Unyogovu na wasiwasi kawaida huenda kwa mkono. Kila mtu anashughulika na hali hizi kwa kiwango fulani katika maisha yake yote. Walakini, ikiwa dalili zako ni za kutosha kuingilia uwezo wako wa kufanya kazi kawaida kila siku, basi ni muhimu kupata matibabu. Ikiwa wasiwasi wako na unyogovu ni wa kutosha kiasi kwamba lazima ubadilishe shughuli zako za kila siku sana, unapaswa kutafuta msaada wa wataalamu. Ikiwa wasiwasi wako na unyogovu ni nyepesi, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya ili ujifunze kukabiliana na wasiwasi na unyogovu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Sio tu kwamba mazoezi ya kawaida hupunguza uwezekano wa magonjwa ya moyo na magonjwa mengine, lakini pia imeonyeshwa kutibu unyogovu wote na wasiwasi. Kuna maelezo anuwai ya kwanini hii hufanyika. Kwanza, zoezi hutoa endorphins, kemikali ya kujisikia-nzuri katika ubongo ambayo inaboresha hali ya hewa. Pia hupunguza kemikali fulani za mfumo wa kinga ambazo husababisha unyogovu na huongeza joto la mwili, ambayo inakuza kupumzika.
- Mazoezi ya kawaida pia husaidia kupata sura na kuboresha muonekano wako wa jumla, ambayo kwa watu wengi, inatosha kuwaondoa wasiwasi wao wa kibinafsi.
- Endorphins husaidia kuzuia majibu ya mafadhaiko ya mwili wako, ambayo hupunguza hatari yako ya kuhisi wasiwasi au kukuza dalili za hofu siku nzima.
- Ikiwa unajitahidi na unyogovu, jaribu mazoezi yenye athari kubwa ambayo husababisha mwili wako kusonga, kama kukimbia, kutembea na baiskeli. Ikiwa una wasiwasi, jaribu shughuli kama yoga ya kurejesha au pumzi.
Hatua ya 2. Punguza pombe
Watu ambao wanakabiliwa na wasiwasi huwa wanageukia pombe ili kupunguza mvutano na woga. Ingawa pombe inaweza kupunguza dalili kwa muda, kwa kweli itazifanya kuwa mbaya zaidi mwishowe. Kulingana na Miongozo ya Lishe ya Amerika, ikiwa wewe ni mwanamke, hupaswi kunywa zaidi ya moja kwa siku. Ikiwa wewe ni mwanamume, haupaswi kuzidi mbili kwa siku. Kwa sababu pombe ni ya kukandamiza, inakandamiza kwa muda hisia zako za wasiwasi au mvutano, hata hivyo, pombe inapobadilishwa na kumaliza mwili, wasiwasi wako na unyogovu utaongezeka.
Sawa na chemchemi ambayo inapaswa kubanwa chini kwa bidii na ngumu, hisia zako zinashikiliwa zaidi na pombe. Mara tu pombe inapokwisha, chemchemi itaruka juu sana kuliko ilivyo wakati imekaa tu. Kujirudia huku kunamaanisha kuwa utapata wasiwasi zaidi siku inayofuata, au uweze kukabiliwa na mafadhaiko
Hatua ya 3. Badilisha kwa decaf
Viwango vya juu vya kafeini ambavyo viko kwenye kahawa vinaweza kuzidisha dalili za wasiwasi kwa muda mfupi na mrefu. Caffeine ni kichocheo ambacho hufanya mwili wako na mfumo wa neva uwe na waya na macho, ambayo huongeza hatari yako ya kuzidisha au kukuza unyogovu na wasiwasi siku nzima.
- Kwa kupunguza ulaji wako wa kafeini, unaweza kusaidia kudhibiti mwitikio wa mwili wako na kuzuia kupata dalili za wasiwasi kwa siku nzima. Fikiria kugeukia ugumu, au kunywa chai badala yake.
- Chai fulani, kama chai ya kijani kibichi, bado ina kafeini, lakini haitakuwa na athari sawa za kahawa.
