Ikiwa unapambana na wasiwasi wa chakula, inaweza kufanya kila mlo ujisikie kama mapambano. Ikiwa una wasiwasi juu ya kalori, kuhukumiwa, kusongwa, au kitu kingine chochote, unastahili kuweza kufurahiya kula bila kupata wasiwasi. Fanya kazi ya kutambua hali na mawazo yanayokuja na wasiwasi wako, na kisha uzingatia kutafuta njia za kupambana na vitu hivyo. Inaweza kuwa sio rahisi kuvunja mzunguko, lakini una thamani yake!
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufanya upya uhusiano wako na Chakula
Hatua ya 1. Tambua wasiwasi wako na hisia zako bila kujihukumu
Unapoanza kuhisi wasiwasi, unaweza kukasirika na wewe mwenyewe kwamba unahisi hivyo kwanza, ambayo hukufanya uwe na wasiwasi zaidi. Ni mzunguko mbaya wa aibu! Acha mzunguko kwa kujiruhusu kuhisi kile unachohisi kwa wakati huu. Tambua hisia na mawazo, na kisha jitahidi kuwaacha waende.
- Kwa mfano, ikiwa unaenda kula chakula cha jioni na kuanza kupata wasiwasi juu ya wazo la kuwa na utaratibu na kula mbele ya marafiki wako, sema kwa ndani kitu kama, "Ninahisi wasiwasi juu ya kwenda kula. Ni sawa kwamba ninahisi hii. Sio lazima niruhusu inidhibiti, lakini ninakiri kwamba iko."
- Hii kwa matumaini itakusaidia kuvunja mzunguko wa aibu na kusumbua wasiwasi.
Hatua ya 2. Tumia uthibitisho ili ujisaidie kupitia hali ya kusumbua
Ikiwa unajikuta ukiongezeka kwa hofu, inaweza kuhisi haraka kama uko nje ya udhibiti. Uthibitisho ni vishazi vifupi unavyojirudia mwenyewe kuzingatia mawazo mazuri badala ya kufikiria hasi. Njoo na kifungu chako cha kipekee au jaribu mojawapo ya haya:
- "Nina afya"
- "Niko salama"
- "Nina nguvu na nimetulia"
- "Ninaweza kupata amani ndani yangu"
- "Ninakubali mwenyewe na hisia zangu"
- "Nina uwezo wa kufanya maamuzi mazuri na mazuri"
Hatua ya 3. Acha kuweka alama ya vyakula kuwa "nzuri," "mbaya," "yenye afya," au "isiyo na afya
”Zingatia kutazama vyakula vyote kwa njia nzuri na jaribu kujizuia kufuata sheria juu ya utakachokula na usichokula. Ikiwa unaweza kufuta unyanyapaa ambao umehusishwa na vyakula fulani, itakuweka huru kula kwa intuitively zaidi.
- Utamaduni maarufu na media ya kijamii inaweza kufanya iwe ngumu kuona chakula kama chakula tu. Ikiwa una wakati mgumu kupanga kile wengine karibu nawe (kibinafsi au mkondoni) wanasema juu ya lishe na afya, acha kuwasikiliza kabisa. Zuia au usifuate akaunti ambazo zinakuza mitindo fulani ya maisha, shika vitabu vyako vya lishe, na uulize ni nini ujumbe wa media unakuambia juu ya chakula, mwili wako, na thamani yako.
- Kuzuia kupita kiasi kile unachoweza au usichoweza kula kunaweza kufanya wasiwasi wako karibu na chakula kuwa mbaya zaidi.
Hatua ya 4. Sikiza mwili wako na kula vitu ambavyo vinakufurahisha
Hii inachukua mazoezi mengi, kwa hivyo usivunjika moyo ikiwa inakuchukua muda kujiamini katika uchaguzi wako wa chakula. Unapokabiliwa na hali inayozunguka chakula ambayo inakufanya uwe na wasiwasi, chagua kuzingatia wewe mwenyewe na kile intuition yako inakuambia inasikika vizuri. Ikiwa hiyo ni saladi, kula saladi. Ikiwa ni burrito, kula burrito.
