Maumivu ya bega yanaweza kukasirisha wakati wowote wakati wa mchana, lakini inaweza kusumbua haswa wakati mabega yako yanaumia wakati unajaribu kulala. Kwa bahati mbaya, maumivu ya bega yanazidi kuwa mabaya wakati wa usiku kwa sababu ya jinsi unavyolala na jinsi mwili wako unalingana wakati umelala. Ukweli kwamba unasonga na bado wakati wa usiku pia inaweza kufanya maumivu ya bega kuwa mabaya zaidi. Kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya kusaidia kuboresha usingizi wako, hata kwa mabega maumivu au maumivu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuchagua Nafasi ya Kulala raha
Hatua ya 1. Lala upande wako ili kuweka uzito kwenye bega lako lenye maumivu
Anza usiku wako kulala upande wako wa kulia, ikiwa ni bega lako la kushoto ambalo linaumiza (au kinyume chake). Lala na magoti yako yameinama na mto kati yao. Tumia mto kwa kichwa chako ambao umetengenezwa kwa wasingizi wa pembeni, kwa hivyo shingo yako na mgongo hubaki sawa. Weka mto wa tatu (umekunjwa katikati) moja kwa moja mbele ya tumbo lako na mto wa nne moja kwa moja mbele ya uso wako.
- Mto tu unaotumiwa kwa kichwa chako unahitaji kuwa wa aina maalum. Mito mingine mitatu inaweza kuwa ya aina yoyote.
- Tumia mto wa tatu kupumzika mkono wako wa kushoto na mto wa nne kupumzika mkono wako wa kulia. Wote mito ya tatu na ya nne itaweka uzito wako mabegani mwako.
- Mto wa tatu umekunjwa katikati ili iwe juu kuliko mto wako wa nne.
- Epuka kulala kando na mkono wako chini ya kichwa au mto.
Kidokezo: Chaguo jingine ni kuweka mto wa mwili mbele yako na kupumzika mkono wako wa juu juu yake.
Hatua ya 2. Lala nyuma yako na mto chini ya magoti yako ili kuepuka shinikizo kwenye mabega yako
Weka mto chini ya magoti yako ili kuinua kidogo wakati wa kulala mgongoni, ambayo itazuia maumivu ya mgongo. Tumia mto kwa kichwa chako ambao hutoa msaada zaidi kwa shingo yako kuliko kichwa chako. Weka mto wa pili na wa tatu kwa kila upande wako kuunga mkono mikono yako na kuchukua shinikizo kwenye mabega yako.
- Mto tu unaotumiwa kwa kichwa chako unahitaji kuwa wa aina maalum. Mito mingine mitatu inaweza kuwa ya aina yoyote.
- Mito ya kando inaweza kuwekwa kwa njia ambayo unaweza kulala mikono yako chini na pande zako, au juu karibu na kichwa chako.
Hatua ya 3. Epuka kulala juu ya tumbo hata ikiwa haileti usumbufu wa bega
Kulala juu ya tumbo lako itahitaji kugeuza kichwa chako kushoto au kulia ili upumue. Inaweza pia kusababisha shingo yako kuinamishwa kwa pembe isiyo ya kawaida kwa muda mrefu ikiwa unalala kwenye tumbo lako na mto. Hali zote mbili zitakupa maumivu makubwa kwenye shingo yako, hata ikiwa inasaidia maumivu kwenye bega lako.
Kulala juu ya tumbo lako kutabadilisha tu aina moja ya maumivu kwa aina nyingine ya maumivu na inapaswa kuepukwa
Njia 2 ya 3: Kutibu Maswala Yako ya Bega
Hatua ya 1. Mwone daktari wako mara tu unapoanza kupata maumivu ya bega
Fanya miadi ya kuona daktari wako ikiwa bega lako litaumia au maumivu hayatavumilika au huathiri usingizi wako. Epuka kusubiri maumivu yaondoke yenyewe. Daktari wako anaweza kugundua shida maalum uliyonayo na kufanya kazi na wewe kukuza mpango mzuri wa matibabu.
- Mpango wako wa matibabu unaweza kujumuisha dawa na / au tiba ya mwili.
- Kwa kushangaza, watu wengi hawatafuti msaada kutoka kwa daktari juu ya maumivu yao ya bega mpaka baada ya kuwa na shida kubwa ya kulala.
- Kuzuia maumivu ya bega yako kutoka kuwa mbaya pia itakusaidia kulala vizuri.