Hatua ya 4. Punguza au uondoe nikotini
Nikotini, kama kafeini, ni ya kusisimua na inaweza kutoa athari sawa kwa mwili unaohusishwa na vichocheo vingine, kama vile kuhisi waya. Nikotini iko kwenye bidhaa za tumbaku na pia iko kwenye bidhaa zisizo za tumbaku kama vile fizi ya nikotini.
Tambua kwamba kuacha kuvuta sigara ni kazi ngumu na inapaswa kuchukuliwa tu wakati wa nyakati zisizo za kusumbua. Walakini, kufanya hivyo kunaweza kupunguza sana dalili zako za wasiwasi na unyogovu
Hatua ya 5. Muundo wa siku yako
Unyogovu ni uzoefu chungu unaoathiri mhemko wako, lakini pia nguvu na motisha. Ikiwa unashuka moyo, inaweza kuwa ngumu kuzingatia au unaweza kushawishiwa kulala kitandani siku nzima. Unaweza kuwa na wasiwasi ikiwa haujui siku yako itaendaje. Jaribu kuendelea na mazoea yako ya kawaida kadri inavyowezekana, na epuka kuruhusu mhemko wako kuamuru unachofanya na kile unachokamilisha.
Ikiwa kawaida hauna muundo mwingi, inaweza kukufaidi kuanza kuunda siku zako. Panga siku zako, uhakikishe kuwa zimejaa lakini sio kubwa na zingatia ratiba ili uweze kuendelea kufanya kazi katika maisha yako ya kila siku
Sehemu ya 2 ya 4: Kuhamisha Mtazamo Wako
Hatua ya 1. Jifunze kuishi katika wakati wa sasa
Ikiwa unasumbuliwa na wasiwasi, inaweza kuwa kwa sababu una wasiwasi, hauna uhakika, au una wasiwasi juu ya siku zijazo. Ikiwa unasumbuliwa na unyogovu, inaweza kuwa kwa sababu unakaa kila wakati juu ya zamani, unaangaza juu ya vitu vimeenda vibaya, au unafikiria mawazo ya kujishinda. Kujifunza kuthamini wakati huu wa sasa kutakuwa na athari ya kushangaza maishani mwako. Walakini, hii sio kazi rahisi, lakini itakusaidia kutenganisha hisia zako kutoka kwa mawazo yako.
Njia bora ya kuacha kukaa juu ya zamani au kutazama zaidi juu ya siku zijazo ni kugundua wakati aina hizi za mawazo zinatokea katika maisha yako ya kila siku. Wakati wanapofanya hivyo, basi watambue, wape maoni yao, na wacha yapotee
Hatua ya 2. Tafakari
Mazoezi ya kutafakari mara kwa mara yameonyeshwa kupunguza dalili za mafadhaiko na wasiwasi. Kuwa na akili pia kunaweza kukusaidia kuhisi kushikamana zaidi na wengine, inaweza kukusaidia kupata udhibiti zaidi wa mhemko wako na kuongeza uwezo wako wa kufikiria juu ya hali kwa nuru mpya. Fikiria kujiunga na kituo cha kutafakari au kikundi katika eneo lako. Vituo vingi vinatoa mafundisho ya bure ya kutafakari na wana nyumba wazi za kila wiki.
Kufanya mazoezi ya kuzingatia na kutafakari, chukua muda mfupi kila siku ili kufunga macho yako, kupumzika misuli yako, na kuzingatia mawazo yako yote juu ya pumzi yako. Ikiwa wazo linatokea, basi likubali na liache lipotee. Kadri unavyofanya hivi, ndivyo hatimaye utaweza kuiingiza katika maisha yako ya kila siku
Hatua ya 3. Tuliza mkosoaji wako wa ndani
Mkosoaji wako wa ndani ni mawazo ya kujishinda au ya kutia chumvi ambayo huweka hisia zako za unyogovu na wasiwasi kwa jumla. Mkosoaji wako wa ndani anaweza kusema vitu kama "Mimi nimeshindwa" au "Hakuna kitu ninachoweza kufanya, na nimekwama." Mkosoaji wako wa ndani pia anaweza kuingia kwenye moja ya wasiwasi wako au mawazo ambayo husababisha wasiwasi na kisha kusababisha athari ya theluji ya mawazo zaidi na zaidi ya kutisha. Mawazo kama haya hukuzuia kuweza kuona chaguzi maishani mwako, hukufanya ujisikie kutoweza au kukwama, au kuendeleza wasiwasi, unyogovu, au wasiwasi.