- Hii inaonekana kuwa rahisi lakini inaweza kuwa ngumu sana kufanya. Kuwa na subira na wewe mwenyewe na kuchukua muda wa kukagua na mwili wako kabla na baada ya hali ya kusumbua. Tathmini kile kilienda vizuri na wapi ungependa kufanya mabadiliko katika siku zijazo.
- Kujifunza kuamini mwili wako na wewe mwenyewe ni sehemu kubwa ya kushinda wasiwasi wa chakula.
Hatua ya 5. Panga mapema ili ujue hali ambazo zinaweza kusababisha wasiwasi wako
Rejea orodha yako ya hali zinazosababisha wasiwasi. Wakati kitu kinakuja ambacho kitaleta wasiwasi wako wa chakula, chukua dakika 10-15 kuandika mpango wa utekelezaji. Kwa mfano, unaweza kufanya yoyote ya mambo yafuatayo kujisaidia kujisikia tayari zaidi na utulivu:
- Angalia orodha kabla ya wakati ili uweze kufikiria juu ya kile ungependa kuagiza
- Muulize mtu ikiwa kutakuwa na vyakula kwenye hafla maalum inayokidhi mahitaji yako ya lishe (ikiwa sio hivyo, panga kula kitu kabla)
- Jizoeze kusema uthibitisho wako
- Chukua matembezi kabla ya kusafisha kichwa chako na kupata pampu za endorphini
- Jiongezee kiakili kupitia jinsi ungependa tukio hilo liende
Kidokezo:
Kumbuka, kila mtu ni tofauti, kwa hivyo njia unayojifunza kukabiliana na wasiwasi wako wa chakula inaweza kuwa tofauti na njia ya mtu mwingine. Chukua siku moja (au chakula) kwa wakati mmoja, na uamini mabadiliko hayo yanatokea, hata ikiwa inaonekana polepole.
Hatua ya 6. Kuwa mwema kwako mwenyewe na usijipige juu ya kuhisi wasiwasi
Ni kawaida kabisa ikiwa kupona kwako sio laini na ikiwa ni jambo ambalo lazima ufanye kazi kila siku. Kwa kadiri uwezavyo, jaribu usikasirike na wewe mwenyewe wakati unapata wasiwasi wa chakula. Hiyo inaweza kukufanya ujisikie wasiwasi hata zaidi!
- Kumbuka, huwezi kudhibiti kila kitu, pamoja na wasiwasi wako. Lengo la kupona sio ukamilifu, ni maendeleo.
- Unapoanza kujilaumu kwa kuhisi wasiwasi, pumzika na hesabu hadi 10. Pumua mara 5, na urejeshe umakini wako kwa wakati wa sasa.
Njia 2 ya 2: Kutafuta Msaada kwa Wasiwasi wako
Hatua ya 1. Ongea na mtaalamu ikiwa unafikiria unaweza kuwa na shida ya kula
Wakati mwingine shida za kula na wasiwasi wa chakula huenda pamoja, au wasiwasi wa chakula inaweza kuwa dalili kwamba kuna kitu cha ziada kinachoendelea. Daktari wa matibabu ya msingi au mtaalamu ataweza kuzungumza nawe zaidi juu ya hali yako na aamue ikiwa unahitaji msaada wa ziada.
Watu wengi wana wasiwasi wa chakula lakini hawana shida ya kula, kwa hivyo moja haimaanishi kuwa una mwingine. Lakini shida za kula zinaweza kutishia maisha, kwa hivyo ni muhimu kuchukua wasiwasi wowote ambao unaweza kuwa nao kwa umakini sana
Hatua ya 2. Jizoeze kujua mawazo yako wakati uko karibu na chakula
Wakati mwingine unapoanza kupata wasiwasi wa chakula, chukua muda mfupi kuchunguza maoni yako. Hii itakusaidia kujua ni aina gani za mawazo zinazochangia wasiwasi wako na itakupa muktadha wa jinsi unaweza kuanza kufanya kazi kupitia wasiwasi huo. Kuna sababu nyingi tofauti ambazo watu huendeleza wasiwasi wa chakula, na hakuna sababu "mbaya" au "sahihi". Fikiria baadhi ya hofu na wasiwasi wa kawaida ambao watu huwa nao:
- Wasiwasi juu ya kupata uzito
- Hofu ya kutoweza kuacha kula
- Hofu ya kukaba
- Wasiwasi juu ya wengine kukuangalia au kukuhukumu
- Kuhisi kama koo lako linafungwa
- Hofu ya kula vyakula "vibaya" au "visivyo vya afya"
Hatua ya 3. Eleza hali ambazo unajisikia wasiwasi zaidi karibu na chakula
Je! Unahisi wasiwasi wakati uko na watu maalum au katika hali fulani, kama kula kwenye mkahawa au mbele ya watu ambao hauwajui? Je! Unahisi wasiwasi wakati haujui nini kitakuwa kwenye menyu? Zingatia mwili wako wakati unapoanza kupata wasiwasi na angalia kile kinachotokea karibu na wewe.