Hatua ya 2. Funga bega lako kwenye kitambaa cha tensor usiku ili kuzuia maumivu ya bega
Anza kwa kuweka mwisho mmoja wa bandeji chini ya mkono wako wa juu wa bega ambayo ni kidonda. Funga bandage kikamilifu karibu na mkono wako wa juu mara moja. Vuta bandeji juu na juu ya bega lako linaloumia na kisha zunguka nyuma ya mgongo wako. Vuta bandeji chini ya mkono wako wa pili na kisha urudi mbele ya kifua chako kwa bega lililoumia. Funga sehemu iliyobaki ya bandeji kuzunguka mkono wako wa juu na uweke bandeji mahali pamoja na klipu.
Unaweza kununua bandage ya tensor katika duka lolote la dawa au duka la dawa. Uliza msaada wa mfamasia ikiwa hauna uhakika wa kupata bandeji gani kwa bega lako
Hatua ya 3. Vaa kombeo usiku ili kuzuia bega lako
Ikiwa unahitaji kuvaa kombeo siku nzima, endelea kuvaa wakati unakwenda kulala. Ikiwa hauitaji kombeo wakati wa mchana, lakini unahitaji kuhamasisha bega lako wakati wa kulala, weka kombeo kwenye bega lako lenye maumivu kabla ya kwenda kulala. Kulala ama nyuma yako au kwa upande wowote ambao hauna kombeo. Weka mto chini ya mkono wako na kombeo ili kuunga mkono usiku kucha.
Kwa mfano, ikiwa bega lako la kulia liko kwenye kombeo, lala upande wako wa kushoto na upumzishe mkono wako wa kulia kwenye mto mbele yako
Kidokezo: Ikiwa umelala upande wako, pia weka mto nyuma ya mgongo wako. Mto huu utakuzuia kutoka kwa bahati mbaya kupita kwenye bega lako lililojeruhiwa wakati wa usiku.
Hatua ya 4. Chukua dawa ya maumivu ambayo hudumu masaa 12-24 kwa maumivu ya usiku mmoja
Chukua dawa za kupunguza maumivu za kaunta za NSAID kabla ya kulala, ikiwa wamekufanyia kazi kwa mafanikio hapo zamani. Ikiwa dawa zako za maumivu za kaunta hazidumu usiku kucha, badilisha dawa ya kupunguza maumivu ambayo hudumu kwa masaa 12 hadi 24. Ikiwa hakuna dawa za maumivu za kaunta zinazofanya kazi vizuri kwako, muulize daktari wako juu ya dawa zinazowezekana za maumivu.
Naproxen inapaswa kudumu masaa 12-24 na labda chaguo bora ikiwa utaamka na maumivu usiku kucha
Hatua ya 5. Jaribu kuchukua nyongeza ya magnesiamu kabla ya kwenda kulala
Kuna ushahidi kwamba magnesiamu inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya misuli na maumivu, kwa hivyo kuchukua nyongeza ya magnesiamu kabla ya kulala inaweza kukusaidia kulala vizuri. Chukua kibao cha 400 mg cha magnesiamu na glasi ya maji kama dakika 30 kabla ya kulala na uone ikiwa hii inakusaidia kulala.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Usingizi Mzuri
Hatua ya 1. Nunua karibu na godoro linalofaa kupata usingizi mzuri
Pata godoro kubwa unaloweza kumudu na linalofaa kwenye chumba chako cha kulala. Hii ni muhimu sana ikiwa unashiriki kitanda chako na mtu mwingine (hata wanyama wa kipenzi). Tumia fremu ya kitanda ambayo hukuruhusu kukaa kitandani kwako na kuweka miguu yako gorofa sakafuni. Jaribu magodoro yanayoweza kutokea kwa kulala chali na nyuma yako na kuangalia kiwango kamili cha uthabiti.
- Unapolala chali, teleza mkono wako kati ya mgongo wako wa chini na godoro. Ikiwa kuna pengo kubwa kati ya mgongo wako wa chini na godoro, godoro ni thabiti sana. Ikiwa inahitaji juhudi nyingi kuteleza mkono wako chini ya mgongo wako wa chini, godoro ni laini sana.
- Unapolala upande wako, amua ikiwa unaweza kuhisi godoro likigusa kila inchi ya upande wako, kutoka kwa mbavu zako hadi kwenye pelvis yako. Ikiwa sehemu yoyote ya mwili wako (kati ya mbavu na pelvis) haigusi godoro, godoro ni thabiti sana.
