Mvutano wa shingo na maumivu yanaweza kutokea kwa sababu ya mafadhaiko, kufanya kazi kwenye kompyuta siku nzima, nafasi mbaya za kulala, mkao mbaya, au hata mitambo ya kupumua isiyofaa. Mvutano wa shingo mara nyingi unaweza kusababisha maumivu ya kichwa ya mvutano na maswala mengine ya mgongo. Unaweza kupunguza wasiwasi au maumivu ya shingo kwa kufanya kunyoosha shingo, kutumia massage na joto, na kwa kurekebisha utaratibu wako wa kila siku.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Kunyoosha Shingo
Hatua ya 1. Ingiza kidevu chako kuelekea kifua chako
Punguza upole kidevu chako kuelekea kifua chako. Wakati huo huo, fikiria umesimama dhidi ya ukuta, na uteleze nyuma ya kichwa chako juu ya ukuta huo wa kufikiria.
- Unapokaa mbele ya mfuatiliaji siku nzima, nusu ya chini ya shingo yako inaishia kubadilika, lakini sehemu ya juu inaishia kwa ugani ili uweze kuona skrini. Ili kusaidia kupunguza hilo, unahitaji sehemu ya juu ya shingo yako kubadilika mbele, na sehemu ya chini imekaa juu yake.
- Shikilia kunyoosha hii kwa pumzi mbili hadi tatu. Unapaswa kuhisi misuli yako ya shingo na misuli yako ya bega ikiongezeka.
- Vuta pumzi unapoinua kichwa chako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hili mara mbili hadi tatu, ukishikilia kupumua mara mbili hadi tatu kwa wakati mmoja.
Hatua ya 2. Unganisha tucks kidevu na shingo tilts
Anza kwa kuingiza kidevu chako kuelekea kifua chako na kuinua nyuma ya kichwa chako. Kisha, vuta na kuvuta kichwa chako upande wa kulia. Panua na panua shingo yako kuelekea nafasi kulia kwako, badala ya kujaribu kuleta sikio lako kwenye bega lako. Unapaswa kujisikia kunyoosha kwenye bega lako la kushoto na upande wa kushoto wa shingo yako. Shikilia msimamo huu kwa pumzi tatu. Unapotoa pumzi, inua shingo yako na utazame mbele. Kisha, vuta pumzi unapogeuza kichwa chako kwenda upande wa kushoto. Shikilia msimamo huu kwa pumzi tatu.
- Neck tilts ni njia nzuri ya kuanza shingo yako kukaza kawaida, kwani itasaidia kuongeza misuli kubwa kwenye shingo yako na kupumzika mwili wako wote. Kurefusha na kunyoosha misuli ndogo kwenye shingo yako pia kunaweza kuzuia maumivu ya kichwa ya mvutano.
- Kaa katika nafasi nzuri ya miguu iliyovuka juu ya kitanda cha mazoezi au uso laini. Unaweza kutumia vifaa kama kizuizi cha yoga au mto na ukae juu yao ili kufanya nafasi ya kukaa iwe vizuri zaidi.
- Unaweza kurudia zoezi hili mara mbili hadi tatu kila upande. Unaweza pia kuongeza upinzani kwa kuweka mkono wako dhidi ya kichwa chako na upole kutumia shinikizo kwa kichwa chako unapogeuza kichwa chako upande mmoja. Ikiwa unaelekeza kichwa chako upande wa kulia, kwa mfano, utatumia mkono wako wa kushoto kutumia shinikizo nyepesi upande wa kushoto wa kichwa chako. Usivute au kuvuta shingo yako na weka tu shinikizo laini, laini juu ya kichwa chako.
Hatua ya 3. Jaribu kunyoosha mkono
Unyooshaji huu rahisi utasababisha kiwiliwili chako na mikono kusonga na kusaidia kutoa mvutano wowote kwenye shingo yako na mabega.
- Anza katika pozi la kusimama na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako chini na pande zako. Anza kuzungusha mikono yako kutoka upande hadi upande. Tumia kiwiliwili chako na mabega yako kugeuza mwili wako kwa upole kutoka upande hadi upande, ukiruhusu mikono yako pia ibadilishe upande kwa upande. Pindisha mikono na mwili wako kwa pumzi sita hadi kumi.
