Njaa ni kitu ambacho watu wengi hupata wakati fulani wakati wa mchana. Njaa ni hisia ya kawaida na ni ishara kwako kutoa nguvu zaidi kwa mwili wako. Unaweza kuhisi njaa zaidi ikiwa unapata shida ya kifedha, ikiwa unafuata lishe ya kupoteza uzito au ikiwa hautumii mchanganyiko sahihi wa vyakula. Kama vile sababu za njaa zinatofautiana sana, njia za kukabiliana nayo pia ni tofauti.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukabiliana na maumivu ya Njaa
Hatua ya 1. Jiweke maji
Kujimwaga glasi kubwa ya maji na kunywa inaweza kusaidia kutuliza tamaa yoyote au njaa. Ili kukaa na unyevu, wanawake wanapaswa kutumia lita 2.7 na wanaume wanapaswa kutumia lita 3.7 za maji kila siku.
- Ikiwa hutaki kunywa maji wazi, unaweza kuongeza kipande cha limao au sprig ya mint. Unaweza pia kuongeza ladha kwenye maji yako ili kuifanya ipendeze zaidi.
- Vinginevyo, unaweza kunywa maji ya seltzer, kahawa ya kahawa au chai ya kahawa. Hizi ni vinywaji vyote ambavyo vinamwagilia maji na vitahesabiwa kama "maji" katika siku yako.
- Epuka soda, juisi, kahawa tamu au vinywaji vingine vyenye sukari nyingi. Hizi zimejaa sukari na zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito kwa sababu ya kiwango cha juu cha kalori.
Hatua ya 2. Jijisumbue
Watu wengi huwa wanahisi "njaa" wakati wamechoka. Hii inaweza kusababisha kula bila akili na vitafunio ambayo inaweza kusababisha wewe kula kalori nyingi.
- Kufanya kitu cha kuchukua akili yako kunaweza kukuvuruga kufikiria una njaa. Jaribu kujielekeza kuelekea kufanya shughuli zinazokufanya ujisikie uzalishaji au unakaa kiakili.
- Fanya jambo linalofanya kazi! Toka nje ya nyumba na ushiriki katika mazoezi ya mwili kama vile kutembea haraka au michezo. Mazoezi ni njia nzuri ya kupunguza njaa yako.
- Piga simu kwa rafiki ambaye haujazungumza naye kwa muda mrefu, au tumia wakati kufanya shughuli za kufurahisha na familia yako.
- Soma kitabu au jarida, au jaribu kuzingatia kupata kazi fulani.
- Tamaduni nyingi na dini zinahusisha aina fulani ya kufunga kwa vipindi anuwai vya wakati. Inaweza kuwa ngumu kushughulikia njaa, haswa wakati wa vipindi vya kufunga. Ikiwa unafunga, njia ya kujisumbua inaweza kuwa kuomba au kutafakari.
Hatua ya 3. Nenda kwa ladha safi
Uchunguzi umeonyesha kuwa ladha ya mnanaa inaweza kusaidia kupunguza njaa yako kwa siku nzima. Zote mbili kupiga mswaki meno yako na kunyonya pipi ya mint isiyo na sukari au gamu ni chaguo nzuri. Wakati watu wengine wanafikiria kuwa mnanaa una athari nzuri, utafiti zaidi unahitaji kufanywa ili kubaini ikiwa ni bora.
- Suuza meno yako mara tu baada ya kila mlo au vitafunio (ikiwa umekula chochote tindikali, subiri dakika 30 ili kuepuka enamel ya meno). Ladha kali ya manukato kutoka kwenye dawa ya meno inaweza kusaidia kuashiria ubongo wako kuwa umeridhika. Kwa kuongezea, vyakula vingi havina ladha nzuri baada ya kupiga mswaki meno yako.
- Kutafuna chingamu au kunyonya pipi ngumu zisizo na sukari ni chaguo jingine. Vitendo vyote vya kunyonya au kutafuna kitu pamoja na ladha husaidia kumaliza njaa kati ya chakula.
Hatua ya 4. Jifunze dalili za njaa ya mwili wako
Mara nyingi unaweza kuhisi njaa, lakini kwa kweli unapata hisia tofauti. Mfadhaiko, kuchoka, hasira au hata furaha inaweza kusababisha hisia sawa na njaa ya mwili.
