Wakati unapojaribu kupoteza uzito, hakuna kitu kibaya zaidi kuliko kurudia kuachana na maumivu ya njaa, kufikia mfuko huo wa chips wakati unajaribu sana kuwa "mzuri." Sio wewe, ni ghrelin yako - homoni ambayo inawajibika kudhibiti hamu ya kula katika mwili wako na kukuarifu kuwa haujala kwa muda. Kwa kula vyakula vya kuongeza ziada, kunywa vinywaji anuwai kati ya chakula na kuweka mkazo, unaweza kushinda njaa na ukae kwenye njia ya kupoteza uzito haraka.
Ikiwa wewe au mtu unayemjua ana shida ya kula na unahitaji mtu wa kuzungumza naye, angalia sehemu ya Rasilimali za Ziada chini ya kifungu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Kujaza Vyakula
Hatua ya 1. Anza siku yako na shayiri
Kula shayiri zilizopigwa, oats zilizokatwa na chuma au shayiri ya haraka ni njia nzuri ya kukandamiza hamu yako hadi wakati wa chakula cha mchana. Oatmeal iko chini kwenye fahirisi ya glycemic. Hii inamaanisha kuwa haisababishi mchochezi wa sukari inayoshawishi njaa. Uji wa shayiri pia una nyuzi nyingi, ambayo hupunguza kiwango ambacho wanga humeyushwa na kufyonzwa na mwili wako. Kula saizi ya uji wa shayiri iliyo na maziwa ya mlozi na maapulo mengine yaliyokatwa au zabibu ni chaguo bora kwa kukandamiza hamu ya kula.
Faida za oatmeal zinakabiliwa ikiwa utaiongeza na sukari ya kahawia au siki ya maple, ambayo inaweza kusababisha spike ya sukari ya damu ikifuatiwa na kushuka kwa sukari ya damu. Hii inaweza kukufanya uwe na njaa muda mrefu kabla ya chakula cha mchana
Hatua ya 2. Kula protini konda asubuhi
Chaguo jingine nzuri la kiamsha kinywa ni aina fulani ya protini konda - mayai, nyama konda au mtindi. Kula protini konda asubuhi itakusaidia kukaa na kuridhika siku nzima. Uchunguzi unaonyesha kuwa kula protini nyembamba wakati mwingine wa siku haina athari sawa, kwa hivyo hakikisha kula kwa kiamsha kinywa.
Linapokuja suala la protini, usiende bila mafuta kabisa. Kula mafuta yenye afya kama mafuta ya mizeituni na parachichi itakuweka kamili zaidi kuliko kula chakula kisicho na mafuta
Hatua ya 3. Ongeza zabibu kwenye lishe yako
Wakati wa kula lishe ya mazabibu yote ni mtindo wa lishe ambao unataka kuepukana nao, kuwa na nusu ya zabibu na kila mlo imeonyeshwa kusaidia watu kupunguza uzito. Utafiti mmoja unaonyesha kwamba zabibu inaweza kuwa na mali ambayo hupunguza insulini yako baada ya kula, ikituliza njaa.
- Walakini, ni muhimu sana, ikiwa unatumia dawa, kuangalia ikiwa inaingiliana na zabibu, kwani inajulikana kuingiliana vibaya na dawa 85 tofauti, ambazo 45 ni mbaya sana.
- Kuwa mwangalifu sana unapofikiria zabibu. Usitumie matunda ya zabibu ikiwa utachukua dawa za kukosekana kwa erectile, estrogens, statins kwa cholesterol nyingi, vizuizi vya njia ya kalsiamu, vipunguzi vingi vya damu, benzodiazepines, uingizwaji wa homoni ya tezi, chemotherapies fulani na immunomodulators, dawa za kuzuia vimelea na dawa zingine za dawa, beta-blockers, opiates, na kitu kingine chochote ambacho kinaweza kubadilishwa na ini na familia ya cytochrome ya P450.
- Kwa kuongezea, ujauzito, kunyonyesha au kuwa na saratani ya matiti pia hupinga matumizi ya zabibu.
- Kwa kuongezea, hakuna ushahidi wa kutosha kudhibitisha kisayansi ufanisi wa nyongeza ya zabibu, kwa hivyo dhana yoyote ni ya hadithi tu. Ikiwa inakufanyia kazi, na ni salama, basi nenda kwa hiyo na uone ikiwa inasaidia.
Hatua ya 4. Kula mboga mboga na matunda
Mboga na matunda mengi yana nyuzinyuzi na maji, ambayo yote hufanya tumbo lako lijazwe. Kila chakula chako kinapaswa kuwa na mboga mboga na matunda pamoja na sehemu za protini na mafuta.
- Maapulo ni mazuri sana kwa kukandamiza hamu ya kula, kwa hivyo endelea kuwa na moja kwa siku.
- Mboga ya majani ni ya kuridhisha na imejaa virutubisho. Chagua mchicha, collards, wiki ya haradali, kale, au chard juu ya wiki nyepesi kama lettuce ya barafu.