- Jifunze kumtuliza mkosoaji wako wa ndani ili kupunguza athari ni kwa mtazamo wako na mhemko wako. Ili kumnyamazisha mkosoaji wako wa ndani, fanya mazoezi ya kupata mawazo yako yasiyokuwa na tija wakati yanapoibuka, na uwe tayari na mawazo-ya-uzalishaji au mantra inayozingatia nguvu zako.
- Ikiwa unafikiria "Hakuna kitu ninachoweza kufanya, nimekwama" Jaribu ikiwa hiyo ni kweli. Tengeneza orodha ya chaguzi zako zote zinazowezekana. Badilisha mkosoaji wako wa ndani kusema "Ingawa chaguzi zangu sio bora, nina chaguo, na nachagua _ kwa sababu …"
- Ikiwa una wazo ambalo linaibuka kwa kichwa cha mwaka ambalo husababisha wasiwasi, hofu, au dalili zingine za wasiwasi, hakikisha kukukosoa wewe mkosoaji wa ndani na taarifa au maneno ya kutuliza kama "Ninajua uwezekano wa kutokea huko ni mdogo sana, kwa hivyo Sina cha kuwa na wasiwasi juu ya "au" Kila kitu kitakuwa sawa, niko sawa kwa wakati huu na hisia hii itapita."
Hatua ya 4. Kukabiliana na kumbukumbu zenye uchungu
Watu wengi wamefadhaika au wana wasiwasi kwa sababu wanashikilia uzoefu mmoja au zaidi ya kutisha kutoka zamani, na wanapitia mabadiliko makubwa, au wamepoteza mpendwa. Ingawa ni ngumu sana kufuta kumbukumbu hizi na kupitia uzoefu huu, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kupunguza kiwango chao katika maisha yako ya kila siku.
- Huzuni wakati unahitaji. Ikiwa unahisi hitaji la kulia au kupiga kelele, basi fanya. Catharsis ni sehemu ya lazima ya mchakato wa uponyaji. Unaweza hata kutafuta vikundi vya huzuni katika eneo lako kwa msaada kupitia wakati wako wa huzuni. Ikiwa unaomboleza, kumbuka kuwa ni mchakato wa kawaida na hisia nyingi zinazohusika. Huenda usijisikie kama wewe mwenyewe kwa muda. Walakini, ikiwa utaendelea kuhisi dalili za huzuni muda mrefu baada ya kumpoteza mpendwa wako, unapaswa kuwasiliana na mtaalamu au mtaalamu wa afya ya akili.
- Andika kile kilichotokea na jinsi kilikufanya ujisikie. Kuna hisia nyingi zinazohusika na matukio ya kiwewe ambayo mara nyingi yanahitaji kuonyeshwa. Mara nyingi, matukio ya kiwewe yatasambazwa na hisia zozote zinazohusiana na hafla hiyo zitasukumwa kando. Badala ya kufanya hivyo, ambayo inaweza kusababisha wasiwasi na unyogovu, andika haswa kile kilichotokea kwa undani wazi iwezekanavyo. Andika kile ulichohisi na kile unachohisi bado juu ya tukio hilo. Hii itakusaidia kukabiliana na kuendelea.
