Shambulio la hofu linaweza kugonga ghafla na bila onyo, likipeleka moyo wako na akili yako kukimbia na kukujaza hofu. Inaweza kuwa tukio moja au muundo wa kawaida; kwa watu fulani, inaweza kuwa sehemu ya shida sugu ya akili inayoitwa shida ya hofu. Mashambulizi ya wasiwasi hutokana na athari za kimsingi, za kwanza katika mwili wa mwanadamu - mapigano au njia za kukimbia kujibu tishio linaloonekana. Kawaida, hali inayosababisha hofu ni ile inayokufanya ujisikie katika hatari na hauwezi kutoroka, kama kuwa katika nafasi iliyofungwa au kuzungumza hadharani. Shambulio la hofu linaweza kusimamiwa, hata hivyo, na kwa mikakati mingine ya kukabiliana, unapaswa kushinda dalili zako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutafuta Mikakati ya Kukabiliana na Mashambulio
Hatua ya 1. Jifunze juu ya sababu kuu za hofu
Shambulio la hofu linaanzia kwenye mfumo mkuu wa neva, ambao unadhibiti kila kitu kutoka kwa kupumua kwako na mapigo ya moyo hadi jasho na kupumua kwako. Wakati ubongo wako unahisi hatari, hutuma ishara kwa mwili kupitia gamba la ubongo ili kuhamasisha majibu. Hii hufanyika kiatomati na kutolewa kwa kemikali kama adrenaline. Moyo hupiga kwa kasi. Kupumua kwako kunakuwa haraka. Unaanza kutoa jasho. Jibu hili la "vita au kukimbia" sio sahihi kila wakati, ingawa.
Jifunze zaidi juu ya wasiwasi, shida ya hofu, na vita au majibu ya ndege kwenye vitabu, nakala, au mkondoni. Utagundua kuwa kile unachohisi wakati wa shambulio la hofu ni kweli sana na kwamba sio kufikiria tu vitu
Hatua ya 2. Usiwe mtendaji
Wataalam wengine wanasisitiza "kukubali" mshtuko wa hofu. Njia yako ya kupigana au kukimbia ina nguvu lakini sio sahihi kila wakati, na hakika uko katika hatari yoyote wakati wa shambulio. Jaribu kutulia na uhakikishe ikiwa unahisi shambulio linakaribia. Usikubali kuogopa. Kwa kweli, "phobic" au mawazo hasi - yaani. "Nitakufa" au "Nitaenda wazimu" - sio tu inaweza kukuzidi wewe lakini inazidisha shambulio hilo. Jilazimishe kutambua kwamba hakuna tishio kwako. Shikilia hii akilini mwako na irudie kwa dakika kadhaa.
Unaweza kujaribu kuepuka hali zinazokufanya uwe na wasiwasi. Hii ni ya asili, lakini haisaidii. Ukwepaji unaweza kweli kuongeza hofu yako
Hatua ya 3. Jizoeze mbinu za kupumzika
Jifunze kudhibiti kupumua kwako. Chora pumzi polepole, mara kwa mara kupitia pua yako na utoe nje kupitia midomo iliyochomwa, kuvuta pumzi kwa hesabu ya tano, kushikilia kwa sekunde tano, na kisha kutoa pumzi kwa hesabu ya tano. Kupumua kwa kina kunaweza kusaidia kupunguza dalili za hofu, haswa kupumua kwa hewa, ambayo husababisha ujinga na upepo mwepesi.
- Mkakati mwingine mzuri ni kupumzika kwa misuli. Ili kufanya hivyo, weka na toa misuli anuwai inayofanya kazi kutoka kwa kichwa chako hadi kwenye vidole vyako. Kaza kila misuli wakati unapumua, shikilia kwa sekunde kadhaa, kisha uachilie. Mbinu hii ya kupumzika inapaswa kupunguza mvutano wako na kiwango cha jumla cha mafadhaiko.
- Kufanya mazoezi ya yoga au kutafakari kila siku pia ni njia nzuri za kupunguza mafadhaiko na mvutano wako.
Hatua ya 4. Punguza mafadhaiko
Jihadharini kuepuka vitu vinavyoongeza viwango vyako vya jumla vya mafadhaiko, wasiwasi, na mvutano. Epuka kafeini na vichocheo vingine, kwa mfano, kama kahawa, chai ya kafeini, soda, na sigara. Hizi zinaweza kusababisha mashambulio ya hofu kwa watu wanaohusika. Vivyo hivyo, jaribu kuburudika kila siku na kupata usingizi wa kutosha kila usiku. Kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha ni muhimu.
Hatua ya 5. Kuwa na bidii ya mwili
Kulingana na utafiti wa hivi karibuni, regimen ya angalau mazoezi matatu kwa wiki inaweza kuzuia mashambulizi ya hofu na dalili zinazohusiana. Ingawa utaratibu halisi haueleweki, mazoezi ya mwili huongeza kutofautisha kwa kiwango cha moyo na ina athari nzuri kwa ubongo na mhemko. Jaribu aina fulani ya mazoezi ya nguvu ya aerobic kama kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, au kucheza mchezo. Nenda kwa matembezi. Fanya kitu kinachofanya kazi.
