Unapokuwa na fundo begani mwako, unaweza kuilaumu kwa kutumia siku iliyowindwa juu ya kompyuta yako ya ofisini. Lakini mkazo wa kumaliza ankara zako zote kwa tarehe ya mwisho inaweza kuwa ya kulaumiwa kama mkao wako wa kukaa. Mvutano wa bega mara nyingi huwa na sababu za mwili na kihemko, na kwa hivyo inahitaji matibabu ya mwili na ya kihemko. Kuchanganya massage, mazoezi ya kunyoosha, na mbinu za kudhibiti mafadhaiko hutoa bet yako bora kwa kutuliza mvutano wako wa bega.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Massage ya Kujichua au Mtaalamu
Hatua ya 1. Punguza na uteleze mikono yako juu ya misuli yako ya bega
Wakati umeketi, kikombe mkono wako wa kushoto juu ya bega lako la kushoto na kulia kwako juu ya kulia kwako, chini tu ya msingi wa shingo yako. Pumua na kuruhusu kichwa chako kushuka nyuma. Punguza mikono yako kwa upole kuelekea vidole vyako, na utahisi misuli yako ya bega imeshikwa katikati. Kudumisha mtego huu mpole kwenye kila misuli unapoteleza mikono yako juu ya shingo yako upande wowote wa mgongo wako.
- Hii ni massage nzuri ya kufanya ukiwa umekaa kwenye dawati lako. Rudia mara kwa mara upendavyo.
- Mwenzi anaweza pia kusimama nyuma yako na kufanya hii massage ya haraka.
- Unaweza pia kusugua bega moja kwa wakati ukitumia mkono wako upande wa mwili wako.
Hatua ya 2. Kuchochea mabega yako na shingo kwa vidole vyako
Anza kwa kufunga macho yako na kupumua kwa undani na polepole. Kisha, tumia vidole vyako vya kidole kupaka kwenye miduara midogo, kuanzia juu ya vile vile vya bega na kufanya kazi pande zote mbili hadi juu ya shingo yako. Bonyeza kwa nguvu, lakini usijisababishe maumivu makubwa.
Chukua mapumziko ya haraka kutoka kwa skrini yako ya kompyuta ili ujifanyie massage ya kila saa au hivyo - au wakati wowote unayoihitaji! Unaweza kufanya massage hii mara nyingi kama unavyopenda, kwa muda mrefu kama unavyopenda
Hatua ya 3. Fanya bega na shingo haraka wakati unafanya kazi
Rudi mbali na dawati lako au simama. Shirikisha vidole vyako nyuma ya kichwa chako. Teremsha kichwa chako mbele na acha uzito wa mikono yako iliyining'inia uvute chini kwa upole kichwani na shingoni. Utasikia misuli kwenye mabega yako, nyuma ya juu, na shingo kunyoosha kidogo.
- Usilazimishe mikono yako chini - wacha mvuto ufanye kazi nyingi.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 10-15, kurudia mara 3-5 kwa kila kikao, na fanya vikao vingi kama unahitaji mchana.
Hatua ya 4. Massage fundo la bega na mpira wa tenisi
Simama na mgongo wako ukutani au lala sakafuni. Kisha, piga mpira wa tenisi au mpira wa miguu kati ya ukuta au sakafu na bega lako, tu kwa upande wa mgongo wako. Punguza mpira polepole sana na mgongo wako hadi igonge mahali penye msimamo.
- Shikilia msimamo huo kwa sekunde chache, na labda shimmy juu na chini na upande kwa upande kidogo ili ufanyie kazi mpira ndani ya fundo lako la bega. Unapohisi raha, badilisha mpira kwenda upande wa pili wa mgongo wako kama inahitajika.
- Usisonge mpira moja kwa moja juu ya mgongo wako.
- Unaweza kurudia ujanja huu wakati wowote fundo inakuwa ya kusumbua.
Hatua ya 5. Acha rafiki au mpenzi afanye kazi kona ya juu, ya ndani ya blade yako
Ulala juu ya tumbo lako, na mikono yako imelegezwa pande zako. Muulize mtu mwingine huyo afuate kilele cha juu cha blade ya bega yako kutoka bega lako hadi mahali inapokutana na mgongo wako. Chini tu ya kigongo hiki, na kando ya mgongo wako, wanapaswa kupata "mahali pazuri" ambayo huwa na mvutano mwingi - na kutoa afueni nyingi wakati wa kusumbuliwa.
- Wanapopata mahali hapo, waulize waisugue vizuri kwa mwendo wa duara.
- Nyuzi kutoka kwa misuli ya infraspinatus ambayo inakaa chini ya blade ya bega unganisha mahali hapa, ikimaanisha unaweza kuhisi unafuu katika eneo lako lote la bega.
- Unaweza kuomba kurudiwa kwa massage hii mara nyingi kama unahitaji - lakini uwe tayari kurudisha neema!