- Unaweza pia kufanya mikono yako kuwa ngumi na kugeuza mikono yako ili ngumi zako zitue karibu kila kiuno. Rudia hii kwa pumzi sita hadi kumi.
Hatua ya 4. Fanya zizi la mbele na kufungua kifua
Mkao huu wa kusimama ni mzuri kwa kutolewa kwa mvutano kwenye shingo yako na mabega.
- Simama na miguu yako miguu miwili hadi mitatu mbali kwenye mkeka. Geuza miguu yako ili vidole vyako vigeuzwe ndani na visigino vyako vimegeuzwa nje kidogo. Piga mikono yako nyuma yako ili vidole vyako vishikamane na mitende yako iko karibu iwezekanavyo. Vuta pumzi unapoinua kifua chako hadi dari, na shingo yako ikiangalia juu.
- Toa pumzi unapoinama mbele katikati ya miguu yako, ukiinama kwenye makalio yako na sio mgongo wako wa chini. Wacha mikono yako iliyofungwa iinuke kuelekea dari na uruhusu mvuto uiruhusu polepole ianguke juu ya kichwa chako.
- Shikilia msimamo huu kwa pumzi sita hadi nane. Ruhusu kichwa chako kitundike kizito na uendelee kushika mikono yako kwa nguvu pamoja. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye shingo yako na misuli ya bega.
Hatua ya 5. Tumia ukuta kufanya kunyoosha pec iliyosimama
Unaweza kutumia kona ya ukuta kusaidia kunyoosha misuli yako ya kifua na kupunguza mvutano wowote unaoshikilia katika eneo hili. Hii itasaidia mabega yako kutoka kwa kuzunguka, ambayo itaweka shingo yako katika nafasi nzuri na isiyo na upande wowote.
- Anza kwa kusimama karibu miguu miwili nyuma kutoka kona ya ukuta, ukiangalia kuelekea kona. Weka miguu yako pamoja na uweke uzito sawa katika miguu yote miwili.
- Weka mikono yako ya mikono kwenye kila ukuta, na viwiko vyako chini tu ya urefu wa mabega yako. Vuta pumzi na konda kadiri uwezavyo bila kuhisi maumivu yoyote. Unapaswa kuhisi kunyoosha katika kifua chako na mbele ya mabega yako.
- Shikilia kunyoosha kwa karibu pumzi sita hadi nane. Unaweza kurudia kunyoosha hii mara tatu hadi tano kwa siku.
Hatua ya 6. Je! Cobra pose ili kunyoosha na kuimarisha misuli yako ya shingo
Mara tu unapowasha misuli yako ya shingo na kunyoosha kadhaa, unaweza kujaribu pozi ya cobra ili kuimarisha misuli yako ya bega, na shingo yako na misuli ya juu ya nyuma. Mkao huu unaweza kusaidia kuboresha mkao wako na afya yako yote ya mgongo. Inashauriwa unyooshe kwanza misuli ya shingo kabla ya kufanya pozi ya cobra.
- Anza kwa kulala uso chini juu ya mkeka, na paji la uso wako gorofa kwenye mkeka au kupumzika kwenye kitambaa nyembamba kwa msaada. Mikono yako inapaswa kuwa pande zako, na mikono yako iko juu ya mkeka. Weka ulimi wako juu ya paa la mdomo wako, kwani hii itasaidia kutuliza misuli yako ya shingo.
- Inhale na itapunguza vile vile vya bega yako unapoinua mikono na mikono yako, uziache ziweze kuzunguka inchi chache juu ya mkeka. Inua paji la uso wako juu ya inchi mbali ya mkeka na macho yako moja kwa moja mbele na chini.
- Shikilia msimamo huu kwa pumzi sita hadi nane, hakikisha kichwa chako kinatazama chini na unaweka uzito kwenye miguu yako na kubonyeza vidole vyako chini kwenye mkeka.
- Rudia pozi hii tena mara mbili hadi tatu. Pumzika kati ya kila pozi na upande mmoja wa kichwa chako juu ya mkeka.
Hatua ya 7. Jaribu saa za bega
Shrugs za bega hufanya kazi juu ya bega na misuli ya shingo. Kaa kwenye kiti au simama na miguu yako gorofa na upana wa bega kando. Acha mikono yako itundike pande zako, kisha zungusha mabega yako kwanza saa moja kwa moja, halafu pindua saa.
