha kinywa kila siku hupunguza nafasi ya kupata shida hii.
- Uchunguzi pia unaonyesha kwamba kuruka kiamsha kinywa husababisha kupata uzito, shinikizo la damu, upinzani wa insulini, na viwango vya juu vya lipid vya kufunga.
- Kuruka chakula kuna athari sawa na kuruka kiamsha kinywa. Ingawa watu wanaamini kuruka chakula kitasaidia kupoteza uzito, kinyume kabisa ni kweli. Itasababisha vitafunio zaidi na kupata uzito zaidi.
Hatua ya 2. Vitafunio kwenye vyakula vyenye afya
Hakuna chochote kibaya na vitafunio vya alasiri, hakikisha tu ni matunda, mboga, au protini nyembamba kama kifua cha kuku au samaki. Vitafunio hivi vyenye afya vitadhibiti njaa hadi chakula cha jioni na vimeongeza thamani: vitamini, madini, na virutubisho vingine ambavyo vinafaa mwili wako.
- Epuka bidhaa na vinywaji vyenye sukari kwa sababu havitakidhi njaa yako na utaendelea kula vitafunio kwa siku nzima.
- Ikiwa unataka mafuta, kula mafuta yenye afya ambayo yatapunguza utumiaji wa sukari na epuka kula kupita kiasi alasiri.
Hatua ya 3. Kula kwa akili
Mbinu za kula chakula hutumika kuzuia kula kupita kiasi. Njia inavyofanya kazi ni kuzingatia kila hatua ya kula kipande kimoja cha chakula, ambayo inakufanya ufahamu ukubwa wa sehemu na kupunguza kasi ya mbio kumaliza chakula chako.
- Kusudi la kula kwa kukumbuka ni kutoshiriki katika shughuli zingine kama kutazama runinga au kucheza kwenye kompyuta wakati unakula. Vikwazo hivi vinaingilia uwezo wako wa kutambua ni kiasi gani unakula.
- Mfano itakuwa kula zabibu kavu au matunda mengine kavu ambayo unaweza kushikilia, kuhisi muundo wake, kuona rangi yake, kunusa, na kuonja. Unapokula zabibu, fuata utaratibu sawa na unavyoimeza. Kwa kula zabibu, umepata hisi anuwai kwa njia ya kukumbuka, ukizingatia jinsi zoezi hilo lina maana.
- Jaribu kutumia angalau dakika ishirini kwa kila mlo kutafuna na kumeza chakula chako ili utafute na kumeng'enya kabisa.
Hatua ya 4. Linganisha lishe na fiziolojia yako
Chakula ngapi unachokula kila siku inategemea malengo yako ya mazoezi ya mwili, mtindo wa maisha, na usimamiaji. Kuna faida ya kula chakula chache kwa siku na hadi milo nane kwa siku. Muhimu ni kupata mfumo wa lishe unaoboresha afya yako.
- Kula mara kwa mara, kama chakula sita hadi nane kwa siku, haitoi ongezeko kubwa la kimetaboliki yako au upotezaji wa mafuta. Kwa mfano, ikiwa unakula milo mitatu kwa siku kwa 1 000 kcal kila mmoja na milo sita kwa kcal 500 kila mmoja, wote ni sawa na 3,000 kcal. Kwa kifupi, viwango vya nishati hubaki vile vile na, kwa hivyo, milo kadhaa kwa siku haitoi faida zaidi kwa kudhibiti hamu ya kula.
- Kula mara kwa mara wakati unapojaribu kuongeza misuli na nguvu kwa mwili wako au ikiwa una ugonjwa wa kisukari. Kula mara kwa mara wakati wa kuzingatia upotezaji wa mafuta au ikiwa una maisha ya kujishughulisha.
- Njia bora ni kula wakati una njaa na kuacha wakati umeridhika.
Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Ni wazo nzuri kula chakula kidogo, cha mara kwa mara ikiwa unajaribu…
Punguza uzito.
Sio lazima! Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, idadi ya mara unazokula kwa siku sio muhimu kama kiwango cha jumla cha chakula unachotumia. Ni bora kupunguza kiwango cha chakula unachokula kwa kila mlo badala ya kugawanya kiasi sawa cha chakula katika milo zaidi. Nadhani tena!
Anza kimetaboliki yako.
Sivyo haswa! Hakuna idadi ya chakula cha uchawi kwa siku ambayo itapunguza kimetaboliki yako kuwa gia ya juu. Linapokuja suala la kimetaboliki, aina ya chakula unachokula ni muhimu zaidi kwamba unakula milo ngapi kwa siku nzima. Jaribu jibu lingine…
Ongeza misuli.
Hiyo ni sawa! Ingawa jumla ya chakula unachotumia kwa siku kinapaswa kubaki kila wakati bila kujali ni milo mingapi unayoivunja, chakula cha mara kwa mara kitakusaidia kujenga misuli. Kwa kweli, itabidi ujifanyie kazi pia! Soma kwa swali jingine la jaribio.
Dhibiti hamu yako ya kula.
La! Ikiwa unajaribu kudhibiti hamu yako, jambo bora zaidi unaweza kufanya ni kuzingatia ishara za ukamilifu wa mwili wako. Kula chakula chenye afya wakati una njaa na kuacha wakati umeshiba kutasaidia zaidi kuliko kutenganisha ulaji wako wa chakula katika chakula kidogo, mara kwa mara. Jaribu jibu lingine…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 3 ya 3: Kudhibiti Njaa yako Kimwili
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Athari za mazoezi ni ngumu. Shiriki katika mazoezi ya kiwango cha juu na mwili wako utakandamiza hamu ya kula kwa sababu itatumia mafuta yako yaliyohifadhiwa kama chanzo cha nishati wakati mazoezi ya kiwango cha chini, kama kutembea, kuogelea, na kukimbia, itaongeza njaa.