Hatua ya 2. Weka ratiba kali ya kulala ili kuhakikisha usingizi kamili wa usiku
Weka ratiba ya kulala kila siku ili kuhakikisha unapata usingizi bora usiku. Amka uende kulala wakati huo huo kila siku, hata siku za wikendi. Usilale mchana. Epuka kutumia vifaa vya elektroniki ndani ya saa moja kutoka kwa muda uliopangwa wa kulala. Usinywe chochote na kafeini baada ya chakula cha jioni.
- Unaweza kuhitaji kuacha kunywa kafeini hata mapema (wakati wa chakula cha mchana) au hata kabisa ikiwa kafeini inaathiri sana usingizi wako.
- Ikiwa una shida kulala, usikae kitandani, simama na kaa kwenye kiti kwenye eneo tulivu na fanya shughuli ya kupumzika (kusoma, kufuma, kuchora) hadi utahisi uchovu wa kutosha kurudi kitandani.
Hatua ya 3. Tumia kitanda chako tu kwa kulala kujizoesha kulala haraka
Usitumie kitanda chako kwa chochote zaidi ya kulala na ngono. Usitumie kitanda chako kama mahali pa kufanya kazi kwenye kompyuta yako ndogo, soma kitabu au kompyuta yako kibao, zungumza kwenye simu, au tazama Runinga. Kuunganisha kitanda chako na usingizi itasaidia kufundisha mwili wako kwenda kulala ukiwa kitandani kwako.
Kwa kweli, haupaswi kuwa na TV kwenye chumba chako cha kulala, kwani jaribu la kutazama TV kitandani linaweza kuwa kali sana
Hatua ya 4. Hakikisha chumba chako cha kulala ni baridi na giza kwa usiku mzuri
Fanya chumba chako cha kulala mahali pazuri zaidi unavyoweza kulala. Ondoa au funika umeme wowote ambao una taa juu yao. Hakikisha kufunika kwa dirisha lako kunazuia taa zote za nje. Punguza joto nyumbani kwako usiku, au funga tundu kwenye chumba chako cha kulala. Sakinisha dirisha au kiyoyozi chenye kubebeka chumbani kwako ikiwa ni lazima.
Ikiwa huwezi kufanya chumba chako kuwa giza kabisa, vaa kinyago cha kulala wakati unalala
Hatua ya 5. Fikiria kufanya mazoezi ya athari ya chini kila siku ili kukuchosha
Panga mazoezi ya kawaida kila asubuhi sio kukusaidia tu kukuamsha bali kukusaidia kulala usiku huo. Mazoezi ya athari ya chini ni pamoja na kutembea, yoga, na kunyoosha. Jaribu kufanya kazi kwa masaa 3.5 ya mazoezi ya athari ya chini kila wiki ili kuboresha usingizi wako.
- Mazoezi huongeza kiwango cha melatonini katika mwili wako, ambayo ni homoni ya kulala asili.
- Epuka kufanya mazoezi kabla ya muda wako wa kulala (isipokuwa kunyoosha na yoga mpole), kwani inaweza kuchochea mfumo wako wa neva na kukuzuia kuweza kulala.
Kidokezo: Jaribu kufanya pendulum ya bega kabla ya kulala. Pinda mbele kwa pembe ya digrii 90 na mkono 1 umepumzika kwenye kiti imara. Ruhusu mkono mwingine utundike kwa hiari na utikise mwili wako kusonga mkono kwa duara kinyume na saa 10. Kisha, geuza mwelekeo wa kusogeza mkono wako kwa duara mara 10 mara. Rudia kwa upande mwingine na ufanye seti 3.
Hatua ya 6. Ondoa nikotini kuacha kusisimua kwa mfumo wa neva wakati wa kulala
Fanya kazi kuacha kuvuta sigara, kuvuta au kutafuna tumbaku. Nikotini huchochea mfumo wako mkuu wa neva, ambao unaweza kusababisha uharibifu wa uwezo wako wa kulala. Kwa kuongezea, ikiwa wewe ni mraibu wa nikotini, dalili za kujiondoa zinaweza kukufanya wakati wa usiku kwani utatamani nikotini baada ya masaa machache ya kwenda bila.
Ikiwa huwezi kuacha kuvuta sigara, kuvuta, au kutafuna tumbaku, angalau, epuka nikotini masaa 2 kabla ya muda wako wa kulala
Vidokezo
- Kazi nzito au mifuko ya shule ambayo hubeba kwa bega moja tu inaweza kusababisha kila aina ya shida kwa mabega yako na shingo yako. Badilisha utumie mkoba ikiwa unasumbuliwa na maumivu ya bega.
- Mtu mzima kawaida anapaswa kulala kati ya masaa 7 na 8 kwa usiku.