Rudia mara tatu hadi nne kwa siku
Njia 2 ya 3: Kutumia Massage na Joto
Hatua ya 1. Massage alama za kuchochea kwenye shingo yako
Massage inaweza kukusaidia kufanya mazoezi na kutolewa mvutano wowote kwenye misuli ya shingo yako, haswa ikiwa unajisikia mvutano katika sehemu ile ile kwenye shingo yako. Pointi hizi za kuchochea ni vifungo vikali vya nyuzi za misuli ambazo zimesisitizwa au kuchujwa.
- Ili kujipa massage ya shingo, anza kwa kutumia kidole gumba na kidole chako cha mbele ili kushinikiza kwa upole misuli ambayo inaweka shingo yako na eneo la bega, pia inajulikana kama misuli ya trapezius, ambayo hutoka chini ya fuvu la kichwa chako hadi katikati ya mgongo wako na juu ya bega lako. Unaweza kuhisi vidokezo vingi kwenye misuli yako ya trapezius. Pointi hizi za kuchochea zitahisi kama kamba na unapotumia shinikizo nyepesi, unaweza kuhisi usumbufu umeenea katika eneo lote la misuli.
- Tumia kidole gumba chako cha juu na kidole cha mbele au vifungo vyako kusugua kwa upole na ukandike misuli yako ya shingo iliyochujwa. Ikiwa kuna mfanyakazi mwenzako, rafiki, au mwenza karibu, unaweza kuwauliza wakusaidie kusugua na kupiga alama za vichocheo kwenye misuli yako ya trapezius.
- Unaweza pia kupata massage ya kitaalam iliyofanywa kwenye misuli yako ya shingo na bega. Kwenda kwa masaji ya kila mwezi kunaweza kusaidia kupunguza mvutano wa shingo na maumivu.
Hatua ya 2. Tumia roller ya povu kusaidia kusaga misuli ya shingo yako
Unaweza pia kutumia roller ya povu kusugua vidokezo vyako na kutolewa kwa mvutano wowote wa shingo. Roli za povu zinaweza kupatikana katika duka nyingi za ugavi. Tafuta urefu kamili, roll ya povu ya kipenyo cha inchi sita.
- Weka roll ya povu chini au kwenye mkeka wa mazoezi. Ulale juu yake kwa urefu, na nyuma yako ya juu juu ya roll ya povu. Unaweza kuweka mikono yako kwenye makalio yako au upande wowote wa mwili wako.
- Kuweka torso yako sambamba na ardhi, tembeza mgongo wako wa juu na misuli ya kando dhidi ya roller ya povu. Unapaswa kuanza kuhisi mvutano ukitoa katika vidokezo vyovyote vya kidonda.
- Tembeza angalau mara 20 kila upande wa mwili wako kutolewa kwa mvutano wa shingo na bega. Unaweza kutumia roller ya povu kila siku kusaidia kudhibiti maumivu yoyote ya misuli au kubana.
Hatua ya 3. Tumia pakiti ya joto kwenye misuli yako ya shingo
Joto linaweza kusaidia kupunguza maumivu na misuli kwenye shingo yako. Funga pakiti ya joto kwenye kitambaa na ushikilie shingo yako kwa dakika 20 kwa wakati mmoja.
Unaweza pia kutumia kifurushi baridi kilichofungwa kitambaa kwenye shingo yako kwani joto baridi linaweza pia kutoa maumivu
Hatua ya 4. Chukua umwagaji moto
Kulala kwa muda mrefu, kwa kupumzika katika maji ya moto kunaweza kusaidia kutuliza misuli yoyote ya wakati kwenye shingo yako na mabega. Jaribu kujilaza chali katika umwagaji ili shingo yako na mabega viweze loweka na kupumzika katika maji ya moto.
- Unaweza pia kuoga moto lakini hakikisha umesimama kwenye maji ya moto kwa muda wa kutosha ili misuli yako ya shingo ipate joto na kupumzika. Jaribu kukaa kwenye kinyesi kidogo wakati ukiacha bafu ianguke nyuma ya shingo yako.
- Unaweza kutekeleza shingo yako mpole ukiwa umekaa au umesimama katika oga. Hii hukuruhusu kunyoosha zaidi wakati unaruhusu kuoga moto moto misuli yako.