Hatua ya 6. Tembelea mtaalamu wa massage ili kupata afueni zaidi
Ni ngumu kusugua mabega yako mwenyewe vizuri, na hata mwenzi mwenye hamu labda hatakuwa na ustadi wa kutoa massage nzuri ya bega. Mtaalam wa massage na aliye na ujuzi anaweza kufanya kazi misuli kutoka shingo yako hadi mgongoni na kuyeyusha mvutano katika mabega yako.
Tafuta wataalam wenye ujuzi na waliothibitishwa na mtaalamu kupitia mashirika yanayotambuliwa kama AMTA (huko Merika), pata rufaa kutoka kwa marafiki au daktari wako, na zungumza na wataalam wowote wa massage kabla ili uhakikishe kuwa uko vizuri nao
Hatua ya 7. Fanya kazi na daktari wako au tabibu kwa shida kubwa zaidi ya bega
Ikiwa mvutano wako wa bega hautaondoka, unasababisha maumivu makubwa, au unazuia kichwa chako, shingo, au harakati za bega, tafuta msaada wa matibabu uliohitimu. Daktari wako anaweza kupendekeza tiba ya mwili, huduma ya tabibu, na / au regimen ya usimamizi wa maumivu ambayo ni pamoja na NSAID, analgesics, au corticosteroids.
Mbinu za utunzaji wa tiba ya tiba (na gharama) zinaweza kutofautiana sana, kwa hivyo angalia rufaa thabiti na uulize uzoefu wa tabibu, njia za matibabu, na taratibu za malipo kabla ya kuchagua moja
Njia ya 2 ya 3: Kusimamia Dhiki inayohamia kwenye Mabega yako
Hatua ya 1. Tafakari kupunguza mafadhaiko na wasiwasi.
Kutafakari kunaweza kuchukua aina nyingi - mazoezi ya kupumua kwa kina, mazoezi ya akili, mbinu za taswira, kutafakari kwa kuongozwa, na kadhalika. Tafuta wikiHow kupata nakala nzuri za kutafakari, angalia video za kufundisha mkondoni, au jiunge na darasa kupata maagizo ya moja kwa moja kutoka kwa mtaalam.
Wakati mafadhaiko yanakupiga sana na mabega yako yanakua, wakati mwingine zoezi rahisi la kupumua linaweza kuleta mabadiliko makubwa. Funga macho yako, na upumue polepole kupitia pua yako kwa hesabu ya 5. Shikilia pumzi kwa hesabu ya 1 au 2, kisha pumua kupitia kinywa chako kwa hesabu ya 5
Hatua ya 2. Fanya mafadhaiko yako na mazoezi ya aerobic
Kuchukua matembezi ya haraka au kwenda kwa baiskeli (nje au iliyosimama) hutoa faida nyingi za kiafya, pamoja na kutolewa kwa endofini zinazopambana na mafadhaiko. Kwa faida ya jumla ya afya, inashauriwa ufanye mazoezi ya wastani ya aerobic - wakati ambao unapumua na kutoa jasho zaidi lakini unaweza kuendelea na mazungumzo - dakika 30 kwa siku, siku 5 kwa wiki. Lakini kutembea haraka ni wazo nzuri wakati wowote unapohisi mafadhaiko na mvutano wa bega unaosababishwa.
- Ikiwa mabega yako yamebanwa, hakikisha unyoosha mapema, kama ilivyoelezewa katika sehemu inayofaa ya nakala hii. Hii ni muhimu sana ikiwa utatumia mikono yako kuogelea, ukitumia mashine ya mviringo, nk.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza regimen mpya ya mazoezi, haswa ikiwa una maumivu ya bega au shingo pamoja na mvutano.
Hatua ya 3. Kipa kipaumbele, sema "hapana," na uachilie wakati sahani yako imejaa sana
"Wafanyikazi wa kazi" na "mama-mkubwa" (au "baba-mkubwa") mara nyingi huwa wahanga wa mafadhaiko mengi na mabega ya wasiwasi kwa sababu wanajaribu kufanya mengi. Jifunze kutanguliza majukumu yako kwa kuorodhesha na kuorodhesha, sema "hapana" wakati huwezi kuchukua kitu, na acha matarajio yako ya kibinafsi yasiyo ya kweli.
Hatua ya 4. Uliza msaada kutoka kwa marafiki na wapendwa
Watu wanaokujali wanataka kukusaidia, kwa hivyo usijivune sana kuomba mkono wakati unahitaji. Umesaidia wengine wakati wamezidiwa na kusumbuliwa, na hakuna chochote kibaya kwa kuwa kwenye mwisho wa kupokea wakati uko kwenye mashua hiyo hiyo. Uliza dada yako kukuchukua watoto, ulipe mtoto wa jirani yako kutunza lawn yako msimu huu wa joto, au angalia ikiwa mfanyakazi mwenzako anaweza kukupa mkono juu ya ripoti hiyo kubwa.
