Kuwa mtangulizi katika ulimwengu unaoonekana kuwa na wasiwasi kunaweza kumaliza, haswa chini ya hali zenye mkazo. Ikiwa wewe ni mtangulizi ambaye amebanwa na mafadhaiko, huenda usijue jinsi ya kuisimamia. Wakati hali inakuwa ngumu, watapeli wanaweza kukusanyika na wengine kwa msaada wa kiakili na kihemko. Walakini, kwa sababu una tabia ya kutumia wakati peke yako kwa kuchaji tena, unaweza kupata kuwa kuuliza wengine msaada / ushauri au kujitolea kunaongeza mkazo zaidi. Kwa kulinda nafasi yako ya kibinafsi na kudai wakati unaohitajika sana peke yako, kwa kushiriki katika shughuli za kutuliza, na kwa kubadilisha maisha yako ili kupunguza mafadhaiko unaweza kudhibiti vizuri mafadhaiko kama mtangulizi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupata Nafasi ya Kibinafsi
Hatua ya 1. Chukua muda wa kusindika mambo ndani
Watangulizi wanaweza kuzidiwa kwa urahisi na kusisitizwa na shughuli za kikundi, kama mikutano na kazi ya kikundi. Kwa hivyo, ni muhimu kwako kutambua hitaji hili ndani yako na uchukue wakati mwingi kwako.
- Ikiwa uko katika hali ambayo unahisi kushinikizwa kuchangia katika mpangilio wa kikundi, basi uliza nafasi. Jaribu kusema kitu kama, "Kuna maoni mengi mazuri katika mkutano huu. Nitawaza juu yangu peke yangu kidogo na kutoa maoni yangu mwisho wa siku."
- Panga juu ya kuwa na wakati peke yako kabla na baada ya kuwa na shughuli ya kikundi kujiruhusu utenganishe.
Hatua ya 2. Kuwa na uthubutu
Ikiwa umezungukwa na watu, itakuwa muhimu kwako kuzungumza ili kudhibiti mafadhaiko na kuzidiwa. Watangulizi wengine wanaweza kuwa na uhusiano na mahitaji yako ya kipekee. Walakini, sio kila mtu-mtangulizi na mtangazaji aliyejumuishwa-ataelewa jinsi unavyofanya kazi bora. Ndio maana lazima uwaambie.
Ikiwa mzazi, mfanyakazi mwenzangu, au rafiki anakushinda au kukufadhaisha zaidi, sema "Ninahitaji kuwa peke yangu sasa hivi ili niweze kufikiria" au "Ningefurahi ikiwa unanipa muda wa kukusanya maoni yangu.”
Hatua ya 3. Tafuta sehemu inayokufanya ujisikie salama na amani
Ni wazo nzuri kuwa na maeneo machache ambayo unaweza kwenda kwenye pinch. Kwa mfano, kazini unaweza kwenda nje, bafuni, au kwenye ofisi tupu. Unapoanza kujisikia kuwa na wasiwasi, pata umbali kutoka kwa mazingira yako ya kawaida na watu waliomo ambayo inaweza kuchangia mafadhaiko yako.
- Ikiwa uko kazini au shuleni, nenda katika ofisi tupu au chumba cha darasa, ingiza kichwa chako na ufanye mazoezi ya kupumua kwa kina.
- Ikiwa uko nyumbani, mahali patakatifu unaweza kuwa kitandani mwako au umevutwa kwenye kitanda na mbwa wako. Rudi mahali hapa kwa muda mfupi na ujaze tena.
Hatua ya 4. Chomoa kwenye simu yako au mtandao
Katika umri wa teknolojia, kila mtu ameunganishwa kote saa. Ikiwa muunganisho huu wa barua pepe, arifa za programu, na maombi ya marafiki wa media ya kijamii unachangia mkazo wako, pumzika kutoka kwa masaa machache au siku chache. Kuna faida nyingi ambazo huja na kuchomoa kutoka kwa teknolojia.
- Faida hizi ni pamoja na kulala vizuri, kuhisi zaidi wakati huu, kupunguza dalili za maumivu, kuongeza tija, na kuboresha utunzaji wa kumbukumbu na mhemko.
- Ikiwa haujawahi kuchomolewa hapo awali, chagua tu siku kamili au masaa machache kuifanya. Wacha tuseme unaanza Jumamosi saa 8 mchana na ufunue hadi Jumapili saa 8 jioni. Wacha marafiki na familia wajue unachofanya mapema ili wasiwe na wasiwasi wakati haujibu simu au maandishi.
Hatua ya 5. Chukua matembezi katika maumbile
Ondoka na mawazo yako tu kwa kukimbilia kwenye ulimwengu wa asili. Kuwa nje kunaweza kutoa uponyaji na utulivu unaohitajika kutoka kwa msisimko unaoweza kupokea katika ulimwengu wa kisasa. Nenda kwa kuongezeka. Kaa nje karibu na ziwa. Chukua mbwa wako akizunguka jirani kwa hewa safi.
