Wakati vurugu zinaonekana kuwa kila mahali, inaweza kukufanya ujisikie hofu, kutishiwa, na salama. Ikiwa unajitahidi kudhibiti mafadhaiko mbele ya vurugu kubwa, weka njia sawa katika jinsi unavyoshirikiana na hisia zako mwenyewe, na watu wengine, na na vurugu yenyewe. Tafuta msaada na msaada kutoka kwa watu wengine. Jihadharishe mwenyewe na uhakikishe kushiriki katika mazoea ambayo husaidia kukabiliana na kukabiliana na mafadhaiko, sio kuiongeza.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kurekebisha Ufahamu wako na Mtazamo
Hatua ya 1. Jihadharini na jinsi unavyohisi
Angalia hisia za wasiwasi, wasiwasi, hofu, na huzuni na jinsi zinavyoathiri tabia yako. Kwa mfano, unaweza kuanza kuwa na shida kulala, angalia mabadiliko katika hamu yako au uzani, kujitenga na shughuli au marafiki, au usiondoke nyumbani kwako. Tambua hisia zako na jinsi zinavyokuathiri.
Weka jarida kuandika jinsi unavyohisi. Andika mabadiliko yoyote kwa tabia yako au hisia zako na jinsi unavyokabiliana na mafadhaiko
Hatua ya 2. Weka mtazamo wa usawa
Baada ya janga, ni rahisi kuhisi kutokuwa na matumaini na kukata tamaa. Walakini, weka mtazamo wa usawa kwa kutambua kwamba kuna watu wazuri ambao wanataka kusaidia. Sio kila mtu ulimwenguni ni mwovu, mchoyo, au mwenye jeuri. Kukiri usawa kunaweza kukuwezesha kuona ulimwengu unaokuzunguka kabisa na sio nyembamba kupitia macho ya huzuni au hasira.
Jikumbushe watu au matukio ambayo ni ya kufariji na ya maana kwako. Kwa mfano, fikiria wakati mgeni alikusaidia kupata mkoba wako au jinsi bibi yako anavyooka mikuki wakati umekuwa na siku ngumu
Hatua ya 3. Punguza mafadhaiko yasiyo ya lazima
Ikiwa mkazo wa vurugu ni mwingi kushughulikia, kuwa mwangalifu usichukue viboreshaji vya nyongeza. Ikiwa kutazama habari kunakufanya uwe na wasiwasi au hofu, usigeuke televisheni. Ikiwa kuendesha au kwenda kununua kunahisi kutishia, muulize rafiki yako aandamane nawe. Fanya uwezavyo kuhisi salama na umesisitiza kidogo.
- Ikiwa kuna mtu ambaye anakusababishia mafadhaiko au ataongeza viwango vyako vya mafadhaiko, tumia wakati mbali nao wakati huu. Ikiwa hii haiwezekani, punguza wakati unaotumia pamoja nao au weka wazi wakati hautaki ijadili mada. Sema, "Ninahitaji muda mbali kuongea juu ya hii, tafadhali."
- Ikiwa unaanza kuepuka kutoka nyumbani kwako kwa hofu, kama vile kwa kuagiza mboga mtandaoni kwa sababu unaogopa kwenda kwenye duka la vyakula au kwa kutoa visingizio kwa nini huwezi kukutana na marafiki, basi tafuta msaada wa wataalamu.
Hatua ya 4. Tafuta maeneo unahisi salama
Ikiwa hujisikii salama katika maeneo fulani, tafuta maeneo ambayo hukufanya ujisikie salama na salama. Kwa mfano, unaweza kujisikia salama nyumbani kwako au nyumbani kwa rafiki au familia. Labda unajisikia salama katika kanisa, sinagogi, au mahali pengine pa kidini au kiroho. Tafuta maeneo ambayo unajisikia uko salama na ujue kuwa unaweza kwenda huko wakati unahisi kutishiwa au kuogopa.
- Unaweza pia kuwa na watu wa kupiga simu wakati unahisi sio salama. Kwa mfano, ikiwa unajisikia kuogopa, piga simu kwa ndugu, mwalimu, jirani, au rafiki. Sema, "Hii inanitisha sana na ninataka kuizungumzia."