Hatua ya 5. Chunguza tiba na chaguzi za kikundi cha msaada
Dhiki zingine haziwezi kutafakari, kutekelezwa, au "hapana" mbali. Na hakuna chochote kibaya kwa kukubali unahitaji msaada zaidi - na kuupata. Ongea na daktari wako juu ya kuona mtaalamu mwenye leseni - tiba ya tabia ya utambuzi, kwa mfano, inaweza kuwa mbinu bora ya kudhibiti mafadhaiko. Au tafuta rufaa kwa kikundi cha msaada wa usimamizi wa mafadhaiko katika eneo lako, au mkondoni.
Ongea na wataalam wanaotarajiwa kabla ya kuchagua mmoja. Uliza maoni yao juu ya sababu za mvutano wa bega, uzoefu wao katika eneo hili, na mbinu zao za matibabu
Hatua ya 6. Unganisha usimamizi wa mafadhaiko na kunyoosha, mazoezi, na massage
Njia bora ya kuondoa mvutano wa bega ni kuishambulia kutoka pembe zote wakati huo huo. Pambana na mafadhaiko ambayo yanachangia mvutano, wakati huo huo unafanya kazi ili kupunguza sababu za mwili na dalili za kukazwa kwa bega lako.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kunyoosha na Yoga
Hatua ya 1. Tumia ukuta na fremu ya mlango kunyoosha mabega yako
Kabili ukuta na panua mikono yako moja kwa moja ili mitende yako iwe gorofa dhidi yake. Weka mikono yako ukutani wakati unarudisha nyuma hatua kadhaa, ukiinama kiunoni ili uwe unaangalia sakafu. Weka mabega yako kupumzika, na usisukume dhidi ya ukuta. Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde 30.
- Kisha, simama kwa pembe ya kulia kwa mlango wazi, ukiangalia bawaba ya mlango na upande wako dhidi ya upande wa latch ya fremu. Fikia mwili wako wote na kupitia mlango ulio wazi ili kunyakua fremu ya mlango ambayo inakabiliwa na chumba kingine. Telezesha mbali na fremu ya mlango mpaka uhisi kunyoosha kwa upole begani na nyuma. Shikilia kwa sekunde 30, kisha urudia kwa mkono wako mwingine.
- Fanya hizi kunyoosha mara 1-2 kwa siku, mara nyingi kila siku.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha bega na bendi ya mvutano ya elastic
Shikilia bendi ya mvutano nyuma ya nyuma yako, na mikono yako sawa na upana wa bega na mitende yako imeangalia nyuma. Teremsha mabega yako chini na nyuma, panua mikono yako nyuma kidogo, na vuta bendi ya mvutano kwa mikono miwili. Shikilia kwa sekunde 30.
- Kisha, shikilia bendi ya mvutano juu ya kichwa chako, na mikono yako sawa na upana wa bega. Vuta bendi ya mvutano kulia (kuleta mkono wako wa kushoto nayo) huku ukibadilisha makalio yako kwenda kushoto. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 5-10, kisha uvute bendi kushoto kwako kwa njia ile ile.
- Unaweza pia kutumia kamba ya kitambaa, kamba imara, au kitambaa kilichofungwa badala ya bendi ya mvutano ya elastic.
- Tena, unaweza kufanya kunyoosha mara 1-2 kila siku kama inahitajika.
Hatua ya 3. Anza kikao cha yoga kinacholenga bega na safu za bega na shingo
Simama au kaa sawa. Tembeza mabega yako kwa mwendo mmoja wa majimaji, juu, nyuma, na chini kwa nafasi ya kuanzia. Fanya hii mara 5 hadi 10, kisha usonge mbele, mbele, na chini mara 5 - 10. Funga macho yako na upumue pole pole na kwa kusudi.
- Kisha, rudisha mabega yako nyuma kidogo ukiwa umekaa au umesimama wima. Pindisha kichwa chako kulia na utumbue kidevu chako kifuani. Weka kidevu chako kwenye kifua chako unapozunguka kushoto, inua kichwa chako, na urudi kwenye msimamo wa upande wowote. Fanya ujanja sawa katika mwelekeo tofauti (kushoto kwenda kulia), na kurudia kila safu ya shingo mara 5.
- Jaribu kufanya vikao vya yoga mara 3-4 kwa wiki, ikiwezekana - lakini hata kikao kimoja kwa wiki kitasaidia.
Hatua ya 4. Mazoezi ya ujanja wa yoga ambayo hutoa mvutano wa bega
Utaratibu wowote wa yoga unaweza kusaidia mabega yako yaliyofungwa, lakini pozi zingine zinaweza kutoa faida maalum zaidi. Soma juu ya maelezo ya pozi maalum, angalia video za kufundisha mkondoni, na - bora zaidi - jiandikishe kwa darasa la yoga na mwalimu aliyehitimu. Jaribu, kwa mfano:
- Piga Uliza wa Sindano
- Paka na Uliza Ng'ombe
- Uliza daraja
- Kusimama Mbele
- Sehemu Iliyopanuliwa ya Angle Side