- Weka maelezo juu ya jinsi unavyohisi kabla na baada ya kula ili ujifunze kutambua ishara zako za njaa. Unaweza kuhisi tumbo lako likiunguruma, kuhisi hisia tupu au kuwa na njaa.
- Jifunze kula tu wakati unahisi njaa, sio kujibu hisia tofauti. Ikiwa haupatii mhemko wowote wa njaa, huenda hauitaji kula.
- Hakikisha unaacha kula unaposhiba, lakini kabla hujashiba sana. Kula polepole huruhusu mwili wako kupeleka ishara kwenye ubongo wako kuwa imekaa. Jaribu kutafuna chakula chako polepole, kuweka vyombo vyako kila baada ya kuumwa, na kuzima TV au vizuizi vingine kuzuia kula bila akili.
Njia 2 ya 3: Kuepuka Kuhisi Njaa
Hatua ya 1. Epuka kuruka chakula
Unaweza kuwa kwenye lishe, lakini bado unahitaji kula mara kwa mara kudumisha kimetaboliki yenye afya na afya kwa jumla. Wataalam wengi wa lishe na mazoezi ya mwili wanaonya juu ya kutokula chakula wakati wa kula.
- Unapaswa kula chakula cha chini cha tatu kwa siku, pamoja na vitafunio au mbili. Bora zaidi, unaweza kupendelea kula milo midogo mitano hadi sita kila siku, ambayo inaweza kuchochea umetaboli wako na kukuepusha kupata njaa sana.
- Ni muhimu kuweka nafasi ya chakula chako kwa siku nzima. Jaribu kuepuka kwenda zaidi ya masaa manne bila kula. Hii itaweka sukari yako ya damu na homoni kuwa thabiti zaidi, na hautaweza kuwa na maumivu ya njaa.
- Kushuka kwa sukari ya damu kutoka kwa kutokula kunaweza kusababisha hamu na hamu kubwa ya kula, ambayo inaweza kufanya iwe ngumu kushikamana na lishe.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi na protini
Protini na nyuzi zote zimeonyeshwa kukufanya ujisikie kuridhika zaidi na chakula kidogo na kukufanya uridhike kwa muda mrefu.
- Protini na nyuzi huchukua muda mrefu kuchimba ikilinganishwa na vyakula vingine (kama wanga iliyosafishwa). Hii inawasaidia kutosheka kwa masaa kadhaa baada ya kula. Jaribu kula bar ya protini au kutikisa na angalau 20 mg ya protini.
- Ili kutengeneza chakula cha kuridhisha zaidi, changanya vyakula vyenye protini na vyakula vyenye nyuzi nyingi. Kwa mfano: oatmeal na karanga na matunda yaliyokaushwa, mtindi wa kigiriki na raspberries, supu ya mboga na maharagwe, au kuku wa kuku juu ya saladi.
Hatua ya 3. Kula vyakula vinavyokusaidia kudumisha viwango vya nishati
Vyakula vingine husaidia kuendelea kujisikia kuridhika kwa muda mrefu. Vyakula vyote, au vile ambavyo havijasindika sana, kawaida hufanya ujisikie umeridhika kwa muda mrefu.
- Vyakula vilivyosindikwa humeyeshwa haraka na vinaweza kukuacha unahisi njaa zaidi ikilinganishwa na vyakula vya jumla, ambavyo havijasindikwa.
- Pipi, chips au vyakula vingine vyenye sukari na mafuta mengi, lakini lishe duni, itakuacha unahisi njaa mapema kuliko chakula kilichosindikwa kidogo.
- Jaribu kutengeneza chakula chako kingi kabisa, kisichosindikwa kama matunda, mboga, nafaka nzima, na protini konda.
Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara
Aina fulani za mazoezi, kama mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, inaweza kukandamiza hamu yako. Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa mazoezi ya kawaida husaidia ubongo wako kufanya maamuzi bora kwa siku yako au wiki.
- Ingawa tafiti zingine zinasaidia matumizi ya HIIT kwa kudhibiti hamu ya kula, utafiti zaidi unahitaji kufanywa ili kubaini ikiwa ni bora.