- Ikiwa unataka kujisikia salama lakini hawataki kuzungumza juu ya vurugu, sema, "Mengi yanafanyika na ninahisi nimeathiriwa nayo. Ninahitaji rafiki ili anisaidie kufikiria mambo.” Hii inaweza kukusaidia kuhisi kuungwa mkono na sio peke yako.
Hatua ya 5. Badilisha kwa mafadhaiko
Ingawa huwezi kufanya unyanyasaji wa watu wengi uondoke, unaweza kufanya marekebisho kwa niaba yako kuvumilia hali hiyo vizuri. Kuzingatia vurugu na vitisho vikuu vinaweza kukufanya ujisikie kuzidiwa, hofu, na wasiwasi. Ingawa huwezi kudhibiti vurugu, unaweza kudhibiti vitu ndani ya maisha yako mwenyewe.
- Badala ya kuzingatia kile ambacho huwezi kudhibiti, zingatia kile ambacho kinaweza kudhibiti, kama vile unachokula, jinsi unavyojibu watu, na hatua gani unachukua.
- Ikiwa huwa na tabia mbaya, zingatia kutafuta njia za kukabiliana na mafadhaiko kwa msaada. Kwa mfano, ukigeukia pombe, tafuta shughuli za kijamii zisizo na pombe ili kufanya na marafiki kama usiku wa mchezo au usiku wa sinema. (Hakikisha kwamba marafiki wako wanajua hamu yako ya kuepuka pombe na hawajanywa wenyewe.) Ikiwa unataka kuzamisha mambo na runinga au michezo ya video, tembea badala yake.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutafuta Msaada na Msaada
Hatua ya 1. Tegemea marafiki na familia
Kuwa na watu unaowaamini kuzungumza nao juu ya uzoefu na mafadhaiko yako. Ni muhimu pia kuwa na wakati ambapo unaweza kuungana na wengine na kuzungumza juu ya vitu ambavyo havihusiani na vurugu. Kuwa na marafiki na wanafamilia ambao unajua unaweza kutegemea wakati wa dhiki kuzungumza nao, kulia nao, na pia kukuvuruga kutoka kwa shida wakati unahitaji.
Hata ikiwa hauishi karibu na familia au marafiki, andika barua pepe au piga simu ili uendelee kushikamana. Kuunganishwa na wengine ni muhimu wakati unakabiliwa na mafadhaiko
Hatua ya 2. Huzuni
Ikiwa umepoteza mtu au umeathiriwa na msiba, chukua wakati wa kuhuzunika. Kuomboleza inaonekana tofauti kwa kila mtu, kwa hivyo fanya kile unahitaji kufanya ili kukabiliana na upotezaji wako vizuri. Unaweza kutaka kuzunguka na marafiki au unataka kutumia muda peke yako. Chochote unachofanya, heshimu hisia zako na uzoefu.
Ikiwa unapata shida katika mchakato wako wa kuomboleza au unahisi kuwa hauwezi kuifanya peke yako, fikia msaada. Uliza marafiki au wanafamilia msaada au wasiliana na mtaalamu. Unaweza pia kushiriki katika kikundi cha msaada
Hatua ya 3. Tibu uchunguzi wowote uliopo wa afya ya akili
Ikiwa unasumbuliwa na shida ya wasiwasi, unyogovu, au utambuzi mwingine wa afya ya akili, unaweza kuwa nyeti zaidi kwa mafadhaiko ya nje. Mafadhaiko kama vurugu kubwa yanaweza kusababisha dalili mbaya. Ikiwa una historia ya shida ya afya ya akili, fahamu zaidi jinsi unavyohisi na jinsi unavyoweza kukabiliana na mafadhaiko karibu nawe.
Kaa kwenye dawa yoyote iliyoagizwa na endelea matibabu. Sasa ni wakati muhimu wa kukaa mwangalifu zaidi kwa afya yako ya akili. Ukiona mabadiliko yoyote katika dalili zako, wasiliana na mtoa huduma wako wa afya ya akili au matibabu
Hatua ya 4. Ongea na mtaalamu
Ikiwa unapata shida, inaweza kuwa na faida kuzungumza na mtaalamu. Mtaalam anaweza kukupa nafasi ya kujieleza na kushiriki jinsi unavyohisi bila kuhisi kuhukumiwa au kuaibika. Chochote kinachosababishwa na vurugu, mtaalamu anaweza kukusaidia kujifunza kukabiliana na kupumzika vizuri.