- Viazi zina sehemu ya kemikali ambayo inakabiliana na ghrelin. Kula viazi zilizokaangwa, zilizochemshwa au nyepesi, lakini epuka kikaango cha Kifaransa na chips za viazi.
Hatua ya 5. Kula karanga
Utafiti unaonyesha kwamba watu ambao hula karanga saizi, haswa mlozi, kila siku wanahisi njaa kidogo kuliko wale ambao hawali. Zina mchanganyiko wa kujaza protini, nyuzi, na mafuta yasiyosababishwa.
Hatua ya 6. Ongeza mbegu mbichi kwenye lishe yako
Unaweza kuinyunyiza kwenye vyakula kama mtindi, laini, saladi na mboga. Mbegu za majani zina nyuzi nyingi, ambayo inazuia sukari yako ya damu kuongezeka haraka sana, na hivyo kukandamiza njaa yako.
Hatua ya 7. Pata mafuta mazuri, kama asidi ya oleiki, ambayo huua njaa yako
Asidi ya oleiki, ambayo hupatikana katika siagi ya karanga, parachichi, karanga na mafuta, hutuma ishara kwa ubongo wako kuzuia hamu yako ya kula.
Hatua ya 8. Furahiya chokoleti nyeusi
Unapohisi hamu ya pipi na matunda haitatosheleza, kula vipande vichache vya chokoleti nyeusi. Tofauti na chokoleti ya maziwa na pipi zingine, kiwango cha ladha ya chokoleti nyeusi huiambia miili yetu wakati wa kutosha. Jaribu chokoleti nyeusi na angalau kakao 70% - utaona ni ngumu kutumia zaidi ya viwanja vichache!
Hakikisha ukiangalia lebo wakati unununua chokoleti nyeusi. Bidhaa nyingi huandika chokoleti yao kama "giza" wakati ina kakao chini ya 70%
Hatua ya 9. Kula vyakula vyenye viungo
Ni rahisi kula zaidi ya saizi ya chakula cha kupendeza, chakula kisichovutia. Unaendelea kula kwa kujaribu kutosheleza njaa yako, hata wakati tumbo lako tayari limejaa. Vyakula vyenye viungo, kwa upande mwingine, hushirikisha hisia kama kwamba unatilia maanani zaidi ni kiasi gani unakula, na utakaposhiba.
- Cayenne ni viungo bora vya kuongeza kupika kwako. Nyunyiza juu ya omelets, ongeza kwenye supu, au ongeza kidogo kwenye parachichi yako kwa teke nzuri.
- Tofauti na ketchup, sosi nyingi za moto hazina kalori nyingi kwa kila huduma, kwa hivyo hakuna haja ya kujizuia kutumia kadri utakavyo. Angalia tu lebo kwanza ili uhakikishe kuwa hakuna sukari iliyoongezwa.
- Wasabi ni kitoweo kingine kizuri cha moto kinachosababisha ujisikie umeketi haraka zaidi.
Njia 2 ya 3: Kunywa Vinywaji vyenye Afya
Hatua ya 1. Kunywa maji
Umeisikia mara milioni, lakini ni kweli - unapokuwa kwenye lishe, kunywa tani za maji kunaweza kuokoa maisha. Kunywa maji kabla, wakati na baada ya kula huweka tumbo lako limejaa. Unapohisi uchungu wa njaa, kunywa glasi ya maji kabla ya kunyakua chakula; itasaidia kukuzuia kula sana. Hapa kuna njia kadhaa za ubunifu za kunywa maji mengi kwa siku nzima:
- Tengeneza chai ya tangawizi. Kuongeza vipande kadhaa vya tangawizi safi kwa maji ya moto na kuacha mwinuko kwa dakika chache kabla ya kunywa hufanya kinywaji kitamu. Tangawizi husaidia mmeng'enyo na huchochea umetaboli.
- Tengeneza tango au maji ya limao. Kuongeza ladha kwenye maji yako kutaifanya iwe ya kupendeza zaidi kunywa na kuchochea hisia yako ya ladha, ambayo inakusaidia kukaa kamili kwa muda mrefu. Punguza ndimu au kuelea vipande vya tango kwenye glasi yako ya maji.
Hatua ya 2. Fikiria kafeini
Caffeine ina hakiki mchanganyiko wakati wa kukandamiza hamu ya kula. Kunywa kikombe cha kahawa nyeusi au chai inafanya kazi vizuri kukandamiza njaa kwa wengine, lakini wengine hupata maumivu makubwa ya njaa mara tu kukimbilia kwa kafeini kumalizika, ukipuuza athari nzuri. Jaribu kunywa kikombe cha kahawa au chai nyeusi (bila maziwa au sukari) na uangalie kwa karibu kile kinachotokea katika masaa machache yajayo. Ikiwa haujisikii na njaa, hata wakati hauhisi tena athari za kafeini, inaweza kufanya kazi vizuri kama kizuizi cha hamu kwako.