- Wakati unahitaji kushughulika na vishawishi vya chakula, hamu ya njaa au kula kihemko, mazoezi ya kawaida husaidia kuimarisha utendaji wa ubongo wako.
- Cardio ni mazoezi mazuri ya kujumuisha, lakini pia vitu kama yoga vinaweza kusaidia watu kushughulikia maswala kuhusu kula kihemko.
- Jaribu kupata mazoezi ya dakika 15 ya mazoezi ya nguvu ya wastani au dakika 75 ya mazoezi ya nguvu kila wiki, pamoja na dakika 40 ya mazoezi ya nguvu.
Hatua ya 5. Kula kwa akili
Kula kwa busara ni njia ya kula ambayo inaweza kukusaidia kukabiliana na njaa yako kwa urahisi zaidi. Inasaidia kuleta umakini wako kwa chakula chako na inaweza kusaidia kuongeza kuridhika kwako kwa jumla na chakula chako.
- Wakati unakula, chukua muda wako. Ikiwa unakula haraka sana unaweza kuishia kula sana na kuhisi kama bado unataka chakula zaidi. Haukupa ubongo wako muda wa kutosha kufurahiya chakula hicho.
- Jilazimishe kuzingatia chakula chako. Je! Ni ladha gani? Mitindo? Inaonekanaje? Unapolazimisha ubongo wako kuzingatia chakula inaweza kufanya iwe rahisi kula kidogo kidogo na kuhisi kuridhika na kidogo.
Njia ya 3 ya 3: Kukabiliana na Umasikini
Hatua ya 1. Pata vyakula vya bei rahisi vinavyojaza
Vyakula ambavyo vina nyuzi nyingi na protini vinajaza sana, na mara nyingi ni gharama nafuu.
- Mchele na nafaka zingine ni za bei rahisi sana na zinaweza kukufanya ujisikie kamili kwa vipindi virefu.
- Maharagwe ya makopo au kavu ni vyanzo vyenye afya vya nyuzi na protini. Maharagwe yaliyokaushwa, yaliyokaushwa au maharagwe ya makopo mara nyingi hugharimu chini ya dola moja kwenye duka kuu.
- Wakati mwingine bajeti yako ya chakula ni nyingi, weka akiba kwenye vitu hivi au upike mbele na uzigandishe.
- Kupunguza nyama ghali kama vile mapaja ya kuku, mifupa-ndani, na ngozi-kukatwa, na sehemu ngumu za nyama ya ng'ombe ni njia mbadala kwa wale walio na bajeti kali.
Hatua ya 2. Jaribu kununua kwenye duka za bei nafuu, masoko ya kikabila, na masoko ya wakulima
Uanzishwaji huu mara nyingi una bei nzuri ambayo itakuruhusu kunyoosha bajeti ndogo.
- Vyakula vya India na Mexico mara nyingi huwa na viungo kama mchele na maharagwe. Vitu hivi ni rahisi hata katika masoko ya kikabila.
- Maduka ya chakula yenye punguzo mara nyingi huwa na bei rahisi sana kwenye vyakula vya makopo na waliohifadhiwa.
- Mazao safi inaweza kuwa ngumu kupatikana wakati uko kwenye bajeti. Tembelea soko la wakulima wa karibu kuelekea mwisho wa siku. Ni rahisi kupata biashara kwenye mazao mapya kabla tu ya kufungwa kwani wachuuzi wanajaribu kupakua ziada.
Hatua ya 3. Angalia mipango ya dharura ya msaada wa chakula
Programu hizi zinaweza kukusaidia kupata unafuu wa haraka wakati wa upungufu wa chakula na msaada wa muda mrefu.
- Nchini Merika, serikali inaendesha mpango unaoitwa Mpango wa Msaada wa Chakula wa Dharura (TEFAP). Piga simu kwa ofisi yako ya jimbo kuwasiliana na mtu ambaye ataweza kutoa msaada wa haraka.
- Uhalali wa programu za usaidizi hutofautiana na serikali. Utahitaji kuwasiliana na wakala wako wa ustawi wa serikali ili kujua ikiwa familia yako inastahiki huduma hizi.
- Wasiliana na benki yako ya chakula. Wanaweza kukupa msaada wa dharura wa wakati mmoja ili kukupa shida ya chakula mara moja.