Njia 2 ya 3: Kutumia Dawa
Hatua ya 1. Usijitie dawa
Unaweza kushawishika kukabiliana na vipindi vyako vya hofu kupitia matibabu ya kibinafsi na dawa za kulevya au pombe. Hili daima ni wazo mbaya. Kwanza, inashindwa kushughulikia shida ya msingi. Unaificha tu kwa kubadilisha kwa muda kemia ya ubongo wako na kujiweka katika hatari ya ulevi, utegemezi wa dawa za kulevya, na shida zingine nyingi za kiafya. Kwa jambo lingine, haina tija. Mara tu athari za kutuliza madawa ya kulevya au pombe zinapoisha, hofu mara nyingi hurudi kwa nguvu zaidi kwa sababu umepunguza ulinzi wako.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako
Kuna dawa salama ambazo unaweza kutumia kudhibiti kwa muda au kupunguza dalili za shida ya hofu. Hii haita "tibu" shida au kuitatua kabisa, lakini inaweza kusaidia. Ongea na daktari wako juu ya chaguo hili. Mara nyingi, dawa zitafanya kazi vizuri wakati zinaoanishwa na matibabu mengine kama tiba na mabadiliko ya mtindo wa maisha unaopata sababu za msingi.
Hatua ya 3. Uliza daktari wako kuhusu dawa za kukandamiza
Chaguo moja linalowezekana ni kuchukua dawa ya kuzuia unyogovu ya serotonini, kama fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil, Pexeva), au sertraline (Zoloft). Hizi hufanya kazi kwa kubadilisha viwango vya homoni ya serotonini kwenye ubongo wako, kuongeza hali yako ya moyo, kupunguza unyogovu mkali hadi kali, na kupunguza masafa ya mashambulizi ya hofu.
- Dawamfadhaiko kwa ujumla ni salama na husababisha athari chache kuliko aina zingine za dawamfadhaiko.
- Kumbuka kuwa dawa za kukandamiza zinaweza kuchukua wiki kadhaa kabla ya kuanza kufanya kazi vizuri. Lazima uwachukue kila wakati, sio tu wakati wa shambulio lililotengwa.
Hatua ya 4. Uliza daktari wako kuhusu benzodiazepine
Benzodiazepines ni mfumo mkuu wa neva unyogovu ambao ni muhimu katika kutibu wasiwasi, kukosa usingizi, kukamata, na shida zingine. Kwa ujumla wao hufanya haraka, kwa kawaida ndani ya dakika 30 hadi saa, na hutoa msamaha wa haraka wa dalili za wasiwasi au hofu.
Benzos ni tabia ya kutengeneza wakati inachukuliwa kwa muda mrefu au kwa viwango vya juu. Unaweza kukuza utegemezi mkubwa wa mwili au kisaikolojia juu yao na upate dalili za kujiondoa. Kwa kawaida zinapaswa kutumiwa kwa muda mfupi tu
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Tiba ya Utambuzi wa Tabia
Hatua ya 1. Ongea na mtaalamu wa afya ya akili
Dawa sio tiba-yote kwa mashambulizi yako ya hofu. Badala yake, moja ya matibabu ya kawaida ni tiba ya tabia ya utambuzi (CBT), inayosimamiwa kwa msaada wa mtaalamu wa afya ya akili kama mwanasaikolojia. CBT inakabiliana na hofu yako. Inakufundisha kuchukua nafasi ya hofu zako za uwongo, zisizo na msingi na imani za busara zaidi na kukuza sauti ya ndani ya kukabiliana wakati vita au majibu ya ndege yanaendelea. Unapohisi hofu, majibu yako na CBT yanapaswa kuwa yenye kutuliza: "Sina hatari yoyote."
Ongea na mtaalamu. Angalia ni aina gani ya chaguzi za matibabu zinazopatikana kwako. Kwa kweli kuna njia kadhaa tofauti ambazo zinaweza kuchukuliwa kando au kwa wakati mmoja
Hatua ya 2. Jaribu kufanya mazoezi ya akili
Kuwa na akili ni mkakati wa kukubalika na aina ya CBT, kushughulikia mambo ya uzoefu wako wa kihemko ambao hauwezi kubadilishwa moja kwa moja. Kama mtu ambaye anaugua mshtuko wa hofu, labda una hisia za wasiwasi, hofu, shaka, na anahimiza kutoroka. Ukiwa na busara utajifunza kuwa hakuna "kuzima" kwa hisia hizi na kwamba jaribio la kuzidhibiti litaongeza tu shida yako. Kuwa na busara hukufundisha mikakati ya kuishi na hisia, kulainisha na kukubali huku ukiwaacha waendeshe kozi yao.
Hatua ya 3. Jaribu tiba ya mfiduo
Tiba ya mfiduo inabadilisha majibu yetu ya kawaida kwa hofu. Mwitikio wetu wa asili ni kuzuia hali zinazosababisha wasiwasi. Lakini wakati kuepusha kunatoa afueni ya haraka, kwa kweli haina tija na mwishowe inaweza kuzidisha hofu yako au kuunda kupooza kwa akili. Tiba ya mfiduo itakabiliana nawe na hofu yako au chochote kinachoweza kusababisha hofu yako.
- Wataalamu wengi hufanya hivi polepole, kwa mtindo uliopangwa, ili mfiduo wa kiwango cha juu usijaribiwe mpaka utakapofanikiwa kukabiliana na viwango vya chini. Kwa kila hatua, basi, utaongeza "misuli" ya kihemko.
- Makabiliano yanaweza kuwa ya kweli ("in-vivo") au ya kuigwa, ambapo unaongozwa kupitia hali ya kufikiria. Mara tu ubongo wako unapojifunza kuwa hisia hizi sio hatari, itaacha kusababisha hofu yako. Tiba ya mfiduo imeonekana kuwa nzuri katika kutibu shida za wasiwasi.