Ikiwa unakabiliwa na shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD), mtaalamu anaweza kukusaidia kuelewa unachohisi na kukusaidia kufanya kazi kupitia dalili zako na kiwewe
Hatua ya 5. Hudhuria kikundi cha msaada
Inawezekana kuwa wewe sio mtu pekee aliyeathiriwa na vurugu kubwa na kwamba wengine wanahisi kuwa na wasiwasi au wasiwasi juu yake, pia. Kuungana na watu wengine kunaweza kusaidia katika kushiriki msaada kwa kila mmoja. Hasa ikiwa unajisikia kukosa kikundi cha kijamii au marafiki na familia kukusaidia, kikundi cha msaada kinaweza kusaidia katika kujenga uhusiano na kujisikia umoja na watu wengine wakati wa shida.
Tafuta kikundi cha msaada kupitia kliniki ya mitaa ya afya ya akili, kituo cha jamii, au uliza mapendekezo kutoka kwa rafiki au daktari
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Msongo Kupitia Chaguo za Mtindo
Hatua ya 1. Epuka madawa ya kulevya na pombe
Kuepuka mkazo kupitia dawa za kulevya na pombe kunaweza kuleta afueni mara moja, lakini athari za muda mrefu huwa hatari. Dawa za kulevya na pombe zinaweza kuhisi kama kutoroka rahisi, lakini mafadhaiko yatakusubiri na kurudi kwa nguvu kamili.
Ikiwa unajisikia mkazo karibu na vurugu kubwa, tafuta vituo vingine ambavyo havijumuishi dawa za kulevya au pombe
Hatua ya 2. Jizoeze kupumzika
Njia moja nzuri ya mafadhaiko ni kupitia mazoezi ya kupumzika. Kwa dakika 30 kila siku, pata sehemu tulivu ya kutuliza akili na hisia zako. Acha chochote kinachotokea au kilichotokea na uzingatia kupumzika katika akili na mwili wako wote. Hii inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko, kuleta utulivu, na kupunguza unyogovu.
Jaribu yoga ya kila siku, qi gong, tai chi, na kutafakari. Ingia katika mazoea ya kupumzika kila siku ili kukabiliana na mafadhaiko ya kila siku na kupunguza viwango vya jumla vya mafadhaiko
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya shukrani
Unapohisi kuzidiwa au kama dhiki inakushusha, zingatia kitu ambacho kinakuletea shukrani. Tafakari juu ya vitu, watu, au uzoefu ambao unathamini maishani mwako. Hasa ikiwa unajiona hauna tumaini, kufanya mazoezi ya shukrani kunaweza kukupa mtazamo tofauti.
- Wakati unahisi chini au umevunjika moyo, badilisha mawazo yako kuwa kitu unachoshukuru, hata ikiwa ni kitu kidogo. Zingatia chakula unachotakiwa kula au sauti ya ndege nje.
- Jenga tabia ya kuandika katika jarida la shukrani kila siku kuonyesha mambo mazuri katika maisha yako.
Hatua ya 4. Zoezi
Ingawa mazoezi inaweza kuwa jambo la mbali zaidi kutoka kwa akili yako wakati wa dhiki na vurugu, inaweza kukusaidia kudhibiti mafadhaiko na kujisikia vizuri. Mazoezi yanaweza kukusaidia kupumzika na kupunguza mvutano katika mwili wako. Inaweza pia kusaidia akili yako kufikiria kwa uwazi zaidi na vyema zaidi.
Nenda kwa kukimbia au kuongezeka, au ikiwa unaogopa kwenda nje, fanya mazoezi nyumbani. Weka muziki na ucheze, au fanya mazoezi ya nyumbani na uzito
Hatua ya 5. Kudumisha tabia njema
Kuweka mwili wako na akili yako sawa ni njia nzuri ya kupinga mafadhaiko na kuwa na afya. Kula lishe bora na yenye usawa na usiruke chakula. Epuka kugeukia sukari au kafeini kama faraja kwani hizi zinaweza kukufanya uanguke katika mhemko wako na nguvu zako. Kupunguza na kupunguza ulaji wa sukari na kafeini kunaweza kukusaidia kulala vizuri na kuhisi kupumzika zaidi.