Hatua ya 5. Toa maoni yako nje
Unapokuwa na shida na unyogovu na wasiwasi au unajaribu kushinda kiwewe kilichopita, eleza kile kilichotokea na jinsi ilivyokufanya ujisikie. Unaweza kufanya hivyo kwa kuandika au kuzungumza na mtu unayemwamini. Kuitoa ni bora kuliko kuikandamiza. Pia, fikiria juu ya hali ya muktadha wa tukio la kutisha. Kukumbuka mambo mengine ya siku ambayo tukio hilo lilitokea, kama hali ya hewa au nani mwingine alikuwapo, inaweza kukusaidia kufuta vyama vichache. Hautawahi kuwa peke yako. Na kuongea na watu ni ngumu, lakini inaweza kusaidia sana. Waambie wazazi wako, marafiki, au mtu unayemwamini. Tiba pia inaweza kusaidia. Kuzungumza juu yake mkondoni sio wazo nzuri. Wakati mwingine hata kuzungumza na wanyama wa kipenzi au wanyama waliojaa vitu kunaweza kusaidia kukutuliza. Hawawezi kujibu, lakini inasaidia tu kuzungumza nao. Kuweka diary pia ni jambo ambalo linaweza kusaidia sana. Unaweza kuzungumza juu ya mawazo yako, lakini kuzungumza na mtu bado inasaidia sana.
Ikiwa unashughulika na kumbukumbu za zamani za kiwewe, ni muhimu utafute msaada wa wataalamu ili kukabiliana na hisia zenye uchungu zinazosababishwa na kiwewe
Sehemu ya 3 ya 4: Kukabiliana na Wakati
Hatua ya 1. Kukabiliana na wasiwasi na unyogovu kwa wakati huu
Wasiwasi unaweza kuwa uzoefu wa kuvutia na unaweza kukufanya ujisikie kana kwamba unapoteza udhibiti. Kuna mbinu kadhaa ambazo unaweza kujaribu kupata mwili wako na akili yako polepole na utulivu. Dalili za unyogovu zina anuwai na hutofautiana kulingana na aina ya unyogovu uliyonayo. Kwa wengine, wanahisi huzuni kubwa wakati wengine hawahisi chochote na wanahisi tu kufa ganzi. Bado, wengine wanaweza kukasirika ghafla.
Hatua ya 2. Jaribu kupumzika kwa misuli
Kupumzika kwa misuli ya maendeleo ni njia ambayo husaidia kupunguza kimwili mvutano katika misuli yako, ambayo inaashiria ubongo kuanza kutulia. Kwa mtindo wa serial, mkataba, shikilia na kisha utoe vikundi vya misuli ya mwili. Fanya kazi kutoka kichwa hadi kidole, na hakikisha uzingatia hisia unazohisi wakati unatoa kifungu na kuhisi kupungua kwa mvutano wa misuli yako.
Kuanzia na misuli yako ya uso, kaza misuli kwa sekunde sita na kisha uachilie kwa sekunde sita. Rudia hii chini ya mwili wako na shingo yako, kifua, mikono, mikono, miguu, ndama, na miguu
Hatua ya 3. Jizoeze kupumua kwa diaphragm
Kupumua kudhibitiwa, au kupumua kwa diaphragm, ni njia nyingine ya kuashiria mwili wako uanze kupumzika na kuanza kutuliza majibu yake ya mkazo, ambayo mara nyingi huwa wasiwasi. Kupumua kudhibitiwa kunaashiria ubongo wako kutolewa neurotransmitters, ambayo inauambia mwili wako kuwa haiko tena katika hatari na inaweza kutulia. Jizoeze kupumua kwa diaphragm kwa kuchukua pumzi kamili na kufanya tumbo lako kupanuka, kushikilia, kisha kutolewa.
Wakati wa hii inapaswa kuwa sekunde tano kupumua, shikilia kwa sekunde tano, na kisha upumue nje kwa sekunde tano. Chukua pumzi mbili za kawaida, kisha rudia muda uliopangwa, kupumua kwa tumbo mpaka unahisi wasiwasi wako umepungua
Hatua ya 4. Jijisumbue
Usumbufu ni mbinu ya muda mfupi ambayo unaweza kutumia ukiwa katika hali ambayo inaweza kuwa haifai kwa unyogovu au wasiwasi, kama vile kazini. Mifano zingine za kuvuruga ni pamoja na kushiriki katika shughuli. Ikiwa uko kazini, zungumza na mfanyakazi mwenzako juu ya video za paka za kuchekesha au panga baraza la mawaziri la usambazaji. Ikiwa uko pamoja na watoto wako au wajukuu wako nyumbani na hauwezi kukabiliana na hisia zako wakati huo, wachukue matembezi au soma kitabu pamoja.
