Kwa mtu ambaye anaugua wasiwasi, wakati wa usiku inaweza kuwa sehemu ya kusumbua zaidi ya siku. Usiku, wasiwasi unaweza kuwa mbaya na kuanza kukula. Ikiwa unasumbuliwa na wasiwasi wakati wa usiku, unaweza kujifunza jinsi ya kuidhibiti na kuizuia.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukabiliana na Wasiwasi wako Unapotokea
Hatua ya 1. Toka kitandani
Ukiamka kwa sababu wasiwasi au hofu, au unahisi wasiwasi usiku, usikae kitandani. Kitanda chako kinapaswa kuwa mahali pazuri, pa utulivu ambapo unalala. Ikiwa umelala kitandani, ukirusha na kugeuka na wasiwasi, kitanda chako kinaweza kuanza kuwa mahali ambacho kinasababisha wasiwasi zaidi.
- Wakati huwezi kulala, nenda ukae au uweke mahali tofauti nyumbani kwako. Kaa kwenye kiti, lala kwenye kitanda chako, au nyoosha sakafuni.
- Ikiwa umelala hapo kwa dakika 20 hadi 30, inuka uende mahali pengine. Unaweza kurudi kitandani baada ya utulivu tena.
Hatua ya 2. Jaribu kuvuruga haraka
Wakati mwingine, kuvuruga kunaweza kufanya kazi na wasiwasi wakati wa usiku. Wakati mwingine, usumbufu husababisha wasiwasi zaidi kwa sababu unafikiria juu ya kujifanya kumaliza wasiwasi wako. Unaweza kujaribu kujisumbua mwanzoni. Weka televisheni, soma, au fanya kitu kingine ili kujidanganya.
Walakini, ikiwa haukusumbuliwa ndani ya dakika tano hadi 10, acha kujaribu kujidanganya. Badala yake, tafuta njia nyingine ya kukabiliana na wasiwasi wako
Hatua ya 3. Tambua wasiwasi wako
Jambo moja ambalo linaweza kukusaidia kuacha kuwa na wasiwasi wakati wa usiku ni kujua ni nini kinachosababisha wasiwasi. Hii husaidia kukabiliana nayo kabla ya kujaribu kulala, au kuweza kuiweka nje ya kichwa chako hadi asubuhi. Unapotambua wasiwasi wako, unaweza kuamua ikiwa ni jambo ambalo unaweza kushughulikia usiku wa leo au ikiwa ni nje ya udhibiti wako hadi asubuhi.
- Kwa mfano, unaweza kuhisi wasiwasi juu ya kwenda kulala kwa sababu unasumbuliwa na usingizi.
- Unaweza pia kuteseka na wasiwasi wa jumla, kwa hivyo ubongo wako ni mkali wa hisia na mawazo.
Hatua ya 4. Andika wasiwasi wako kwenye jarida
Kukabili mahangaiko yako na kuyaandika kwenye karatasi kunaweza kukusaidia kuyapitia. Kuziandika kunaweza kukusaidia kuzidhibiti kwa kuzivuta kutoka kichwa chako kwenye karatasi. Baada ya kuandika kwenye jarida, unaweza kujaribu kuziangalia na kujiambia mwenyewe jinsi wasiwasi hauna maana. Unaweza pia kujaribu kutupa mawazo mbali kwa kuyaacha kwenye ukurasa badala ya kichwa chako.
- Unapoandika kwenye jarida, andika kile unachofanya, uko wapi, na ikiwa uko peke yako. Orodhesha vichocheo vyovyote ambavyo vinaweza kusababisha wasiwasi.
- Andika mawazo uliyokuwa nayo kabla ya kuanza kuhisi wasiwasi. Je! Unafikiria nini wakati una wasiwasi?
- Andika kile unachojaribu kufanya ili kutuliza.
- Chunguza kwa nini wasiwasi sio wa kweli au wa busara. Hata ikiwa hauamini kwa sasa, andika tu jinsi unavyofikiria mawazo yasiyo ya kweli, mabaya.
Hatua ya 5. Cheza sauti za kutuliza nyuma
Kelele za kutuliza zinaweza kusaidia kutuliza akili yako na kukusaidia kulala. Kucheza kelele nyeupe inaweza kusaidia kuvuruga akili na hisia zako mbali na wasiwasi wako. Jaribu sauti za kutuliza, kama mvua au mawimbi ya bahari. Unaweza pia kujaribu kutuliza muziki ambao hautakuumiza, au hata kuzungumza redio au podcast.