Hatua ya 3. Kunywa juisi ya mboga
Kale ya juisi, karoti, mchicha, matango, na mboga zingine husababisha kinywaji kilichojaa vitamini ambacho kitakuweka kamili kwa masaa. Vivyo hivyo sio kweli kwa juisi ya matunda, hata hivyo, kwani matunda yana sukari nyingi.
Hatua ya 4. Kunywa chai ya kijani
Chai ya kijani imekuwa ikitumika kama kizuizi cha hamu kwa karne nyingi, kwani ina EGCG (epigallocatechin gallate), virutubisho vinavyoongeza uzalishaji wa homoni ambayo inakufanya ujisikie umeridhika badala ya njaa. Kunywa chai ya kijani kila siku pia husaidia kuzuia uhifadhi wa mafuta kutokea.
Hatua ya 5. Tengeneza supu zenye kalori ya chini au supu za kikaboni kukandamiza hamu yako
Ikiwa unachagua supu ya tambi ya kuku ya kalori ya chini, unapata faida iliyoongezwa ya protini kutoka kwa kuku, wakati mchuzi unakujaza.
Hatua ya 6. Epuka pombe, isipokuwa divai
Vinywaji vingi vya pombe - bia, Visa, na kadhalika - vimejaa kalori, na kwa kuwa hupunguza vizuizi vyako, una uwezekano mkubwa wa kuvunja lishe yako wakati unakunywa. Mvinyo mwekundu, hata hivyo, umeonyeshwa kusaidia kukandamiza hamu kwa kukufanya ujisikie kamili. Jizuie kwa glasi moja au mbili kwa siku.
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Tabia za Kila siku
Hatua ya 1. Kula polepole
Kukimbilia kwenye milo yako kutakufanya uishi kula zaidi, kwani tumbo lako halina wakati wa kutuma ubongo wako ishara kwamba imejaa. Tafuna chakula chako polepole na uzingatie kile unachokula. Weka uma wako chini kati ya kuumwa, ikiwa hiyo inakusaidia kupungua. Epuka kula mbele ya Runinga au wakati unasoma, kwani ukosefu wa umakini kwa chakula chako utakula kupita kiasi bila akili.
Hatua ya 2. Boresha mazoezi yako ya moyo na vipindi
Kwa kubadilisha nguvu kamili ya moyo na vipindi vidogo vya kupumzika, unaongeza upunguzaji wa kiwango chako cha ghrelin (ambayo itakandamiza hamu yako).
Hatua ya 3. Piga mswaki meno yako
Tamaa kubwa ikigonga, piga meno yako. Ladha hiyo inadanganya akili yako kufikiria kwamba ulikula kitu, na inakuweka mbali na chakula chako kwa masaa machache, kwani kula mara tu baada ya kupiga mswaki hufanya ladha ya chakula iwe mbaya.
- Hutaki kwenda kupiga mswaki meno yako mara 5 kwa siku, ingawa. Kusafisha sana kunaweza kumaliza enamel kwenye meno yako. Brashi si zaidi ya mara 2 au 3 kwa siku.
- Kutafuna fizi ya sukari isiyo na sukari inaweza kuwa njia nyingine nzuri ya kujidanganya ili ujisikie kamili kwa muda.
Hatua ya 4. Pata usingizi mzuri wa usiku
Uchunguzi unaonyesha kuwa kukosa usingizi husababisha sisi kula zaidi siku nzima, na pia huongeza ushirika wetu wa vyakula vyenye kalori nyingi. Kwa upande mwingine, kulala sana kunaweza kuwa na athari sawa. Lengo kupata masaa 7 au 8 ya usingizi kila usiku ili kufikia "doa tamu" muhimu ili kudhibiti njaa yako.
Hatua ya 5. Kaa na shughuli nyingi
Kuchoka ni kosa kubwa linapokuja suala la kula kupita kiasi. Ikiwa una muda mwingi mikononi mwako, kuna uwezekano wa kuijaza na chakula. Kaa hai siku nzima, iwe uko kazini au nyumbani. Badilisha mambo kwa kuchukua matembezi mafupi, kukutana na watu kibinafsi, kufanya shughuli ambazo zinahitaji matumizi ya mikono yako, na kadhalika. Usijipe wakati wa kupata njaa!
Hatua ya 6. Dhibiti mafadhaiko
Kula kwa sababu una huzuni, hasira, au umesisitiza tu ni njia nzuri ya kuua lishe yoyote. Mfadhaiko husababisha mwili kuzidisha homoni ambazo hukufanya ujisikie na njaa, ndiyo sababu wazo la kufikia kuki na ice cream kushughulikia habari mbaya imekuwa hadithi ya kitamaduni. Dhibiti shida zako kwa kutafakari, mazoezi, na tiba ili usigeuke sukari na wanga.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kula wakati lazima. Usijitie njaa kwa sababu ya kupoteza uzito, lakini usiiongezee. Fuatilia ulaji wako wa kalori.
- Kutafuna chingamu kwa saa moja asubuhi kunaweza kukandamiza njaa yako na kukuzuia kula chakula cha mchana. Pia huwaka kalori 11 kwa saa.