- Unaweza pia kujisumbua na shughuli ndogo. Jaribu kufanya hesabu rahisi kichwani mwako, ukichukua kipande cha karatasi, na kuikunja katika maumbo anuwai tofauti, ukinyunyiza maji usoni, au kucheza mchezo wa maneno. Unaweza pia kufanya mafumbo ya neno au nambari kama maneno ya maneno au Sudoku.
- Kwa usumbufu wa haraka wakati unahisi hisia zako zinaweza kukupata, jijisumbue na hisia, kama kufinya mpira wa mpira au kushikilia mchemraba wa barafu.
Sehemu ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Tafuta mtaalamu sahihi kwako
Fanya utafiti na kukutana na madaktari kadhaa kabla ya kuchagua moja ya kushikamana nayo. Wakati wa kikao chako cha kwanza, daktari wako atakuuliza ueleze dalili zako, wamekuwepo kwa muda gani, na juu ya zamani zako. Unaweza kutaka kutafakari baadhi ya maswali haya kabla ya miadi yako ya kwanza ili uweze kupanga mawazo yako na kufafanua habari yoyote, ikiwa ni lazima.
Hatua ya 2. Tazama mtaalamu wa magonjwa ya akili
Unaweza kuamua kumuona daktari wa magonjwa ya akili, daktari aliye na shahada ya matibabu ambaye ana leseni ya kuagiza dawa. Madaktari wa akili kawaida huchanganya tiba ya mazungumzo na matibabu, lakini sio kila wakati. Aina kadhaa za dawamfadhaiko zinaamriwa kutibu wasiwasi pia. Aina hizi za dawa ni pamoja na SSRIs, SNRIs, na tricyclic antidepressants.
Kuna aina tofauti za dawa ndani ya kategoria hizi, kwa hivyo ni bora kuzungumza na daktari wako au daktari wa magonjwa ya akili juu ya ambayo itakuwa bora kwako
Hatua ya 3. Ongea na mwanasaikolojia
Unaweza pia kuchagua kumuona mwanasaikolojia, daktari asiye na digrii ya matibabu ambaye anazingatia mazungumzo na tiba ya tabia ya utambuzi. Katika majimbo mengi ya Merika, wanasaikolojia hawana leseni ya kuagiza dawa. Walakini, kuna majimbo machache ambayo wanasaikolojia wanaweza kuagiza dawa, pamoja na New Mexico, Louisiana, na Illinois.
- Ikiwa uko chini ya umri wa miaka kumi na nane, zungumza na wazazi wako juu ya hali yako, ikiwa hawaijui, na waombe msaada wa kupata daktari sahihi.
- Wagonjwa wengine wako wazi kwa matarajio ya dawa wakati wengine wanapendelea kuchukua njia ya asili. Unapaswa kufafanua njia unayopendelea ya matibabu na mtaalamu wako wakati wa kukutana naye ili uweze kujua ikiwa ni sawa au sio sawa. Kumbuka kwamba kila daktari ana njia yake mwenyewe ya matibabu.
Hatua ya 4. Tafuta mtoa huduma mwingine wa tiba
Ikiwa huna ufikiaji wa mwanasaikolojia au daktari wa akili, kuna wataalamu wengine wa msaada wa akili ambao wanaweza kukusaidia na unyogovu wako na wasiwasi. Tafuta wauguzi wa magonjwa ya akili, wafanyikazi wa kliniki wenye leseni, wataalam wa ndoa na familia, na washauri wa kitaalam wenye leseni katika eneo lako. Watu hawa wana mafunzo na elimu katika afya ya akili na wanaweza kukusaidia na maswala yako.
Hatua ya 5. Daima pata maoni ya pili
Katika eneo la magonjwa ya kisaikolojia, ni rahisi kugundua vibaya au kukosa utambuzi wa sekondari. Angalia daktari zaidi ya mmoja kwa hali yako, angalau mwanzoni, haswa ikiwa umeandikiwa dawa.