Utafiti unaonyesha kuwa mhemko wako unafaidika sana kwa kutumia wakati katika maumbile. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao wamefadhaika, wamefadhaika, au wasiwasi hubadilika kuwa majimbo ya utulivu na usawa baada ya kuwa katika mazingira ya asili. Kwa hivyo, ongeza kutoka kwa faida hizi kwa kupanga ratiba katika mapumziko ya asili ya kila wiki ili kukabiliana na mafadhaiko kabla ya kudhibitiwa
Hatua ya 6. Nenda likizo ya peke yako
Je! Unasumbuliwa na mafadhaiko sugu na unaweza kutumia muda mrefu kupumzika na kufufua? Pata R & R kwa kusafiri peke yako. Ikiwa unafurahiya kwenda kwenye maeneo mapya na kupata mazingira mapya, labda utahisi kujazwa tena kwa kutoka mbali na yote na kwenda kujifurahisha peke yako.
- Hifadhi nafasi ya ndege kwenda kwenye mwishilio wa mbali ambao umekuwa ukitaka kwenda lakini haukuwa kwa sababu marafiki au familia hawakupendezwa. Au, gundisha gari lako na nenda kwenye barabara ili uone alama kuu kadhaa.
- Hakikisha tu kutumia mazoea salama wakati wa kusafiri peke yako, kama vile kutokwenda mbali sana na hoteli yako wakati wa usiku, kutofunua pesa zako, na kusikiliza utumbo wako wakati mtu anakufanya usumbufu. Mamilioni ya watu husafiri ulimwenguni peke yao kila mwaka-kwa hivyo unaweza!
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Shughuli za Kufurahi
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa kina
Kupumua kwa kina ni mbinu rahisi ya kupumzika inayopinga mwitikio wa dhiki ya mwili. Kwa kudhibiti pumzi zako, kawaida hupunguza hisia za mafadhaiko au wasiwasi na kuhisi utulivu zaidi. Jaribu njia 4-7-8 ya kupumua kwa kina.
Ili kufanya mazoezi ya njia hii, kaa vizuri katika chumba tulivu. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako. Vuta pumzi kwa undani kupitia pua yako, ukigundua mkono juu ya tumbo lako ukiongezeka. Mkono juu ya kifua chako unapaswa kubaki bado sawa. Shikilia pumzi kwa hesabu 7 na kisha utoe nje kwa hesabu 8. Mkono juu ya tumbo lako unapaswa kupungua polepole na tumbo lako. Rudia mchakato mzima mara kadhaa kwa matokeo bora
Hatua ya 2. Shida-suluhisha na mazoezi ya uandishi
Uandishi wa habari unaweza kuwa shughuli ya kupendeza sana kujumuisha katika kawaida yako ya kila siku au ya kila wiki. Inatoa faida anuwai ya afya ya akili, pamoja na kukusaidia kuelewa mawazo yako na hisia zako vizuri na pia kukupa njia ya kubaini shida na suluhisho la mawazo. Watangulizi wengine hawawezi kuwa na uwezekano wa kwenda kwa marafiki au familia kwa ushauri, kwa hivyo jarida hufanya kama msiri wa kibinafsi na bodi ya sauti.
Shika daftari na kalamu na anza kwa kutoa kuchanganyikiwa kwako kwenye ukurasa. Baada ya kupakua wasiwasi wako mwingi, rudi nyuma na usome kile ulichoandika. Je! Unaona mifumo yoyote ya kurudia maswala au vyanzo vya wasiwasi? Ikiwa ndivyo, chukua dakika kuandika njia chache unazoweza kushughulikia maswala haya kusonga mbele
Hatua ya 3. Sikiza muziki wa kutuliza
Njia ya kufurahisha na ya kupendeza ya kupunguza mafadhaiko ni kwa kuwasha muziki unaopenda. Muziki hufanya maajabu kwa mhemko na hali ya mwili. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuchagua muziki ambao unaona kupumzika ni njia rahisi na inayoweza kupatikana sana ya kudhibiti mafadhaiko.
Utafiti unatuambia kuwa aina fulani za muziki husaidia sana kupumzika. Nenda kwa Celtic, Amerika ya asili, ala za nyuzi za India, ngoma, filimbi, na sauti za asili kama mvua au ngurumo iliyochanganywa na jazba nyepesi au muziki wa kitambo. Walakini, usisikie kupunguzwa na chaguzi hizi; unaweza kuchagua aina yoyote ya sauti ambazo zinahisi kutuliza kwako
Hatua ya 4. Jizoeze kutafakari
Kutafakari hutoa ulinzi wa muda mrefu dhidi ya mafadhaiko na hupunguza mafadhaiko makali, pia. Kuna njia anuwai za kutumia mbinu hii. Unaweza kurudia mantra au wimbo, unaweza kukaa kimya kabisa, au unaweza kutoa hisia nzuri kwa mtu fulani au ulimwengu kwa ujumla.