- Ikiwa unaweza kuamua ni hali zipi zinazoleta wasiwasi wako, unaweza kuja na mpango wa wakati ujao utakapokuwa katika hali hiyo.
- Hata kujua tu kuwa hali fulani husababisha wasiwasi inaweza kukusaidia usijisikie wasiwasi.
- Kwenye upande wa nyuma, fikiria juu ya nyakati ambazo hujisikii wasiwasi karibu na chakula. Je! Ni madhehebu gani ya kawaida hapo? Labda haujisikii wasiwasi ikiwa uko peke yako au ikiwa unakula kitu ulichopika nyumbani.
Hatua ya 4. Shiriki wasiwasi wako na mtu unayemwamini ili ujisikie peke yako
Wasiwasi mara nyingi hukufanya ujisikie kama umetengwa, ambayo husababisha wasiwasi kuwa mbaya zaidi! Jua kuwa watu wengi hupata wasiwasi wa chakula na haimaanishi kuwa kuna kitu kibaya na wewe. Ongea na rafiki au mtu anayeunga mkono juu ya hisia zako-unaweza kugundua kuwa kusema kwa woga wako kunawafanya waonekane wanadhibitiwa zaidi.
Kuna vikundi vya msaada mkondoni na kwa-mtu kwa watu walio na wasiwasi wa chakula. Wasiliana na hospitali za mitaa na vituo vya jamii ili uone ikiwa kuna kikundi ambacho kitakufaa
Hatua ya 5. Tazama mtaalamu kukusaidia kufanya kazi kupitia mizizi ya wasiwasi wako
Wasiwasi wa chakula kwa ujumla hutokana na kitu kingine isipokuwa kujithamini kama chakula, kuhisi kudhibiti, ugonjwa wa mwili, wasiwasi wa jumla, au hata unyogovu. Ikiwa wasiwasi wako wa chakula unakuzuia kufurahiya maisha yako bora, kupata msaada wa wataalamu ni hatua nzuri ya kujielewa vyema.
- Tiba ya Tabia ya Utambuzi (CBT) inaweza kukusaidia kuelewa kinachosababisha wasiwasi wako wa chakula.
- Wakati wa CBT, wewe na mtaalamu wako mnaweza kuleta chakula ndani ya chumba, ambayo inakusaidia kujifunza jinsi ya kuvumilia kuwa karibu na chakula.
- Unapohisi raha ya kutosha, mtaalamu wako anaweza hata kwenda nawe kwenye cafe.
- Kupata mtaalamu inaweza kuwa ya kutisha, lakini inafaa mwishowe kuwa na mtu ambaye unaweza kumwamini na kuzungumza naye juu ya hali yako.
Kidokezo:
Ikiwa hauna bima au uko kwenye bajeti, angalia chaguzi za matibabu ambazo zinaweza kupatikana kupitia shule au kazi. Vivyo hivyo, kliniki nyingi za afya ya akili na taasisi za misaada hutoa chaguzi za bure au za gharama nafuu.
Hatua ya 6. Fanya kazi na mtaalam wa lishe ili ujifunze zaidi juu ya chakula, afya, na mwili wako
Ikiwa wasiwasi wako unazunguka kuogopa chakula maalum, afya, au kupata uzito, mtaalam wa lishe anaweza kukupa mwongozo mzuri wa kuelewa mwili wako vizuri. Wanaweza kuzungumza na wewe juu ya jinsi vyakula vinavyoathiri hisia zako, pamoja na mwili wako halisi. Wanaweza pia kukupa zana kadhaa ili ujisikie udhibiti wa lishe yako kwa njia yenye afya.