Njia ya 3 ya 3: Kurekebisha Utaratibu Wako wa Kila Siku
Hatua ya 1. Kulala na shingo yako katika hali ya upande wowote
Pata mto unaofaa mwili wako, na ambayo inaweka kichwa chako na shingo upande wowote. Kulala kwenye mito mingi sana kunaweza kusababisha shingo yako kuinama kwa njia isiyo ya kawaida, ambayo inaweza kusababisha mvutano wa shingo. Jaribu kulala kwenye mito moja au mbili tu au pata mto wa kizazi, ambao umepigwa ili kusaidia kichwa na shingo yako. Mito hii pia huweka shingo yako ikiwa sawa na mgongo wako.
Hatua ya 2. Rekebisha mkao wako wakati umekaa kwa muda mrefu
Mvutano wa shingo mara nyingi husababishwa na kukaa katika nafasi moja kwa muda mrefu, kawaida wakati wa kufanya kazi kwenye kompyuta au kuendesha gari kwa masaa kadhaa kwa wakati mmoja. Kurekebisha mkao wako katika nafasi hizi zilizosimama kunaweza kusaidia kupunguza mvutano wa shingo na kuboresha afya yako ya mgongo.
- Wakati wa kukaa kwenye kompyuta, jaribu kurekebisha mkao wako ili mpangilio wako uwe sahihi na hauwekei mkazo mwingi kwenye misuli ya shingo yako. Sogeza skrini yako ya kompyuta kwa hivyo iko kwenye kiwango cha jicho kwenye dawati lako. Jaribu usanidi wa kompyuta yako kwa kukaa kwenye kiti chako cha ofisi. Hakikisha macho yako yako moja kwa moja katikati ya skrini ya kompyuta yako.
- Unapaswa pia kujaribu kuweka kichwa chako katikati ya skrini ya kompyuta yako, badala ya kuegemea upande mmoja. Unaweza pia kutumia kifaa kisicho na mikono, kama kichwa cha kichwa, ikiwa unazungumza kwenye simu siku nzima na hautaki kushikilia simu kati ya sikio lako na bega lako.
- Ikiwa unatazama daftari yoyote au noti wakati unachapa kwenye kompyuta yako, unaweza kutumia kishikilia karatasi karibu na skrini ya kompyuta yako. Hii itakusaidia kuepuka kuweka kichwa chako kikiwa kimegeuzwa na chini upande mmoja wakati unachapa.
- Pumzika kila siku ya kazi na zunguka kila baada ya dakika 20-30 ili shingo yako isiingie au kukwama katika nafasi moja.
- Angalia dawa yako ya jicho ikiwa una maumivu mengi ya shingo kazini. Ikiwa unasumbua kuona, unaweza kuwa unategemea siku nzima bila kujua.
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi kwa siku nzima
Diski za mgongo ambazo huketi kati ya uti wa mgongo wa mgongo wako huwa na maji. Kusambaza maji kwa siku nzima itahakikisha mwili wako unakaa maji na rekodi zako za mgongo hubaki na afya na maji. Jaribu kunywa angalau glasi tano hadi nane za maji kwa siku.
Hatua ya 4. Fanya angalau dakika 150 za mazoezi kwa wiki
Kupata mwili wako kupitia mazoezi angalau mara moja kwa siku kunaweza kusaidia kupunguza mvutano katika misuli yako na kuimarisha misuli yako ili isiweze kukakamaa. Ikiwa una wasiwasi juu ya kuumiza shingo yako na mazoezi makali, jaribu mazoezi mepesi kama darasa laini la yoga, kuogelea, au kukimbia.
Kamwe usiweke dhiki isiyostahili kwenye shingo yako ikiwa imesisitizwa au ni ya wasiwasi. Epuka michezo ya mawasiliano ikiwa unakabiliwa na mvutano wa shingo na maumivu ya shingo, na pia madarasa makali zaidi ya aerobics
Hatua ya 5. Chukua dawa ya maumivu kusaidia kupunguza maumivu
Ikiwa mvutano wa shingo yako unasababisha usumbufu ambao hauwezi kunyooshwa, unaweza kuchukua kipimo cha kawaida cha dawa za maumivu kama ibuprofen au paracetamol kudhibiti maumivu.