- Unaweza kununua CD au kupakua mp3 ambazo zina sauti au muziki kwa kupumzika tu.
- Unaweza pia kupata aina hizi za nyimbo kwenye YouTube au sehemu zingine mkondoni.
- Hakikisha unazicheza kwa sauti ya chini sana ili usijisumbue.
Njia ya 2 ya 3: Kutumia Mbinu za kupumzika ili kushinda Wasiwasi Usiku
Hatua ya 1. Tumia uangalifu
Wasiwasi mwingi hutoka kwa kukaa juu ya siku zijazo au za zamani. Kuwa na akili hukufanya uzingatie sasa. Mbinu hii husaidia kupumzika kwa kukusaidia kuacha wasiwasi wako. Wakati wa kuzingatia, haupuuzi au kujaribu kushinikiza wasiwasi wako. Badala yake, unawatambua ili uweze kutolewa kutoka kwao.
- Ingia katika nafasi nzuri katika chumba tulivu. Funga macho yako. Anza kwa kutambua mahangaiko yako. Usijaribu kuwahukumu, kupigana nao, au hata kuguswa nao. Badala yake, fikiria juu yao. Jifanye wewe mgeni ukiangalia tu wasiwasi wako.
- Wacha mawazo yapite na kutoka nje ya kichwa chako. Mara nyingi, usipojaribu kupigania fikra, kuzidhibiti, au kuzipuuza, zinaanza kukwama akilini mwako. Kwa kuwaangalia tu na kutoshirikiana nao, unaweza kuwaruhusu waelea nje ya kichwa chako.
- Zingatia mwili wako katika wakati huu. Fikiria juu ya jinsi pumzi yako inahisi kuingia ndani na nje ya pua na mdomo wako. Zingatia hisia zako tano. Je! Unahisi nini, unanuka, au unasikia nini?
- Kuzingatia huchukua mazoezi. Usivunjika moyo ikiwa akili yako iko mahali pote mara kadhaa za kwanza unapojaribu.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kupumua
Kupumua kwa kina ni mbinu nzuri ambayo husaidia kupumzika, kupunguza mafadhaiko, na kupunguza wasiwasi. Unapohisi wasiwasi usiku, unaweza kujaribu kufanya mazoezi ya kupumua ili kutuliza akili yako na mwili wako.
Uongo nyuma yako katika nafasi nzuri. Weka mikono yako chini chini ya ngome ya ubavu wako. Chukua pumzi ndefu ndefu na polepole kupitia pua yako kwa kupanua tumbo lako. Vidole vyako vinapaswa kujitenga kama pumzi yako, na mikono yako inapaswa kuinuka wakati tumbo lako linapanuka. Pumua kupitia kinywa chako. Rudia mara tano hadi 10. Unaweza kuifanya kwa muda mrefu ikiwa unahitaji
Hatua ya 3. Jaribu kupumzika kwa misuli
Kupumzika kwa misuli ya maendeleo ni mbinu nyingine ya kupumzika unayoweza kutumia usiku kukusaidia kushinda wasiwasi. Katika kupumzika kwa misuli, unafanya kazi kupumzika mwili wako wote, na kwa hivyo akili yako. Unaweza kufanya hivyo kitandani ikiwa unataka.
- Anza kwa kukazia vidole vyako. Zipinde chini ya miguu yako na ushikilie kwa sekunde tano hadi 10. Kisha pole pole.
- Ifuatayo, kaza misuli yote miguuni. Shikilia kwa sekunde tano hadi 10. Pumzika polepole.
- Endelea kukaza misuli wakati unahamisha mwili. Fanya miguu yako, mapaja, tumbo, mikono, shingo, na uso. Kaza na kupumzika misuli katika kila eneo. Hakikisha kupumzika pole pole.
Hatua ya 4. Pitia kutafakari kwa kuongozwa
Kutafakari ni mbinu kubwa ya kupunguza mkazo na wasiwasi. Kupitia kutafakari, unaweza kutolewa wasiwasi wako na kupata hali ya kupumzika. Unaweza hata kufanya tafakari iliyoongozwa ambayo husaidia kuandaa akili na mwili wako kwa usingizi. Tafakari zinazoongozwa hutofautiana kwa urefu, kutoka dakika tano hadi zaidi ya saa, ambapo mtu hutembea kupitia mchakato wa kutafakari ili uweze kufikia hali ya kupumzika.