- Uchunguzi umegundua kuwa mwitikio wa neva kwa chakula ulipungua sana na mazoezi ya wastani na ya kiwango cha juu.
- Mazoezi pia hupunguza motisha ya motisha katika ubongo inayohusika na matarajio ya chakula. Athari hii hupunguza njaa na inakuweka sawa na hupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 2. Pata usingizi
Kuna masomo mengi juu ya kunyimwa usingizi na kulala na athari zake kwa mwili. Kwa ujumla, ukosefu wa usingizi una athari mbaya kwa mwili na huongeza homoni za njaa ambazo hutufanya tutamani kula vitafunio kwa siku nzima.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa miili inayokosa kulala ni miili inayotamani wanga zaidi kwa siku nzima. Wanasayansi wanaamini hii ni kwa sababu ya hamu ya asili ya mwili kwa wanga kuongeza viwango vya nishati.
- Kulala kunahusiana sana na kulisha. Ukosefu wa usingizi kwa muda mrefu huongeza ulaji wa chakula kwa kasi.
- Leptin, homoni iliyotolewa na seli za mafuta ambazo hukandamiza hamu ya kula, inategemea sana urefu wa kulala. Ukosefu wa usingizi, kwa hivyo, huathiri sana ushawishi wa njaa.
Hatua ya 3. Fanya yoga
Yoga inaweza kupunguza hamu yako. Urafiki wa kufanya yoga hukufanya ufahamu zaidi juu ya mwili wako na, kwa hivyo, unyeti zaidi wa kujisikia kuridhika na uwezekano mdogo wa kula chakula cha taka.
- Yoga iliyofanywa angalau saa moja kwa wiki imeonyesha kupunguza hamu ya kula. Kwa sababu yoga hupunguza mafadhaiko, inakandamiza homoni iitwayo cortisol, ambayo inahusishwa na kula sana.
- Kula kwa akili, mchakato wa hatua kwa hatua wa mawazo ya kula, pia ni sehemu ya yoga. Utaratibu huu husaidia kuacha kula ukishiba.
Hatua ya 4. Dhibiti njaa ya kihemko
Kula kwa sababu ya kuchoka ni tabia iliyojifunza, lakini kutofautisha kati ya njaa ya kweli na njaa ya kihemko ni ngumu kwa watu wengi.
- Njaa halisi ya mwili huja hatua kwa hatua na inaweza kuridhika kwa urahisi na vyakula vingi. Kwa kawaida utaacha kula ukishiba na hautajisikia hatia. Kinyume chake, kula kwa sababu ya uchovu husababisha hamu ya vyakula fulani, huja haraka na husababisha kula kupita kiasi. Labda utahisi hatia baada ya kumaliza kula.
- Andika vyakula unavyokula siku nzima kwenye jarida. Fuatilia hisia zako kabla na baada ya kula. Ikiwa unaona unakula chakula kisicho na afya mara kwa mara kati ya chakula au usiku sana na unajiona una hatia fikiria kufanya shughuli tofauti wakati huu kama kutembea, kusoma kitabu, au kucheza na mnyama wako.
- Ikiwa unapata hamu kuwa kali sana basi zingatia kula vitafunio vyenye afya kama matunda, mboga, au karanga.
Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Ni aina gani ya mazoezi unapaswa kufanya ili kupunguza hamu yako ya kula?
Zoezi la kiwango cha chini
La! Mazoezi ya kiwango cha chini kama vile kutembea na kuogelea yatakufanya ujisikie njaa. Hiyo haimaanishi unapaswa kuwaepuka kabisa, lakini unahitaji kujua jinsi wanaweza kuathiri hamu yako. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Zoezi la wastani na la kiwango cha juu
Ndio! Ikiwa unataka kupunguza hamu yako kupitia mazoezi, unapaswa kufanya mazoezi ya wastani hadi kiwango cha juu kama sprints na mafunzo ya uzani. Mazoezi haya hutumia mafuta yaliyohifadhiwa kama chanzo cha nishati, ambayo hupunguza hamu yako ya kula. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Kwa kweli, mazoezi kila wakati hukufanya uwe na njaa zaidi.
Sio lazima! Kwa kweli, kuna aina kadhaa za mazoezi ambayo hukufanya ujisikie njaa, na aina zingine ambazo hupunguza hamu yako ya kula. Ufunguo wa kudhibiti hamu yako kupitia mazoezi ni kuhakikisha unafanya mazoezi sahihi ya aina. Nadhani tena!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Vyakula, vitafunio, na Menyu ya Kukusaidia Uhisi Umeshiba
Vyakula vya kukufanya ujisikie umeshiba
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Menyu ya Kila siku ili Kujisikia Kushiba
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kunywa kitu wakati unapoanza kuhisi njaa; mwili mara nyingi huchanganya kiu na njaa.
- Sikiliza muziki, imba, densi, fanya mazoezi, na ufanye vitu ambavyo vitakusumbua vyema.
- Kula kwenye sahani ndogo; Sahani ndogo itadanganya ubongo wako kufikiria ilikula sahani nzima ya chakula.
- Weka kidogo kwenye sahani yako wakati unakula, ndivyo unavyoona kidogo unakula kidogo.
- Jaribu kula matunda mengi, mboga, nyama, na nafaka. Vikundi hivi vya chakula vyenye afya vinapaswa kusaidia kuweka hamu yako katika usawa.
- Vyakula kadhaa, kama vile celery mbichi, huchukua kalori zaidi kumeng'enya kuliko ilivyo.