- Ili kufanya mazoezi ya kutafakari msingi, chagua mahali pa kwenda ambapo unaweza kukaa kimya bila bughudha kwa dakika 10-20. Kaa sakafuni kwenye mto na miguu yako imevuka. Pumzika mikono yako juu ya mapaja yako. Chukua pumzi kadhaa za kina, za kusafisha, kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako.
- Sasa, funga macho yako au uwapumzishe kwa uhakika kwenye chumba kilicho juu ya miguu 10 mbele yako. Zingatia kupumua kwako unapovuta na kutoa pumzi kwa upole. Jaribu kusafisha mawazo yako ya mashindano. Akili yako inapotangatanga, epuka kujihukumu au kujikosoa na elekeza tu mawazo yako juu ya pumzi yako.
Hatua ya 5. Pumzika
Kupumzika vya kutosha ni muhimu sana kwa afya ya akili na ustawi. Walakini, inaweza kuwa rahisi kusema kuliko kufanya wakati unashughulika na mafadhaiko. Kusumbuliwa kunaweza kufanya iwe ngumu kulala, na kutolala kunaweza kuzidisha athari za mafadhaiko. Lengo la masaa 7 hadi 9 ya jicho la kufunga kila usiku. Ongeza nafasi zako za kupata usingizi bora kwa:
- Kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku na usiku
- Kuepuka kulala kidogo zaidi ya dakika 20 hadi 30
- Kuzima vifaa vya elektroniki masaa machache kabla ya kulala
- Kuepuka kafeini katika masaa kabla ya kulala
- Kufanya mazingira ya chumba cha kulala vizuri kwa kupunguza joto na kupunguza taa
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Stressors
Hatua ya 1. Weka na utekeleze mipaka ya kibinafsi na wengine
Ikiwa unajikuta ukihifadhi mahitaji ya wengine mara kwa mara, huenda ukahitaji kujifunza sanaa ya kuweka mipaka. Mipaka ni muhimu kwa kuongoza maisha yenye afya na dhiki iliyopunguzwa, na pia ni msingi wa uhusiano mzuri.
- Fikiria juu ya kile unachotaka na ikiwa hali yako ya maisha inaambatana na hiyo. Sikiliza maoni yako kuhusu uhusiano wako au mahitaji ya kazi. Je! Unahisi una jukumu kubwa sana? Je! Unaona kuwa wengine hawaheshimu hitaji lako la nafasi ya kibinafsi? Sasa, angalia hisia zako. Je! Unahisi kufadhaika? Hasira? Imepuuzwa? Tumia habari hii kuongoza juu ya aina ya mipaka unayohitaji kuweka.
- Tambua mipaka yako. Tambua vitendo na tabia za wale wanaokuzunguka ambazo zinakufanya usumbufu au kuzidiwa.
- Wasiliana na utekeleze mipaka yako. Acha wale walio karibu nawe wajue wakati wanakiuka nafasi yako ya kibinafsi au kuvuka mpaka. Kwa mfano, ikiwa uliuliza wazazi wako wakupe arifu ya hali ya juu kabla ya kutembelea, onyesha hii wakati watajitokeza bila kutangazwa. Sema, "Mama? Baba? Ninapenda wakati nyote mnakuja kutembelea, lakini itanisaidia kutoka ikiwa ungeweza kupiga simu kwanza ili nipate wakati wa kujiandaa. Je! Unaweza kunifanyia hivyo?"
Hatua ya 2. Jitayarishe mapema kwa shughuli ambazo zinamaliza nguvu zako
Ikiwa lazima ushiriki katika shughuli au hafla inayokuondoa, fuata hatua za kujiandaa kiakili na mwili. Unapofanya hivi, unapunguza uwezekano wa wewe kuwa na shida ya kusumbuka, na kujenga njia bora za kukabiliana na hali ngumu.
Kwa mfano, ikiwa umealikwa kwenye tafrija ya kijamii, muulize ikiwa rafiki anayeelewa anaweza kuungana nawe huko ili kukutuliza. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina katika siku zinazoongoza kwa hafla hiyo. Tembelea eneo kabla ili ujisikie raha na mazingira
Hatua ya 3. Jizoeze kugonga kazi za kazi na kazi za kibinafsi
Wajumbe wanaweza kuhisi kusumbuliwa wakati wanapaswa kubadili kila wakati kati ya kazi tofauti. Unaweza kupoteza mwelekeo na kuhitaji muda mwingi kurudi kwenye tija kamili. Ili kupunguza suala hili, funga pamoja kazi zinazofanana ili usibidi kuzoea mahitaji mapya.