Unaweza kupata tafakari nyingi zilizoongozwa mkondoni. Kuna faili za sauti kupitia taasisi za kutafakari na tovuti. Unaweza pia kupata tafakari zilizoongozwa kwenye YouTube
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia Wasiwasi Usiku
Hatua ya 1. Kaa busy jioni
Mara nyingi, sababu ambayo watu hawahisi wasiwasi wakati wa mchana ni kwa sababu wana shughuli nyingi. Kazi husaidia kukukengeusha kutoka kwa mawazo yako na wasiwasi wakati wa mchana. Usiku, unaweza kupungua na usifanye chochote, ambayo inaweza kusababisha kuanza kufikiria wasiwasi wako. Badala yake, jipe miradi au kazi jioni ili uingie akili yako.
- Kazi hizi sio lazima iwe ya kusumbua au ngumu. Soma kitabu, osha vyombo, safisha nguo nyingi, crochet, au weka kitendawili. Chochote kinachosaidia kuweka akili yako kwenye kitu kingine isipokuwa wasiwasi wako.
- Kutokuwa na chochote cha kufanya jioni kunaweza kusababisha upotee kichwani mwako. Hii inasababisha kuongezeka kwa wasiwasi.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Hatua ya 2. Zoezi baada ya kazi
Kufanya kazi baada ya kutoka kazini kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wako usiku. Mazoezi ni nyongeza ya mhemko wa asili na njia iliyothibitishwa kusaidia kupunguza wasiwasi. Zoezi la aerobic ni tiba ya haraka ya wasiwasi. Unaweza kujaribu kupambana na wasiwasi wa usiku kwa kufanya mazoezi kila jioni.
Ikiwa unapata wasiwasi usiku, unaweza kwenda kwa matembezi ya haraka, fanya yoga, au fanya utaratibu mfupi wa HIIT wa moyo katika sebule yako. Hii inaweza kusaidia kudhibiti wasiwasi unahisi kwa sasa
Hatua ya 3. Punguza pombe na kafeini
Pombe na kafeini vinaweza kuathiri vibaya wasiwasi wako. Wanaweza kuweka hasira yako, na kusababisha wewe kujisikia jittery. Wanaweza pia kusababisha wewe kuhisi hofu zaidi. Wakati wa jioni, punguza au ondoa kabisa ulaji wako wa pombe na kafeini.
Pombe pia inaweza kusababisha hisia hasi au hisia za unyogovu. Inaweza kubadilisha hali yako ya akili, ambayo inaweza kuwa hatari zaidi wakati wa usiku
Hatua ya 4. Jitayarishe kulala saa moja kabla ya kutaka kulala
Wakati mwingine, inaweza kuchukua muda kwa mwili wako na akili kupata juu ya ambayo unataka kulala. Vitu kama televisheni, skrini za kompyuta, na simu za rununu zinaweza kuweka akili, wakati taa inaingiliana na uzalishaji wa melatonin. Anza kuelekea wakati wa kulala saa moja kabla ya kutaka kulala.
- Zima umeme wote na punguza taa. Hii inasaidia mwili na akili yako kuanza kutulia. Mwili wako pia utaanza kutoa melatonin, ambayo inakuza kulala.
- Fanya kitu ambacho kinashirikisha akili yako kukusaidia kukukosesha wasiwasi wa kulala. Hii haijumuishi kompyuta au runinga. Badala yake, soma, chora, andika kwenye jarida, au hata cheza mchezo. Vitu hivi ni shughuli kamili za mwili na akili ambazo zinaweza kukuvuruga na kukusaidia kupumzika wakati unapojiandaa kulala.
Hatua ya 5. Chagua wakati thabiti wa kulala
Taratibu zinaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wako. Kuna faraja katika kufanya kitu kimoja. Taratibu zinawasilisha kwa vitendo na uzoefu, ambao hausababishi wasiwasi zaidi. Wakati wako wa kulala unapaswa kuwa wakati wa kawaida. Badala ya kulala wakati wowote unapojisikia, chagua wakati mzuri wa kulala ambao unaweza kukutana kila usiku.