- Usiruhusu daktari wako akulazimishe kuchukua dawa. Ikiwa unapendelea kwenda kwa njia ya asili, basi sema na umwambie daktari wako. Ikiwa anaendelea kusisitiza kukuandikia dawa, unaweza kutaka kufikiria kuonana na daktari mwingine.
- Ikiwa madaktari wengi wanasisitiza kukuandikia aina moja ya dawa, unapaswa kuzingatia kujaribu. Dawa nyingi zinaweza kukomeshwa baada ya mwaka bila athari yoyote mbaya.
Hatua ya 6. Weka juhudi katika matibabu yako
Huwezi kulipa mtaalamu wa afya ya akili kurekebisha shida zako. Itabidi ushiriki kikamilifu katika vikao vyako vya tiba, na kuwa mwaminifu na wazi kwa daktari wako. Tiba ya utambuzi, ambayo ni aina ya tiba ya kuzungumza, imeonyeshwa kuwa njia bora zaidi ya matibabu ya wasiwasi na unyogovu lakini inahitaji kujitolea zaidi na ushirikiano kutoka kwako kuliko tiba ya kibinafsi. Badala ya kuzungumzia tu shida zako, tiba ya kitabia ya utambuzi inahitaji ushiriki wako kwa bidii ili iweze kufanya kazi na wewe uwe bora.
Kuwa wazi kujaribu vitu vipya na kusukuma zamani eneo lako la raha. Madaktari wengine huwapa wagonjwa wao "mazoezi" ya kutumia kwa maisha yao ya kila siku
Hatua ya 7. Ruhusu muda wa dawa kufanya kazi
Wakati mwingine unyogovu na wasiwasi ni hali, kama matokeo ya mabadiliko makubwa. Wakati mwingine, ni ya kibaolojia tu na matumizi ya dawa yanaweza kusaidia. Ikiwa umeagizwa dawa ya hali yako, basi mpe muda wa kufanya kazi kabla ya kuacha kutumia. Inaweza pia kuchukua majaribio kwa sehemu yako na ya daktari wako ili kupata dawa na kipimo sahihi kwa hali yako fulani. Vumilia tu na upe muda.
Dawa nyingi huchukua wiki nne hadi nane kuonyesha athari yoyote, kwa hivyo uwe mvumilivu
Hatua ya 8. Kuelewa ukame
Uchafu ni uwepo wa hali zaidi ya moja kwa mtu binafsi. Usumbufu wa unyogovu na wasiwasi ni jambo la kawaida, na wataalamu wengi wa magonjwa ya akili watafikiria unazo zote mbili hadi uthibitishwe vinginevyo. Hii ni kwa sababu, kwa wagonjwa, uwasilishaji au uzoefu wa kibinafsi wa dalili za unyogovu na wasiwasi mara nyingi hauwezi kutofautishwa, ikimaanisha kuwa mgonjwa hawezi kujua ikiwa moja ilitoka kando na nyingine.
- Kwa sababu dalili nyingi za unyogovu na wasiwasi huingiliana, mara nyingi ni ngumu kuchambua ni dalili zipi zinatokana na hali gani. Kwa kweli, karibu 85% ya watu walio na unyogovu hupata dalili za wasiwasi, na karibu 90% ya watu walio na wasiwasi wanapata unyogovu.
- Uchafu wa hali yoyote mara nyingi unasumbua matibabu na hufanya matokeo kuwa chanya, na hii ni kweli kwa wasiwasi na unyogovu pia. Jambo muhimu katika kuboresha matokeo ya matibabu ya unyogovu wa kihemko na wasiwasi ni utambuzi wa hali mbaya.
- Kulingana na unyogovu gani na uchunguzi wa wasiwasi unao, kunaweza kuwa na dalili nyingi zinazoingiliana. Kwa mfano, miangaza ya unyogovu iliyo kawaida katika Matatizo Makubwa ya Unyogovu ni sawa na wasiwasi wa kupindukia katika Ugonjwa wa Wasiwasi wa Jumla, wakati usingizi duni au kukosa usingizi na umakini duni ni kawaida katika Matatizo Makubwa ya Unyogovu na shida ya mkazo wa baada ya kiwewe.
